Jóga je sbírka starověkých přesvědčení pocházejících z tisíců let, která je také věřil v tradice hinduismu, buddhismu a džinismu jako duchovní cíl, který musí být sledován prostřednictvím sebekázně. V západních zemích je jóga obecně známá jako fyzické cvičení ve formě ásan nebo určitých póz, nikoli jako způsob, jak dosáhnout duchovního povědomí. Existuje několik způsobů, jak aplikovat a pochopit filozofii jógy, včetně posilovacích cvičení, relaxace, zvyšování energie, protahování těla a ovládání mysli. Cvičit jógu může kdokoli, od cvičení ásan až po meditaci a provádění různých dechových technik.
Krok
Část 1 ze 3: Připravte se, než začnete cvičit jógu
Krok 1. Určete si cíle pro cvičení jógy
Než začnete cvičit jógu, zkuste přijít na to, proč chcete cvičit. Jógu lze použít k tělesnému cvičení, ke snížení a zvládání stresu, k léčbě nemocí nebo zranění a jako cestu k duchovnímu osvícení, které vám přináší skutečné štěstí a mír.
- Určete, jaké aspekty výhod chcete získat, ať už jde o sílu, flexibilitu, vytrvalost nebo překonání úzkosti a deprese. Kromě toho můžete také zlepšit svou celkovou pohodu cvičením jógy.
- Zapište si cíle své praxe. Tyto cíle často kontrolujte a přidávejte nové, abyste si udrželi výzvu. Vaším cílem může být například „cvičit častěji“nebo „chci zvládnout lolasanu“.
Krok 2. Uvědomte si, že neexistuje žádný „dobrý“nebo „správný“termín jógy
Existuje mnoho stylů a způsobů praktikování jógy a vždy bude existovat praktik jógy, který je zkušenější než vy. Jednu věc musíte vědět, jóga není soutěž a liší se od sportu obecně. Jóga je osobní cvičení, které zahrnuje zklidnění mysli, uvolnění a rozvoj fyzických schopností, které obohatí váš život a zlepší kondici vašeho těla.
- Cvičit a užívat si výhod jógy může kdokoli. Začleněním jógy do svého denního režimu můžete zlepšit své fyzické i duševní zdraví, i když můžete cvičit jen 10 minut denně.
- Najít konkrétní styl a místo pro cvičení jógy, které se vám líbí, může nějakou dobu trvat. Podobně i hledání učitele jógy, který nejlépe vyhovuje vašim přáním a cílům, bude možná muset projít opakovanými zkouškami.
- Mějte otevřenou mysl a buďte neodsuzující. Místo myšlenky: „Moje tělo není dostatečně pružné, rozhodně nemohu cvičit jógu“, si uvědomte, že „Jóga pomůže zlepšit moji flexibilitu“.
- Pamatujte, že v józe neexistuje konkurence. Každý má jiné schopnosti a účelem jógy je, abyste se soustředili na sebe, ne na to, co dělají ostatní lidé.
Krok 3. Připravte si vybavení, které vám může pomoci cvičit
Alespoň si musíte připravit podložku na jógu. Jako nástroj byste si také měli připravit jógová lana a bloky, velké deky a podsedáky. Tyto pomůcky zlepší a prohloubí vaši praxi a poskytnou při cvičení pocit pohodlí.
Tyto podložky a vybavení můžete zakoupit v obchodě se sportovními potřebami, studiu jógy nebo online prodejci vybavení na jógu
Krok 4. Noste oblečení, které je docela volné a pohodlné
Noste oblečení, které je pohodlné a prodyšné, abyste mohli lépe provádět různé pohyby a protahovací pózy. Navíc se nebudete cítit mučeni příliš těsným nebo nepohodlným oblečením.
- Na jógu není nutné nosit speciální oblečení. Noste oblečení, které není příliš těsné, abyste se při cvičení cítili pohodlně. Ženy mohou nosit legíny, trička bez rukávů a sportovní podprsenky. Muži mohou nosit šortky na cvičení a tričko.
- Pokud chcete vyzkoušet náročnější pózy, vyberte si kalhoty a košile, které jsou trochu těsné, aby byl váš outfit čistý.
- Pokud chcete cvičit jógu Bikram, která se provádí uvnitř s ohřívačem, nebo Jivamukti jógu s intenzivnějšími pózami, měli byste nosit oblečení, které je pohodlné a snadno absorbuje pot.
Krok 5. Najděte si pohodlné místo k procvičování
Pokud si chcete vyzkoušet cvičení jógy doma před vstupem do třídy, najděte si klidné a pohodlné místo. Potřebujete dostatečně velkou místnost, abyste se mohli volně pohybovat a nebyli vidět zvenčí.
- Umístěte podložku ve vzdálenosti 10–20 cm od zdi nebo jiných předmětů, abyste na ni nenarazili.
- Najděte si na cvičení klidné a tiché místo, aby vás nikdo nemohl rozptylovat. Kromě toho byste si měli najít pohodlné místo na cvičení. Vlhké místo nebo příliš chladná místnost nejsou tou správnou volbou.
Krok 6. Zahřejte Suryu Namaskara
Na zahřátí se musíte řádně připravit, protože v cvičení jógy bude hodně pohybu. Připravte si svaly a mysl provedením několika kol Surya Namaskara.
Existují tři série Surya Namaskaras. Jako rozcvičku proveďte 2–3 kola Surya Namaskara A, B a C. Různé pohyby v této rozcvičce aktivují a připraví vaše svaly, aby bylo vaše tělo během cvičení bezpečnější a pružnější
Krok 7. Naučte se některé ásany v józe
Existuje tolik jógových póz nebo ásan, které můžete cvičit od náročných póz, které vyžadují hodně energie, až po ty snadné, díky nimž se budete cítit uvolněně. Začněte s pózou, která se vám líbí, dělá se pohodlně a je v souladu s vašimi cíli pro cvičení jógy.
- Existují čtyři skupiny jógových pozic: pózy ve stoje, pozice s inverzí, pózy v oblouku a pozice v předklonu. Vyzkoušejte jednu nebo dvě pózy od každé skupiny, abyste vyvážili trénink.
- Stojící pózy jsou póza na horách (tadasana), póza na stromě (vrksasana) a řada póz válečníků (virabhadrasana I, II a III).
- Inverzní póza je póza ve stoje s rukama (mukha vrksasana) a ve stoje při opření o hlavu (salamba sirsasana).
- Mezi zadní obloukové pózy patří póza kobylky (salabhasana), póza kobry (bhujangasana) a póza můstku (setu bandha sarvangasana).
- Jako přechodný pohyb můžete provést zvraty, abyste neutralizovali a prodloužili páteř, abyste střídali vyklenutí zad a ohnutí těla dopředu, pokud dáváte přednost. Některé z póz prováděných kroucením těla zahrnují kroucení těla při překračování nohou (bharadvajasana) nebo rybí pózu (ardha matsyendrasana).
- Předklon těla je póza přiblížení těla k chodidlům (paschimottanasana) a póza hvězdy (tarasana).
- Ukončete svou praxi odpočinkem v mrtvé póze (savasana), která vám poskytne příležitost užít si výhody nedávného cvičení jógy.
- V každé ásaně vydržte 3–5 dechů.
- Proveďte ásanu opakováním stejné pozice na druhé straně, aby obě strany vašeho těla dostaly vyvážené cvičení.
- Videonávody pro začátečníky specifické pro jógu najdete na webu wikiHow nebo jinde na internetu.
Krok 8. Soustřeďte se na svůj dech
Dýchání v józe nebo pránájámě je jednou z důležitých technik, které je při cvičení jógy nutné zvládnout. Soustředění na dech vám umožní lépe provádět ásany, lépe poznat své vlastní tělo a cítit se uvolněněji.
- Dechová cvičení (pránájáma) usnadní tok kyslíku ve vašem těle. Toto dechové cvičení se provádí hlubokým nádechem a pravidelným výdechem nosem. Například nadechněte pro počet 4, podržte pro počet 2 a poté vydechněte pro počet čtyři. Upravte tento počet podle svých schopností.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků z tohoto dechového cvičení, sedněte si s rovnými zády, mírně zatáhněte za ramena a držte své tělo před svalováním. Dýchejte jemným nádechem a výdechem se zaměřením na žaludek. Zatáhněte břicho dovnitř, aby se vaše plíce a žebra rozšířily.
- Můžete také cvičit dýchací techniku ujayyi, která vám pomůže provádět lepší jógové pozice. Ujayyiho dýchání se provádí vdechováním a vydechováním nosem, přičemž vydává hladký zvuk jako zvuk moře.
Krok 9. Udělejte si čas na cvičení jógy tak často, jak to jen bude možné
Ať už se rozhodnete cvičit ásany, dýchání nebo pózy, abyste dosáhli svého cíle cvičit jógu, můžete kdykoli udělat cokoli. Čím více budete cvičit, i když budete mít jen 10–15 minut, tím více lekcí a výhod z jógy získáte.
Pusťte si hudbu, zapalte svíčku nebo si najděte místo, kde můžete relaxovat a zapomenout na své problémy
Část 2 ze 3: Výběr třídy jógy
Krok 1. Rozhodněte se, co od hodiny jógy chcete
Jóga se vyvinula natolik, že existuje tolik stylů a způsobů jejího praktikování, přičemž každý se zaměřuje na jinou věc. Zkuste chodit na lekce jógy s různými styly a instruktory, dokud nenajdete ten, který se vám nejvíce líbí.
- Zkuste si položit otázku, čeho chcete jógou dosáhnout. Pokládejte různé otázky a zvažte některé způsoby procvičování, na které lze odpovědět.
- Chci cvičení, které může posílit, vytvarovat a vyživovat mé tělo? Můžete zkusit absolvovat třídu Vinyasa, Ashtanga nebo Jivamukti.
- Chci cvičení, které dokáže ohnout ztuhlé svaly? Zkuste absolvovat třídu Bikram, Iyengar, Kundalini nebo Hatha.
- Chci uvolnit své tělo? Zkuste absolvovat lekci regenerační jógy, Yin, Sivananda nebo Jivamukti.
- Chci zlepšit své myšlení? Cvičení jógy obecně zlepší myšlení, ale zkuste se připojit ke kundaliní, regenerační, sivanandské, jinové nebo jivamukti józe, které tyto výhody konkrétně poskytují.
- Chci cvičit, abych se cítil výzvou? Zkuste cvičit Ashtanga nebo Jivamukti jógu.
Krok 2. Najděte správného instruktora jógy
Přestože neexistuje žádný národní certifikační program instruktorů jógy, každá škola jógy má svůj vlastní certifikační program pro instruktory. Vyhledejte instruktory, kteří jsou kvalifikovaní a certifikovaní podle typu jógové praxe, které se chcete zúčastnit. Dobrý instruktor jógy by měl být milý a schopný se ve vás cítit příjemně.
- Instruktor musí být ochoten porozumět potřebám svých studentů, a to i během vyučování.
- Instruktor musí mít pozitivní přístup, být společenský a energický.
- Instruktor by měl mít poměrně hluboké znalosti filozofie, praxe a historie jógy.
- Instruktor musí být schopen poskytnout konstruktivní zpětnou vazbu a vedení v případě potřeby nebo požadavku.
Krok 3. Najděte komunitu nebo studio, které vám vyhovuje
Každé studio jógy nabídne různé způsoby cvičení jógy a bude mít různé energie. Existují také studia, která poskytují jídlo a bývají obecnější, zatímco jiná poskytují členům příležitosti lépe se poznat.
- Věnujte pozornost úrovni schopností ostatních členů. Chtěli byste se nechat doučit jinými studenty, kteří jsou ve vaší třídě zkušenější, nebo byste raději studovali s ostatními na stejné úrovni? Dobré studio otevře hodiny různých úrovní od začátečníků po pokročilé, dokonce i kurzy jógy pro těhotné ženy a po porodu.
- Mnoho studií jógy vám umožní připojit se ke svému prvnímu cvičení zdarma, proto využijte této příležitosti a vyzkoušejte několik v okolí, dokud nenajdete studio a instruktora, který se vám líbí. Není třeba se omezovat na jedno studio nebo instruktora, protože čím více lekcí jógy absolvujete, tím více poroste vaše cvičení jógy.
Krok 4. Cvičte jógu při práci
Některá studia jógy nabízejí bezplatné kurzy pro ty, kteří jsou ochotni pomoci u stolu pro hosty, zamést studio nebo uklidit šatnu. Zkuste se zeptat, jestli tuto příležitost nabízí studio jógy poblíž vašeho domova. Je to skvělý způsob, jak ušetřit peníze a být součástí komunity jógy ve vašem okolí.
Krok 5. Zkuste cvičit online
Nejlepší způsob, jak se naučit jógu, je absolvovat kurz poskytující zpětnou vazbu a motivaci, ale stále se můžete naučit nové jógové pózy a techniky prostřednictvím webových stránek nabitých informacemi. Existuje tolik webových stránek zaměřených na jógu, které nahrávají tisíce videí o různých technikách cvičení jógy spolu s podrobným vysvětlením.
- Rychlé vyhledávání na internetu vám zdarma ukáže různé pózy různých úrovní znalostí.
- Zjistěte kvalifikaci učitele nebo trenéra, který učí online. Měli byste hledat kurzy s certifikovanými instruktory.
- Pokud nemáte čas cvičit ve studiu jógy, některé stránky nabízejí individuální lekce, které učí online webovou jógu s profesionálním instruktorem jógy.
Část 3 ze 3: Prohloubení praxe jógy
Krok 1. Určete své tréninkové záměry
Dobrá praxe jógy musí mít záměr. Budete se cítit spokojenější ve své praxi, když si uděláte čas věnovat svou praxi něčemu nebo někomu.
- Jemně položte dlaně k sobě, začněte od koule dlaně a postupujte až k prstům, abyste měli pocit, že se modlíte. Pokud chcete cítit tok energie, nechte mezi dlaněmi mezeru.
- Pokud ještě nevíte, jaké jsou vaše záměry, zkuste mít něco tak jednoduchého, jako je „pustit“něco, co se stalo.
Krok 2. Prodlužte dobu tréninku
Pokud vám vyhovuje cvičení, které jste dělali, zkuste prodloužit dobu cvičení tím, že každou pozici budete držet déle a bez přerušení měnit ásany. Pokud můžete, dělejte nové, náročnější pózy.
Lekce jógy obvykle trvají 60 až 90 minut, takže si během této doby můžete upravit pohyby a pózy, které chcete cvičit
Krok 3. Zintenzivněte svoji praxi
Jakmile vám bude pravidelné cvičení vyhovovat, zkuste zvýšit intenzitu tréninku. Můžete to udělat tak, že každou pózu budete držet o něco déle a budete se snažit naučit se obtížnější pózy.
- Zkuste dělat určité pózy, jako je útok nebo polokrčení v nižší poloze.
- Zvyšte rychlost střídání ásan, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
- Zkombinujte některé obtížnější ásany z každé skupiny póz. Můžete si například vyzkoušet čelní pózu provedením stativu (sirsasana II) místo držení těla za předloktí a lokty.
Krok 4. Zvyšte frekvenci cvičení
Jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit svoji praxi jógy, je přidat další cvičné dny. Můžete trénovat 5-7 dní v týdnu. Pokud uděláte jógu součástí své každodenní rutiny, pozitivní účinky jógy budou přínosem pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Krok 5. Začněte meditací
Mnoho lidí rádo začíná svou praxi zpíváním mantry nebo meditací. Tato metoda může eliminovat rušivé myšlenky, soustředit se více na dýchání a energii a zvýšit povědomí o vaší mysli a těle.
- Můžete začít meditovat a/nebo zpívat aum mantru jako nejzákladnější zvuk.
- Pokud budete zpívat, ucítíte vibraci mantry v podbřišku. Pokud jste tyto otřesy necítili, zkuste se posadit rovněji.
- Můžete si vybrat jiné kouzlo. Mahamantra, která je také známá jako velká mantra Hare Krišna, vám může pomoci dosáhnout životního klidu a duševního klidu. Tuto mantru lze opakovat tolikrát, kolikrát chcete, zpíváním: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Nechte své myšlenky přijít kdykoli. Můžete se naučit soustředit se a nechat všechno, co nemůžete ovládat.
- Pokaždé, když potřebujete znovu soustředit svou mysl, opakujte slova „ne“při nádechu a „co“při výdechu.
- Meditace je důležitým aspektem jógy, který je třeba provádět důsledně. Budete mít dobré i špatné dny a přijmete to jako součást své životní cesty.
Krok 6. Stanovte si nové cíle
Pokud jste začali cvičit jógu s jediným cílem, například s tím, že chcete žít zdravý život nebo najít klid, abyste uvolnili stres, zkuste si pro svou praxi stanovit jiné cíle. Pokud jste se soustředili pouze na své tělo nebo mysl, zkuste se soustředit současně na své tělo i mysl.
Cvičení, které kombinujete se zpíváním a meditací, posílí vaše soustředění na cvičení
Krok 7. Cvičte dál
Jóga může poskytnout neocenitelné výhody a můžete ji sklízet pravidelným cvičením. Pamatujte, že jóga je osobní cvičení, v žádném případě nesouvisí s tím, zda určité pozice můžete dělat správně jako lidé, kteří je dělají ve videích nebo na fotografiích. Jóga je cesta k ásanám, osvícení nebo čemukoli, co je vaším cílem. Vydejte se na tuto cestu s otevřenou myslí a otevřeným srdcem.
Varování
- Při cvičení jógy by nikdy neměla být žádná bolest. Pokud při provádění určité pózy pocítíte bolest, nahraďte ji snazší pózou. Nenuťte se cvičit. Pokud vás při určité póze stále bolí, nepokračujte a nezkoušejte jinou pózu.
- Věnujte velkou pozornost změně polohy, protože je velmi snadné se zranit, pokud se při změně pózy příliš tlačíte.
