Někdy je jednodušší cvičit doma než v přeplněné, přeplněné tělocvičně. Pokud cítíte i vy tento sentiment, kupte si činky na ruce (známé také jako činky) a zkuste procvičit bicepsy, tricepsy, ramena, záda a hrudník!
Krok
Metoda 1 ze 6: Výběr ručních vah
Krok 1. Vědět, k čemu se používají ruční váhy
Pamatujte, že ruční váhy se také nazývají činky nebo činky. Cvičení s činkami je skvělé pro budování síly, posilování obrany a budování svalů.
Krok 2. Pokud je to možné, kupte si sadu činek
Je to dobrý nápad koupit si různé činky, abyste se mohli během tréninku s vlastní vahou neustále vyzývat. Běžně zakoupené standardní kombinované činky zahrnují dvě 2 kg činky, dvě 5 kg činky a dvě 7 kg činky. Chcete -li vyzkoušet, zda vám tato sada vyhovuje, vezměte si nejmenší činku. Zvedněte a spusťte činku 10krát. Pokud jste unavení a máte pocit, že nemůžete udělat více než 10krát, sada činky je příliš těžká.
Stejně tak pokud jste zkušení a shledáte tuto činku nenáročnou, kupte si sadu těžších činek. Úředník z prodejny tělocvičny vám může pomoci určit, která sada činek je pro vás nejlepší
Krok 3. Rozhodněte se, jaký druh činky chcete
Některé činky mají kontury k vedení prstů, zatímco jiné ne. Činky také přicházejí v různých barvách a materiálech, včetně kovu, plastu a gumy. Vybírejte podle svých osobních preferencí.
Mějte na paměti, že činka s příliš širokým úchopem může způsobit, že se budete unavovat více než obvykle
Krok 4. Určete, kolik opakování vám vyhovuje
Opakování je počet pohybů, které při konkrétním cvičení provádíte. Níže uvádíme několik různých cviků, které můžete s činkou provádět. Počet opakování, které provedete, však závisí na vašem pohodlí. Začátečníci obvykle začínají 10–12 opakováními na každé paži a poté počet pomalu zvyšují.
Metoda 2 ze 6: Trénujte bicepsy
Krok 1. Proveďte střídání bicepsových kadeří
Zvinutí bicepsu je standardní cvičení prováděné s činkou. Střídejte mezi rukama, aby vaše paže dostaly stejné cvičení.
- Postavte se nohama od sebe a rovně na zem. Držte činku v každé ruce a položte ruce na každou stranu těla dlaněmi proti sobě.
- Zvedněte činku v pravé ruce až k ramenům ohnutím loktů k hrudi. Vnitřek předloktí by měl směřovat nahoru.
- Při spouštění činky v pravé ruce zvedněte činku v levé ruce stejným pohybem. Vyhněte se trhnutí těla, které vám pomůže zvednout činku. Pokud to uděláte, bude vaše činka příliš těžká.
Krok 2. Uchopte kladivo
Další krok k práci vašich bicepsů.
- Držte činku v obou rukou dlaněmi směřujícími k tělu. Držte ruce po stranách.
- Ohněte ruce a zvedněte činku, dokud se horní část činky nedostane k vašim ramenům. Vnitřek paže by měl směřovat do strany.
Krok 3. Udělejte sedící izolovanou činku
Ruční cvičení v dobrém sedě se provádí při sledování televize. Tento cvik se nazývá izolovaný, protože používáte pouze jednu činku.
- Posaďte se na okraj židle nebo lavice. Držte činku v pravé ruce a spouštějte ruce, dokud nedosáhnou na stehna.
- Zvedněte činku, dokud nedosáhne na vaše ramena. Vydržte 5–10 sekund a poté pomalu snižte záda.
- Opakujte tento krok na druhé straně.
Metoda 3 ze 6: Cvičení tricepsu
Krok 1. Proveďte prodloužení tricepsu na dvě ramena
Toto cvičení vyžaduje pouze jednu činku. Můžete to udělat ve stoje nebo v sedě.
- Držte činku oběma rukama a položte ji za hlavu. Paže byste měli pokrčit v pravém úhlu, předloktí po stranách a činku za hlavou.
- Roztáhněte lokty a zvedněte předloktí tak, aby vaše ruce a činka byly rovně nad hlavou. Držte tuto pozici na několik okamžiků a poté sklopte záda za hlavu v pravém úhlu.
Krok 2. Proveďte zpětný ráz tricepsu
K tomuto cvičení budete potřebovat podložku nebo cvičební stůl. Narovnejte levé koleno a levou ruku na rovný povrch podložky nebo stolu.
- Držte činku pravou rukou. Umístěte paže rovnoběžně s tělem a dlaně by měly směřovat k tělu.
- Natáhněte lokty tak, aby činka byla zvednuta směrem k zádům. Držte tuto pozici na několik okamžiků a poté sklopte záda.
- Změňte polohy tak, že položíte pravé a koleno na podložku a natáhnete levé tricepsy.
Krok 3. Proveďte prodloužení vleže
Lehněte si na podlahu nebo na podložku. Pokud máte cvičební stůl, lehněte si na něj.
- Činku držte oběma rukama tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Umístěte vnější stranu paží nahoru tak, aby vaše paže tvořily „V“. Toto je klidová poloha.
- Zvedněte činku nahoru natažením paží. V této poloze chvíli vydržte a poté sklopte záda do klidové polohy.
Metoda 4 ze 6: Práce s rameny
Krok 1. Proveďte tlak dlaněmi na rameno
Mít zpevněná ramena může být velmi atraktivní, dokonce i velmi upnutá ramena lze vidět skrz oblečení. Zapůsobte na svou zamilovanost svými hezkými rameny.
- Postavte se a držte činku v obou rukou. Činku držte na úrovni ramen. Dlaně by měly směřovat k sobě.
- Roztáhněte ruce, dokud nejsou rovné. Činku je třeba zvednout přímo vzhůru, v této poloze chvíli vydržet.
- Pomalu spouštějte ruce, dokud činka není na úrovni ramen.
Krok 2. Proveďte sedící ramenní lis
Posaďte se na okraj židle, podložky nebo cvičebního stolu.
- Zvedněte činku na úroveň ramen dlaněmi dopředu.
- Zatlačte činku nahoru. Roztáhněte ruce, ale nedělejte je úplně rovně.
- Držte činku nahoře na několik okamžiků a poté ji pomalu spouštějte, dokud nebude na úrovni ramen.
Krok 3. Proveďte boční zvednutí
Boční zvednutí je skvělým cvičením ve stoje, které zpevní a zpevní vaše ramena. Můžete to také udělat v sedě, ale místo toho, abyste činku drželi před sebou, držte ji na spodní straně.
- Uchopte činku oběma rukama a položte ji vedle stehen. Dlaně by měly směřovat k sobě.
- Zvedněte a natáhněte ruce do stran, dokud nebudou téměř rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici na několik okamžiků a poté sklopte záda.
Metoda 5 ze 6: Zpětná práce
Krok 1. Proveďte široký řadový pohyb
Trénink zad nejen, že vaše záda budou dobře vypadat, ale také udrží vaše záda zdravá a silná. U tohoto cviku nezapomeňte na výdech, jak zvedáte činku, a s nádechem ji spouštíte zpět do klidové polohy.
- Udělejte si dřep protažením boků a kolen. Činku držte oběma rukama tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Začněte s pozicí činky těsně pod koleny.
- Zvedněte činku rovně, aby vaše ruce svíraly pravý úhel. Neměňte polohu kolen a boků.
- Držte činku na několik okamžiků a poté ji pomalu spusťte do klidové polohy.
Krok 2. Proveďte cvičení mrtvého zdvihu
Mrtvé výtahy procvičí vaše paže, ramena a nohy.
- Ve stoje držte činku oběma rukama.
- Dřepněte si natažením kolen a stehen. Udělejte to tak, aby se činka nedotýkala podlahy. V této pozici chvíli vydržte.
- Pomalu se vraťte do stoje, aniž byste pohnuli rukama.
Krok 3. Pokrčte druhou nohu
Jedná se o tělesné cvičení, jehož prioritou je tvarování zad.
- Položte činku před pravou nohu. Začněte ve stoje.
- Předkloňte tělo dopředu a levou rukou uchopte činku. V případě potřeby můžete činku mírně ohnout a zvednout činku.
- Zvedněte činku nahoru, abyste byli ve stoje s činkou v bocích. Postavte se na několik okamžiků do této polohy a poté spusťte činku zpět do původní polohy před pravou nohou. Tento krok opakujte na opačné straně.
Metoda 6 ze 6: Trénink hrudníku
Krok 1. Bench press pomocí činky
K tomuto cvičení budete potřebovat podložku nebo cvičební stůl. Lehněte si na podložku nebo cvičební stůl tak, aby se vaše kolena dotýkala okraje podložky a chodidla byla položená na podlaze.
- Činku držte oběma rukama. Položte ruce po stranách do výšky hrudníku. Dlaně by měly směřovat k chodidlům.
- Zvedněte činku nahoru. Roztáhněte ruce, ale nedržte je rovně. Držte činku na několik okamžiků a držte ruce v klidu.
- Snižte váhu zpět na hrudník a tento krok opakujte.
Krok 2. Proveďte cvičení Ležící muška
Budete potřebovat více cvičebních podložek a stolů. Měli byste si lehnout tak, aby se vaše kolena dotýkala okraje podložky a chodidla měla položená na podlaze.
- Činku držte oběma rukama. Roztáhněte ruce nahoru tak, aby byly kolmé k vašemu tělu, činku držte ve výšce těla.
- Zvedněte činku nahoru, dokud nebude vedle vás. Vydržte několik okamžiků a poté sklopte záda do tělesné výšky.
- Během tohoto cvičení se snažte mít lokty pokrčené ve stejném úhlu.
Krok 3. Proveďte svetr s rovným ramenem
Lehněte si na cvičební stůl. Podrážky vašich nohou by se měly dotýkat podlahy.
- Držte závaží oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu. Měli byste se pokusit roztáhnout ruce co nejdále.
- Zvedněte ruce přímo nahoru. Jeden konec činky by měl směřovat nahoru. V této poloze chvíli vydržte.
- Pomalu spusťte ruce zpět do polohy nad hlavou. Opakovat.
Tipy
- Proveďte jednu sadu ihned po dokončení předchozí sady, mezi sériemi neodpočívejte.
- Začněte jedním kolem a postupně se dopracujte až ke třem.
- V každém kole zvyšte počet tahů.
