Jak cvičit jógu každý den: 9 kroků

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Udělat z jógy součást každodenní rutiny není nic snadného. Budete však více nadšeni cvičením jógy každý den poté, co víte, že deset minut cvičení jógy denně je velmi prospěšné pro fyzické i duševní zdraví. Zvykněte si na pravidelné cvičení jógy každý den, vyhraďte si čas a obměňte cvičení.

Krok

Část 1 ze 2: Začlenění jógy do vašeho rozvrhu

Krok 1. Připravte si vybavení pro cvičení jógy

Abyste mohli cvičit jógu každý den, připravte si jógové vybavení doma nebo ve studiu. Tak budete těžko hledat výmluvy, abyste necvičili každý den.

Poskytněte podložky na jógu a další vybavení, jako jsou jógová lana, bloky, deky a podložky. Tyto nástroje vám pomohou cvičit lépe, hlouběji a pohodlněji. Připravte si také malý ručník a vodu do láhve na pití.
Rohože a vybavení na jógu můžete zakoupit v obchodě se sportovními potřebami, studiu jógy nebo online.
Na jógu nemusíte nosit speciální oblečení, ale vybírejte si oblečení, které není příliš těsné, aby se vám pohodlně nosilo. Ženy mohou na cvičení nosit trička, košile s rukávy/bez rukávů a podprsenky. Muži mohou nosit dlouhé/krátké kalhoty a košile z triček.

Krok 2. Rozhodněte se, kdy a jak dlouho chcete cvičit

Jógu můžete cvičit kdykoli, protože tato praxe nemusí být prováděna v určitou dobu. Mnoho lidí si však zvyká cvičit každý den ve stejnou dobu. Tato metoda vás může povzbudit k pravidelnému cvičení.

Ráno můžete cvičit jógu. Kromě toho, že máte více energie, nemáte důvod s cvičením odkládat. Existují také lidé, kteří dávají přednost tréninku v noci, aby jim usnadnili spánek.
Mnoho lidí považuje za velmi užitečné cvičit jógu pravidelně ve stejnou dobu a na stejném místě. Vaše mysl a tělo spojí ten čas a místo s vaším cvičením jógy, abyste se mohli motivovat. Můžete cvičit brzy ráno nebo pozdě v noci, aby vás nikdo nerušil a nerušil.
Trvání cvičení si můžete nastavit sami. Můžete cvičit cokoli, například kompletní 90minutovou rozcvičku nebo cvičení několikrát denně, abyste nebyli příliš unavení.

Krok 3. Vyhraďte si každý den konkrétní čas

Nastavte si konkrétní čas na cvičení jógy každý den. Před cvičením vypněte všechna elektronická zařízení, nejsou zde žádní hosté a všichni v domě jsou pryč nebo jsou zaneprázdněni. Předem jim vysvětlete, že chcete cvičit jógu sami a nemůžete být rušeni, kromě nouze.

Cvičení jógy obvykle trvá 60–95 minut, ale pokud nemáte tolik času, deset minut jógy denně může být stále prospěšných.
Pokud je vaše dítě malé, požádejte někoho jiného, aby se o něj při cvičení jógy staral. Můžete cvičit, když spí, nebo ho vzít s sebou na jógu! I když můžete cvičit jógu jen deset minut denně, stále můžete cítit výhody.

Krok 4. Najděte si pohodlné místo k procvičování

Jógu můžete cvičit doma nebo v profesionálním studiu. Musíte si však určit konkrétní místo, abyste mohli cvičit pohodlně a snadno každý den.

Ujistěte se, že si pro cvičení vyberete klidné a tiché místo, aby vás nic nerozptylovalo.
Pokud nechcete cvičit doma, můžete cvičit v některých jógových studiích a skupinách.
Zkuste cvičit v několika studiích poblíž a najděte si studio a instruktora, který se vám líbí. Neomezujte se na jedno studio nebo instruktora. Vaše cvičení bude lepší a méně nudné tím, že budete chodit na různé lekce jógy.
Pokud chcete cvičit doma, připravte si předem dostatek prostoru k pohybu a pomůže vám to soustředit se na sebe.

Krok 5. Cvičení postupně zvyšujte

Cvičení každý den přinese ve vašem životě skutečné změny, ale ne najednou. Občas můžete mít pocit, že jste vůbec neudělali žádný pokrok. Pokud budete pilně cvičit, jednoho dne si uvědomíte, že každodenní praxe, kterou jste dosud dělali, má své výhody a má pozitivní dopad na váš každodenní život.

Nepřehánějte problém, protože nemáte čas cvičit. Je to běžná věc. Začněte cvičením, na které jste neměli čas. Naše těla jsou schopna dobře nahrávat. Nechte tedy své tělo pohodlně trénovat a nenechte svou mysl otrávit ji úzkostí jen kvůli opožděnému tréninku

Část 2 ze 2: Měňte cvičení

Krok 1. Cvičte pravidelně, ne těžce

Zvykněte si cvičit jógu každý den několik minut, místo abyste se nutili cvičit několik hodin, ale ne pravidelně. Udělejte postoj, který se vám líbí, a zdokonalte jej, než uděláte obtížnější postoj. Pamatujte, že chvilkové cvičení jógy je stále lepší než nic.

Zbavte se negativních návyků myšlení a řekněte si, že „nemůžete“dělat určité polohy. Můžeš, ale chce to čas. Pravidelně cvičte a prohlubujte polohy, které je třeba nejprve nacvičit, abyste byli připraveni na obtížnější držení těla

Krok 2. Vytvořte sérii poloh pro vyvážené každodenní cvičení

„Nastavení“nebo určení pořadí poloh pro cvičení jógy je nejtěžším aspektem cvičení jógy, zvláště pokud cvičíte doma. Vytvořte několik sérií, které můžete dělat každý den podle pokynů platných ve třídě jógy. Cvičení, která děláte, budou tedy velmi užitečná a nebudou nudná.

Začněte cvičením krátkou meditací a zpíváním mantry nebo modlitbou podle svého přesvědčení, abyste uklidnili a soustředili svou mysl.
Rozhodněte se, co od tohoto cvičení chcete, než začnete cvičit.
Cvičení začněte rozcvičkou a poté proveďte postoj. Poté pokračujte v inverzním postoji, prohněte se v zádech, ohněte se dopředu a ukončete postojem savasany nebo mrtvoly.
Zavřete každé cvičení jógy závěrečnou relaxací.
Můžete střídat mezi lehkými a obtížnými sezeními nebo mezi krátkými a dlouhými sezeními.

Krok 3. Zkombinujte několik poloh

Abyste dobře cvičili, nemusíte každý den dělat všechny pozice jógy. Kombinace a zvládnutí několika poloh každého typu vám může pomoci dobře cvičit každý den, aniž byste se cítili znuděni nebo unaveni.

Začněte snadným držením těla a poté se propracujte k obtížnějším, jakmile zvládnete základní techniky.
Cvičte podle typu držení těla v následujícím pořadí: postoj ve stoje, inverze, zadní klenba a předklon.
V případě potřeby proveďte zkroucení, abyste neutralizovali a natáhli páteř mezi vyklenutím dozadu a předklonem.
Proveďte každé držení těla po dobu 3–5 dechů.
Provádějte polohy ve stoje, jako je držení stromu (vrksasana) nebo série postojů válečníků sestávající z poloh virabhadrasana I, II a III. Dále můžete provádět stojné polohy, například držení trojúhelníku při narovnávání paží (utthita trikonasana) a držení trojúhelníku při kroucení (parivrtta trikonasana).
Postavte se obráceně, například ve stoje s rukama (mukha vrksasana) pomocí zdi jako opory, dokud nebudete dostatečně silní, abyste se uživili. Postupně provádějte balanční cvičení s rukama a hlavou ve stoje (salamba sirsasana), jak se vaše dovednosti zlepšují.
Provádějte polohy vyklenutí zad, například držení kobylky (salabhasana), držení kobry (bhujangasana) nebo držení mostu (setu bandha sarvangasana). Pokračujte v postoji úklony (dhanurasana) a plném držení kola (urdhva dhanurasana).
Proveďte obrat, pokud chcete vyrovnat držení zad a vyklenutí dopředu. Zkroucení držení těla může být pro začátečníky docela obtížné. Začněte tedy s jednoduššími polohami, jako je vyzkoušení zkříženého držení těla (bharadvajasana), než začnete dělat obtížnější polohy, jako je postoj plného kroucení (ardha matsyendrasana).
Pohyby v předklonu provádějte například v předklonu vsedě (paschimottanasana), předklonu při ohýbání jedné nohy (led sirsasana) nebo při držení hvězdy (tarasana) po dobu 8–10 pravidelných nádechů.
Aktivní cvičení ukončete závěrečným držením těla, například postojem vosku (salamba sarvangasana), postojem ryby (matsyasana), postojem s nohama opřeným o zeď (viparita karani).
Ukončete své cvičení jógy mrtvolou pozicí (savasana), abyste si mohli užít výhody nedávného cvičení jógy.

Krok 4. Změňte kouzlo, které řeknete

Pokud vás baví zpívat mantru před nebo po cvičení, změňte ji tak, aby odrážela to, co chcete nebo jak se v tu chvíli cítíte. Každá mantra má jiné vibrace. Vyberte si tedy kouzlo, které vám vyhovuje.

Říkat mantru znovu a znovu je způsob, jak se zbavit stresu a soustředit se na to, co chcete.
Některá z následujících kouzel jsou považována za silná:
Slovo „om“nebo „aum“je nejsilnější mantrou, kterou můžete říci, pokud není v rozporu s vaším přesvědčením. Tato univerzální mantra vytvoří silné vibrace v podbřišku. Tato mantra je obvykle kombinována s mantrou „shanti“, což v sanskrtu znamená mír. Slovo „aum“lze během kouzla opakovat tolikrát, kolikrát chcete.
V hinduismu vám maha Maha, která se také nazývá velká mantra Hare Krišna, může pomoci dosáhnout míru života a míru mysli. Tuto mantru lze opakovat tolikrát, kolikrát je to možné: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Lokah samastha sukhino bhavantu je mantra o jednotě a lásce, která znamená „Kéž jsou všechny bytosti ve vesmíru šťastné a prosté utrpení a mé myšlenky, slova a činy, dokud žiji, přinášejí štěstí a svobodu všem bytostem“. Opakujte tuto mantru třikrát nebo vícekrát.
Om namah shivaya je mantra, která připomíná božství v nás, které bude pěstovat sebevědomí a lásku. Tato mantra v hinduismu znamená „Uctívám Pána Šivu, pána transformace, který představuje pravé já“. Opakujte tuto mantru třikrát nebo vícekrát.

Tipy

Pro ty z vás, kteří s jógou teprve začínají, si přečtěte knihy o józe určené začátečníkům. Musíte porozumět účelu a důvodům každého kroku, držení těla a dýchací techniky, abyste se více inspirovali, než jen dodržováním pokynů.
Dělejte si poznámky o svých zkušenostech při cvičení jógy. Denní vedení deníku nebo zápis do deníku může být zdrojem motivace a materiálu pro pozdější kontrolu.
Začátečníci jsou obvykle více motivováni cvičit ve třídě, protože s ostatními lidmi budete inspirováni, abyste pokračovali ve cvičení.
Zůstaňte uvolněni a v klidu. Špatná nálada vůbec nepomáhá. Vždy mějte na paměti své cíle a pracujte na jejich dosažení. Vždy byste měli mít cíl.