Pevný zadek nepůsobí jen na pohled, ale je také důležitý pro podporu dobré pohyblivosti. Hýždě pomáhají stabilizovat tělo a chrání vás před rizikem zranění při každodenních činnostech. Příliš mnoho sezení může způsobit oslabení hýždí, ale správné cvičení a vyvážená strava vám mohou pomoci získat zpevněné hýždě vašich snů.
Krok
Část 1 ze 4: Trénink s váhami
Krok 1. Dělejte dřepy pravidelně
Lepší hýždě nevyvinete jen tím, že budete dělat dřepy, ale nemůžete je jen tak ignorovat. Dřepy jsou považovány za nejúčinnější cvičení pro tvarování spodní části těla.
- Postavte se nohama na úroveň ramen a mírně ven. Snažte se mít rovná záda a oči se dívat dopředu. Abyste si pomohli s koncentrací, můžete se soustředit na bod na zdi před sebou. Podívejte se na tento bod během vašeho dřepu.
- Nadechněte se a začněte se ohýbat v bocích a tlačte hýždě dozadu. Jakmile se vám začnou ohýbat kolena, tlačte boky dozadu.
- Dobrý dřep by vám měl dát pocit, že sedíte na patách. Pokuste se udržet kolena v jedné linii s prsty u nohou.
- Chcete -li provést správný dřep, ujistěte se, že kyčelní klouby jsou níže než kolena. Jakmile vám bude dělat dřepy příjemné, zkuste se spustit dolů pro intenzivnější cvičení.
- S výdechem položte chodidla na podlahu a zvedněte tělo do původní polohy. Utáhněte hýždě a tlačte boky dopředu, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Pokud s posilováním teprve začínáte, zkuste pracovat s holí a získejte nápady na cvičení. Můžete dokonce dělat dřepy jen s tělesnou hmotností. Toto cvičení se nazývá „vzduchový dřep“a je ideální pro zahřátí.
- Jakmile začnete používat závaží, vyberte si závaží, které můžete zvednout a provést 5 plných opakování. Pokaždé, když provedete dřep a vrátíte se do výchozí pozice, počítá se to jako jedno úplné opakování.
Krok 2. Provádějte výpady se závažími
Jako při dřepu se snažte mít rovná záda a najděte před sebou bod, na který se budete soustředit. Uvolněte ramena. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Vyberte si váhu, která se nejpohodlněji drží v každé ruce.
- Krokujte jednou nohou dopředu, dokud koleno nevytváří úhel 90 stupňů. Pokuste se udržet toto přední koleno v souladu s kotníkem. Koleno zadní nohy by se také mělo ohnout pod úhlem 90 stupňů, ale nedovolte, aby se dotýkalo podlahy.
- Zatlačte patu přední nohy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
- Zkuste zpětný výpad. Zaujměte výchozí pozici, jako byste se chystali udělat výpad. Namísto vykročení vpřed, ustupte. Držte záda rovně, jako byste dělali výpad vpřed. Toto cvičení vyžaduje větší rovnováhu než výpad vpřed. Před provedením zpětného výpadu se ujistěte, že máte dobrou kontrolu nad tělem.
- Výpady jsou výborným cvikem na spodní část těla, ale mohou kolena hodně namáhat. Pokud vás bolí kolena, udělejte menší kroky. Vždy můžete cvičit, abyste zvýšili rozsah pohybu.
Krok 3. Provádějte step-ups s váhami
Hledejte schody nebo malou lavičku. V každé ruce držte činku a stojte rovně a položte jednu nohu na schod. Při tlačení přední nohou zvedněte po schodech celé tělo.
- Při zvedání celého těla po schodech vydechněte.
- Položte přední nohu zpět na podlahu. Sejděte ze schodů, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Stejně jako výpad byste měli každé opakování provádět s jinou nohou.
Krok 4. Zkuste mrtvý tah
Mrtvý tah je smíšené cvičení. Toto cvičení se zaměřuje na svalové skupiny v dolní části těla a také pomáhá posilovat svaly jádra a zad.
- Zaujměte vzpřímenou polohu před činkami. Chodidla by měla být umístěna na úrovni ramen a činky by měly být vycentrovány nad chodidly.
- Udržujte rovná záda a boky v poloze, snižte tělo a sáhněte po činkové tyči. Poloha rukou by měla být širší než poloha nohou. Jakmile dobře uchopíte tyč, sklopte boky a mírně pokrčte kolena.
- Chcete -li činky zvedat, položte nohy na podlahu a vytáhněte činku nahoru, dokud nebudete stát rovně. Při zvedání činek se nadechněte.
- Při zvedání činek napněte svaly. Stahněte si hýždě, utáhněte jádro a neopírejte se.
- Jakmile činku úspěšně zvednete z podlahy, hned ji nespusťte. Chcete -li činku vrátit zpět na podlahu, proveďte opak pohybu, kterým ji zvedáte. Zatímco stále napínáte svaly, tlačte boky dozadu a začněte ohýbat kolena. Soustřeďte se na jeden bod před sebou a jedním pohybem spusťte celé tělo. Nenaklánějte se dopředu a neohýbejte záda.
Část 2 ze 4: Cvičení bez závaží
Krok 1. Přidejte cvičení do své rutiny
Některá cvičení, která se obvykle provádějí se závažími, lze provádět i bez závaží. Pokud nemáte čas chodit do posilovny, můžete dělat gymnastiku téměř kdekoli.
- Chcete -li provést vzduchový dřep, zaujměte stejnou pozici, jako kdybyste byli v tělocvičně před stojanem na dřepy. Roztáhněte nohy mírně širší než ramena, prsty na nohou směřují ven. Provádějte stejný pohyb jako při dřepu se závažím, spusťte boky a tlačte hýždě dozadu. Abyste udrželi rovnováhu, natahujte ruce před sebe a snižujte tělo.
- Výpady bez závaží lze také provést velmi snadno. Pohyby jsou naprosto stejné, se závažími nebo bez nich.
- Chcete-li provést zpětný ráz, dostaňte se do stejné polohy jako kliky, ale zůstaňte na kolenou. Zvedněte jednu nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Pokuste se udržet holeně kolmo k podlaze a tlačit nohy nahoru. Pomalu spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.
Krok 2. Vyzkoušejte cvičení můstku
Chcete -li provést krátký můstek, lehněte si na záda, hýždě a chodidla položte na podlahu, kolena svírají úhel asi 45 stupňů. Ramena a paže mějte naplocho na podlaze. Vytáhněte tělo na paty a zvedněte boky tak vysoko, jak můžete. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Pomalu spusťte tělo zpět na podlahu.
- Jakmile zvládnete krátký most, zkuste udělat přímý most. Přímý můstek je velmi podobný zpětnému zatlačení nahoru. Posaďte se s nataženýma nohama přímo před sebe a ruce položte blízko boků. Vytlačte tělo nahoru a utáhněte hýždě. V této pozici vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Chcete -li provést celý most, lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte ruce na hlavu. Zvedněte celé tělo z podlahy a prohněte záda. Vytáhněte boky nahoru a stáhněte nohu, hýždě a svaly jádra. Zhluboka se nadechněte a ujistěte se, že dobře protáhnete všechny svaly. Držte tuto pozici po dobu 1–2 sekund, poté spusťte tělo do výchozí polohy.
Krok 3. Zvedněte nohu
Lehněte si na bok a hlavu položte na paže, které jsou dole. Druhou paži položte před tělo s dlaní na podlaze. Snažte se držet obě nohy rovně a zvedněte nohu nad asi 30 cm od nohy níže. Zvedněte nohu níže, dokud se nesetká s nohou výše. Pomalu spusťte obě nohy zpět na podlahu.
Další variantu můžete udělat tak, že si lehnete na záda na zem s nohama nataženýma přímo před sebe. Pomalu zvedejte nohy z podlahy, dokud nevytvářejí úhel 90 stupňů. Vydržte 1 sekundu, poté sklopte nohy, ale snažte se nedotýkat podlahy
Krok 4. Provádějte běžecká cvičení
Běh je skvělý způsob, jak zpevnit nohy a zadek. Jakýkoli typ běhu bude prospěšný pro zlepšení spodní části těla, ale sprinty jsou považovány za nejlepší.
- Pro trochu obtížnější cvičení běžte po cestě do kopce. Rychlý běh do kopce zlepší vaše hýždě tím, že bude více namáhat vaše kyčelní flexory.
- Běh je cvičení s velkým nárazem a nemusí být pro klouby příliš dobré. Pokud běh není pro vás, zkuste použít eliptický stroj nebo stacionární kolo.
Krok 5. Zkuste jiný druh cvičení
Existuje mnoho cviků, které se zaměřují na hýždě a spodní část těla. Proveďte svůj průzkum a najděte nová cvičení, která byste začlenili do své rutiny. Někteří lidé zjišťují, že přidání nových cviků je motivuje k dalšímu cvičení.
- Vyzkoušejte cvičení jako kyčle, které se mírně liší.
- Můžete se také zúčastnit kurzů jógy. Jóga může být účinný způsob, jak posílit svaly, zvýšit flexibilitu a zpevnit tělo.
Část 3 ze 4: Přijetí správné diety
Krok 1. Sledujte, co jíte
Vaše snaha získat lepší hýždě a celkově ideálnější tělo je silně ovlivněna dietou. Pokud nekombinujete cvičení a zdravou výživu, nedosáhnete skvělých výsledků.
Nejlepších výsledků dosáhnete vypočítáním doporučeného příjmu kalorií. K cvičení potřebujete kalorie. Pokud chcete zhubnout, konzumujte méně kalorií. A naopak, pokud chcete přibrat, konzumujte více kalorií. V obou případech se ujistěte, že cvičební trénink přizpůsobíte příjmu kalorií
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
K budování svalů potřebujete bílkoviny a k získání energie potřebujete sacharidy. Nezaměřujte se výhradně na jedno nebo druhé. Abyste ze své stravy dostali maximum, nezapomeňte vědět, co potřebujete.
- Asi 15% vašeho denního příjmu kalorií by mělo pocházet z bílkovin a asi 55% by mělo pocházet ze sacharidů.
- Libové bílkoviny, například kuře nebo ryby, jsou lepší než červené maso. Nezapomeňte zahrnout jako variantu vegetariánskou stravu 2–3krát týdně.
- Konzumujte celá zrna, sladké brambory a celozrnné pečivo jako dobrý zdroj energie.
Krok 3. Jezte dobré tuky
Abyste zůstali zdraví, musíte jíst nějaké zdravé tuky. Dobré tuky jsou obvykle při pokojové teplotě tekuté. Tuky, jako je olivový olej, lněný olej a šafránový olej, jsou dobrou volbou. Pokud je tuk při pokojové teplotě pevný, například máslo, je třeba se mu vyhnout.
Krok 4. Pijte hodně vody
Voda chrání tělo před dehydratací. Na každých 20 minut cvičení vypijte sklenici vody.
Část 4 ze 4: Pochopení hýždí
Krok 1. Vybudujte správné svaly
Zatímco hledáte způsoby, jak získat lepší svaly zadku, pamatujte, že hýždě se skládají ze tří svalů. Při tvorbě cvičebního programu tedy zvažte každý sval.
- Gluteus maximus je největší sval v hýždích a největší sval v těle. Když vstanete z dřepu nebo natáhnete stehno, použijete tyto svaly.
- Podobnou funkci mají svaly gluteus medius a gluteus minimus. Když běžíte, jsou to tyto svaly, které stabilizují nohu, když dopadne na zem. Tyto svaly také pomáhají při rotaci stehna.
Krok 2. Najděte svůj skutečný tvar těla
Nebuďte příliš posedlí získáním určitého tvaru zadku. Stejně jako zbytek vašeho těla zde hraje důležitou roli genetika.
Ať už máte velký nebo velmi malý hýždě, je pravděpodobné, že je to dědičné. Stále můžete své hýždě zpracovat a posílit, ale možná nebudete moci změnit jejich tvar
Krok 3. Kombinujte několik typů cvičení
Nejlepší způsob, jak vybudovat lepší svaly zadku, je cvičit tři výše uvedené svaly pomocí různých cviků. Nespoléhejte se jen na dřepy při stavbě zadku.
- Hýždě dobře reagují na silový a odporový trénink. Některé z těchto svalů se nazývají „rychlé záškuby“, což znamená, že reagují na krátké, intenzivní pohyby. Na tyto svaly se zaměřují druhy cvičení, jako jsou dřepy.
- Hýždě jsou také tvořeny svaly „pomalého škubnutí“(svaly se stahují pomaleji, ale vydrží déle), které reagují na aerobní cvičení a běh.
Tipy
- Cvičte těžké zátěže pouze jednou nebo dvakrát týdně, abyste měli hýždě čas na uzdravení.
- Utáhněte hýždě, když vstanete z dřepu, nebo při cvičení nohou nebo protahování pomocí tělesné hmotnosti.
- Nezapomeňte se před cvičením na vybudování hýždí protáhnout, zvláště pokud budete používat závaží.
Varování
- Střídavě provádějte různé druhy cvičení, abyste předešli únavě určitých svalů.
- Při cvičení s těžkými váhami použijte dřepový držák nebo stojan s bezpečnostní tyčí. Tento pohyb vám umožní zvedat těžší váhy bez rizika zranění, pokud nemůžete cvičení dokončit.
- Buďte opatrní při cvičení, která zatěžují klouby a záda. Pokud jste utrpěli zranění, poraďte se se svým lékařem před zahájením pravidelného cvičebního programu.
- Před silovým tréninkem se na několik minut zahřejte lehkým kardiovaskulárním cvičením, jako je chůze nebo jízda na kole. Po silovém tréninku je dobré udělat si statický strečink (udržení strečinku na více než několik sekund).
