Hlavním úkolem obránců ve fotbale je zabránit nepřátelským hráčům v dávání gólů. Dobrý obránce by však měl umět víc. Svým spoluhráčům musíte na hřišti poskytnout důležité informace. Budete muset na protivníka tlačit, dokud neudělá chybu, abyste si mohli v obranné oblasti budovat pouta a eliminovat hrozby. Musíte své spoluhráče podporovat a udržovat, aby měli šance na skórování. Dobrý obránce musí mít dobré technické dovednosti, mentální odolnost a fyzickou zdatnost.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zlepšení technických dovedností
Krok 1. Zdokonalte svůj obranný postoj
Jako obránce je nízké těžiště velmi důležité. Pokrčte kolena, zajistěte si střední část a položte ruce na bok. Můžete se odrazit od paže soupeře, když se k vám přiblíží.
- Postavte se na prsty na šířku ramen. To může zlepšit rovnováhu a pomoci pokrýt spoustu místa. Pohybujte stále nohama, abyste se vyhnuli „megging“(protivníci přihrávají míč mezi nohama).
- Sledujte pohyb míče, nikoli hráčů, které doprovázíte. Když nemáte míč, sledujte hřiště, abyste věděli, kde jsou všichni hráči, a mohli předvídat pokusy soupeřů, kteří chtějí využít příležitosti.
Krok 2. Doprovodte hráče na obě strany
Při sledování míče udržujte svou pozici v souladu s hráčem, kterého doprovázíte, nepohybujte se ze strany na stranu. Pokud doprovázíte soupeře pouze na jednu stranu, může najít cestu kolem vás nebo předat míč příteli.
Požádejte spoluhráče o pomoc, pokud se vám těžko drží krok s soupeřovým hráčem a máte strach, že by vás mohl překonat. Soustřeďte se na to, abyste to udrželi co nejdéle, dokud nepřijde pomoc
Krok 3. Využijte chyb svého soupeře
Špatný dotek nebo chybný krok vám může dát šance jako obránce. Pokud doprovázíte silného hráče, vždy byste měli využít sebemenší chyby. Držte stisknutého hráče, kterého ovládáte, aby byl zmatený a nedokázal ovládat míč.
Věnujte pozornost malým detailům a buďte připraveni rychle jednat, pokud máte pocit, že se spoluhráč potýká. Možná máte jen jednu sekundu na akci, což může ve hře znamenat velký rozdíl
Krok 4. Prostudujte si svého protivníka
Většina fotbalistů má výrazné pohyby a vzorce, které mohou napovědět, zda se chystá kopnout, nebo jít jen dopředu. Pokud studujete tým soupeře a sledujete jeho předchozí zápasy, můžete mít více znalostí, abyste předvídali jeho chování.
- Jako obránce musíte být schopni předvídat, co váš soupeř udělá a jakým způsobem se bude pohybovat, abyste se mohli postavit, abyste ho zastavili.
- Při sledování předchozího zápasu soupeřova týmu dbejte také na obranné techniky, které přemáhají vašeho protivníka. Tyto techniky můžete přidat do vzoru hry, který použijete, když s nimi budete později bojovat.
Krok 5. Efektivně komunikujte se spoluhráči
Jako obránce můžete vidět celé hřiště a pozice všech hráčů. Svým spoluhráčům můžete říci, když je na části hřiště tlak a když je přítel bez označení a může přihrát míč.
- Pokud máte například spoluhráče, kterého neprovází soupeřův obránce, můžete zakřičet „hned“a dát mu tak najevo, že máte přítele, kterému můžete dát míč.
- Hlasitě křičte a mějte ostatní obránce na nohou. Pokud má míč v držení jiný obránce, poskytněte informace o situaci kolem něj, aby se mohl soustředit na míč. Můžete například říci „jsem pozadu“, pokud jste za jiným obráncem a máte možnost připravit se na souboj.
- Pokud hrajete v méně zkušeném týmu, měla by komunikace probíhat častěji, abyste věděli, co se týmu líbí a co ne. Uveďte konkrétnější informace, ne obecné. Možná budete muset například zakřičet „noha“, abyste svému příteli řekli, že by měl přihrát míč směrem k vašim nohám, ne před vámi. Pokud jsou vaši spoluhráči obeznámeni s vaším stylem hry, pravděpodobně budou vědět, jaký typ přihrávky dáváte přednost.
Krok 6. Provádějte náčiní pouze k zablokování míče
Řešení problémů je jedním z nejnebezpečnějších aspektů fotbalu. Kromě toho, že se budete moci zranit, riskujete také potrestání za porušení. Držte se této tvrdé obranné techniky, pokud si nejste absolutně jisti, že můžete soupeři odebrat míč a obnovit tým do držení.
Nejlepší doba k řešení je, když soupeř právě udělal chybu, například špatný dotek míče, nebo když ztratí rovnováhu
Krok 7. Vraťte míč bezpečně
Obranné hlavičky mohou být důležitou součástí pro obránce a mohou tým dostat z tlaku. Správnou technikou můžete míček bezpečně a efektivně usměrnit, aniž byste riskovali otřes mozku nebo jiné zranění.
- Sledujte, jak míč letí ve vzduchu, a zarovnejte čelo s částí míče, do kterého chcete zamířit. Pokud zamíříte na vrchol, míč půjde dolů. Pokud chcete míč nasměrovat nahoru, směřujte dolů.
- Většina začínajících fotbalistů má tendenci zavřít oči, když se míč přiblíží, což nastává ze strachu nebo očekávání, pokud míč způsobí bolest při úderu do hlavy. Procvičujte si vždy otevřené oči. Cvičením směřování míče se můžete zbavit očekávání a strachu z míče.
Metoda 2 ze 3: Kondicionování těla
Krok 1. Upravte cvičení do své polohy
Různé obranné pozice vyžadují různé kondice, aby reagovaly na požadavky, které musí být splněny, aby tělo během zápasu správně fungovalo. Pokud hrajete na středním obránci, musíte se soustředit na sílu a stabilitu. Pokud jste krajní obránce, proveďte trénink rychlosti a pohyblivosti, abyste obešli křídlo svého soupeře.
- Když soutěž odpočívá, naplánujte si 2 nebo 3 dny silového tréninku spolu s 2 nebo 3 dny kardia. Můžete také přidat den tréninku zaměřeného na rychlost a sílu, včetně intervalového tréninku o vysoké intenzitě.
- V sezóně snižte objem tréninku, protože budete muset trávit čas soutěžením na hřišti. Pokud například trénujete 2 hodiny, když je soutěž vypnutá, omezte trénink na pouhou 1 hodinu, když soutěž již probíhá. Během soutěže byste měli provádět silový trénink pouze 1 nebo 2 dny.
Krok 2. Kombinujte běh na dlouhou trať se sprinty
Dálkový běh zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost, která je nutná k tomu, abyste mohli hrát 90 minut na hřišti. Musíte však být také schopni rychle se pohybovat v krátkém čase, abyste udrželi krok s rychlostí rychlých útočníků, záložníků a křídel.
Pravidelné běhání je skvělý způsob, jak napodobit běh ve fotbale. Můžete například běhat 10 minut, poté 2 minuty sprintovat a poté 3 minuty chodit. Tento interval opakujte, dokud neskončíte 1 hodinu
Krok 3. Posilte svou střední část, abyste zlepšili rovnováhu
Trénovat svou střední část neznamená jen mít šest balíčků abs jako váš oblíbený fotbalista. Silná střední část zlepší rovnováhu, takže pro protivníkové útočníky bude obtížné dostat se kolem vás a dávat góly.
- Udělejte z prken pravidelné cvičení. Začněte umístěním těla na prkno na 30–60 sekund. Každých několik dní prodlužte čas o 1 minutu, dokud to nebudete moci dělat 5 minut.
- Podívejte se na jiné formy cvičení pro střední část, které se zaměřují na různé břišní svaly. Ujistěte se, že pracujete rovnoměrně všechny břišní svaly. Některé druhy cvičení, jako je jóga a pilates, mohou také posílit střední část a zlepšit rovnováhu a flexibilitu.
Krok 4. Provádějte plyometrická cvičení k budování síly a síly
Toto cvičení buduje ve vašem těle rychlá, trhaná svalová vlákna a poskytuje výbušnou sílu pro náhlé zvýšení rychlosti. Tato schopnost je potřebná k dohánění útočníků nebo soupeřů, kteří rychle běží.
Výbušné kliky jsou skvělým typem plyometrického cvičení pro obránce. Začněte tím, že položíte tělo do pravidelné klikové polohy a spustíte hrudník na podlahu. Pevně zatlačte tělo nahoru, dokud se ruce nedostanou nad podlahu, poté tělo jemně sklopte a pokrčte lokty, aby pomohlo absorbovat dopad vašeho těla na podlahu. Proveďte toto cvičení pro 4 sady 5-10 opakování a v každé sadě odpočívejte 2 minuty
Metoda 3 ze 3: Rozvoj mysli
Krok 1. Nácvik útoku
Ne všichni obránci mají schopnost útočit, ale když se naskytne příležitost, pomozte zaútočit. Když budete hrát ofenzivně, získáte přehled o tom, co útočníci chtějí dělat a jak to dělají. Jako obránce tedy budete mít lepší schopnost předvídat pohyby soupeřova útočníka.
Pokud není příležitost hrát v útoku, je nejlepší si promluvit se spoluhráči, kteří hrají jako záložníci a útočníci. Z nich se můžete dozvědět, jak hrají na hřišti a jak si vytvářejí šance na střílení gólů. Když budete vědět, jak myslí, můžete se stát lepším obráncem
Krok 2. Zachovejte si sebevědomí a nikdy se nebojte
Pokud má váš protivník pocit, že se mu bojíte čelit, soupeř proti vám vždy vyběhne. Nebudete dobrým obráncem, pokud se bojíte vzít soupeři míč.
Nebojte se urazit. Přestože byste neměli záměrně narušovat hráče svého soupeře, měli byste svému soupeři ukázat, že zastavíte každého, kdo chce dát gól a dostat se na vaše obranné území
Krok 3. Buďte v klidu a nechte svého soupeře dělat chyby
Trpělivost je pro obránce nejdůležitější. Jen běžet vpřed a setkat se s hráčem s míčem je agresivní, ale není to správný způsob hry a můžete skončit faulem.
- Zůstaňte ve střehu a postavte se tváří v tvář útočníkům svého soupeře a maximálně využijte celý povrch těla. Pohybujte nohama nepravidelně, abyste mohli rychle měnit směr. Buďte stále ve střehu a buďte připraveni neustále pronásledovat míč, ale nevyhazujte se (ani se nepotápějte) za míčem, ani přímo nevyhrožujte útočícímu hráči.
- Při přípravě na převzetí míče trpělivě vyčkejte, až útočící hráč provede svůj tah. Použijte tlak a výpad, když uvidíte mezeru ve slabosti nebo malou chybu, kterou udělal soupeř.
Krok 4. Buďte sportovním člověkem
Když agresivně bráníte svůj tým, je snadné se v této myšlence nechat unést. Pamatujte, že rozhodčí i odpůrci jsou také lidé. Pokud soupeř spadne, pomozte mu vstát.
Vyhněte se hádkám nebo protestům proti rozhodčímu, i když udělal špatné rozhodnutí. Pokrčte rameny a hrajte dál
Tipy
- Jako obránce se vyhněte potápění (předstírejte, že spadáte pod tíhu soupeřova hráče).
- Sledujte zápasy velkých týmů a vyberte si obránce, kterému chcete být vzorem v dalším zápase. Zjistěte, co hráč dělá v různých situacích a při jednání s nejrůznějšími hráči.
- Jako obránce nesledujte svého protivníka pořád, i když je nebezpečným hráčem.
