Bez ohledu na úroveň vašich dovedností existují vždy způsoby, jak zlepšit své dovednosti ve vodě. Ať už je vaším cílem plavání pro zábavu, cvičení nebo jen z nutnosti, naučit se lépe plavat vám pomůže maximalizovat pohyb opřením těla, posílením svalů a použitím plaveckého vybavení. Vědět, jak plavat, jak nejlépe umíte, je velmi důležité například v případě nouze a proto, abyste se během prázdnin vyhnuli „skalnímu“plavání před přáteli v bazénu.
Krok
Metoda 1 z 5: Stát se lepším plavcem (začátečník)
Krok 1. Požádejte o pomoc přítele
Když jste ve vodě s přáteli, můžete se cítit dobře. Může vám připomenout, co máte dělat. Dokáže vás držet v určitých polohách, zatímco si zvyknete na vodu.
Krok 2. Udělejte si kurz plavání
Ať už jste dítě nebo dospělý, vždy pro vás existuje plavecký kurz. Mít kolem sebe lidi, kteří vás mohou učit, může zmírnit jakékoli napětí nebo strach, který možná cítíte. Týdenní rozvrh u bazénu vás povzbudí k tomu, abyste se cítili zodpovědní za proces učení.
Krok 3. Zvykněte si na pobyt ve vodě
Naučit se pohybovat tělem a zvyknout si na pobyt ve vodě je velmi důležité. Naše těla na to nejsou kondicionována, ale jakmile si na to zvyknete, voda vám může poskytnout příjemný a uklidňující pocit.
- Začněte na mělkém konci bazénu a začněte pohybem rukou a paží kolem sebe.
- Zatlačte vodu rukama, abyste cítili odpor vody. Hrajte ruce a protáhněte vodu (pádlo). Právě tento tlak, který cítíte, vám pomůže hladce se pohybovat vodou.
- Pokrčte nohy a nechte vodu dosáhnout až k bradě. Pokračujte v pohybu rukama a pažemi. I když se začínáte učit pádlovat, začněte každý trénink tímto způsobem.
Krok 4. Vyfoukněte vzduchové bubliny
Nejdůležitější (a nejděsivější) součástí plavání je naučit se dýchat. Jakmile se ale naučíte vydechovat pod vodou, přiblížíte se ke svému cíli plavat efektivněji a ladněji.
- Roztáhněte ruce dopředu a přidržte se okraje bazénu na mělkém konci.
- Ponořte obličej do vody a vydechněte. Až budete hotovi, otočte hlavu na stranu a nadechněte se.
- Vraťte obličej zpět do vody a vydechněte. Pokuste se vytvořit dlouhý, stálý proud vzduchových bublin.
- Opakujte, dokud se necítíte dobře. Výdech pod vodou při načasování nádechu se může zpočátku zdát skličující, ale pokud budete pokračovat v cvičení, brzy budete připraveni naučit se některé základní tahy rukou.
Krok 5. Naučte se plavat
Plovoucí může znít snadno, ale ve skutečnosti je těžké se ho naučit, natož aby ho zvládl. V nouzi vám znalost plavby může ušetřit cennou práci a možná i život. Udělejte si čas na nácvik poloh těla. Naučte se plavat na zádech a břiše.
- Uvolněte své tělo. Musíš se uvolnit. Když se učíte plavat na zádech, vzhlédněte k obloze nebo ke stropu a zhluboka se nadechněte. Při každém nádechu naplňte vzduch do plic. Na chvíli zadržte dech a nechte se uklidnit pocitem beztíže na vodě.
- Pokud se nohy potopí, natáhněte ruce nahoru. Tento pohyb bude působit jako protizávaží a bude tlačit nohy nahoru.
- Požádejte o pomoc přítele. Mít blízkého společníka s uklidňující rukou na kříži může výrazně uvolnit napětí.
- Napněte břišní svaly. Zapojení břišních svalů vám pomůže snadněji udržet zbytek těla na hladině.
- Plovte v poloze na břiše. Nechte své ruce kulhat a uvolnit se. Když potřebujete vdechnout, zvedněte hlavu nebo ji nakloňte na stranu.
Krok 6. Procházka ve vodě
Chůze ve vodě vám může pomoci popadnout dech a udržet hlavu nad vodní hladinou, aniž byste ve skutečnosti plavali. Procvičte si tuto dovednost do hloubky s přítelem.
- Pohybujte nohama jako „šlehač vajec“. Začněte pokrčením kolen, zatímco vzdálenost mezi nohama je o něco širší než vaše boky. Poté oběma nohama pohybujte v opačných směrech. Zkuste kopat uvolněně a v klidu.
- Uchopte ruce a pohybujte jimi v kruhu, abyste vytvořili středně velký symbol nekonečna (celkem asi metr). Chcete -li zvednout trup výše, provádějte silnější kopy nohama a rukama, abyste se dostali nad vlnu.
Krok 7. Procvičte si kopání
Je to skvělý způsob, jak oddělit pedály, než je dáte dohromady.
- Držte se okraje bazénu. Ponořte obličej do vody a natáhněte tělo rovně.
- Nohu jen trochu pootočte. Začněte dělat malé kopy. Snažte se, aby vaše kopy byly malé a efektivní, nenechte je vystoupit na povrch. Obě nohy by se měly pokrčit, ale jen mírně. Tomu se říká rychlý úder.
- Cvičte volný styl. Tento styl je také známý jako freestyle. Vyjměte jednu ruku z vody tak, aby sahala dopředu. Přineste jej zpět do vody s mírně přitisknutými rukama a poté vytáhněte paži vodou. Když stáhnete vodu dolů, tah přirozeně skončí u vašich boků. Střídejte s druhou paží.
Krok 8. Naučte se další styly
Jak se vaše schopnosti rozvíjejí, věnujte pozornost ostatním lidem a napodobujte to, co dělají. Ale hlavně se ve vodě bavte a nechejte odpor vody z vás udělat silnějšího a ladnějšího plavce.
Metoda 2 z 5: Stát se lepším plavcem (středně pokročilí)
Krok 1. Plavejte po celý rok
Připojte se k fitness centru, které poskytuje zařízení na bazén (alespoň 25 metrů). Plavání po celý rok zvýší vaši sílu, vytrvalost a vytrvalost. Kromě toho se můžete také dostat do kontaktu s lidmi, kteří dělají totéž, a mohou poskytnout podporu vašemu úsilí.
Krok 2. Připojte se k plaveckému klubu
Pokud si nemáte s kým popovídat v bazénu, může vám plavání připadat jako fuška, provádět samostatně. Spojení s ostatními plavci může být pro vás výhodné, protože trénink získáte zdarma. Nebo se alespoň spřátelíte s lidmi, kteří sdílejí sen stát se lepším plavcem. To posílí pocit zodpovědnosti, něco, co opravdu pomůže, když se budete muset v pět ráno vynořit z postele.
Krok 3. Připojte se k plaveckému týmu nebo navštěvujte speciální plavecký kurz, například kliniku mrtvice
Oba nabízejí vynikající příležitosti pro všechny plavce získat technickou pomoc při každém úderu ve všech stylech plavání. Mohou to být také skvělá místa pro setkání s kolegy plavci, kteří vám pomohou podpořit váš cíl stát se lepším plavcem.
Krok 4. Naučte se svůj plavecký styl
Existují čtyři základní tahy (motýl, znak, prsa a volný způsob) a pokuste se je všechny naučit. I když každý bude mít svůj oblíbený styl, zvládnutí všech z nich udělá z plavání náročnou a zajímavou aktivitu.
- Když použijete všechny plavecké tahy, použijete více svalů. Vaše tělo bude mít lepší trénink. Pokud použijete všechny čtyři styly, uvidíte a pocítíte rychlejší výsledky.
- Riziko zranění při plavání se také snižuje, protože ne vždy přetěžujete stejné svaly stejnými pohyby. Díky tomu budou svaly vyváženější.
- Dovednosti, které se naučíte z jednoho stylu, se přenesou do dovedností pro jiný styl. Například podvodní výkyv, který použijete při kopnutí zdi do prsa, lze převést na podvodní výkyv, který použijete při spuštění zpětného zdvihu.
Krok 5. Naučte se techniku převrácení
Přidání dovednosti převíjení zpět může eliminovat zpoždění stop-and-start-again na konci každého kola. Tímto manévrem se stanete lepším plavcem na dlouhé vzdálenosti. Také šetříte energii, když se tlačíte ze zdi a tlačíte se do dobré polohy, abyste mohli začít svůj úder. Je to také skvělý způsob, jak zjistit, kde je váš soupeř.
- Když si osvojíte tuto dovednost, procvičíte si základní svaly, pomůže vám to zdokonalit technické aspekty zápletky. Tato dovednost vyžaduje úplné salto, vyklenutí trupu a rychlé narovnání.
- Držte bradu dolů a přitom provádějte volný styl. Smyčku spusťte přibližně na délku paže od zdi. Začnete dělat salta nebo „převrátit“. Bradu byste měli přitáhnout k hrudníku. Kolena by měla být také přitažena k hrudníku. Postavte se proti zdi a zkroťte trup. Při tlačení ze zdi spojte ruce a opřete tělo.
- Když provádíte prsa, asi metr od zdi, vykročte vpřed s nataženou paží nataženou. Otočte hlavu, aby vás tělo přirozeně následovalo. Snažte se mít ruku před sebou nataženou a otočte se. Vytlačte se ze zdi.
Krok 6. Najděte a zaregistrujte se na plavecké kurzy, třídy, kliniky a soutěže ve vaší oblasti bydliště
Hledejte na internetu, co je v nabídce. Podívejte se na specifikace, které jsou nad úrovní vaší odbornosti. Vyzvěte se!
Krok 7. Cvičte v plavání a zaznamenávejte si čas
Cvičení vám pomůže soustředit se na hodiny a čas plavání. Všechna tato cvičení vám umožňují použít to, co jste cvičili (například tah ruky), a okamžitě to uplatnit ve svých pravidelných plaveckých návycích.
- Při placení volným stylem „dohánějte“. Cvičení typu catch -up je klasickým způsobem, jak zlepšit svůj volný styl. Cílem dohánění je vyhladit a prodloužit váš zdvih. Během plavání je jedna ruka vždy natažená dopředu a počkejte, až ruka, která šlapá, „dohání“(dohání) druhou ruku.
- Pro zajímavější plavecká cvičení se zeptejte ostatních plavců, nebo hledejte informace na internetu. Existuje spousta zábavných návrhů, díky nimž bude vaše cvičení zajímavé.
- Postavte se výzvě stanovením cíle v metrech, který musíte každý týden splnit. Cíl 2 000 metrů na trénink (asi 40 dlouhých běhů) je dobrý začátek. Vaším cílem je stát se lepším plavcem a nic nemůže zlepšit vaše plavecké schopnosti více než více plavat.
Krok 8. Zjistěte, jak vypočítat čas
Sledování hodin vám pomůže vědět, jak efektivní jste, když jste ve vodě. Pokud cvičíte v sériích, nezapomeňte sledovat časy (například čtyřminutový a padesátisekundový intervalový trénink s desetisekundovými přestávkami mezi následujícími sériemi).
Krok 9. Plavejte co nejčastěji
Jak se vzdálenost a rychlost zvyšují, vaše technika se výrazně zlepší. Stanovte si nové cíle, když opustíte staré!
Krok 10. Zúčastněte se místních plaveckých setkání
Prostřednictvím plavecké komunity existuje mnoho příležitostí soutěžit v bazénech, i když jste dospělí. Soutěžení je způsob, jak zlepšit své plavecké dovednosti tím, že mu nastavíte nové zaměření.
Metoda 3 z 5: Stát se lepším plavcem (pokročilý)
Krok 1. Najděte trenéra
Mít někoho, kdo může sledovat váš plavecký pohyb, dech a techniku, je účinný způsob, jak získat nový pohled na to, jak ke svému plaveckému stylu přistupujete. Dobrý trenér stojící na palubě bazénu a informující skupinu plavců je nejlepší způsob, jak zlepšit celkový plavecký výkon.
Pokud nemůžete najít trenéra, požádejte partnera, jehož techniku plavání obdivujete, aby sledoval vaši praxi
Krok 2. Zaznamenejte si svůj pokrok
Stejně jako trenér je sledování vašeho vlastního pokroku dobrý způsob, jak získat pohled na to, jak se pohybujete po vodě. Uvidíte špatné návyky, o kterých možná ani nevíte, a také silné stránky, ve kterých se můžete zlepšit.
Krok 3. Najděte rovnováhu mezi dlouhými a krátkými údery
Dlouhé tahy jsou dobré; Používáte dobrý tah, nízký odpor a klouzání. Krátké tahy jsou také dobré, ale můžete ztrácet energii, pokud používáte příliš krátké a nepravidelné tahy.
- Vypočítejte si rychlost pohybu. To je důležitý aspekt, který je třeba vědět, protože tyto informace vám umožní provést nezbytné změny vašeho tahu, abyste mohli zlepšit svůj plavecký styl.
- Požádejte přítele nebo trenéra, aby vypočítal čas, který vám zabere deset úderů pomocí stopek, bez potápění nebo tlačení ze stěn, jen běžné plavání. Spočítejte počet úderů, které provedete za deset sekund. Toto je vaše rychlost šlapání. V případě potřeby upravte zdvih.
Krok 4. Podívejte se na dálkové plavání v oblasti, kde žijete
Dálková plavání je jakákoli plavecká aktivita, která pokrývá vzdálenost více než 1508 metrů. Lze jej také nastavit podle času, například zhruba za hodinu, a lze jej držet v jakémkoli bazénu nebo vodní hladině.
Dálkové plavání je skvělý způsob, jak soustředit své dovednosti na trénink a účastnit se zábavných akcí. Zaregistrujte se s přáteli a udělejte z akce víkendový útěk
Metoda 4 z 5: Získání vybavení, aby se stalo lepším plavcem
Krok 1. Noste pohodlné plavecké brýle
Plavecké brýle ochrání vaše oči před bodnutím chloru. Jakmile si na to zvyknete, objevíte nový způsob pohledu na svět.
- Kupte si plavecké brýle, které vám nepřiskřípnou nos. Dobré plavecké brýle by měly být pohodlné, ale ne upínací.
- Přitiskněte si brýle k obličeji. Pokud se vám přilepí kolem očí, je to dobré znamení, že vám nevytékají, když jste ve vodě.
Krok 2. Kupte si koupací čepici
Čepice ochrání vaše vlasy před poškozením chlorem a zabrání jejich zakrytí obličeje při plavání. A co je nejdůležitější, plavecká čepice vás činí ve vodě hydrodynamičtější.
- Latexové čepice poskytují lepší ochranu proti chloru, ale obtížně se nasazují a sundávají. Může pomoci kropení trochy talku do klobouku, než si ho nasadíte při sušení. Nepoužívejte, pokud jste alergičtí na latex.
- Nejoblíbenější plavecké čepice jsou vyrobeny ze silikonu, i když jsou o něco dražší. Tento typ klobouku obvykle nosí lidé se středními až dlouhými vlasy. Tento klobouk dobře chrání vlasy před vodou a je stále dostatečně pružný, aby se dal nasadit i sundat. Tento typ klobouku je však snáze odstranitelný z hlavy.
- Plavky Lycra jsou pohodlnější a odolnější než silikonové nebo latexové čepice. Tyto klobouky však nejsou vodotěsné a při plavání většinou padají.
- Neoprenová plavecká čepice je skvělá pro udržení hlavy v teple ve studené vodě. Tyto klobouky jsou silnější, mají stehy a často vydávají určitý zápach. Tento klobouk je však perfektní, pokud plavete venku, například v řekách, jezerech nebo nádržích.
Krok 3. Kupte si ploutev (žabí nohu)
Použití žabích nohou zlepší polohu těla a techniku plavání. A co je nejdůležitější, žabí stehýnka lze použít k zesílení kopů, abyste mohli lépe pohánět své tělo vodou. Toto posílení vám poskytne čas soustředit se na techniku úderu.
- Používání žabích nohou vám poskytne pocit rychlého prořezání vodou. Mějte na paměti tento pocit a snažte se jej napodobit, když pustíte nohu své žáby.
- Efektivní kopání vynikne ještě více při používání žabích nohou, zvláště pokud máte křížový kop. Žabí chodidla donutí vaše chodidla udržovat správnou vzdálenost. Žabí stehýnka navíc pomohou zvýšit flexibilitu kotníku zefektivněním polohy nohou.
Krok 4. Kupte si správné plavky
Toto je indikátor číslo jedna vašeho odhodlání plavat. Bikiny a volánky jsou pryč; zbývá jen fit a efektivita. Nejlepší je myslet na své cíle. Budete trávit spoustu času u bazénu každý den nebo jen několikrát týdně?
- Pokud budete trávit hodně času ve vodě, kupte si oblečení vyrobené ze směsi polyesteru. Pokud o ně budete správně pečovat, mohou vám vydržet roky.
- Pokud nebudete plavat každý den, kupte si lycra plavky. Tento typ oblečení je měkký, pohodlný a známý pro svou vysokou flexibilitu. Mějte však na paměti, že žádná složka není imunní vůči chloru, takže nezapomeňte věnovat pozornost pokynům poskytnutým výrobcem.
Krok 5. Kupte si stehenní plovák a surf
Oba jsou navrženy tak, aby izolovaly ruce a nohy a dále posílily vaši techniku. I když toto vybavení není nezbytně nutné (stejného účinku můžete dosáhnout spojením rukou a soustředěním se pouze na kopy nohou nebo spojením nohou a soustředěním se pouze na svůj úder), oba typy vybavení jsou skvělé pro podporu vaše ruce a nohy. noha, když se pohybujete vodou.
Plavky na stehnech a surfovací prkna budou užitečným zdrojem, pokud máte zranění. Můžete i nadále trénovat a odpočívat zraněnou část těla současně
Metoda 5 z 5: Cvičení mimo bazén
Krok 1. Zaměřte se na svalovou vytrvalost potřebnou k plavání
Měla by být zdůrazněna cvičení pro horní část těla, která zahrnují svaly zad, bicepsů, ramen a tricepsů a která budou posilovat odpor. Pro nohy je však vyžadován trénink odolnosti proti vysokým opakováním. Kombinace maximálních opakování přítahu a odpočinku s nakopnutím může zvýšit vytrvalost.
Krok 2. Použijte posilovnu
Přehnuté nad řadami a bicepsové kudrlinky a tricepsy, břišní svaly a spodní izolace spodní části zad jsou skvělá cvičení pro vaše plavecké svaly.
Toto cvičení by mělo být prováděno s mírnými váhami a vysokým počtem opakování (15 - 20 na sadu)
Krok 3. Využijte výhod gumičky (gumové lano)
Přivažte lano ke stromu nebo klice. Nechte přirozený odpor gumy cvičit stejným způsobem jako odolnost proti vodě.
Ujistěte se, že jste lano přivázali k něčemu opravdu stabilnímu. Náhlý náraz ze zlomeného předmětu může způsobit zranění
Krok 4. Běhejte, jezdte na kole, tancujte, použijte eliptický nebo schodišťový stroj
Zapojení kardiovaskulární aktivity vždy pomůže vašemu celkovému zdraví a fyzická aktivita vám pomůže udržet tělo ve střehu při příštím vrhnutí do vody.
Tipy
- Jediný důvod, proč můžete zadržet dech asi na 10 sekund, je ten, že vás mozek varuje před nebezpečím! Ale ve skutečnosti můžete zadržet dech na více než minutu. Když jste pod vodou, nemyslete na zadržování dechu, myslete na něco povznášejícího, jako je dlouhá dovolená nebo rodina nebo cokoli jiného, co vám pomůže.
- Získejte certifikaci CPR (kardiopulmonální resuscitace) nebo BLS (základní podpora života). Mít dovednosti v nouzové péči je skvělé pro to, abyste věděli jen pro případ, že by se ve vodě něco pokazilo.
- Pokud se cítíte sklíčeni první zkušeností s vodou, použijte surf, záchrannou vestu nebo záchrannou vestu.
- Hodně pij Mějte poblíž sebe láhev s vodou. Plavání je namáhavé cvičení, takže nezapomeňte pít vodu!
