Plánování jídla je činnost, při které si během dne připravíte jídlo na další týden. Tato aktivita je dobrým způsobem, jak ušetřit čas a užít si zdravé jídlo. Pokud si zvyknete plánovat jídlo, nakupovat a vařit, zabráníte tomu, abyste se s dietou nudili, a budete zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 3: Nakupování
Krok 1. Vyberte si jeden den v týdnu pro nakupování
Naplánujte si nákupní časy a nakupujte v tu dobu každý týden. Většina lidí nakupuje v sobotu nebo v neděli a připravuje jídlo v neděli.
Krok 2. Připravte si svůj oblíbený recept
I když si můžete připravit jídelníček bez oficiálního receptu, měli byste mít recept, pokud se vaše oblíbená jídla vaří obtížně, například kastrol, těstoviny, tlakový hrnec nebo polévka.
Krok 3. Seskupte recepty do pojiva podle klíčových složek, abyste mohli připravovat různé pokrmy se specifickými bílkovinami, zeleninou nebo zrny
Krok 4. Vytvořte si nákupní seznam
Získejte pořadač receptů a najděte přísadu, kterou chcete použít na týden, například kuře nebo dýni. Vytvořte si nákupní seznam surovin, které chcete použít na týden, abyste nenakupovali impulzivně.
Krok 5. Nakupujte velkoobchodně
Pokud máte členství v obchodě s potravinami, můžete zkusit toto členství použít. Nakupování v obchodě se velmi doporučuje, protože během týdne vaříte velké množství k jídlu.
Krok 6. Zkuste následující nákupní seznam
Váš nákupní seznam by měl obsahovat dva druhy bílkovin, 3–5 druhů zeleniny, 2–3 druhy zrn a další přísady do receptů. Zde je příklad nákupního seznamu, který můžete vyzkoušet:
- Mléčné výrobky: nízkotučný feta sýr, parmezán, řecký jogurt a nízkotučná mozzarella
- Balené/velké produkty: černé fazole, cizrna, kukuřice, celozrnný chléb, těstovinová omáčka, zeleninový vývar, quinoa nebo kuskus.
- Čerstvé produkty: bazalka, paprika, svazek brokolice, 1/2 litru rajčat, svazek česneku, svazek hořčice, citron, petržel, dvě cibule, brambory, jahody.
- Bílkoviny: kuřecí prsa, vejce, krevety, mleté maso nebo klobása.
- Koření a oleje: kokosový nebo olivový olej, ocet, majonéza, fólie nebo papírové ručníky.
Metoda 2 ze 3: Vaření
Krok 1. Začněte vařit ráno v den vaření
Váš den vaření zkrátí dobu, kterou potřebujete v kuchyni na týden, nebo ji dokonce úplně odstraní. Většina lidí vaří v neděli nebo v pondělí.
Krok 2. Připravte si palačinky nebo vafle na snídani 2-3krát, abyste je mohli jíst každé 2-3 dny
Těsto na palačinky/vafle je levné, ale obě snídaně vás zasytí víc než cereálie.
- Pro zdravější snídani vyzkoušejte proteinovou palačinku.
- Vyměňte vafle a palačinky za buřty. Udělejte omeletu a smaženou klobásu, poté přidejte sýr a ořechy.
- Zmrazte buřty a každé ráno je vytáhněte do mikrovlnné trouby.
Krok 3. Vařte dušené maso, těstovinové omáčky nebo kuřecí maso v pomalém hrnci po dobu 6-8 hodin
Toto jídlo bude vaší večeří nebo obědem na celý týden.
Krok 4. Vařte vejce
Vejce lze jíst jako svačinu, ale lze je také kombinovat se saláty nebo sníst ke zvýšení obsahu bílkovin v nabídce.
Krok 5. Opečte kuře nebo krůtu
Oloupejte 2–4 kuřecí/krůtí prsa, poté položte na gril na 10 minut z každé strany. Na talíř pod rošt nalijte trochu vody, aby bylo kuře křehké.
Krok 6. Udělejte to nejpropracovanější jídlo k nedělní večeři dvakrát, abyste měli zbytky na několik dalších dní
Krok 7. Vyrobte muffiny nebo „proteinové tyčinky“
Oba mohou trvat týden a mohou být zkonstruovány do zdravé stravy. Můžete také sloužit jako snídaně, svačina nebo dezert.
Krok 8. Vytvořte velké množství hnědé rýže, quinoa, kuskusu nebo černé rýže, nejméně 4 šálky
Poté každý týden použijte jiné zrno, abyste získali různé živiny.
Krok 9. Zeleninu orestujte, grilujte nebo spařte
Přidejte máslo, kokosový olej nebo olivový olej a zeleninu dochuťte solí a pepřem. Mícháním ušetříte čas v kuchyni.
Krok 10. Nakrájejte kuře, zeleninu a ovoce
Udělejte to ve velkém rohu kuchyně 30 minut před zabalením jídla.
Metoda 3 ze 3: Balení
Krok 1. Kupte si kontejnery Tupperware a nádoby vhodné pro mrazení
Musíte si koupit dostatek nádob na 5 dní jídla, takže byste měli mít alespoň 15 hlavních nádob a další nádobu na omáčky a další potraviny. Ujistěte se, že zakoupený kontejner je vhodný i do mikrovlnné trouby.
Krok 2. Vložte své nedělní zbytky do nádoby, abyste zmrazili
Před podáváním vyjměte z mrazničky přes noc, aby se jídlo v chladničce trochu rozmrazilo. Skladováním v mrazničce se vyhnete riziku zkažení potravin, protože potraviny lze v případě potřeby uchovávat v mrazničce déle než týden,
Krok 3. Zabalte si snídani
Zabalte burrito nebo palačinku a vložte do mrazničky nebo lednice. Rozbijte jogurt z velkého balení do 120ml nádoby a přidejte ovoce.
Krok 4. Z ovoce, které jste si koupili, promíchejte ovocný salát
Připravte si 5-10 nádob na salát, které můžete podávat při snídani, obědě, svačině nebo večeři.
Krok 5. Zabalte oběd
Do spodní části nádoby vložte 1/2 šálku rýže nebo jiného krmiva na bázi obilí. Přidejte 120-170 gramů nakrájených kuřecích prsou a jeden šálek míchané zeleniny.
- Nalijte trochu své oblíbené omáčky do plastu a přilepte plast na každý obědový balíček, abyste jej mohli zamíchat po zahřátí oběda.
- Nahraďte celozrnné produkty špenátem nebo salátem k obědovému salátu.
Krok 6. Zmrazte cookies ve vzduchotěsné nádobě
Pokud na týden upečete příliš mnoho sušenek, na příští týden nějaké zamrazte.
Krok 7. Umístěte zeleninu, bílkoviny a zrna, které budou použity pro jiné recepty, do samostatných nádob
Když připravujete jednoduchý salát, těstoviny nebo tacos, můžete použít nakrájené přísady bezprostředně před vařením.
Krok 8. Nastavte chladničku
Umístěte nádoby na snídani do jedné oblasti, nádoby na oběd do jiné a přípravy na večeři do jiné oblasti. V případě potřeby zaškrtněte nebo použijte jinou barvu nádoby.
Krok 9. Vložte přísady, které nebudete jíst tři dny, do mrazáku, a poté je vyjměte, když se je chystáte použít
Tento krok je obzvláště důležitý, pokud kupujete marinované kuře, ryby nebo vepřové maso.
