Atrofie svalů je stav, kdy svalová tkáň začíná slábnout a dochází k jejímu plýtvání. K tomu může dojít v důsledku nedostatečně používaných svalů, nutričních nedostatků, onemocnění nebo zranění. V mnoha případech svalové atrofie můžete svaly obnovit pomocí specifických cvičení v kombinaci se změnou stravy a životního stylu.
Krok
Část 1 ze 3: Porozumění svalové atrofii
Krok 1. Vědět, co znamená svalová atrofie
Svalová atrofie je lékařský termín pro stav, kdy část těla ztrácí svalovou hmotu nebo ztrácí svalovou tkáň.
- Atrofie svalů je s věkem normální, ale může být také příznakem vážnějšího zdravotního stavu, nemoci nebo zranění.
- Svalová atrofie může mít negativní dopad na kvalitu života člověka, protože je snížena jeho síla a schopnost pohybu, což ztěžuje každodenní činnosti. Lidé se svalovou atrofií jsou také náchylní k pádům a zranění. Protože srdce je také sval, který se může rozpadnout, lidé se svalovou atrofií jsou také náchylní k srdečním problémům.
Krok 2. Přečtěte si o atrofii nečinnosti (atrofie z nepoužívání)
K svalové atrofii může dojít, protože se používá jen zřídka při dostatečné úrovni námahy. To způsobuje, že se svaly rozpadají, zkracují a plýtvají. Tento stav se obvykle vyskytuje po úrazu, velmi sedavém životním stylu nebo zdravotním stavu, který brání postiženému cvičit svaly.
- K nečinnosti svalové atrofie může také dojít v důsledku závažných nutričních nedostatků, například u válečných zajatců a lidí s poruchami příjmu potravy, jako je anorexie.
- Lidé, kteří mají zaměstnání, které vyžadují, aby většinu dne seděli, nebo lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, mohou také zažít svalovou atrofii.
- Těžká poranění páteře nebo mozku, kvůli nimž je postižený vždy upoután na lůžko, může také způsobit svalovou atrofii. I běžná zranění, jako jsou zlomeniny nebo podvrtnutí, vám mohou bránit v pohybu a vést ke svalové atrofii a nečinnosti.
- Nečinnost svalové atrofie může být způsobena zdravotními stavy, které omezují schopnost člověka cvičit a být fyzicky aktivní, jako je revmatoidní artritida, která způsobuje zánět kloubů, a osteoartróza, která oslabuje kosti. Všechny tyto podmínky činí cvičení nepříjemným, bolestivým nebo dokonce nemožným, takže svaly atrofují.
- V mnoha případech svalové atrofie nečinnosti lze pokles svalové hmoty zvrátit zvýšením tělesného cvičení.
Krok 3. Pochopte příčiny neurogenní atrofie
Neurogenní svalová atrofie je způsobena onemocněním nebo poraněním nervů, které se připojují ke svalům. Toto poranění je méně časté než svalová atrofie při nečinnosti, ale hůře se hojí, protože obvykle samotné cvičení nestačí k regeneraci nervů. Některé z nemocí, které mohou způsobit neurogenní atrofii, zahrnují:
- Dětská obrna je nemoc, která může způsobit paralýzu.
- Svalová dystrofie, což je dědičné onemocnění, které oslabuje svaly.
- Amyotrofická laterální skleróza (amyotrofická laterální skleróza), známá také jako ALS nebo Lou Gehrigova choroba, napadá nervové buňky, které komunikují se svaly a kontrolují je.
- Guillain-Barreův syndrom je autoimunitní porucha, která způsobuje, že imunitní systém těla napadá nervy, což má za následek ochrnutí a svalovou slabost.
- Roztroušená skleróza (MS) je další autoimunitní onemocnění, které může paralyzovat celé tělo.
Krok 4. Rozpoznat příznaky svalové atrofie
Je důležité včas rozpoznat příznaky atrofie, aby léčba mohla být zahájena co nejdříve. Některé z příznaků tohoto stavu zahrnují:
- Slabé svaly a snížená velikost svalů.
- Kůže kolem atrofovaných svalů se zdá být uvolněná.
- Obtížné zvedání předmětů, pohyb atrofických oblastí nebo provádění cviků, které bylo dříve snadné provést.
- Bolest v atrofické oblasti.
- Bolesti zad a potíže s chůzí.
- Tuhost nebo těžkost v atrofické oblasti.
- Pro lidi bez lékařského vzdělání mohou být příznaky neurogenní svalové atrofie obtížně rozpoznatelné. Existují však některé příznaky, jako je skloněný postoj, ztuhlá páteř a omezení pohybu krku.
Krok 5. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud si myslíte, že máte svalovou atrofii
Pokud si myslíte, že máte svalovou atrofii, měli byste se co nejdříve poradit s lékařem nebo lékařem. Váš stav bude diagnostikován a ošetřen lékařem.
- Pokud je ochabování svalů způsobeno nemocí, lékař vám předepíše léky, které pomáhají udržovat svalovou hmotu a zvrátit některá poškození svalové atrofie.
- Někdy se pacientům se svalovou atrofií podávají protizánětlivé léky, jako jsou kortikosteroidy, které pomáhají snižovat zánět a stlačování atrofických svalů. Cvičení a každodenní činnosti tak lze provádět pohodlněji.
- K diagnostice svalové atrofie lékaři často používají krevní testy, rentgenové snímky, CT snímky, skeny EMG, MRI a svalové nebo nervové biopsie. Lékař může také měřit tvar a reflexy svalů.
- Můžete se také zeptat svého lékaře na typy cvičení, která můžete udělat, abyste zastavili úbytek svalové hmoty, nebo pokud potřebujete operaci a jiné druhy léčby.
Krok 6. Využijte služeb odborníka
V závislosti na příčině vaší atrofie můžete využít služeb terapeuta, odborníka na výživu nebo osobního trenéra, který může zlepšit váš stav plánovaným cvičením, dietou a změnami životního stylu.
Část 2 ze 3: Léčba svalové atrofie cvičením
Krok 1. Před implementací programu budování svalů se poraďte se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem
I když váš lékař říká, že svalová atrofie není způsobena konkrétním onemocněním, je nejlepší se s ním poradit, než vyzkoušíte cvičební program pro budování svalů. Nedovolte vám cvičit příliš namáhavá nebo zdraví nebezpečná cvičení. Váš lékař vás může doporučit dobrému trenérovi nebo fyzioterapeutovi.
Krok 2. Najměte si osobního trenéra nebo fyzického terapeuta
I když existují určité fyzické aktivity, které můžete udělat sami, abyste zvrátili účinky svalové atrofie, je dobré dodržovat pokyny kvalifikovaného trenéra nebo instruktora, abyste zajistili, že cvičení je bezpečné a účinné.
Začněte tím, že zhodnotíte své schopnosti a vypracujete cvičební program podle svalů, které zažívají atrofii. Trenér bude také schopen měřit pokrok v tréninku a upravovat tréninkové rutiny podle potřeby
Krok 3. Začněte lehkým cvičením, poté postupně zvyšujte intenzitu
Protože mnoho lidí se svalovou atrofií začíná znovu trénovat po dlouhém období bez fyzického cvičení, je nejlepší začít pomalu. Nezapomeňte, vaše tělo už není tak silné, jak bývalo.
Krok 4. Začněte tréninkem ve vodě nebo vodní rehabilitací
Plavání nebo jiné vodní sporty jsou často doporučovány lidem se svalovou atrofií, protože tato cvičení pomáhají zmírnit bolest svalů, mohou rychle budovat svaly, obnovit svalovou paměť a uvolnit bolavé svaly. Upřednostněte vedení od svého trenéra, ale zde je několik základních kroků, jak začít:
Krok 5. Procházka kolem rybníka
Pusťte se do bazénu, kde je voda jen po pás, a projděte se kolem bazénu po dobu 10 minut. Toto cvičení je nízké riziko a pomáhá posilovat svaly v dolní části těla.
- Jak trénink postupuje, prodlužte interval a hloubku vody.
- Pro větší odolnost můžete také použít pádla nebo vodní činku. Oba nástroje procvičí svaly jádra a horní části těla.
Krok 6. V bazénu zvedněte koleno
Opřete se zády o stěnu bazénu a chodidla položte na dno bazénu. Poté zvedněte kolena, jako byste chtěli veslovat na místě. Když jsou kolena v úrovni pasu, vystrčte je.
- Pokračujte 10 opakování, než přejdete na druhou nohu.
- Jak cvičení postupuje, zkuste přidat sady pro každou nohu.
Krok 7. Dělejte kliky k vodě
Obraťte se ke stěně bazénu rukama položenýma na palubě bazénu a od sebe na šířku ramen. Pomocí rukou zvedněte tělo do poloviny z vody. Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se spusťte zpět do vody.
Pokud je příliš těžké, zkuste položit obě ruce na palubu bazénu a na šířku ramen. Při ohýbání loktů opřete hrudník o stěnu bazénu
Krok 8. Přepněte na silový trénink
Pokud máte pocit, že je vodní trénink příliš lehký, zařaďte do něj vodní cvičení.
- Začátečníci mohou začít s 8-12 opakováním níže uvedených cviků. Následující cvičení procvičují hlavní svalové skupiny.
- Tuto rutinu provádějte 3krát týdně na atrofických svalech.
Krok 9. Naučte se dělat dřepy
Dřepy se provádějí ve stoje a natahují obě paže dopředu. Pomalu pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. V této pozici vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
Udržujte váhu na patách a nenechte kolena procházet kolem prstů
Krok 10. Dělejte výpady
Výpad se provádí tak, že se postavíte rovně a obě ruce položíte na pas. Zatáhněte břišní svaly.
- Krok vpřed pravou nohou. Při pohybu vpřed mějte rovná záda. Pata by měla být zvednuta, zatímco špička tlačí na podlahu.
- Ohněte obě kolena k sobě, dokud nevytvářejí úhel 90 stupňů. Zkontrolujte před zrcadlem, zda je vaše poloha správná.
- Sklopte podpatky a tlačte nahoru, abyste se postavili. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte všechny výše uvedené pohyby levou nohou.
- Nezapomeňte, tělo by se nemělo ohýbat dopředu.
Krok 11. Vyzkoušejte tricep dip
Připravte si lavičku nebo židli, která je pevná a pevná. Posaďte se a ruce položte po stranách, dokud nebudou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
- Vysuňte hýždě z lavičky, zatímco obě nohy jsou přímo před vámi. Narovnejte ruce, abyste udrželi tlak na tricepsy.
- Pomalu pokrčte lokty a držte záda blízko k lavičce. Až budete hotovi, stiskněte lavičku, dokud nebudete mít paže rovné.
Krok 12. Proveďte základní ab drcení
Trik, ležící na zádech na podložce nebo koberci. Pokrčte kolena a ujistěte se, že se chodidla dotýkají podlahy.
- Můžete si zkřížit ruce před hrudníkem nebo si dát ruce za krk nebo hlavu. Pokuste se přitáhnout ramena ke stropu pomocí síly břišních svalů.
- Držte tuto pozici (nazývanou „drcená“) několik sekund, poté si lehněte na záda a opakujte.
Krok 13. Zkuste cvičit odpor
Využijte výhod odporového zařízení, jako je odporový pás nebo vzpírací stroj, jakmile můžete provést silový trénink výše. Pokuste se najít silový trénink, který může posílit svaly v atrofické oblasti.
- Stolní lisy lze provádět s odporovými pásy. Lehněte si na lavičku a tlačte dopředu, přičemž uchopte gumu, jako byste zvedali činku.
- Začněte gumou odolnou vůči světlu. Pokud vám aktuální zátěž vyhovuje, složte ji po délce pro větší odpor. Pokud se cítíte dobře, pokračujte v těžké gumě.
Krok 14. Začleňte do svého cvičebního programu kardio
Kromě cvičení popsaných v tomto článku můžete pomocí kardio cvičení budovat i atrofické svaly. Zkuste chodit nebo dělat pravidelnou kardio rutinu.
Začněte 10–15 minut chůze denně. Postupně zvyšujte rychlost a snažte se každý den chodit nebo běhat 30 minut
Krok 15. Protáhněte se
Po každém cvičení protáhněte svaly, abyste zvýšili pohyb. Po každém cvičení se protáhněte 5-10 minut. Na konci každé relace se také můžete protáhnout.
- Ujistěte se, že děláte úseky, které procvičují hlavní svaly, a vydržte 15-30 sekund.
- Začněte protažením zad a horní části těla. Dále natáhněte krk, předloktí, zápěstí a triceps. Než přejdete na stehna, nezapomeňte protáhnout hrudník, hýždě a třísla. Nakonec natáhněte želví nohy a hamstringy.
Krok 16. Naučte se některé konkrétní úseky
Zde jsou některé konkrétní úseky pro konkrétní části těla:
- Protažení krku. Nakloňte hlavu dopředu a natáhněte krk doleva, doprava, dozadu a dopředu. Neotáčejte hlavou ze strany na stranu, protože je to nebezpečné.
- Natažení ramene. Položte levou paži na hrudník. Druhou rukou uchopte předloktí. Táhněte, dokud neucítíte protažení ramen. Zatáhněte nataženou paži opačným směrem, aby se sval stáhl. Stejný pohyb proveďte na pravé paži.
- Protažení tricepsu. Zvedněte pravou ruku. Ohněte pravý loket a sáhněte dolů za hlavu a mezi lopatky. Levou paží natáhněte ruku a uchopte ji za pravý loket. Nakonec přitáhněte lokty k hlavě.
- Protažení zápěstí. Uchopte paži a druhou rukou mírně zatáhněte za hřbet ruky. Udělejte to znovu a znovu.
- Protažení hamstringů. Začněte tím, že sedíte se zkříženýma nohama. Vytáhněte jednu nohu a poté se pokuste dosáhnout a držet podrážku narovnané nohy na několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na druhé noze.
- Protažení spodní části zad. Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu do výše hrudníku. Stejný pohyb proveďte na druhé noze
- Protažení nohou. Lehněte si na záda a narovnejte nohy ve vzduchu. Uchopte zadní část stehna a přitáhněte nohu k obličeji.
Část 3 ze 3: Léčba svalové atrofie změnami stravy a životního stylu
Krok 1. Jezte hodně bílkovin
Svaly ke svému růstu potřebují neustálý přísun bílkovin. Doporučení pro denní příjem bílkovin podle věku a pohlaví naleznete v níže uvedené příručce.
- Dospělí muži by měli sníst 56 gramů bílkovin denně.
- Dospělé ženy by měly sníst 46 gramů bílkovin denně.
- Těhotné nebo kojící ženy by měly denně přijmout 71 gramů bílkovin.
- Dospívající chlapci by měli sníst 52 gramů bílkovin každý den.
- Dospívající dívky by měly denně sníst 46 gramů bílkovin.
- Bílkoviny se nacházejí v krůtích prsou, rybách, sýrech, vepřovém masu, tofu, nízkotučném hovězím masu, fazolích, vejcích, jogurtu, mléčných výrobcích a ořeších.
- Odborník na výživu, osobní trenér nebo dietolog vám může dát správnou dávku podle vašeho stavu, hmotnosti a úrovně aktivity.
Krok 2. Zvyšte příjem sacharidů
Pokud nebudete jíst dostatek uhlohydrátů, které by poháněly vaše tělo, mohou se poškodit vaše svaly. To může zhoršit svalovou atrofii v související oblasti.
- Pro budování svalů, které zažívají atrofii, by měl být příjem sacharidů alespoň 45-65 procent z celkového příjmu kalorií.
- Zkuste si vybrat sacharidy, které mají také vysoký obsah vlákniny a neobsahují mnoho přidaného cukru. Obsahuje také ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, čistý jogurt a mléko.
Krok 3. Jezte dobré tuky jako Omega-3 mastné kyseliny
Tyto dobré tuky zastavují rozpad svalů tím, že zasahují do zánětlivého procesu (zánětu).
- Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří sardinky, losos, sója, lněná semínka, vlašské ořechy, tofu, růžičková kapusta, květák, krevety a zimní pomeranče.
- Doporučená dávka omega-3 mastných kyselin je 1–2 gramy denně.
Krok 4. Pochopte, proč je stres pro svaly špatný
Když je mysl ve stresu, tělo také reaguje. Tato odpověď je známá jako reakce na smrt. Během této reakce se zvyšuje hladina mnoha hormonů, včetně stresového hormonu zvaného kortizol, který během období trvalého stresu rozkládá svalovou tkáň.
Vzhledem k tomu, že stres nelze v našem životě zcela eliminovat, zkuste ho omezit. Identifikujte zdroje stresu, které vám pomohou zabránit jejich vzniku. Můžete vyzkoušet techniky kontroly stresu, jako je meditace nebo jóga. Můžete také požádat o radu terapeuta, poradce nebo odborníka na duševní zdraví, abyste zvládli svůj stres
Krok 5. Dostatek spánku
Když spíme, naše těla budují a opravují svaly, takže spánek je v boji se svalovou atrofií velmi důležitý.
