Chcete cvičit, ale nemůžete chodit do posilovny, protože musíte zůstat doma? Neboj se! Stále můžete pravidelně cvičit, jako je kardio a posilování svalů, i když nepoužíváte sofistikované vybavení. Ujistěte se, že cvičíte bezpečný způsob, jak se vyhnout zranění zahřátím před tréninkem a ochlazením po tréninku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytvořte efektivní domácí cvičení
Krok 1. Vytvořte si týdenní cvičební plán
Pravidelné cvičební plány lze snáze realizovat, pokud existuje tréninkový plán. Zvykněte si cvičit každý den ve stejnou dobu, aby se tato aktivita stala součástí vaší každodenní rutiny!
- Určete dny a hodiny cvičení. Řekněme například, že chcete posilovat svaly každé pondělí a pátek v 7:00 ráno.
- Nezbijte se, pokud nebudete den nebo dva cvičit. Zavedení nové rutiny může nějakou dobu trvat a zmeškané plány jsou běžné, ale ujistěte se, že se znovu držíte svého plánu!
Spropitné:
Při nastavování denního rozvrhu můžete nastavit stejný rozvrh pro cvičení a jiné běžné činnosti, jako je 30 minut kardio při sledování televize!
Krok 2. Cvičte alespoň 150 minut středně intenzivního kardia týdně
Zatímco při rozhodování o cvičebním plánu je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, jako jsou tréninkové cíle, věk a úroveň kondice, lékaři doporučují, aby dospělí absolvovali alespoň 30 minut středně intenzivního kardia 5krát týdně. Případně si dejte 75 minut kardia týdně (nebo 15 minut denně, 5krát týdně).
- Kardio se střední intenzitou můžete provádět rychlou chůzí, joggingem, jízdou na kole maximální rychlostí 16 km/h nebo si uklidit dům a dvůr, který vyžaduje hodně fyzické aktivity, jako je mytí auta nebo vytírání podlahy.
- Pokud chcete dělat kardio s vysokou intenzitou, můžete běhat, chodit svižně v kopcovité oblasti, jezdit na kole rychlostí více než 15 km/h nebo skákat přes švihadlo.
- Nevzdávejte to, pokud cíle není dosaženo v krátké době. Pokud nejste zvyklí dělat kardio, postupně prodlužujte délku a intenzitu tréninku. Například začněte dělat kardio tím, že budete chodit po dvoře nebo v domácím komplexu 10 minut, 3krát týdně. Po několika týdnech pravidelného tréninku byste měli být schopni vyrazit na svižnou 30minutovou procházku každý den.
Krok 3. Cvičení na posílení svalů provádějte alespoň 2krát týdně
Toto cvičení se provádí pomocí závaží (jako činka, odporový pás nebo vlastní tělesná hmotnost) k posílení svalů. Při sestavování tréninkového plánu zahrňte cvičení na posílení svalů alespoň 2krát týdně a ujistěte se, že procvičujete všechny hlavní svalové skupiny.
- Pokaždé, když cvičíte, proveďte každý pohyb 1 sadu skládající se z 12-15 opakování pohybu. Pokud jsou svaly silnější, můžete zvýšit počet opakování pohybu nebo zvýšit intenzitu cvičení (např. Pomocí těžších vah).
- Pro procvičování posilování svalů můžete cvičit prkna, kliky, zvedat činky nebo používat odporové pásy.
- Vyhněte se zranění tím, že nově trénovaný sval 2 dny odpočinete, aby se před dalším tréninkem zotavil.
Krok 4. Zvyšte flexibilitu protažením svalů
Tento krok je užitečný pro ohýbání svalů a kloubů, aby tělo nebylo ztuhlé a bolavé. Protahování svalů byste měli provádět po zahřívacím cvičení (například po kardiu nebo zvedání závaží), aby byly výsledky maximální. Každý pohyb proveďte 3–5krát.
- Dynamické protahování se provádí plynule, takže nezůstanete v určité pozici, například při výpadech nebo zvedání nohou. Kromě svých obvyklých statických úseků se můžete zahřát také tím, že před pravidelným cvičením uděláte dynamické úseky.
- Statický strečink se provádí v určitém držení těla po dobu 10–30 sekund, například přiblížením těla ke stehnu při pokusu dotknout se prstů na noze, zatlačením na zeď nebo natažením podkolenní šlachy při položení jedné nohy na lavičku nebo druhý krok zdola.
Krok 5. Zahřejte se před cvičením a po cvičení se ochlaďte
Tento krok je užitečný k prevenci zranění a snížení tlaku na srdce. Před cvičením se 5-10 minut zahřejte, abyste zvýšili průtok krve, například rychlou chůzí, joggingem nebo několika kliky. Až skončíte se cvičením, zchlaďte se 5 minut chůze a lehkým protažením.
- Zahřejte se trochu déle, pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení. Pokud chcete například běhat, zahřejte se 10-20 minut místo pouhých 5 minut.
- Při ochlazování po cvičení se snažte udržet tepovou frekvenci pod 120 tepů za minutu. Pokud nemáte měřič tepu, vezměte si tep na zápěstí a dívejte se na hodinky nebo časovač.
Krok 6. Zvykněte si pít vodu, aby bylo tělo hydratované
Při cvičení se můžete dehydratovat. Pijte proto každých 60 minut cvičení -1 litr vody, abyste nahradili tělesné tekutiny, které vycházejí potem, a udržovaly tělo pod napětím. Pijte více vody, pokud se silně potíte nebo je vzduch horký.
- Vhodná doba k vypití několika doušků vody je pokaždé, když dokončíte sérii pohybů. Pokud například chcete udělat 2 sady po 20 dřepech na sadu, pijte po první sérii, pijte znovu po druhé.
- Pokud je vzduch velmi horký nebo vlhký, když trénujete s vysokou intenzitou nebo delší dobu (například déle než 1 hodinu), pijte sportovní nápoje, které nahradí ztracené elektrolyty.
- Nezapomeňte po cvičení pít vodu, abyste tělo hydratovali. Kromě vody uspokojte své potřeby tekutin také pitím výživného koktejlu nebo smoothie, konzumací ovoce, zeleniny nebo miskou polévky.
Krok 7. Určete si bezpečné a pohodlné místo pro cvičení doma
Místo toho, abyste si zařídili velkou plochu pro cvičení doma, jednoduše poskytněte tréninkový prostor, který vám umožní pohybovat se, aniž byste do něčeho narazili nebo se zranili. Přesuňte nábytek, například malé židle nebo stoly, které mohou blokovat pohyb. Položte podložku na cvičení na zem, abyste se nezranili.
Na cvičení si vyberte chladné, větrané místo, protože potřebujete zhluboka dýchat a hodně se potit! Pokud je to možné, otevřete okna a zapněte ventilátory pro cirkulaci vzduchu
Krok 8. Noste pohodlné oblečení, abyste se mohli snadno pohybovat
Pohodlí při cvičení do značné míry určuje nošené oblečení. Vybírejte oblečení, které absorbuje pot, není příliš těsné a tkanina je elastická, aby nebyl bráněn pohybu. Pokud se při cvičení hodně potíte, vyberte si oblečení, které je vyrobeno z prodyšného materiálu, například z polyesteru nebo polypropylenu.
- Pokud potřebujete pokračovat ve cvičení venku, zvažte povětrnostní podmínky. Pokud je velmi horké počasí, noste světlé oblečení z lehkých materiálů. Pokud je zima, oblékněte si tmavé oblečení a bundu.
- Ženy s velkými prsy by měly nosit podprsenku pro cvičení, které je správné velikosti, aby se pohodlně nosily a mohly dobře podpírat prsa.
Krok 9. Vyzvěte se, aby praxe byla zábavnější
Cvičení s náročnými cíli dělá trénink zábavnějším. Pozvěte několik přátel, aby se připojili k výzvě „30denní prkno“nebo „Couch to 5K“. Po několika týdnech se rutina cvičení, která pokračovala během výzvy, ukázala jako nový zvyk!
Mějte na paměti, že program nepracuje na všechny svalové skupiny, takže budete muset udělat další cvičení. Dřepy mohou například procvičovat svaly nohou a zadku, ale neposilují horní část těla
Použijte aplikaci fitness challenge, aby vaše cvičení bylo náročnější. Stáhněte si aplikaci, která nabízí fitness výzvu, například Apple Watch, Nike Run Club nebo Home Workout - bez vybavení. Aplikace ukládá data, takže můžete sledovat postup při dosahování cílů v oblasti fitness a dokonce poskytovat funkce sociálních médií a soutěžit s přáteli.
Metoda 2 ze 3: Cvičte kardio doma
Krok 1. Před lehkým cvičením se zahřejte 5-6 minut
Před kardio cvičením doma se několik minut zahřejte, abyste zvýšili průtok krve a svalovou flexibilitu. Zahřejte se například podle následujících pokynů:
- Procházejte na místě po dobu 3 minut, zvedněte nohy tak vysoko, jak jen můžete, a houpejte rukama. Cvičení začněte chůzí čelem dopředu, otočením a poté opět chůzí.
- Postavte se rovně a narovnejte ruce před sebou a sevřete pěsti. Posuňte jednu nohu dopředu a střídavě se dotkněte paty podlahy 60 sekund. Zkuste tento pohyb provést 60krát za 60 sekund.
- Postavte se rovně a zvedněte nohy, přičemž se pravou rukou dotkněte levého kolena a naopak. Proveďte tento pohyb 30krát za 30 sekund.
- Otočte rameny 2 sady po 10krát. Ruce nechte volně viset po stranách a otáčejte rameny 5krát dopředu a 5krát dozadu. Tento krok opakujte ještě jednou. Toto cvičení lze provádět při chůzi na místě!
- Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce před sebe. Zatímco narovnáváte záda, pokrčte kolena pomalu, abyste spustili tělo asi o 10 cm, a pak se znovu postavte. Proveďte tento pohyb 10krát.
Spropitné:
Tato příručka je jen jedním příkladem zahřívací sekvence! Krátká zahřívací videa můžete najít na YouTube nebo použít jako zahřívací průvodce aplikaci, například 5 Minute WARM UP.
Krok 2. Proveďte 2 sady skoků nahoru, 15–24krát/sadu
Tento krok vás nabudí do cvičení! Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Mírně pokrčte kolena, předkloňte se a položte ruce na stehna. Poté vyskočte co nejvýše a narovnejte ruce nahoru. Když přistanete, zaujměte výchozí pozici úpravou nohou a kolen, než znovu skočíte. Proveďte tento pohyb 2 sady po 15-24krát. Před druhým setem si dejte pauzu.
- Pokud můžete pohodlně skákat, začněte s tímto pohybem dřepy co nejníže, aby bylo cvičení náročnější. Před skokem držte oběma rukama před hrudníkem lehké činky nebo láhev s vodou a při skoku narovnejte ruce.
- Toto cvičení ukončete chůzí nebo joggingem na místě po dobu 15–45 sekund.
Krok 3. Plně rozhýbejte své tělo provedením 2 sad hvězdných skoků
Tento pohyb je stejný jako skákací zvedák, ale tentokrát vyskočíte tak vysoko, jak můžete. Postavte se s chodidly na šířku boků, mírně pokrčte kolena a narovnejte ruce po stranách. Vyskočte a roztáhněte ruce a nohy tak, aby vaše tělo vypadalo jako hvězda, protože vaše nohy směřují do strany a vaše ruce jsou nahoře. Při přistání spojte nohy a narovnejte ruce po stranách. Proveďte tento pohyb 2 sady po 15-24krát. Po dokončení první sady si dejte pauzu.
Chcete -li procvičit svaly jádra, proveďte tento pohyb a aktivujte břišní svaly a narovnejte záda
Krok 4. Dělejte dřepy, abyste zpracovali spodní část těla
Kromě kardiovaskulárního tréninku jsou dřepy užitečné pro posílení svalů zad, nohou a hýždí. Začněte tento pohyb tím, že stojíte rovně s nohama na šířku ramen. Narovnejte ruce před sebou a pokrčte kolena a narovnejte záda. Pomalu snižte tělo, dokud kolena nebudou mít téměř 90 ° a stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Po chvíli držení se opět pomalu postavte.
- Při spouštění těla dbejte na to, aby kolena nebyla více dopředu než vaše prsty na nohou.
- Až budete hotovi, uvolněte nohy chůzí nebo joggingem na místě po dobu 15–45 sekund.
Krok 5. Zpracujte ruce a nohy položením prstů dozadu
Tento pohyb je docela zábavný, protože je jako tanec. Když stojíte rovně, vystopujte pravé prsty dozadu a současně kývejte oběma rukama dopředu a poté proveďte stejný pohyb s levou nohou. Pokračujte v tomto cvičení a pohybujte se 15–24krát, abyste dokončili 1 sadu. Druhou sadu proveďte po chvíli odpočinku.
- Ujistěte se, že vaše boky a ramena jsou vodorovně a dívejte se přímo před sebe. Při couvání chodidel nenechávejte kolena pokrčit více než prsty u nohou.
- Až budete hotovi, uvolněte nohy chůzí nebo joggingem na místě po dobu 15–45 sekund.
- Aby bylo cvičení náročnější, můžete při střídání nohou skákat. Abyste zabránili zranění, nezamykejte si kolena, když se chodidla dotýkají podlahy!
Krok 6. Udělejte burpees, abyste ukončili kardio trénink
Začněte tento pohyb dřepem a poté položte dlaně na podlahu před prsty. Přesuňte nohy dozadu a narovnejte tělo a lokty tak, abyste měli chuť zatlačit nahoru a poté znovu vyskočit dopředu, abyste se vrátili do dřepu. Poté vyskočte co nejvýše a narovnejte ruce nahoru. Proveďte tento pohyb 2 sady, 15-24krát / sadu.
Pokud máte potíže s prováděním burpees podle výše uvedených pokynů, přeskočte pozici push-up prep. Můžete skákat přímo z pozice dřepu nebo se pomalu postavit, abyste místo skákání tento pohyb ukončili
Víš?
Podle odborníků na fitness je burpee jedním z nejsnadnějších tahů při cvičení doma, ale který pracuje na celé tělo!
Krok 7. Provádějte lehké protahovací cvičení
Po cvičení se alespoň na 5 minut zchlaďte, abyste postupně normalizovali rytmus svého srdečního tepu. Chcete -li to provést, věnujte si několik minut procházky nebo běhání na místě a poté proveďte lehké protahování nebo cvičte jógu, abyste uvolnili tělo, například:
- Protáhněte hýždě. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a překřižte pravé stehno přes levé stehno. Uchopte oběma rukama levou podkolenní šlachu a koleno pomalu přitáhněte k hrudníku. Vydržte 10–15 sekund a poté proveďte stejný pohyb zkřížením levého stehna přes pravé stehno.
- Protáhněte hamstringy. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Uchopte pravou nohu za kolenní rýhu a přitáhněte pravou nohu k hrudníku, aniž byste pokrčili koleno. Vydržte 10–15 sekund a poté stejným pohybem natáhněte levou hamstring.
- Proveďte držení motýla. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, spojte nohy a narovnejte záda. Pomalu spouštějte kolena k podlaze, přičemž držte chodidla pohromadě. Vydržte 10–15 sekund a poté spojte nohy před hrudníkem.
- Protáhněte lýtka. Vykročte pravou nohou, aniž byste pokrčili levé koleno, abyste natáhli levé lýtko. Vydržte 10–15 sekund a poté proveďte stejný pohyb pohybem levé nohy dopředu, abyste natáhli pravé lýtko.
- Lehněte si na bok s nohama u sebe. Uchopte zadní část chodidla, která je výše, a pomalu přiveďte patu k hýždím. Snažte se, aby se vaše paty dotýkaly hýždí a vydržte 10–15 sekund. Pomalu narovnejte nohy a poté si lehněte na bok na druhou stranu a proveďte stejný pohyb.
Krok 8. Pokud je to možné, provádějte různá cvičení cvičením venku
Tento krok vám dodá energii a cvičení bude zábavnější. Pokud to podmínky dovolují, můžete trénovat venku, dělat kardio chůzí, běháním nebo jinými outdoorovými aktivitami, například:
- Procházejte se rychle nebo si zaběhejte na dvoře nebo kolem komplexu domu
- Jízdní kolo
- Skákejte přes švihadlo nebo skákejte na trampolíně ve dvoře
- Provádění činností na dvoře, jako je ořezávání stromů, hrabání suchého listí nebo sekání trávy.
Krok 9. Podívejte se na snadno použitelného průvodce zahříváním kardio
Sledování cvičení trenéra nebo instruktora vám pomůže intenzivně trénovat a provádět užitečné pohyby. Podívejte se na videa s cvičnými průvodci na YouTube nebo na britské webové stránce. Národní zdravotní služba:
Stáhněte si načasovanou aplikaci HIIT a kardio cvičení, jako je Fitify, Daily Cardio Workout nebo Cardio Workout: Home Cardio Trainer a sledujte pohyby
Metoda 3 ze 3: Cvičte posilování svalů bez posilovacího vybavení
Krok 1. Dělejte kliky, abyste posílili ruce a ramena
Kliky jsou klasický posilovací cvik na horní část těla, který lze provádět kdekoli. Cvičení začněte klečením na podložce nebo na podlaze s koleny a chodidly u sebe. Lehněte si na břicho a položte dlaně přímo pod ramena. Položte prsty na podlahu a dejte nohy k sobě nebo mírně od sebe. Aktivujte své základní svaly a tlačte dlaněmi na podlahu, abyste se zvedli z podlahy, zatímco se snažíte narovnat lokty a záda. Poté, co se chvilku přidržíte, spusťte tělo pomalu na podlahu.
- Snažte se, aby se váš žaludek nedotýkal podložky nebo podlahy, než se znovu zvednete.
- Pokud právě začínáte, udělejte 3 sady po 10 klikách. Udělejte víc, pokud si na to zvyknete.
- Pokud je tento pohyb příliš namáhavý, položte kolena a nárt na podlahu, abyste museli zvedat tělo pouze z kolen nahoru. Tento krok je jistým tipem na posílení horní části těla, dokud nebudete připraveni dělat kliky a zvedat kolena z podlahy!
Krok 2. Zvednutím opačné paže a nohy posílíte rameno a záda
Tento krok je snadný způsob, jak posílit horní část těla, záda a boky. Ležte lícem dolů na podlahu nebo podložku a rozšiřujte nohy a prsty. Ruce narovnejte vedle uší dlaněmi proti sobě. Při výdechu aktivujte své jádro, zvedněte současně pravou paži a levou nohu o 5-10 cm od podlahy, poté je na chvíli vdechněte a při nádechu je pomalu spusťte. Opakujte stejný pohyb a zvedněte levou paži a pravou nohu.
Proveďte tento pohyb několikrát, aniž byste hýbali zády, boky a hlavou
Krok 3. Proveďte prkno pro posílit svaly jádra.
Kromě toho, že jsou prkna jednodušší, jsou při posilování základních svalů účinnější než kliky. Abyste správně provedli základní prkno, lehněte si lícem dolů na podlahu nebo podložku s dlaněmi na podlaze na šířku ramen. Při aktivaci jádrových a zádových svalů stáhněte ramena co nejvíce dozadu. Položte prsty na podlahu a přitlačte dlaně na podlahu, abyste zvedli tělo a chodidla z podlahy, zatímco narovnáte tělo od ramen k patám. Vydržte 20-60 sekund.
- Při cvičení se pravidelně zhluboka nadechněte! Při prkně se zhluboka nadechněte nádechem a výdechem ústy.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu a poté proveďte prkno tolikrát, kolikrát můžete.
Spropitné:
Chcete posílit břišní svaly? Proveďte základní posilovací cvičení po dobu 10 minut pomocí průvodce cvičením na adrese
Krok 4. Držte můstek nohama jako žabí nohy, abyste posílili jádro a hýždě
Toto cvičení je velmi užitečné pro budování hýžďových svalů při posilování břišních a dolní části zad. Lehněte si na záda s nohama u sebe a poté sklopte kolena k podlaze, aby vaše chodidla vypadala jako žabí stehýnka. Aktivujte hýždě a břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům. Po několika sekundách držení aktivujte hýždě a pomalu spusťte tělo na podlahu.
- Tento postoj opakujte při pohybu po dobu 30 sekund.
- Během cvičení dýchejte klidně a pravidelně.
Krok 5. Dělejte výpady, abyste zpracovali nohy a hýždě
Kromě dynamického strečinku je tento pohyb užitečný pro posílení spodní části těla a nohou. Postavte se rovně s nohama u sebe, uvolněte ramena a zatáhněte ramena dozadu. Aktivujte své hlavní svaly a narovnejte záda. Vykročte jednou nohou dopředu a proveďte výpad sklopením těla a ohnutím obou kolen. Když vykročíte vpřed, vaše stopy začínají v patách. Stisknutím chodidla vpředu se vrátíte do výchozí polohy. Proveďte stejný pohyb s druhou nohou dopředu.
- Po vytažení nohou spusťte tělo kolmo k zemi místo dopředu. Nehoupejte se a nenaklánějte tělo zleva doprava.
- Při návratu do výchozí polohy aktivujte svaly stehen a hýždí.
Krok 6. Procvičte lýtkové svaly zvednutím obou podpatků z podlahy (na špičkách)
Tento krok je užitečný pro posílení a tonizaci lýtek. Cvičení začněte tím, že se postavíte za opěradlo židle nebo vedle stolu. Uchopte horní část opěradla židle nebo hrany stolu a poté pohybujte nohama k sobě a narovnejte kolena a záda. Poté, co jste několik sekund drželi, pomalu sklopte paty na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 2 sady po 10-15krát.
- Při dřepech můžete cvičit lýtka a stehna!
Krok 7. Při cvičení držte láhev vody nebo tekutého mléka jako závaží
Aby bylo cvičení náročnější, držte před cvičením 4litrovou láhev vody nebo tekutého mléka. Hmotnost zátěže upravte podle své kondice a schopností. Láhev naplněnou vodou použijte jako závaží, zatímco:
- Dělejte výpady. Držte 2 lahve vody a narovnejte paže po stranách a poté proveďte výpady jako obvykle.
- Chodit po špičkách. Držte láhev naplněnou vodou a pomalu po špičkách. Vydržte několik sekund a pak pomalu sestupte.
- Dělat dřepy. Posaďte se na židli a mezi koleny držte láhev vody a nohy mějte na podlaze. Postavte se s podpatky na podlahu a zapojte hýždě a pak se pomalu posaďte, ale postavte se, jakmile se hýždě dotknou židle.
Krok 8. Chcete -li zvýšit motivaci, postupujte podle kroků ve videu s posilováním
Využijte výhod videí, pokud nejste zvyklí cvičit bez instruktora nebo osobního trenéra. Podívejte se na videa na YouTube, která vysvětlují, jak pracovat s různými svalovými skupinami nebo provádět pohyby za účelem posílení a protažení svalů, například na adrese https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plán-jak- videa/.
Kromě toho provádějte cvičení na posílení svalů pomocí aplikací pro školení, jako jsou JEFIT, StrongLifts 5X5 a GAIN Fitness Cross Trainer
Tipy
- Nevzdávejte to, pokud výsledky cvičení nebyly v krátké době vidět. Obvykle je třeba cvičit pravidelně po dobu 3-4 týdnů, abyste pocítili účinky!
- Pozvěte kamaráda, aby s vámi cvičil, aby byl trénink zábavnější. Pokud žijete s někým jiným, pozvěte ho, aby vás doprovázel. Využijte této příležitosti, abyste se přiblížili přátelům a členům rodiny a zároveň pečovali o své zdraví.
- Zahrajte si své oblíbené rychlé melodie, abyste byli více nadšení, že se vaše tělo rozhýbe!
- Cvičení je prospěšnější, pokud přijmete zdravou výživu s vyváženým jídelníčkem. Aby vaše tělo bylo pod napětím, jezte ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, bílkoviny bez tuku (jako jsou ryby, maso z drůbežích prsou, hrášek a luštěniny) a zdroje zdravých tuků (jako jsou ořechy, semínka, ryby a rostlinné oleje)).
