Gymnastika je sport, který je zábavný, náročný a prospěšný pro zlepšení síly, flexibility, rovnováhy a koordinace těla. Ačkoli mnoho profesionálních gymnastek cvičí gymnastiku od útlého věku, nikdy není pozdě začít! Pokud máte zájem cvičit gymnastiku, přihlaste se na hodinu gymnastiky ve své nejbližší škole nebo tělocvičně. Poté se pokuste zvládnout základní pohyby gymnastiky v rámci přípravy na nácvik náročnějších pohybů. Ujistěte se, že trénujete bezpečným způsobem, abyste se vyhnuli zranění a únavě.
Krok
Metoda 1 ze 3: Připravte se
Krok 1. Navštivte lékaře k fyzickému vyšetření
Před zahájením nového cvičebního programu si udělejte čas na konzultaci se svým lékařem, abyste zjistili, které cvičení je pro váš aktuální fyzický stav bezpečné. Gymnastika je užitečná pro udržení zdraví, ale tato aktivita je pro tělo docela zatěžující, zvláště pokud máte zdravotní problémy. Navštivte lékaře a řekněte mu, že chcete cvičit gymnastiku.
- Lékař se vás obvykle zeptá na vaši anamnézu, například na jakákoli onemocnění, zranění nebo operace, které jste měli. Kromě toho se může ptát na zdravotní stav rodičů a dalších členů rodiny.
- Lékař prozkoumá vaše tělo, aby zjistil vaši úroveň zdatnosti a zdraví. Zkontroluje také vaši sílu, flexibilitu a držení těla.
- Informujte svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky nebo doplňky.
Krok 2. Pokud chcete cvičit ve třídě, zaregistrujte se v nejbližší tělocvičně nebo tělocvičně
Gymnastika je náročný a vysoce rizikový sport. Proto se musíte naučit správnou techniku pod vedením zkušeného trenéra, abyste předešli zranění. Podívejte se na cvičný web, který nabízí hodiny gymnastiky pro začátečníky.
Některé tělocvičny nabízejí různé třídy podle věku a schopností účastníků. Chcete -li určit nejvhodnější třídu, požádejte o informace profesionálního trenéra nebo instruktora, který tam učí
Krok 3. Cvičte gymnastická cvičení ve škole, pokud jste ještě ve škole
Některé základní a střední školy zahrnují sportovní gymnastiku do svých sportovních osnov. Navštivte učitele tělocviku a proberte svou touhu cvičit gymnastiku. Pokud v současné době navštěvujete vysokou školu, přečtěte si katalog kurzů a zjistěte, zda na akademické půdě probíhají gymnastické aktivity.
I když nejste zapsáni do školy nebo vysoké školy, některé univerzity otevírají příležitosti lidem, kteří chtějí pokračovat ve svém gymnastickém výcviku
Krok 4. Vězte, že gymnastika se skládá z několika stylů
Jakmile zvládnete základní pohyby gymnastiky, můžete si vybrat styl gymnastiky, který chcete zvládnout. Zjistěte rozdíly a poté se rozhodněte, který z nich vás nejvíce zajímá.
- Umělecká gymnastika se provádí na podlaze pomocí vybavení a zaměřuje se na nácvik několika pohybů za sebou, například předvedení klenby (salto), po níž následuje několik pohybů pomocí obručí a tyčí.
- Rytmická gymnastika se více zaměřuje na dokonalost pohybu. Toto cvičení je obvykle doprovázeno hudbou a používáním vybavení, jako jsou hole, kapely nebo hula-hop.
- Akrobatická gymnastika představuje skupiny nebo páry, které provádějí energické a ohromující pohyby při přemetech, tancích a balancích.
Krok 5. Najměte si trenéra, který vám pomůže zvýšit svalovou sílu pomocí tělesné hmotnosti
Abyste mohli cvičit gymnastiku, musíte mít silné svaly. Ujistěte se proto, že při pravidelném cvičení posilujete svaly. Cvičte pod vedením zkušeného učitele gymnastiky, protože budete muset zlepšit celkovou svalovou sílu a rozvíjet své gymnastické dovednosti. Obecně platí, že trenéři v posilovně učí techniky posilování svalů, které místo odporu používají tělesnou hmotnost (např. Zvedání závaží).
Při posilování svalů provádějte tahové a tlačné pohyby, díky nimž se svaly stahují a prodlužují znovu a znovu. Ke tlačení dochází, když provádíte kliky, tlaky na hrudník, boční zvedání a tricepsové prodloužení. Tahový pohyb nastává při provádění řad paží, bicepsových kadeří a prodloužení zadních svalů
Víš?
Při cvičení gymnastiky mají posilovací cvičení za cíl co nejvíce posílit svaly při zachování velikosti svalů, aby se nezvětšovaly.
Krok 6. Zvyšte flexibilitu těla
Pružné svaly hrají důležitou roli při cvičení gymnastiky. Chcete -li zvýšit flexibilitu, musíte protáhnout svaly, podstoupit masážní terapii a procvičit dýchání.
- Chcete -li rozšířit rozsah pohybu, proveďte statický strečink (držte určitou pozici asi 30 sekund), například jemným otáčením ramen, protahováním bicepsů, protahováním bederní páteře a protahováním hamstringů.
- Kromě toho musíte provádět dynamické úseky pohybem, nikoli držením určitých poloh. Tento krok je užitečný pro průtok krve, aby byly svaly pružnější. Plíce, kopy a zkroucení trupu jsou některé z tahů pro dynamické protahování.
- Dalším způsobem, jak zvýšit pružnost a sílu těla, je cvičit jógu.
Metoda 2 ze 3: Naučit se základní pohyby gymnastiky
Krok 1. Ovládněte držení stojky
Tento postoj je jednou ze dovedností, které jsou při cvičení gymnastiky potřeba, protože se stává základem pro zvládnutí dalších gymnastických technik, jako jsou prošlapy a handpring. Začněte cvičit stojky pomocí zdi jako pomůcky. Postavte se zády ke zdi a položte dlaně na podlahu. Položte nohy na zeď a pak krok za krokem stoupejte. Přesuňte dlaně blíže ke zdi, dokud se břicho nedotkne zdi. Zůstaňte v této pozici, jak nejlépe dovedete.
- Opřete zadní část chodidla o zeď tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu.
- Pokud již stoj na rukou zvládáte výše uvedeným způsobem, cvičte z výpadu. Otočte jednou nohou nahoru a poté druhou a opřete se o zeď. Jakmile dokážete udržet rovnováhu, cvičte bez pomoci zdi.
Krok 2. Naučte se, jak provést tah
Tento pohyb je základní dovedností pro procvičování gymnastiky pomocí hrazdy. Jakmile zvládnete obsazení, můžete provádět obtížnější pohyby, například vrhání na stojku. Začněte nahození zvednutím těla přes tyč a narovnáním rukou a nohou. Držte nohy u sebe, směřujte prsty k podlaze a aktivujte svaly jádra. Umístěte boky na úroveň tyče a několikrát švihněte tělem dopředu a oběma nohama dozadu. Použijte sílu paží a jádra k švihu, aby bylo celé vaše tělo téměř rovnoběžné s podlahou.
- Abyste dosáhli dokonalého obsazení, budete muset několikrát švihat nohou dopředu a dozadu. Otočte obě nohy pohybem od boků a narovnejte nohy, ruce a záda. Ujistěte se, že vaše boky spočívají na tyči.
- Dokončete sádru, posuňte boky trochu dolů a poté švihněte nohama dopředu.
Krok 3. Procvičte si horizontální rozdělení a vertikální rozdělení.
Abyste mohli provádět náročné gymnastické pohyby, jako jsou salta a salta vzad, budete muset být dobří v rozkolech. Svislé rozdělení se provádí prodloužením jedné nohy dopředu a druhé nohy dozadu, zatímco sedí na podlaze. Horizontální rozdělení se provádí roztažením obou nohou na bok vsedě na podlaze.
- Dokonalé rozdělení můžete udělat, pokud upřednostňujete cvičení, která zvýší flexibilitu vašich hamstringů, hýždí a boků.
- Jakmile zvládnete rozdělené držení těla vsedě na podlaze, procvičte si rozdělené skoky, abyste mohli dělit rozkoly a skákat co nejvýše.
Spropitné:
před rozdělením proveďte několik pozic jógy k protažení svalů jako zahřívací cvičení, například držení těla v předklonu a protažení obou nohou před horizontálním rozdělením. Držení výpadu je užitečné jako zahřívací cvičení před vertikálním dělením.
Krok 4. Proveďte zaokrouhlení
Tento pohyb je podobný pohybu kolesa prováděného kotrmelci. Musíte být dobrý v zaokrouhlení, abyste byli schopni dělat další gymnastické pohyby. Cvik začněte vykročením o jednu nohu dopředu, abyste provedli výpad. Narovnejte ruce a dejte dlaně dopředu. Předkloňte se a švihněte zadní nohou tak, abyste dopadli na dlaně směřující dovnitř (prsty směřovaly k sobě). Když je vaše tělo kolmé k podlaze, mějte nohy u sebe. Pevně zatlačte dlaněmi na podlahu, tlačte tělo nahoru a poté přistávejte a otáčejte se.
Je dobré se seznámit se základními pohyby kol před tréninkem zaokrouhlení
Krok 5. Procvičte si zapínání na 1 noze
Tento pohyb je spíše jako tanec než gymnastika, ale je prováděn na gymnastickém bloku a na podlaze. Chcete -li provést 1 úplné otočení (360 °), špičkou prstu (postavte se pomocí chodidla a zadní části chodidla rovnoběžně s holení), která se používá jako osa otáčení. Zvedněte druhou nohu na úroveň kotníků nebo kolen. Ujistěte se, že obě strany boků a ramen jsou stejně vysoké a směřují dopředu. Při aktivaci jádra otáčejte patami tak, aby se vaše tělo otáčelo o 360 °.
- Pokud chcete přestat točit, mírně zatáhněte za rameno v opačném směru otáčení.
- Chcete -li provést otočení o 360 °, začněte cvičit s otočením o 90 °, dokud to nebudete schopni provést plynule, a poté postupně po jednom otáčejte.
- Cvičte stoj na jedné noze na špičkách, dokud se neudržíte alespoň 10 sekund.
Metoda 3 ze 3: Udržování zdraví a bezpečné cvičení
Krok 1. Zahřejte se před cvičením gymnastiky, abyste si neporanili svaly
Zahřívací cvičení jsou užitečné pro ohýbání svalů a zlepšení krevního oběhu. Kromě snížení rizika zranění je tento stav prospěšný při snižování svalového a srdečního napětí. Před cvičením gymnastiky nebo pravidelným cvičením si vyhraďte alespoň 5 minut na zahřátí lehkými pohyby a protažením.
Například před cvičením gymnastiky věnujte pár minut skákání přes švihadlo, běhání a dynamickým úsekům (jako je skákání hvězd, kroucení paží a kroucení boků)
Krok 2. Ujistěte se, že vždy cvičíte na podlaze s pěnovou výplní
Riziko zranění je větší, pokud trénujete na tvrdé podlaze, zvláště pokud upadnete. Při cvičení gymnastiky ve studiu nebo doma se ujistěte, že je podlaha pokryta pěnovou gumou.
Před cvičením se zařízením se ujistěte, že je pod ním bezpečnostní podložka
Krok 3. Najměte si zkušeného instruktora tělocvičny, abyste cvičili správnou technikou
Pokud cvičíte se špatnou technikou, zvyšuje se riziko zranění. To může vést ke zlomeninám, natažení svalů, vyvrtnutí a bolestem zad. Cvičením pod vedením učitele nebo instruktora tělocvičny zajistěte, abyste při cvičení nebo vystoupeních zůstali v bezpečí. Je schopen vás naučit správnou techniku a ujistit se, že každý pohyb provádíte se správným držením těla.
Nepokoušejte se provádět obtížné nebo nebezpečné pohyby bez trenéra
Krok 4. Aplikujte pravidla, která platí v tělocvičně nebo tělocvičně
Místa pro cvičení gymnastiky obecně prosazují pravidla praxe pro bezpečnost účastníků. Před cvičením gymnastiky si najděte pravidla, která zajistí bezpečné cvičení. Mezi některá obecná bezpečnostní pravidla patří:
- Střídejte se v posilovně.
- Nenoste šperky nebo jiné předměty, které by se mohly zachytit o vybavení, se kterým cvičíte.
- Procvičte si správnou techniku skákání při používání pěnové jámy tak, abyste dopadli na chodidla, záda nebo hýždě. Nikdy nepřistávejte na hlavě nebo kolenou.
- Zajistěte, aby vás při cvičení doprovázel někdo, například přítel nebo trenér.
Krok 5. Používejte zařízení, které zajišťuje bezpečný postup
V závislosti na pohybu, který chcete cvičit, byste měli používat chrániče rukou, nohou a kloubů, abyste se vyhnuli zranění. Zeptejte se trenéra nebo instruktora na vybavení, které je třeba nosit.
- Chcete -li například použít obruč nebo hrazdu, můžete si pro cvičení gymnastiky vzít rukavice nebo si omotat obvaz kolem dlaní.
- Před prováděním vysoce rizikových pohybů, jako jsou salta, si obujte boty s polstrovanými chodidly, abyste si při přistání nezranili prsty na nohou.
- Pokud chcete cvičit nový, náročný pohyb a hrozí vám pád, ujistěte se, že používáte postroj (lano s hákem připevněným ke kabelu přes strop), abyste se vyhnuli zranění.
Krok 6. Jezte výživné jídlo a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní.
Jako gymnastka musíte zvýšit a udržet si sílu tím, že budete jíst výživná jídla. Poraďte se s licencovaným trenérem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili, jakou dietu potřebujete. Jezte výživná jídla s vyváženým menu, které se skládá z:
- Protein bez tuku pro stavbu a obnovu svalové tkáně
- Komplexní sacharidy jako zdroj energie
- Ovoce a zelenina jako zdroj vlákniny, vitamínů a esenciálních minerálů
- Zdravé tuky obsažené v rybách, ořeších a rostlinných olejích
- Voda a nápoje s vysokým obsahem elektrolytu během dlouhých tréninků
Varování:
lidé, kteří vážně cvičí gymnastiku, jsou ohroženi poruchami příjmu potravy, protože tento sport vyžaduje velmi dobrou fyzickou kondici. Poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili, jakou dietu potřebujete.
Krok 7. Zvykněte si každý den pořádně se vyspat
Potřebujete se pořádně vyspat, aby vaše tělo bylo pod napětím, zdravé a zotavovalo se. Gymnastky by měly v noci dostatečně spát, aby se vyhnuly zranění a únavě. Určete plán spánku ve své každodenní rutině, aby vyhovoval potřebám spánku podle vaší věkové skupiny.
- Děti ve věku 6–12 let: 9–12 hodin denně.
- Teenageři ve věku 13-18 let: 8-10 hodin denně.
- Dospělí: 7-9 hodin denně.
Krok 8. Přestaňte cvičit a v případě zranění okamžitě navštivte lékaře
Když se donutíte cvičit se zraněnými svaly, problém se ještě zhorší a brání pokroku v tréninku. Pokud během cvičení utrpíte zranění nebo bolest těla, okamžitě přestaňte a navštivte lékaře. Dejte trenérovi vědět, že jste na terapii, aby se vám zranění uzdravilo rychleji.
Chcete -li ošetřit zranění, požádejte svého lékaře, aby vás doporučil fyzioterapeutovi, který má zkušenosti s ošetřováním gymnastek
Tipy
- Pokud se chcete stát profesionální gymnastkou nebo se účastnit soutěží, promluvte si o tom se svým instruktorem nebo trenérem. Je schopen poskytnout směr a pomoci vám komunikovat s organizátory zápasu.
- Nenechte se odradit, pokud postup vaší praxe neodpovídá vašim očekáváním. Cvičte pilně a důsledně, abyste se stali uznávanou gymnastkou.
- Obecně platí, že profesionální gymnastky začínají cvičit od útlého věku, ale nikdy není pozdě začít cvičit. Nemusíte být olympijským sportovcem, pokud začnete trénovat jako dospělí, ale užitečné dovednosti se můžete postupem času naučit!
