Flexibilita je důležitým aspektem gymnastiky. Svou schopnost provádět různé gymnastické pohyby můžete rozvíjet zvýšením své flexibility. Za tímto účelem se naučte, jak provádět zahřívací a protahovací cvičení, aby bylo vaše tělo pružnější a lépe se pohybovalo. Začněte cvičením základních gymnastických pohybů, abyste se nezranili.
Krok
Metoda 1 ze 7: Provádění zahřívacích cvičení
Krok 1. Zahřejte se kardiovaskulárními cviky
Jako zahřívací cvičení na přípravu svalů celého těla proveďte 15 minut kardiovaskulárního cvičení. Vyberte si pohyb, který se vám líbí, a tento cvik můžete provádět opakovaně, například běh, běh na běžeckém pásu nebo jděte nahoru a dolů po schodech, abyste si protáhli svaly. Začněte cvičit pomalu, pak postupně zvyšujte, abyste byli rychlejší.
Dělejte dřepy, skoky nebo skákání hvězd, abyste zvýšili průtok krve a zvýšili intenzitu zahřívacího cvičení
Krok 2. Proveďte držení mostu pro protáhnout zádové svaly.
Držení mostu je takové protahovací cvičení, které odpovídá svému jménu. Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Poté položte dlaně na podlahu co nejblíže ramen a směřujte prsty k chodidlům. Právě teď je to, jako byste se chtěli plazit po zádech. Zatlačte pevně dlaněmi a chodidly na podlahu a snažte se zvednout boky tak vysoko, jak jen můžete, do pozice mostu.
- Namiřte lokty ke stropu a natáhněte záda, jak jen můžete. Pokud často cvičíte držení můstku, vaše flexibilita se časem zvýší, což vám umožní dále prohýbat záda.
- Nenuťte se natáhnout záda nad rámec svých schopností. Pokud máte zranění zad, budete se pohybovat obtížně.
Krok 3. Protáhněte spodní část těla ve výpadu
Vykročte pravou nohou vpřed a proveďte výpad. Dotkněte se podlahy prsty nebo tak nízko, jak můžete. Při nádechu zvedněte boky a pomalu narovnejte pravé koleno. Při výdechu natáhněte pravou nohu a poté snižte pravé koleno pomalu na podlahu, abyste se vrátili do polohy výpadu.
Stejným pohybem protáhněte levou nohu. Tento pohyb opakujte 4krát pro každou stranu
Krok 4. Proveďte natažení horní části těla ve stoje a prodloužení stran
Postavte se s rukama nataženýma vzhůru. Provázejte prsty, ale ukazovák držte rovně vzhůru. Nadechněte se a natáhněte ruce tak dlouho a tak vysoko, jak je to jen možné, a přitom nakloňte tělo na stranu. Zhluboka dýchejte 5 sekund a poté se postavte vzpřímeně a ruce držte rovně vzhůru.
Stejným pohybem protáhněte druhou stranu těla
Metoda 2 ze 7: Provádění vertikálního děleného držení těla
Krok 1. Postavte se pravou nohou dopředu
Před děleným postojem se postavte pravou nohou dopředu. Nakloňte se dopředu. Přední noha bude nadále klouzat dopředu, aby provedla rozdělení.
Rozštěpy se nejlépe provádějí na měkkém povrchu, jako je koberec nebo podložka na jógu. Necvičte rozdělení na dlážděné nebo dřevěné podlahy
Krok 2. Prodlužte nohu, která je vpředu
Po narovnání pravé nohy posuňte nohu dále dopředu. Udržujte rovnováhu, aby se vaše tělo kvůli uklouznutí nenaklonilo dozadu nebo dopředu nebo nespadlo.
Nenoste ponožky, abyste neklouzali. Během nošení ponožek můžete cvičit rozkoly na podlaze s kobercem
Krok 3. Přesuňte zadní nohu zpět
Jak se pravá noha pomalu posouvá dopředu, proveďte stejný pohyb s levou nohou zpět. Posuňte levou nohu rovně dozadu a přitom stojte rovně a udržujte rovnováhu. Pokud se stehno cítí těsné, nepokračujte v protahování. Sval se zraní, pokud se bude i nadále protahovat, když se cítí nepříjemně.
Pokud je to možné, použijte malou židli nebo stůl k udržení rovnováhy při sestupu na podlahu
Krok 4. Vydržte v natažení
Jakmile jsou vaše nohy natažené tak daleko, jak se vám vejde, zastavte se a chvíli vydržte. Počítejte od 1 do 15 nebo 30. Během rozchodů udržujte tělo uvolněné. Chcete -li, aby se vaše nohy dále protahovaly, položte ruce na židli, na okraj stolu nebo v případě potřeby na podlahu.
Pamatujte, že protahování způsobí nepohodlí, nikoli bolest. Pokud vás při dělení bolí svaly, nepřetahujte je
Krok 5. Vraťte se z rozděleného držení těla
Poté, co držíte mezičasy co nejvíce, se pomalu vraťte do stoje. Po krátkém odpočinku můžete začít znovu cvičit, až budete připraveni začít, pohybem levé nohy dopředu. Při cvičení na sebe netlačte a soustřeďte se na správnou techniku.
Mnoho lidí, jejichž těla jsou méně pružná, takže musí cvičit několik měsíců, aby byli schopni dělit se. Buďte trpěliví a nezoufejte, pokud jsou svaly stále ztuhlé. V závislosti na vašem věku budete muset trénovat dostatečně dlouho, abyste zvýšili svou flexibilitu
Metoda 3 ze 7: Zadní oblouk ve stoje
Krok 1. Ve stoji natáhněte obě paže nahoru
Namiřte dlaně nahoru a prsty dozadu.
Požádejte přítele, aby vám pomohl při procvičování tohoto pohybu
Krok 2. Prohněte záda a poté spusťte dolů na podlahu
Nafoukněte si hruď a opřete se. Pomalu spusťte na podlahu, dokud se vaše dlaně nedotknou podlahy. Pohybujte se pomalu a pod kontrolou. Pokud půjdete příliš rychle, můžete ze ztráty rovnováhy spadnout a zranit se.
- Pokud se ještě nemůžete dostat na podlahu, použijte místo k odpočinku židli nebo stůl. Použijte podpěru, dokud nebudete připraveni sestoupit na podlahu.
- Vaše tělo musí být velmi pružné, aby se mohlo ohýbat dozadu a dotýkat se podlahy. Pokud je to stále obtížné, proveďte držení mostu z leže. Poté, co odpočíváte na dlaních rukou a nohou, houpejte tělem dopředu a dozadu. Tato metoda trénuje flexibilitu, aby se správně zakřivila, a pomáhá vám při držení mostu ze stoje.
Krok 3. Narovnejte lokty, aby spočívaly na podlaze
Při sestupu na podlahu narovnejte lokty, aby vaše hlava nespadla na podlahu. Po narovnání loktů se pokuste vyklenout záda, dokud se dlaně nedotknou podlahy. Zatímco se držíte na podlaze, měli byste také vyklenout pas a zvednout boky co nejvýše.
Během držení mostu položte chodidla pevně na podlahu. Pokuste se rovnoměrně rozdělit hmotnost těla na čtyři končetiny, abyste udrželi rovnováhu
Krok 4. Dokončete držení mostu
Vyškolený člověk se může ihned po držení můstku postavit zpět na nohy, ale můžete použít jednodušší metodu ohnutím kolen a loktů. Přitáhněte si bradu k hrudi a spusťte se na podlahu, dokud se bezpečně nevrátíte na podlahu.
Metoda 4 ze 7: Provádění držení stoje pomocí zdi
Krok 1. Položte dlaně na podlahu
Roztáhněte dlaně na šířku boků a prsty směřujte ke zdi. Mezi prsty a zdí ponechte několik cm. Připravte se duševně tím, že si představíte tento pohyb a soustředíte se na dech.
- Narovnat lokty a posílit zápěstí. Pokud vaše paže nejsou dostatečně silné, aby se přesunuly na stojku, vaše hlava narazí na podlahu.
- Stoj na ruce je gymnastický postoj, který je třeba provádět při aktivaci svalů jádra. Tato dovednost vám umožní provést převrácení vpřed, vzad nebo jiné salto. Schopnost provádět stojky je důležitá pro přechod z gymnastiky do cvičení na hrazdě a na podlaze.
- Praxe pilně. Při stoji na ruce buďte opatrní, protože tento pohyb může způsobit dezorientaci. Pracujte na zvyšování své síly, abyste mohli dělat dobrou a bezpečnou stojku.
Krok 2. Narovnejte nohy a nakopněte je
O stabilitu se opřete zády. Poté narovnejte nohy a nakopněte je. Abyste se vyhnuli pádu na stranu, dbejte na to, aby vaše tělo bylo při opření o zeď kolmé k podlaze. Nezapomeňte aktivovat základní svaly, posílit paže a narovnat záda.
Krok 3. Ukazujte prsty na nohou a přitom se držte, jak můžete
Představte si prsty na nohou, jako by se chtěly dotknout oblohy. Narovnejte kotníky až k prstům. Pokud je to provedeno správně, dotkne se míček nohy stěny podporující vaše tělo. Přežijte to nejlepší ze svých schopností. Postupem času svaly v celém těle zesílí, takže můžete vydržet déle.
- Držte bradu blízko hrudníku tak, aby vaše tvář směřovala dopředu, aby chránila váš krk v případě pádu.
- Aktivujte svaly, aby bylo vaše tělo silnější a pevnější. Ujistěte se, že narovnáte a zpevníte záda a paže.
Krok 4. Jděte pomalu dolů
Uvolněte kotníky a švihněte nohama zpět k podlaze. Při přípravě pokrčte obě kolena a položte nohy na podlahu. Před provedením stojky na ruce nechte krev, která se shromažďuje v hlavě, vrátit se do normálního toku v celém těle.
Pokud jste schopni zvládnout stojky 8krát po dobu 30 sekund, cvičte bez pomoci zdi
Metoda 5 ze 7: Použití trampolíny
Krok 1. Seznamte se s různými druhy trampolín
Kromě doma běžně používaných trampolín existují ještě trampolíny pro profesionální sportovce. Než použijete trampolínu k rekreaci nebo profesionálnímu cvičení, nejprve zkontrolujte sílu pružiny. Trampolíny pro profesionální cvičení produkují silnější odraz než běžné trampolíny. Zajistěte si proto certifikovaného trenéra, který vás nebo vaše dítě při cvičení doprovází.
Krok 2. Proveďte skákání (skočte a kolena si přitáhněte k hrudi)
Vyskočte co nejvýše doprostřed trampolíny. Při skákání držte tělo rovně a zvedněte ruce nahoru, abyste maximalizovali sílu. Když dosáhnete nejvyššího bodu, přitáhněte kolena k hrudníku a vydržte. Jakmile začnete klesat, narovnejte nohy dolů, než přistanete na trampolíně.
Krok 3. Proveďte obkročmo skok
Tento pohyb začněte skákáním nahoru a dolů na trampolíně a narovnáváním nohou. Když dosáhnete nejvyššího bodu, vykopněte nohy dopředu ve tvaru V. Nakloňte se dopředu a snažte se dotknout prstů na nohou. Když začínáte sestupovat, narovnejte se znovu a současně natáhněte nohy a natáhněte ruce do stran.
Krok 4. Proveďte skok na štiku (vyskočte a přitom zvedněte hrudník na nohy)
Tento pohyb začněte skákáním nahoru a dolů na trampolíně, přičemž natahujete nohy před sebe a zvedáte ruce nahoru. Když dosáhnete nejvyššího bodu, natáhněte ruce a nohy dopředu a snažte se dotknout prstů na nohou a narovnat kolena. Jakmile začnete klesat, narovnejte nohy dolů a rozpažte ruce do stran, abyste byli připraveni přistát.
Krok 5. Kombinujte různé skoky
Chcete -li zvýšit sílu, skákejte opakovaně různými pohyby, jak se skok zvyšuje. Cvičení se zaměřením na techniku bude snazší, jakmile budete moci vyskočit výš.
Metoda 6 ze 7: Provádění základních tahů na bilančním bloku
Krok 1. Postavte se na kladinu a narovnejte nohy
Po sezení na kladině nechte nohy viset rovně na podlaze. Narovnejte své tělo a paže, které jsou před vámi, a přitom se držte bloku pro podporu.
Krok 2. Zaujměte polohu (přitáhněte kolena k hrudníku)
Držte se bloku za sebou, pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Namiřte prsty na podlahu a dotkněte se jich bloku. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund.
Krok 3. Proveďte držení lodi
Při tomto postoji zapojte své jádro a držte se bloku za sebou, aby vaše silueta vytvořila tvar V. Narovnejte prsty na nohou a kolena tak, aby vaše nohy byly s blokem v úhlu 45 °. Vydržte 5 sekund.
V závislosti na vaší flexibilitě budete možná muset hodně trénovat, dokud se nebudete moci opřít a zvednout nohy, abyste vytvořili V
Krok 4. Opakujte kopání osla a poté se postavte rovně
Poté, co sedíte na bloku, švihněte nohama dozadu, abyste měli chuť zatlačit na blok. Vydržte 5 sekund a poté kráčejte vpřed. Při kroku se soustřeďte tak, aby se váš palec na noze dotýkal paty druhé nohy. Když se vaše nohy dotknou dlaní, posuňte ruce mírně dopředu a poté proveďte oslí kop s jednou nohou. Udržujte rovnováhu a poté se znovu postavte, abyste cvičení ukončili.
Metoda 7 ze 7: Provedení dalšího tahu
Krok 1. Proveďte vzad nebo salto vzad
Tento pohyb je jednou z nejpůsobivějších gymnastických dovedností. Při provádění kotrmelců se vaše tělo otočí o 360 °, počínaje ze stoje a opět přistane ve stoje.
Krok 2. Proveďte zadní handpring nebo back flip rukama
Tento pohyb je jedním ze základních pohybů gymnastiky nebo roztleskávání. Chcete -li provést převrácení zezadu, začněte vyklenutím zad, dokud nebude spočívat na vašich dlaních na podlaze, abyste mohli provést kajak. Poté proveďte stojku zvednutím obou nohou přímo nahoru a přistáním na chodidle. Před provedením tohoto pohybu musíte zvýšit sílu horní části těla, zejména paží a ramen. Kromě toho se ujistěte, že jste schopni zvládnout jízdu na kajaku, stojky na zádech a zpět.
Tipy
- Zvykněte si na hluboké dýchání při protahovacích cvičeních, aby vaše tělo zůstalo uvolněné a mohlo se dále protáhnout. Během cvičení se klidně a pravidelně nadechněte nosem a vydechněte ústy.
- Při provádění stojky pomocí zdi položte dlaně na podlahu několik centimetrů od zdi! Pokud tak neučiníte, můžete spadnout dozadu a způsobit bolest nebo zranění, i když cvičíte na podlaze nebo koberci s kobercem.
- Nezapomeňte odpočívat a podle potřeby pít vodu.
- Při výpadech se ujistěte, že jsou vaše holeně kolmé k podlaze, aby vaše kolena byla přímo nad kotníky. Nenechte kolena jít dále než za paty, abyste se neporanili.
- Během cvičení otevřete oči a dotkněte se dlaní podlahy. Ujistěte se, že vaše záda jsou dostatečně silná a zůstávají rovná.
- Při protahovacích cvicích používejte podložku jako základ a přistávejte na podlaze, abyste se vyhnuli zranění.
- Ujistěte se, že vás někdo pozorně sleduje.
- Pamatujte, že vaše dovednosti se budou zlepšovat, když budete stále cvičit. Netlačte však na sebe.
- Pokud jste v gymnastice nováčci, určitě buďte vždy opatrní. Mnoho lidí utrpí zranění z nadměrného namáhání. Vždy věnujte pozornost také příjmu tělních tekutin
- Vždy mějte láhev naplněnou vodou, abyste při cvičení nebyli dehydrovaní.
Varování
- Chraňte hlavu a krk před nárazy nebo nárazy.
- Nečekejte, že při prvním tréninku zvládnete gymnastiku. Cvičte pravidelně pilně.
- Necvičte intenzivní cvičení, dokud nebudete dobře připraveni.
- Nedovolte malým dětem provádět pohyby v tomto článku bez dozoru.
