Bez ohledu na to, kde hrajete volejbal: ve škole, v tělocvičně nebo na pláži, snažte se být tím nejlepším hráčem, jakým můžete být. Přechod z průměrného hráče na dobrého hráče vyžaduje odhodlání, trpělivost a soustředění se na zlepšení. Své dovednosti můžete zdokonalovat neustálým učením, změnou taktiky a častým cvičením.
Krok
Metoda 1 z 5: Procvičujte základní techniky
Krok 1. Získejte dobré vybavení
Abyste mohli cvičit volejbal, hledejte dobré vybavení, například: pohodlné oblečení, které vám umožní volný pohyb, boty speciálně určené pro volejbal a kvalitní volejbal. Kromě toho musíte mít také síť a přístup k používání volejbalového hřiště.
- U mužů, zvláště vysokých, by možná místo volejbalových bot měli nosit basketbalové boty.
- Chcete -li cvičit volejbal, můžete cvičit pomocí vysoké zdi s hladkým povrchem nebo basketbalového koše.
Krok 2. Nacvičte si základní volejbalové postoje
Při hraní volejbalu musíte stát v základní připravené poloze. Postavte se nohama na šířku ramen a pokrčte kolena. Položte váhu na chodidla, abyste byli připraveni rychle se pohybovat. Paže uvolněte před tělem.
Krok 3. Proveďte cvičení posunu nohou
Mnoho pohybů ve volejbale vyžaduje, abyste se rychle pohybovali ze strany na stranu. Minimalizujte množství pohybu (a potřebnou energii) posouváním chodidla ze strany na stranu. Postavte se do základní připravené polohy a poté se pohybujte bokem po přímce. Držte tělo nízko směrem k podlaze.
- Při změně polohy se vyhněte překřížení nohou. To vás může podrazit.
- Jakmile zvládnete pohyb klouzání nohou, začněte tyto dovednosti začleňovat do dalších cviků, jako je předávání míče jiným hráčům.
Krok 4. Zjistěte, jak provádět servis
Podávání se provádí ze zadního rohu pole. Míč musí být zasažen přes síť. To znamená, že je míč ve hře. Chcete -li podávat, vyhoďte míč jednou rukou. Pohybujte druhou rukou nad hlavou, abyste trefili střed míče. Ujistěte se, že jsou vaše paže plně natažené a zasáhněte míč, když jsou vaše paže natažené. Při úderu se také ujistěte, že je míč před vaším tělem. Pohybujte rukama dolů, abyste navázali na svůj úder. Práce nohou je také velmi důležitá, protože může určit, jak tvrdě trefíte míč a zda míč prochází sítí. Můžete začít s nohou naproti ruce, kterou bijete, nebo na stejné straně jako ruka, kterou bijete. Pokud začnete s nohou na stejné straně jako úderová ruka, budete muset udělat další krok a opřít se o druhou nohu, abyste zvedli tělo. Pokud začínáte s nohou naproti ruce, kterou bijete, nakloňte se dopředu, když trefíte míč. Musíte zjistit, který z nich je pro vás ten pravý, a také se naučit vybírat čas přesně.
Krok 5. Naučte se přihrát míč
Postavte se do základní připravené polohy, když míček míří dolů. Postavte se přímo za míč, který dopadne na podlahu. Čím dříve budete připraveni odpálit míč, tím více času budete muset provést úpravy.
- Přineste ruce před tělo s lokty blízko sebe. Uchopte hřbet jedné ruky dlaní druhé a stiskněte a sevřete palce. Nehoupej rukama; ale hýbejte rameny, abyste přihrávali míč.
- Použijte svou střední a dolní část těla k pohybu míče správným směrem.
Krok 6. Naučte se přihrát míč
Přihrávka míče je pohyb, který hráč udělá, když se dotkne míče, poté jej podá jinému hráči, aby udělal smeč. Přihrajte míč zvednutím paží nad hlavu. Dotkněte se všech konečků prstů dohromady a poté roztáhněte všechny prsty směrem ven, aby byl dostatek místa pro míč. Když míč přijde přes síť nebo je předán od jiného hráče vašeho týmu, postavte se pod míč a odrazte míč konečky prstů.
- Nedotýkejte se míče dlaněmi. Ke správnému podání míče vám postačí špičky palce, prostředníček a ukazováček.
- Proveďte nácvik předávání míče správně tím, že míč nejprve chytíte mezi konečky prstů. Jakmile zvládnete plynulé a rovnoměrné přihrávání míče, začněte házet míčkem nahoru.
Krok 7. Naučte se dělat SMS
Smes je technika tvrdého odpalu míče na síť, takže pro soupeřovo družstvo je obtížné míč vrátit. Rozbijte poté, co míč předá jiný hráč ve vašem týmu. Když je míč ve vzduchu, vyskočte, abyste se setkali s míčem v jeho nejvyšším bodě. Trefte horní část míče středem dlaně. Tento pohyb vytváří silnou rotaci v horní části míče, takže míč může plavat po síti.
K efektivnímu odesílání sms musíte zvolit správné načasování. Pokud budete skákat příliš rychle nebo příliš pomalu, nedostanete nejlepší pozici k odpálení míče. Procvičte si rozbíjení, abyste zdokonalili své dovednosti, abyste si mohli udělat správný čas
Krok 8. Posilte schopnost dobře věnovat čas
Volejbal je sport, který vyžaduje, abyste neustále sledovali míč a věděli, kdy míč odevzdat, rozbít nebo zasáhnout míč přes síť. Schopnost dobře se načasovat může posílit vaši obranu.
Posílit své načasovací schopnosti cvičením zaměřeným na načasování, například blokováním míče před sítí. Blokování míče vyžaduje, abyste míč pozorně sledovali a sledovali pohyby ostatních hráčů
Metoda 2 z 5: Procvičování techniky
Krok 1. Provádějte cvičná cvičení směrem k cíli
Umístěte terč, například koš na míč, do zadního rohu soupeřova hřiště. Procvičte si podání nasměrováním míče na cíl. Spočítejte si, kolikrát míč zasáhl cíl nebo vstoupil do koše.
Krok 2. Nácvik používání basketbalového koše
Basketbalový koš je skvělý nástroj pro procvičování technik, jako je přihrávka, přihrávka a podávání.
- Přihrávejte nebo přihrajte míč do basketbalového koše. Postavte se na čáru faulu, nebo přibližně 5 metrů od kruhu. Vyhoďte míč nahoru a přihrávejte nebo přihrávejte míč směrem k obruči. Při přihrávce se pokuste dostat míč dovnitř.
- Slouží a míří na basketbalový koš. Začněte na čáře faulu nebo přibližně 5 metrů od kruhu. Pokuste se dostat míč na čtvercovou desku za obruč a zkuste desku zasáhnout 10krát za sebou.
Krok 3. Cvičte před zdí
Pokud nemáte cvičného partnera, použijte pro pomyslnou dvojici tvrdou, hladkou zeď. Proveďte cvičení tak, že míč protáhnete ke zdi a poté, co se míč odrazí směrem k vám, jej zasáhnete zpět.
Krok 4. Proveďte cvičení, jako byste soutěžili
Pokud můžete trénovat s kamarádem na síťovém volejbalovém hřišti, cvičte, jako byste hráli zápas. Pokud například cvičíte přihrávání míče, požádejte svého přítele, aby na vás hodil míč přes síť. Pokud cvičíte rozbíjení, udělejte to úderem míče přes síť.
Krok 5. Proveďte další cvičení
Můžete provádět různé kombinace cvičení, která kombinují přihrávky, podání, přihrávky a další dovednosti. Získejte pokyny z internetu nebo si promluvte s trenérem o dalších typech cvičení.
Metoda 3 z 5: Upevnění výšky skoku
Krok 1. Změřte svoji aktuální výšku vertikálního skoku
Vysoké vertikální skoky z vás mohou udělat skvělého hráče a získat větší náskok před soupeřem. Získejte vysoké skoky pomocí plyometrických cvičení, což jsou pohyby prováděné s velkou silou a velmi rychle. Nejprve změřte svoji aktuální výšku skoku, abyste zjistili, o kolik jste se zlepšili. Mezi způsoby, jak můžete měřit výšku skoku, patří:
- Požádejte někoho, aby vás sledoval. Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete u zdi, a přitom natáhněte ruce nahoru. Požádejte osobu, která vás sleduje, aby označila výšku vašeho skoku na zdi, a poté změřte výšku.
- Křídu můžete také použít na ruku. Při skoku před zeď natáhněte ruce nahoru a dotkněte se stěny v nejvyšším bodě, kterého můžete dosáhnout. Změřte výšku.
Krok 2. Přeskočte pole nebo lavičku
Použijte předmět, který je asi 60 cm nad zemí, například skokanský můstek nebo lavička. Postavte se tváří v tvář boxu, vyskočte na něj a poté přistaňte s oběma nohama plochými a vyrovnanými. Proveďte 3 sady po 20 opakováních denně. Jakmile se z této výšky snadno dostanete, zvyšte výšku boxu a postavte se náročnější výzvě.
Krok 3. Proveďte skok pokrčením ramen
Postavte se nohama na šířku ramen a v každé ruce držte po stranách závaží o hmotnosti 5 kg. Pokrčte kolena a vyskočte. Současně zvedněte ramena, abyste pomohli zvednout váhu. Přistát na podlaze s oběma nohama vyrovnanými. Proveďte 3 sady po 25 opakováních denně.
- Pokud je náklad již lehký, postupně zvyšujte hmotnost nákladu o 2,5 kg.
- Střídavě použijte k výměně závaží cvičební míč (medicinbal). Při skoku zvedněte cvičební míč nad hlavu. Po přistání na zem sklopte cvičební míč zpět k hrudníku.
Krok 4. Zkuste skákat přes švihadlo
Mezi dalšími cvičeními skákejte přes švihadlo tak rychle, jak jen můžete, v 30sekundových intervalech. To nejen zlepšuje schopnost rychlého a vysokého skoku, ale také může zlepšit vytrvalost a kardio výkon.
Krok 5. Posilte svaly nohou
Práce svalů na nohou vám pomůže vyskočit výš s větší silou. 2 až 3krát týdně provádějte dřepy, mrtvý tah a silový trénink druhé nohy.
Krok 6. Po 2 týdnech znovu změřte výšku skoku
Po dvou týdnech skokového tréninku změřte výšku skoku, abyste zjistili, jak velký pokrok jste udělali. Pokud nedojde k žádné výrazné změně, pokračujte v cvičeních ke zvýšení výšky skoku.
Metoda 4 z 5: Získejte dokonalé tělo
Krok 1. Cvičte pravidelně
Provádění různých cvičení, od kardio po silový trénink, vám může pomoci dostat se do formy, abyste mohli účinně hrát volejbal. Zkuste cvičit hodinu 4 až 5krát týdně.
Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem
Krok 2. Posilujte horní část těla
Musíte mít silnou horní část těla, abyste mohli mocně blokovat a rozbíjet. Provádějte cvičení, která mohou budovat svalovou sílu v ramenou, hrudníku, pažích, střední části, jako je veslování, benchpress a push press. Užitečná jsou také cvičení, která posilují střední část, jako je pilates.
Krok 3. Posilte svaly nohou
Díky práci svalů nohou můžete s velkou silou vyskočit výš. 2 až 3krát týdně provádějte dřepy, mrtvý tah se závažím a další cviky na posilování nohou.
Krok 4. Udělejte si čas na odpočinek a zotavení
Svaly potřebují po intenzivním tréninku odpočinek, takže byste si měli naplánovat dny na zotavení. Pokud například v pátek tvrdě trénujete, dejte si v sobotu pauzu.
Krok 5. Dostatek spánku
Dostatek odpočinku může každý den obnovit energii, takže můžete maximalizovat své schopnosti na hřišti. Získejte asi 7 až 8 hodin spánku každou noc a navíc 1 až 2 hodiny v noci, pokud jste teenager.
Krok 6. Žijte dobrou dietu
Dopřejte svému tělu potraviny, které obsahují spoustu živin a vitamínů. Jezte hodně zeleniny a ovoce, které jsou doplněny bílkovinami a celozrnnými produkty. Nejezte cukr a rafinované uhlohydráty.
Krok 7. Pijte hodně vody
Nedopusťte, aby vám chyběly tekutiny, zejména při dynamickém cvičení každý den. Před cvičením vypijte dalších 700 až 900 ml vody a poté každých 15 minut vypijte 250 ml vody.
Metoda 5 z 5: Učte se od ostatních
Krok 1. Cvičte s trenérem
Podívejte se na kvalifikovaného trenéra, který je ochoten vás koučovat v fyzických i technických záležitostech soukromě. Poraďte se s trenérským personálem ve vaší místní škole, sportovní aréně nebo volejbalovém soustředění a najděte trenéra, který je ochotný vás koučovat soukromě.
Případně vyhledejte volejbalistu, který je zkušenější než vy. Možná je ochoten vás vést a pomoci vám zlepšit vaše dovednosti
Krok 2. Připojte se k týmu
Volejbalové týmy obvykle organizují školy, komunitní centra nebo sportovní arény. Připojte se k týmu nebo lize, abyste mohli pravidelně trénovat a účastnit se tréninků nebo zápasů.
Krok 3. Přejděte do výcvikového tábora
Požádejte své spoluhráče nebo trenéry o rady ohledně soustředění nebo krátkých tréninků, ke kterým se můžete připojit. Může to být krátké jednodenní cvičení nebo týdenní soustředění. Hledejte na internetu tréninkové tábory nebo krátká cvičení ve vaší oblasti.
Krok 4. Sledujte volejbalové utkání v přímém přenosu nebo v televizi
Sledujte, jak hrají profesionální sportovci. Věnujte pozornost jejich strategiím, slabým stránkám, silným stránkám a interakcím s ostatními hráči.
