Od nepaměti je gymnastika jedním z nejvyhledávanějších a nejobdivovanějších sportů na světě, protože vyžaduje velmi vysokou sílu, rovnováhu, flexibilitu a koordinaci těla. Mnoho gymnastek však nemůže intenzivně trénovat, protože formální gymnastické vzdělání není k dispozici ve všech oblastech a náklady jsou poměrně drahé. Dobrou zprávou je, že pohyby základní gymnastiky zvládnete sami, ale ujistěte se, že je cvičíte správně a bezpečně. K tomu najděte dostatečně prostornou cvičnou oblast, naučte se provádět pohyb správnou technikou a připravte si bezpečnostní vybavení, jako je pěnová gumová podložka nebo společník, který vám může pomoci při provádění vysoce rizikových pohybů.
Krok
Část 1 ze 4: Připravte se
Krok 1. Ujistěte se, že je vaše fyzická kondice připravena cvičit gymnastiku
Před skákáním, piruetou (otáčením na jedné noze) nebo stojem na hlavě budete muset cvičit, abyste se dostali do určité fyzické kondice. Zvyšte svalovou sílu cvičením kalisteniky, například cvičením kliků, přítahů, dřepů při skákání a drtí. Zlepšete kardiovaskulární kondici běháním nebo plaváním několikrát týdně. Udělejte si čas na protažení svalů každý den, protože flexibilita těla hraje při cvičení gymnastiky velkou roli.
- Abyste dosáhli očekávaného pokroku, provádějte pravidelná posilovací a protahovací cvičení postupným zvyšováním intenzity.
- Pokud jste utrpěli vážné zranění nebo zdravotní stav, který vám brání v intenzivní fyzické aktivitě, necvičte gymnastiku. Mnoho dalších sportů je pro vás vhodnější.
Krok 2. Postavte se jako začátečník
Začněte cvičit tím, že se naučíte všechny pohyby základní gymnastiky od nuly. Možná jste v dětství dělali nějakou gymnastiku nebo jste si četli články o tom, jak cvičit gymnastiku, ale pokud chcete zvládnout správnou techniku, buďte pokorní a začněte od nuly. Naučte se každý pohyb, jako byste to nikdy neudělali. Tato metoda může změnit mylné představy a pomůže vám naučit se správnou techniku.
- Podle rady odborníka je pochopení základů nejdůležitějším aspektem, pokud se chcete v čemkoli zdokonalit. Věnovat více času osvojení si základních dovedností k budování sebevědomí je v pozdějším životě velmi prospěšné.
- Před cvičením gymnastiky si udělejte čas na procvičení některých pohybů a držení těla, abyste se připravili, jako např. Backbend, kajak, stoj na hlavě, stojka na ruce, salto vpřed a vzad, kolečko a split.
Krok 3. Ujistěte se, že cvičíte se správnou technikou
Každý pohyb a držení těla provádějte správným způsobem. Pokud to ignorujete, necvičte gymnastiku, protože správná technika a přesnost pohybu jsou 2 hlavní aspekty cvičení. Kromě zvýšení rizika zranění si nesprávná technika vytvoří špatné návyky, které ovlivňují každý pohyb.
Chcete -li vyhodnotit techniku, kterou používáte, vytvořte video své praxe a porovnejte jej s fotografiemi a videonávody, které slouží jako vodítko
Krok 4. Cvičte bezpečným způsobem
Kdykoli máte volný čas, využijte jej k procvičení technik, které jste se naučili. Vyberte si pohyby, které můžete bezpečně provádět, například ty, které se provádějí na podlaze, a to buď při cvičení samostatně, nebo s dospělým/trenérem připraveným pomoci. Jiné pohyby, jako jsou salta nebo kolečka, jsou velmi nebezpečné, pokud jsou prováděny bez pomoci druhých. Trenéři gymnastiky vás mohou naučit užitečné rady ke zkrácení procesu učení, ale pokrok závisí na tom, jak jste odhodláni se učit a cvičit.
- Vyhraďte si čas na cvičení alespoň 3 hodiny týdně.
- Pamatujte, že praxe nevede k dokonalosti. Místo toho dokonalá praxe vede k dokonalosti. Při provádění jakéhokoli pohybu nebo držení těla vždy používejte správnou techniku a cvičte ji bezpečným způsobem.
Část 2 ze 4: Zvládnutí základních pohybů gymnastiky
Krok 1. Začněte cvičit s přemety
Tento krok není příliš obtížný, takže je ideální pro začátečníky. Ze stoje pokrčte kolena a položte dlaně na podlahu těsně pod ramena. Přitáhněte si bradu k hrudi a předkloňte se, dokud se temeno hlavy nedotkne podlahy. Poté pomalu zakroutte hlavou tak, aby se váš krk a páteř dotýkaly podlahy. Nakonec sklopte obě nohy na podlahu a poté se znovu postavte.
- Při otáčení budete muset mírně švihat nohama, abyste vytvořili hybnost, abyste se mohli opřít o nohy a postavit se zpět na nohy.
- Při válení mějte chodidla co nejblíže u těla, abyste se mohli pohybovat proudem.
Krok 2. Proveďte zpětný hod
Udělejte si dřep a opřete se o paty a poté pomalu snižujte tělo, dokud se hýždě nedotknou podlahy. V případě potřeby udržujte rovnováhu rukama. Vraťte tělo zpět a kolena přitáhněte k čelu. Nakloňte hlavu na jednu stranu a opřete se o ramena, přičemž ji podepřete oběma rukama. Pohyb ukončete pokládáním kolen na podlahu po jednom a následným opětovným vstáním.
Vrácení dozadu je obtížnější než salto vpřed, protože začátečníci obvykle neumí dobře ovládat polohu těla. Cvičte tedy postupně, abyste tento pohyb zvládli bezpečně
Krok 3. Otestujte svou flexibilitu provedením držení mostu
Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Narovnejte ruce a položte dlaně na podlahu vedle uší. Použijte sílu paží, nohou a jádra ke zvednutí těla co nejvýše, aby to vypadalo jako most, jak název napovídá. Udržujte své tělo ve stabilní poloze přitlačením dlaní a chodidel pevně na podlahu. Při pohybu pomalu spouštějte tělo na podlahu.
- Musíte provádět posilovací cvičení horní části těla, protože to hraje důležitou roli při udržování stability těla při držení mostu.
- Pomalu spouštějte tělo, aby hlava nespadla na podlahu.
Krok 4. Udělejte stojku
Postavte se rovně s jednou nohou dopředu. Předkloňte se a narovnejte záda a stáhněte trup. Narovnejte ruce nad hlavou a položte dlaně na podlahu. Současně švihněte zadní nohou nahoru, abyste provedli inverzní postoj, zatímco posilujete svaly ramen a narovnáváte loket. Udržujte rovnováhu úpravou polohy dlaní a prstů. Poté, co se na několik sekund přidržíte, sklopte nohy na podlahu.
- Při nácviku stojek používejte zeď jako pomůcku, dokud nebudete schopni narovnat nohy a udržet rovnováhu.
- Zjistěte, co dělat, když ztratíte rovnováhu při obrácení polohy. Pokud spadnete dozadu, spusťte jednu nebo obě chodidla poblíž zápěstí, ale pokud spadnete dopředu, sklopte chodidla mírně do strany a poté se znovu postavte.
Krok 5. Naučte se dělat kolečko
Posuňte dominantní nohu dopředu širokým krokem a natáhněte ruce nahoru. Přesuňte váhu dopředu a snižte tělo směrem k chodidlům a švihněte zadní nohou nahoru tak silně, jak můžete. Tento pohyb je stejný jako kop na stojku, ale tentokrát položíte dlaně jednu po druhé (počínaje rukou na stejné straně jako přední noha), zatímco švihnete zadní nohou nahoru, dokud nebudete v závěru pozice. Použijte přistávací houpačku a poté druhou nohu.
- Tato dovednost je pojmenována po pohybu paprsků. Představte si, jak se vaše tělo točí jako kolo, vám pomůže naučit se dávat dlaně a chodidla na podlahu správnou technikou a správným rytmem.
- Pohyb vozíku je velmi náročný, protože musíte postupně hýbat všemi čtyřmi končetinami. Začněte cvičit švihnutím nohou ne příliš vysoko, dokud nenajdete správný rytmus pohybu. Poté proveďte silnější kop vzhůru, dokud nebudete v pozici závěru.
- Měli byste být schopni zvládnout obouruční kolečko, než budete cvičit jednoruční kola, zaokrouhlení a salta.
Část 3 ze 4: Procvičujte bezpečnou cestu
Krok 1. Noste pohodlné tepláky
Vyberte si oblečení, které vám umožní volný pohyb. Profesionální sportovci nosí při tréninku uniformu, obvykle trikot nebo přiléhavé tričko. Při cvičení doma noste lycrové šortky nebo legíny a tričko bez rukávů nebo jiné oblečení, při kterém se budete cítit pohodlně při jízdě na kajaku, kroucení a skákání. Kromě toho můžete na ochranu nohou nosit sportovní obuv, ale při provádění pohybů, které vyžadují vysokou úroveň koordinace, se budete cítit trapně. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že se během cvičení budete cítit pohodlně a bez překážek.
- Pokud máte dlouhé vlasy, svažte je do culíku nebo drdolu, aby vám nezakrývaly obličej.
- Při cvičení venku nebo na skalnatém povrchu si vezměte sportovní obuv.
Krok 2. Najděte správné místo k procvičování
Protože nemůžete používat gymnastické nástroje, najděte si místo na procvičení pohybů, které chcete zvládnout. Cvičte na trávě, pokud chcete zvládnout kolo, kajak, stojku nebo základní salto. Pomocí vybavení dostupného v parku se houpejte, skákejte a přistávejte. Nechte někoho doprovázet při nácviku obtížných nebo vysoce rizikových pohybů.
- Nízké stěny mohou být použity jako opora pro skákání. Nízký kmen stromu může být použit jako kůň hrušky. Můžete si koupit prsten a uvázat jej silným lanem, abyste ušetřili peníze. Popusťte uzdu své fantazii.
- Překonejte svůj strach z učení se novým, vysoce rizikovým tahům, jako jsou salta a zvraty, cvičením v bazénu nebo pomocí trampolíny. Tato metoda však může vytvářet špatné návyky, pokud se příliš spoléháte na pomocná zařízení. Použijte ji tedy, pokud ji opravdu potřebujete.
Krok 3. Udělejte různé způsoby, abyste předešli zranění
Ujistěte se, že nejprve cvičíte s bezpečností, abyste se nezranili. Zvykněte si cvičit rozcvičku a protahování svalů, než budete provádět prudké nárazové pohyby. Pokud chcete cvičit venku, ujistěte se, že zde nejsou kameny, hřebíky ani jiné nebezpečné předměty. Připravte si podložku z pěnové gumy, která bude absorbovat náraz, pokud chcete cvičit pohyb, který nikdy nebyl proveden.
Požádejte přítele, aby vás doprovázel, když si chcete procvičit nový pohyb
Krok 4. Cvičte podle svých schopností a postupně zvyšujte intenzitu cvičení
Aplikujte základní techniku znovu a znovu trpělivě a vytrvale, dokud nebudete opravdu dobří v náročnějších pohybech. Nebojte se, pokud je váš tréninkový postup velmi pomalý a postupný. Nespěchejte a zkuste tvrdší pohyby. Je velká šance, že uděláte chyby a zraníte se, pokud se budete nutit do nových tahů, které jste dobře neovládali techniku.
- Jakmile jste připraveni na úroveň výš, poté, co jste zvládli základy, pokračujte ve svém tréninku tím, že budete dělat přestávky, handprings a vzdušná salta nebo ze stoje. Cvičte pohyb při otáčení tam a zpět.
- Pokud začínáte být netrpěliví, pamatujte, že kolečko začíná zaokrouhlování, zaokrouhlení začíná zadní handpring, zadní handpring spouští zadní zastrčení, zadní tuck začíná zadní plnou atd. Jeden pohyb předchází druhému, aby vytvořil sérii.
Krok 5. Připravte se na nehodu
Problémy mohou nastat, když samostatně studujete nebo cvičíte gymnastiku. Stejně jako ostatní gymnastky můžete trpět zraněními, jako jsou podvrtnutí kotníků, natržené svaly a dokonce i zlomeniny kostí. Nechte se doprovázet svým přítelem na cvičení pro případ, že byste spadli. Přineste si mobilní telefon a zapamatujte si telefonní číslo pro případ nouze.
- Náklady na léčbu mohou být velmi vysoké. Pokud nemáte zdravotní pojištění, vyberte si jiného koníčka.
- Jedním z nejsmutnějších zranění je zraněné ego. Při cvičení gymnastiky je selhání běžné. I když cítíte bolest a stud, nevzdávejte se při dosahování svých cílů.
Část 4 ze 4: Používání výukových nástrojů
Krok 1. Podívejte se na video návody přes web
Stáhněte si videa z tréninku gymnastiky na YouTube nebo jiných webech. Vyberte video, které ukazuje zpomalené ukázky gymnastiky s vysokými sázkami s podrobným vysvětlením správné techniky. Zajistěte, aby vámi zvolené video bylo vytvořeno školou nebo certifikovaným trenérem v tělocvičně. V opačném případě nemusí být předložené informace spolehlivé.
- Podívejte se na video ukazující pohyb, který se chcete naučit, abyste zjistili, jak vypadá správné držení těla při provádění pohybu.
- Při sledování videa si všimněte důležitých věcí, které lze při cvičení aplikovat.
Krok 2. Přečtěte si publikace, které poskytují informace o gymnastice
Hledejte knihy, časopisy a články, které pokrývají širokou škálu věcí o gymnastice. Text a fotografie jsou velmi ilustrativní, takže při nácviku nových tahů můžete získat rady a informace o správné technice. Začněte hledat informace a cvičné průvodce čtením článků o cvičení wikiHow, které vysvětlují, jak provádět různé gymnastické pohyby.
- Přečtěte si podrobné pokyny, jak použít konkrétní techniku, dokud ji dobře nepochopíte. Musíte být proaktivní a hledat co nejvíce znalostí, protože trénujete bez trenéra.
- Pokud máte štěstí, můžete si přečíst kopii tréninkového manuálu pro gymnastiku, který se používal při výuce sportovců před desítkami let.
Krok 3. Absolvujte online seminář
Někdy webové stránky gymnastiky otevírají registraci na levné online semináře, které vysvětlují, jak provádět gymnastické pohyby, prostřednictvím e-knih, videí a/nebo virtuálních kurzů poskytovaných zkušenými trenéry. Online semináře se obvykle konají za účelem poskytnutí kurzů novým instruktorům, ale je toho hodně, co se můžete naučit, pokud této možnosti využijete.
Před registrací ověřte, zda je online kurz dodáván renomovaným trenérem nebo sportovcem
Krok 4. Požádejte o užitečnou zpětnou vazbu
Komunikujte s lidmi, kteří pravidelně cvičí, o radu. Pokud můžete s gymnastkou komunikovat, požádejte ji, aby se podělila o své znalosti. Pokud je poblíž vašeho domu škola, která učí gymnastiku, zastavte se a požádejte o povolení poslouchat pokyny, které trenér dává studentům. Možná se můžete seznámit s jedním ze studentů, kteří by chtěli společně cvičit ve svém volném čase.
- Zjistěte, která komunita nebo univerzita ve vašem městě má gymnastický program nebo klub. Tyto činnosti jsou obvykle bezplatné nebo relativně levné a jsou přístupné lidem žijícím v blízkosti klubů nebo komunitních center.
- Pokládejte otázky prostřednictvím webových stránek komunity gymnastek. Tento krok vám pomůže získat informace z různých zdrojů, kteří rozumí gymnastice. Pokud je vám méně než 18 let, požádejte před registrací své rodiče o povolení ke komunikaci na online fórech.
Tipy
- Sledujte gymnastické soutěže v televizi, kde najdete znalosti a inspiraci.
- Vytvořte si cvičební plán vyčleněním času na procvičení určitých pohybů.
- Ujistěte se, že máte čas na odpočinek 1–2 dny v týdnu (zvláště když vás tělo bolí), abyste se zotavili po cvičení s vysokou intenzitou.
- Při cvičení venku noste sportovní obuv, abyste ochránili nohy před oblázky, nehty atd.
- Jezte vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin bez tuku, čerstvým ovocem a zeleninou, celozrnnými produkty a zdravými tuky, aby vaše tělo mělo energii.
- Nebojte se cvičit nové pohyby. Možná spadnete, ale váš boj přinese ovoce.
- Při cvičení na dlážděné podlaze nenoste ponožky, abyste neklouzali.
- Zvykněte si před tréninkem na rozcvičku, abyste předešli zranění. Pokud máte svalové zranění nebo podvrtnutí, bude pokrok v tréninku omezen.
