Svaly pánevního dna jsou skupinou svalů u mužů a žen, které podporují páteř, pomáhají ovládat močový měchýř a podporují sexuální funkce. Rozpoznáním svalů pánevního dna, cvičením Kegelových cviků (oblíbené cvičení pánevního dna) a cvičením dalších cviků na pánevní dno můžete zvýšit sílu těchto svalů. Časem můžete těžit ze silných svalů pánevního dna, včetně snížené inkontinence, snížení bolesti zad, lepší kontroly svalů jádra a lepšího sexuálního života.
Krok
Metoda 1 ze 3: Nalezení svalů pánevního dna
Krok 1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena
Možná jste nikdy necvičili pánevní dno. Pokud ano, začněte hledáním a izolací těchto svalů. Položte ruce na stydkou kost a přitom vytvořte „V“.
- Palec a ukazováček by se měly navzájem dotýkat a dlaň by měla být podél pánevní kosti a pánevního pahorku.
- Tuto metodu hledání pánevního dna mohou využívat muži i ženy. Pro ženy je však obvykle jednodušší použít.
Krok 2. Zatlačte střední část zad do podlahy
Když tlačíte spodní část zad na podlahu, zkuste napnout spodní břišní svaly. V této poloze vydržte 3–10 sekund. Uvolněte svaly a několikrát opakujte.
- Vaše prsty by měly být stále na stydké kosti a dolů o několik palců, když přitlačíte záda k podlaze.
- Pokud je to možné, zkuste uvolnit hýždě, horní část břicha a nohy.
Krok 3. Změňte polohu rukou a opakujte toto cvičení
Nyní otevřete nohy a položte prsty na vzdálenost mezi močovou trubicí a konečníkem (perineem). Zatlačte zády ještě jednou do podlahy a zkuste v této oblasti cítit pocit sevření a sevření.
- Při utahování břišních svalů by se vaše prsty měly pohybovat směrem nahoru k pánevním svalům.
- Pokud tento pohyb stále necítíte, zkuste zastavit proud moči, když čůráte. Cítíte, jak vaše svaly pracují, aby udržely čůrání, zvedněte svaly poblíž močového měchýře a snažte se napodobit tento pohyb při provádění výše uvedeného cviku. Tuto metodu se doporučuje provést pouze jednou ke studiu pánevních svalů. Toto cvičení neopakujte, protože způsobí poruchy močového měchýře.
Krok 4. Podívejte se do zrcadla, pokud metoda vleže nefunguje
Pokud jste muž, ležení na zádech, abyste našli svaly pánevního dna, pravděpodobně nebude fungovat. Můžete zkusit stát nahý před zrcadlem. Sledujte své tělo a snažte se napnout svaly pánevního dna. Pokud tyto svaly správně stáhnete, váš penis a šourek se zvednou. Když uvolníte svaly pánevního dna, zmenší se také váš penis a šourek.
Krok 5. Než vyzkoušíte cvičení pánevního dna, jděte na záchod
Pomáhá, pokud je váš močový měchýř prázdný, zvláště pokud jste náchylní k inkontinenci. Dobrá věc je, že pokud budete v tomto cvičení pokračovat, vaše inkontinence se výrazně sníží.
Metoda 2 ze 3: Cvičení Kegels
Krok 1. Najděte uzavřenou soukromou místnost, kde můžete dělat Kegels
Když začínáte, budete potřebovat soustředění, abyste mohli cvičení provádět efektivně. Pokud jste na to zvyklí, lze toto cvičení provádět v kanceláři, v autě nebo doma, aniž by o tom někdo věděl.
Krok 2. Lehněte si na záda nebo se posaďte na židli
Začněte v pohodlné poloze a udržujte si správné držení těla, například vsedě na židli nebo vleže na zádech. Než budete pokračovat, ujistěte se, že jste v pohodě.
Krok 3. Proveďte Kegelovy kontrakce
Stahujte svaly pánevního dna na 3 sekundy, poté uvolněte na 3 sekundy. Toto cvičení opakujte 10krát. Dělejte Kegely každý den a zvyšte počet sérií, jakmile vaše svaly zesílí.
- Proveďte 1 sadu v prvních dnech, poté proveďte 2–3 sady v následujících dnech.
- Po několika týdnech Kegelových cvičení začněte držet své kontrakce po dobu 10 sekund a mezi kontrakcemi odpočívejte 10 sekund. Cvičte 3 sady denně nebo 3 série za sebou každý den.
Krok 4. Proveďte rychlé kontrakce
Jakmile budete schopni stáhnout svaly pánevního dna, zkuste provést rychlou kontrakci. Namísto napínání a držení svalu sval stahujte a uvolňujte 10krát za sebou. Odpočívejte poté, co provedete 10 kontrakcí.
- Zpočátku se kontrakce a relaxace obtížně dostávají do rytmu. Sledujte své kontrakce silné a rychlé. Po 2 týdnech by toto cvičení mělo být snazší.
- Proveďte 3 sady po 10 kontrakcích každý den, poté začněte dělat 3 sady za sebou.
Metoda 3 ze 3: Trénujte svaly pánevního dna
Krok 1. Proveďte přemostění
Kegelovy cviky nejsou jediným způsobem, jak posílit svaly pánevního dna. Můžete vyzkoušet různá cvičení a jedním z nich je můstek. Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte kolena, přičemž mezi nohama necháte prostor o velikosti pěsti. Poté utáhněte spodní břišní svaly a zvedněte pánev z podlahy. Zastavte, když vaše ramena a kolena tvoří přímku. Vydržte 3 sekundy a pomalu vracejte pánev na podlahu.
- Opakujte 2krát. Zkuste udělat 10 opakování pro 3 sady. Pokud jste zvyklí na 3 sady, zvyšte počet opakování o 10 opakování na sadu.
- Snažte se neotáčet hlavu, když je vaše pánev zvednutá, protože to může namáhat váš krk.
Krok 2. Proveďte skokové zvedáky
Skákací zvedáky jsou skvělý cvik na posílení svalů pánevního dna. Začněte tím, že dáte nohy k sobě a spustíte ruce. Poté při skoku utáhněte svaly pánevního dna, roztáhněte nohy od sebe a zvedněte ruce nad hlavu. Při skoku uvolněte svaly pánevního dna, spojte nohy a spusťte ruce dolů.
Opakujte 30-60 sekund
Krok 3. Cvičte dřepy na zdi
Opřete se o zeď a roztáhněte nohy na šířku boků. Zhluboka se nadechněte a utáhněte svaly pánevního dna. Poté sklopte záda ke zdi do dřepu (jako když sedíte na židli). Vydržte 10 sekund, pak se postavte zpět.
Proveďte 10 opakování
Krok 4. Proveďte „zablokování mrtvé chyby“
„Lehni si na záda na podlahu, pokrč kolena a chodidla ve výšce kolen. Natáhni paže pevně ke stropu. Zhluboka se nadechni, napni svaly pánevního dna a narovnej levou paži a levou nohu v opačných směrech. Vrať se do výchozí polohy a opakujte s pravou stranou těla.
Proveďte 10 opakování na každé straně
Krok 5. Pokračujte ve cvičení denně po dobu nejméně 12 týdnů
Zvykněte si na cvičení svalů pánevního dna. Výsledky cvičení budou viditelné poté, co budete pravidelně cvičit 12 týdnů. Výsledky můžete zřetelněji vidět, pokud každý týden zvýšíte intenzitu tréninku.
Tipy
- Stejně jako ostatní svalová cvičení byste měli pít hodně vody a opakovat to každý den, abyste posílili svaly a omezili slabost.
- Při prvním spuštění bude pánevní oblast bolet. Ujistěte se, že odpočíváte mezi sériemi nebo děláte sady ve třech různých časech dne.
