Fotbal je sport, který si každý může užít. Abyste se však stali skvělými hráči, musíte začít brzy a tvrdě pracovat. Musíte zapracovat na své kondici a naučit se napodobovat skvělé hráče, i když nejdůležitější je, abyste ze hry byli nadšení. Praxe je jediným klíčem ke zdatným fotbalovým dovednostem, ale ujistěte se, že cvičíte správně.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vylepšení hry obecně
Krok 1. Hrajte co nejvíce se svými přáteli nebo místním fotbalovým týmem ve vaší oblasti
Shromážděte přátele na zápas nebo se připojte k místnímu klubu na týdenní tréninkovou rutinu. Nikdy se v tom nezlepšíte, pokud nebudete hrát fotbal tak často, jak můžete. Nakonec neexistuje žádná zkratka, jak se stát skvělým hráčem, kromě pravidelného cvičení a hraní.
- Vyzkoušejte nejlepší týmy ve vaší oblasti. Lepší trenéři i konkurence vám pomohou zlepšit se mnohem rychleji.
- Pokud si nemáte s kým hrát, jděte ven a 100krát vystřelte míč na zeď, nebo jej podávejte znovu a znovu. Udělejte pár žonglérských cvičení nebo si procvičte své triky na zahradě. Abyste se stali lepším fotbalistou, potřebujete míč a vůli cvičit.
Krok 2. Trénujte svoji rychlost ke zvýšení
Kvalifikovaní hráči mohou někoho vidět, rozhodnout se a přihrát nebo vystřelit během několika milisekund. Nejlepší způsob, jak se stát zkušeným hráčem, je procvičit si rychlé rozhodovací schopnosti. Udělat to tak:
- Nedržte míč příliš dlouho. Obvykle stačí 1-3 dotyky a přihrávky nebo výstřely. Čím déle budete držet míč, tím déle se na něj bude muset obránce soupeře připravit.
- Pokud chcete driblovat, udělejte to rychle. Nechte protivníky rychle reagovat, místo aby jim dali čas na postavení.
- Nechte míč pracovat. Nikdy nemůžete běžet rychleji než míč. Ujistěte se tedy, že se míč často pohybuje. Změňte hru křížky nebo přímými přihrávkami, abyste uvrhli nepřátelský tým do chaosu.
- Pokud ztratíte míč nebo jste poraženi, rychle věci otočte a zkuste znovu vyhrát míč nebo se postavte.
Krok 3. Cvičte s nedominantní nohou tak často, jak je to možné
Nejlepší hráči nemohou použít jen jednu nohu. Pokud jste takoví, ostatní zkušení hráči si toho okamžitě všimnou a donutí vás použít vaši slabou nohu, takže vaše schopnost přihrávat, střílet a bránit se výrazně sníží. Kdykoli je to možné, zaměřte se na svou méně dominantní nohu, i když vám to při prvním hraní připadá divné. Fotbalista schopný používat obě nohy je hrozivou hrozbou, bez ohledu na to, jakou stranu hraje.
Krok 4. Naučte se vydržet
Bez ohledu na vaši pozici na hřišti je schopnost znovu získat míč důležitou dovedností zkušených hráčů. Schopnost bránit individuálně (jeden na jednoho) je jednou z hlavních dovedností fotbalistů, kromě přihrávky a střelby i úniku ze stráže soupeře. Procvičte si hru proti kamarádovi, který se střídá v útoku a obraně. Velcí obránci obvykle:
- Nadále používejte chodidlo přední nohy s oběma koleny mírně pokrčenými a v atletické poloze.
- Může vytvořit směr. Přesuňte jednu nohu dopředu a upravte úhel těla tak, abyste donutili protihráče jít určitým směrem. Obvykle se tento směr ubírá k jinému obránci nebo kurtu, ale lze také zařídit, aby soupeř použil svou slabší nohu, například pokud víte, že nikdy nepoužívá levou nohu.
- Nespěchejte, abyste získali míč, pokud to není nutné. Netahejte jen míč. Skvělý obránce může počkat, až bude mít dobrou šanci, například míč je příliš dopředu nebo útočník příliš blízko vás.
- Dávejte pozor na pohyb soupeřových boků. Tento tah téměř vždy ukazuje, kterým směrem se hráč ubírá. Hráčovy nohy se budou rychle pohybovat (zejména při tricích) a jeho hlava a ramena jsou také často používány k podvádění. Pas je však těžiště hráče a je obtížné změnit směr, když se pohybuje.
Krok 5. Použijte praxi ke zlepšení svých slabin, neukazujte své schopnosti
Praxe je, když se zlepšujete, ne neustále opakujete dovednosti, které již ovládáte. Opravdu byste měli dělat chyby v tréninku, zkusit druhou nohu, hrát v rolích, které běžně nehrajete (jako je bránění, i když jste útočník) a cvičit nové kombinace a přihrávky se spoluhráči. Nejlepší hráči se při tréninku nebojí ztrapnit; chtějí znepřátelit tým v zápase.
Krok 6. Sledujte hraní profesionálních hráčů
Dobrým způsobem, jak se naučit, je věnovat pozornost někomu, kdo je v tom šikovnější než vy. Pokud hrajete na konkrétní pozici, zaměřte se na hráče, kteří také hrají na stejné pozici, a věnujte pozornost tomu, co dělají. Kde jsou, když nemají míč? Jak často postupují nebo ustupují na obranu? Jaké typy operandů provádějí?
- Evropské ligy, jako je La Liga, anglická Premier League a Bundesliga, jsou nejlepším místem, kde se začít učit, a také mezinárodní turnaje, jako je mistrovství světa.
- Můžete si také koupit nebo půjčit nahrávky fotbalových zápasů. Záznamy, jako jsou tyto, obvykle popisují různé cvičení a taktiky, které vám pomohou stát se elitním hráčem. Tyto nahrávky lze také snadno sledovat a ukázaly se být velmi užitečné pro fotbalisty po celém světě.
Krok 7. Přijímejte návrhy a pokyny s vděčností
Trenéři mají svůj důvod a obvykle vidí věci, které při hraní nemůžete. Naučit se přijímat a využívat rady kouče vám zabrání v opakování stejných chyb a také vám pomůže odhalit vaše slabé stránky.
- Zeptejte se svého trenéra jednou nebo dvakrát za sezónu, co můžete udělat pro zlepšení. Kde si myslí, že můžete podávat lepší výkony, a jaké druhy cvičení nebo nápadů můžete cvičit sami. Je to dobrý způsob, jak stále hledat způsoby, jak se zlepšit.
- Pokud se vaše cíle liší od cílů týmu, za který hrajete, najměte si jednotlivé trenéry. Mnoho kvalifikovaných trenérů nebo univerzitních fotbalistů poskytuje hodinové koučovací služby za dostupné ceny. Přímá pozornost hráčů a jejich potřeb je skvělý způsob, jak se stát zkušeným hráčem mnohem rychleji.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení nohou
Krok 1. Naučte se driblovat se všemi částmi chodidla
Procvičte si driblování na 27 metrů dlouhé ploše. Měňte rychlost a část nohy, kterou používáte k pohybu míče. Ujistěte se, že míč působí jako přirozené prodloužení nohy, abyste mohli libovolně zastavovat, pohybovat se a měnit směr. Mezi způsoby, jak to procvičit, patří:
-
Trénink překážek:
Umístěte dopravní kužely nebo malé předměty na klikatou cestu a driblujte kolem nich kontrolovanou maximální rychlostí. Vaším cílem je projít všemi, aniž byste je zasáhli nebo ignorovali. Jak se vaše schopnosti zvyšují, zvyšte svoji rychlost.
-
Žonglovací schopnost:
Ačkoli tato schopnost není okamžitě použita ve skutečném fotbalovém zápase, stane se žonglér, který zvýší váš celkový 'dotek' a cit pro míč. Žonglování je v podstatě o používání celého těla (kromě paží a rukou), aby míč zůstal ve vzduchu co nejdéle. Začněte tím, že se ho pokusíte dotknout 10krát za sebou, poté 20, 50 a 100.
Krok 2. Při driblování držte hlavu vzhůru
Tento trik vyžaduje dobré dovednosti nohou, ale měli byste jej cvičit co nejdříve. Kvalifikovaní fotbalisté mohou intuitivně vědět, kde je míč u jejich nohou, takže mohou držet hlavu vzhůru a hledat další střelu nebo příležitost. Ačkoli se někdy budete muset dívat dolů, čím déle budete držet hlavu vzhůru, tím lépe.
Procvičujte si hlavu vzpřímenou pokaždé, když driblujete, zejména během tréninku
Krok 3. Procvičte si dovednosti při manipulaci s míčem
Toto rychlé a jednoduché cvičení je účinný způsob, jak zlepšit své dovednosti v oblasti nohou, i když to ve hře nikdy ve skutečnosti neuděláte. Pohybujte oběma nohama tak rychle, jak můžete, a přitom udržujte kontrolu nad míčem v kterémkoli z těchto cvičení.
- Odrážejte míč mezi lýtky, jako byste jej přihrávali zevnitř pravé nohy dovnitř levé nohy. Udělejte to rychle. Zkuste cvičit malé pohyby, abyste „hodili“míč tam a zpět.
- Proveďte klepání špičkou tak, že necháte míč před tělem a budete se střídavě dotýkat horní části chodidel. Chcete -li to provést rychle, snažte se míč neustále přistávat na nohou a kolena mějte mírně pokrčená.
- Umístěte míč mezi lýtka. Přesuňte spodní část pravé nohy přes míč a dejte ho doprava. Jakmile jej hodíte, vraťte pravou nohu do středu, přihrajte míč nalevo a poté opakujte stejný postup. Můžete to udělat i obráceně, a to tak, že míč koulíte dovnitř, vnější stranou chodidla ho zatlačíte doprava a poté jej vrátíte do středu. I když toto cvičení není snadné, je to dobrý způsob, jak si procvičit úplnou kontrolu.
Krok 4. Procvičte si okamžité předávání
Nejlepší fotbalisté vědí, že fotbal je týmový sport. Pokud budete driblovat příliš dlouho, ztratíte to. Měli byste tedy na svých přihrávkách trávit tolik času, kolik můžete na práci nohou. Musíte být schopni rychle přihrát na jeden dotek (aniž byste zastavili míč, který na vás přichází) a umět zajistit dobrý kříž na pouhé dva dotyky.
- Udeřte míč o zeď pro snadné rychlé cvičení. Čím horší je přihrávka, tím těžší bude pro váš tým získat míč a dát gól.
- Požádejte o pomoc přítele (obvykle útočníka), aby s vámi procvičoval kříže. Postavte se do rohu a požádejte přítele, aby míček mířil směrem, kterým chce, aby míč směřoval. Nechte ho běžet, pak ho překřižte, aby nemusel zpomalit, aby získal míč.
- Zamyslete se nad svými oblastmi slabosti a každý týden se na nich snažte pracovat. Pokud si chcete například procvičit své střelecké schopnosti, vyhraďte si 2–3 dny v týdnu na hodinu a hodinu si procvičujte střelbu z míče. Jakmile se budete cítit schopní, věnujte stejné množství času procvičování dovedností driblování nebo překračování nebo jakýchkoli dalších potřebných pokročilých dovedností.
Krok 5. Zdokonalte pokročilé pohyby
Zahřejte se trávením času o samotě s míčem: driblujte mnohem rychleji, ale s přesností. Při driblování držte hlavu rovně, abyste viděli stav pole. Zde jsou některé populární pohyby, které byste se měli naučit:
-
Flip Flap/Snake/The Ronaldhino
- Přesuňte míč vnějškem chodidla ven a poté jej vraťte zpět vnitřní částí chodidla.
- Vaše noha zakryje míč, aby se vzdálil a vrátil se blíž, aby oklamal soupeřova obránce.
-
Zastavit a jít
- Běhejte pomalu a driblujte s míčem.
- Na chvíli se zastavte a položte chodidla na míč.
- Poté hodte míč dopředu a na stranu obránce, pak najednou kopněte míč dopředu a utíkejte kolem překvapeného soupeře.
-
Nůžky
- Položte nohu na míč a předstírejte, že se ho chystáte tlačit nebo přihrát.
- Jakmile jsou vaše nohy na míči, vraťte míč zpět a zastavte v polovině. Poté jděte opačným směrem než hráč, kterého klamete.
- Tento trik můžete udělat s vnitřní nebo vnější částí chodidla.
Krok 6. Dodržujte cvičební plán
Tento rozvrh by měl být rituál, ne něco, co se rozhodnete dělat v určité dny nebo časy. Cvičení s fotbalovým míčem 3-4krát týdně zlepší vaše dovednosti. Proveďte salvu proti zdi nebo zkuste střílet oběma nohama na trampolíně/mířit na branku (pokud máte cíl si zacvičit). Rozvíjejte dovednosti v oblasti nohou a žonglování. Žonglování pomůže ovládat míč. Udělejte to oběma nohama, abyste si zvykli používat obě; stejně jako při pravidelných výstřelech a salvách.
Mnoho trenérů doporučuje, abyste každé dovednosti věnovali 30 minut nebo více a cvičili denně
Metoda 3 ze 3: Zlepšení kondice
Krok 1. Zaměřte se na dosažení „konkurenceschopnosti“
To znamená, že můžete hrát plnou hru, obvykle 90 minut, bez výrazné únavy a ztráty schopností. Fotbal je neustálá hra, která se pohybuje rychle a vyžaduje vytrvalost. Vaším prvním referenčním bodem je schopnost běžet alespoň 45 minut, aniž byste se unavili. Existuje mnoho způsobů, jak tuto schopnost praktikovat:
- Chcete-li trénovat svou vytrvalost, běžte 3, 2-4, 8 km týdně a sledujte svůj čas. Zkuste každý týden prodloužit vzdálenost na 8–9,6 km.
- Hrajte sparing. Nejlepší způsob, jak si zvyknout na to, že jste při soutěži fit, je trénovat. Toto cvičení nemusí být provedeno v plném rozsahu; Hodinové zápasy 3 na 3 jsou skvělým způsobem, jak absolvovat skutečný trénink podobný zápasu.
- Ujistěte se, že jste unavení pokaždé, když cvičíte. Trénink je, když rozvíjíte svou vytrvalost a připravujete se na zápas. Pokud tvrdě trénujete a jste unavení, vaše tělo si na své funkce zvykne s méně energií, takže budete na poslední chvíli efektivnější.
- Zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink je kombinací běhu a sprintu v jednom běhu, přičemž běhání probíhá dvakrát rychleji, než je doba běhu, aniž byste se museli zastavit. Je to dobrý způsob, jak simulovat zápas, když trénujete sami.
Krok 2. Zvyšte rychlost cvičením sprintu
Najděte si sportovní hřiště a začněte na cílové čáře. Poté rychle běžte do středu a pak pokračujte v běhu až do druhé cílové čáry. Tento krok opakujte a projděte se po délce hřiště, abyste se ochladili. Udělejte to tak dlouho, jak je to možné, dokud nebudete vyčerpaní, nebo pokračujte asi 15 minut.
Rychlost je také dána genetikou, ale čas potřebný k dosažení vaší maximální rychlosti a vaší schopnosti pokračovat v rychlém běhu je určen tréninkem. Čím více se budete snažit, tím rychlejší budou vaše běžecké schopnosti
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení celého těla
Některé typy cvičení, které jsou užitečné pro všechny věkové kategorie, jsou tygří skok, ruční vozík a výpady. Při tygřím skoku začněte ze skrčené polohy a vyskočte dopředu tak daleko, jak je to možné. Poté několik sekund odpočiňte a opakujte. Pokud skok začíná ze stoje, vykročte co nejdále jednou nohou a dotkněte se země kolenem nohy bez nohy. Poté položte váhu na chodidlo, kterým jste dříve vykročili, a druhou nohou se pohybujte vpřed. Dotkněte se země kolenem na opačné noze. Pokračujte v tom, dokud nedosáhnete celé délky hřiště. K pohybu ručním vozíkem potřebujete partnera. Požádejte tohoto partnera, aby se držel za kotníky. Měli byste být před ním, přičemž se podlahy dotýkají pouze vaše ruce. Oba musíte jít současně (rukama a nohama partnera) do středu kurtu. V tomto bodě změňte pozice. Provádějte všechna tato cvičení 2–3krát denně a drasticky zvýšíte svoji sílu na břicho/lýtka.
Krok 4. Zapracujte na síle jádra a horní části těla, nejen na nohou
To, že nemůžete používat ruce, neznamená, že byste je neměli cvičit. Mít hodně síly těla znamená, že můžete tvrdě bojovat o divoké míče, držet si náčiní od nepřátelských obránců a získávat pozice, abyste mohli míček vést. I když nemusíte být jako Hulk, budování horní části těla je pro zkušené hráče důležité. Lehký trénink je dokonalým typem cvičení pro fotbalisty v jakékoli pozici. Zkuste následující svalové skupiny trénovat 3–5krát týdně.
-
Hrudní a zádové svaly:
Tyto svaly jsou důležité k tomu, abyste byli silní při driblování a ve vzduchu. Proveďte 100 kliků denně a co nejvíce shybů ve 3 sadách.
-
Ramenní sval:
Standardní bicepsové kudrlinky, poklesy, diamantové kliky (které se provádějí rukama pod hrudníkem) a přítahy jsou skvělými způsoby, jak procvičit horní část těla, aniž byste museli chodit do posilovny.
-
Břišní a jádrové svaly:
Důležité pro každou pozici. Jádrem je, jak přenášíte energii z horní části těla do dolní části těla, což je nezbytné pro těžké manévry, silné střely, silné hlavičky a chytání protivníků. Každý den cvičte na lehátku, kliky a prkna, dokud nebudete příliš unavení pokračovat.
Tipy
- Vždy procvičujte svá slabá místa. Každé cvičení provádějte oběma nohama. Zkuste cvičit ve všech různých polohách.
- Cvičení přinese dokonalost. Tiché posezení v domě nepomůže. Jděte ven a hrajte! Najděte si přátele a trénujte společně, pak soutěžte pomocí dovedností, které jste se naučili. Nehrajte jen hry!
- Netrénujte (ani si nehrajte) s lidmi, které můžete porazit. Hraní s výkonnějšími hráči také zlepší vaše schopnosti.
- Zaměřte se na všechny oblasti hry. Například být v dobré kondici nemusí být dost dobrý, protože to nutně neznamená, že se budete moci rychle dotýkat nebo driblovat.
- Vždy pijte hodně vody.
- Cokoli můžete dělat jednou nohou, musí fungovat i druhou. Vy musí Buďte oboustranní oběma nohama a staňte se skvělým fotbalistou.
- Cvičte se zkušenějšími hráči, abyste se z jejich technik mohli poučit.
- Zkuste být vedoucím týmu. Buďte vokální a povzbuzujte ostatní, aby udělali to samé. Trenéra to ohromí. Zde si obvykle vybírají kapitána.
- Hlavou míče tvrdě, abyste si neublížili a sledujte pohyb.
- Když míříte, zkuste zasáhnout různé části míče, protože to bude v zápase nutné.
- K driblování vždy používejte dopravní kužely. To pomůže zlepšit techniku driblování.
Varování
- Zůstaňte hydratovaní každý den. Dehydratace je velkým problémem a nebezpečnou věcí pro všechny sportovce. To je důvod, proč se u fotbalistů často objevují svalové křeče. Pijte hodně vody a Gatorade několik hodin před zápasem. Dávejte si však pozor, abyste to nepřehnali. Není nic horšího, než být nucen běžet s břichem plným vody nebo Gatorade. Musíte si také zvyknout na zdravé stravování.
- Vyhraďte si dny odpočinku, které pomohou vašemu tělu rozvíjet se.
- Pokud vás po hraní fotbalu dlouhodobě bolí žaludek, navštivte lékaře.
- Před a po všech trénincích se vždy řádně protáhněte. Natržené vazy a další zranění mohou být pro kariéru fotbalisty velmi nebezpečné. Před protažením se zahřejte, jinak se mohou poranit i vaše vazy, protože jsou stále „studené“.
