Pravidelné Kegelovy cviky mohou posílit svaly pánevního dna. Silné svaly pánevního dna vám mohou pomoci snížit inkontinenci močového měchýře a střev a zlepšit sexuální výkonnost. Než budete pravidelně cvičit, musíte vědět, jak to dělat správně. Pokud si nejste jisti, zavolejte svého lékaře. Jako u každého cvičení začněte pomalu a postupně zvyšujte svoji výdrž.
Krok
Část 1 ze 3: Správné provádění základních cvičení
Krok 1. Při močení zadržte moč
Zatímco močíte, chvíli jej podržte a poté znovu uvolněte. Svalům, které k tomu používáte, se říká svaly pánevního dna. Tento sval bude cílem vašeho tréninku.
Tato metoda by měla být použita pouze k lokalizaci svalů pánevního dna. Nedoporučuje se příliš často zadržovat a uvolňovat moč, protože to může vést k infekcím močových cest
Krok 2. Stahněte anální svaly
Utáhněte řitní svaly, které běžně používáte k zadržování dechu nebo zadržování pohybu střev. Svaly, které v tom hrají roli, jsou svaly pánevního dna. Chcete -li provést cvičení správně, opakovaně napněte a uvolněte anální svaly.
Budete vědět, že vaše cvičení je správné, pokud ucítíte pocit stoupání nebo tahání konečníku
Krok 3. Pomocí zrcadla se ujistěte, že se zaměřujete na správné svaly
Postavte se před zrcadlo. Pokuste se svisle zvednout penis a přitom udržujte svaly zad, břicha a stehen v klidu. Pomocí zrcátka se zaměřte na pánevní svaly a zjistěte použití dalších svalů. Proveďte toto cvičení mnohokrát před zrcadlem.
Pokud vidíte, jak si utahujete hýždě, stehna nebo břišní svaly, přestaňte cvičit a zkuste to znovu
Krok 4. Zavolejte lékaře
Tento krok proveďte, pokud máte potíže s prací svalů pánevního dna. Lékař s vámi bude pracovat a řekne vám techniku, jak tento sval procvičit. V některých případech mohou lékaři k izolaci svalů pánevního dna použít techniku zvanou cvičení biologické zpětné vazby.
Cvičení biologické zpětné vazby zahrnují zavedení malého punkčního zařízení do konečníku při pokusu o stažení svalů pánevního dna. Tento nástroj pomáhá lékaři zjistit, jaké svaly používáte a jak je správně cvičit
Část 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Cvičení proveďte vleže
Lehněte si na podložku nebo postel. Utáhněte a držte svaly pánevního dna po dobu pěti sekund. Proveďte tento krok, aniž byste si natáhli svaly zadku, žaludku nebo stehen. Poté pět sekund odpočiňte a začněte znovu.
Kegelovy cviky se snadněji provádějí vleže. Pokud jste tedy začátečník, začněte to dělat nejprve tímto způsobem
Krok 2. Trénujte vsedě nebo ve stoje
Udělejte to poté, co můžete zdokonalit pohyb vleže. Posaďte se rovně na židli nebo se postavte před zrcadlo. Utáhněte a držte svaly pánevního dna po dobu pěti sekund. Poté pět sekund odpočiňte a začněte znovu.
Krok 3. Cvičte při rutinních úkolech
Kdykoli provádíte rutinní úkol, jako je holení, čištění zubů nebo sezení u stolu, procvičujte stahování a uvolňování svalů pánevního dna. Můžete to také udělat při čtení nebo sledování televize.
Část 3 ze 3: Zvyšte svou výdrž
Krok 1. Začněte s pěti opakováními
Když toto cvičení provádíte poprvé, začněte pomalu tím, že budete provádět pouze pět opakování najednou. Proveďte sadu pěti opakování dvakrát denně; například ráno a večer. Udělejte to každý den.
Při tomto cvičení nezapomeňte regulovat svůj dech. Pokud máte potíže se synchronizací dechu s tímto cvičením, počítejte do pěti a přitom utahujte a držte svaly
Krok 2. Přidejte pět opakování a jednu sadu
Udělejte to po týdnu. Ve druhém týdnu proveďte sadu deseti opakování třikrát denně. Můžete to udělat ráno, během oběda a před spaním. Proveďte to pětkrát až sedmkrát týdně.
Například napněte a držte svaly pánevního dna na pět sekund, poté dalších pět sekund relaxujte. Udělejte to desetkrát, třikrát denně
Krok 3. Nastavte konečný cíl pro 20 opakování
Nakonec provedete sadu 20 opakování třikrát až čtyřikrát denně, což znamená 60 až 80 individuálních cvičení denně. Udělejte to přidáním pěti opakování a jedné sady každý týden, dokud nedosáhnete konečného cíle.
- Zkuste udělat třetinu vleže, třetí vsedě a třetí ve stoje.
- V závislosti na tempu cvičení může posilování svalů pánevního dna trvat šest týdnů nebo déle.
