Pro mnoho lidí je těžké vyhradit si čas na cvičení kvůli hektickému rozvrhu denních aktivit. Nedovolte, aby se to stalo problémem, protože pokud máte potíže s přidělováním dostatečně dlouhé doby, můžete cvičit 10 minut několikrát denně. Po vyčlenění času na cvičení se rozhodněte, kde a jak budete cvičit. Dělejte různá cvičení a dodržujte zdravou výživu.
Krok
Část 1 z 5: Určení času a místa na cvičení
Krok 1. Vytvořte si denní plán aktivit
Zapište si všechny denní úkoly a činnosti do kalendáře použitého k sestavení plánu. Můžete použít kousek papíru nebo elektronické zařízení. Seznamte každou aktivitu konkrétně a podrobně, například když jste pracovali v kanceláři nebo ve škole, schůzky, nakupování v obchodech, společenské kontakty, randění atd. Zapište si všechny činnosti, které musíte nebo chcete dělat.
Krok 2. Zjistěte, kdy máte volný čas
Možná máte 1 hodinu po práci, než si posedíte s přáteli na kávu, nebo máte spoustu volného času na přestávku během dne. Zvažte nejvhodnější čas na cvičení. Pamatujte, že harmonogram a doba trvání cvičení nemusí být každý den stejné.
Krok 3. Určete funkční plán
Pouze vy nejlépe znáte své vlastní preference a potřeby. Pokud neradi vstáváte brzy, neplánujte si trénink na 5:00, protože vás to demotivuje, než vůbec začnete. Podobně pokud se cítíte tak unavení pokaždé, když přijdete z práce, že si chcete jen odpočinout na gauči, je nejlepší cvičit ráno.
Krok 4. Rozhodněte, kde budete cvičit
Možná máte nebo se chcete připojit k posilovně. Další užitečnou možností je cvičit doma nebo venku, například chodit nebo běhat v parku poblíž kanceláře. Každý den můžete cvičit různými způsoby a na různých místech.
Část 2 z 5: Naučte se některé základní pohyby
Krok 1. Dělejte kliky
Toto cvičení je užitečné pro aktivaci svalů přední části těla, zejména svalů paží a hrudníku. Nejprve proveďte držení prkna položením dlaní na podlahu přímo pod ramena. Zatímco narovnáváte záda, sklopte lokty dolů k podlaze a při narovnávání loktů ji zvedněte zpět do původní polohy.
Krok 2. Posaďte se
Tento pohyb je užitečný pro posílení břišních svalů. Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Položte dlaně za hlavu a podepřete hlavu. Při výdechu aktivujte břišní svaly a zvedněte tělo z podlahy. Během sedů držte krk a hlavu rovně. Poté pomalu spouštějte tělo, dokud se při nádechu nevrátíte na podlahu.
Krok 3. Dělejte dřepy
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, pokrčte kolena a natáhněte ruce před sebe ve výšce ramen. Ujistěte se, že vaše stehna a paže jsou rovnoběžné s podlahou. Pokuste se narovnat záda a ujistěte se, že kolena nejsou více dopředu než vaše prsty.
Krok 4. Proveďte pohyb kyčelního závěsu
Tento pohyb je užitečný pro protažení kyčelních svalů a práci spodní části těla, ale metoda se liší od předchozího pohybu. Nakloňte se dopředu a narovnejte záda rovnoběžně s podlahou a natáhněte paže k uším dlaněmi dolů. Při předklonu se ujistěte, že se pohybujete z boků.
Krok 5. Proveďte zpětný výpad
Kromě aktivace svalů nohou je tento pohyb užitečný pro posílení svalů jádra. Ustupte pravou nohou a snižte pravé koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy. Vraťte pravou nohu zpět do původní polohy a poté proveďte stejný pohyb vykročením levé nohy dozadu.
Krok 6. Proveďte horní stlačení
Tento pohyb je užitečný pro posílení svalů ramen, horní části zad a zadní části krku. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Při ohýbání loktů sevřete dlaně vedle ramen. Narovnejte ruce vzhůru dlaněmi proti sobě.
- Pokud se cítíte pohodlně, proveďte tento pohyb a držte lehké činky, 1 činku v 1 ruce.
- Upravte polohu rukou při tažení za odporové lano, abyste posílili svaly ramen, horní části zad a zadního krku. Pokud je pohyb prováděn se zaťatými pěstmi, ujistěte se, že dlaně směřují k sobě a narovnejte ruce nahoru.
Část 3 z 5: Rozhodování o tom, jak cvičit
Krok 1. Připravte si potřebné vybavení při cvičení
Pro ty z vás, kteří chtějí cvičit ve fitness centru, je obvykle snadno dostupné cvičební vybavení. Pokud chcete cvičit doma, kupte si nějaké vybavení, například podložku na jógu, činky, odporová lana, cvičný míč, eliptický stroj nebo stacionární kolo.
Krok 2. Začněte cvičit s plným fyzickým cvičením
Zdravotní experti doporučují, aby lidé, kteří s cvičením teprve začínají, cvičili 2-3krát týdně. Díky tomu budete zdravější a fit, takže jste připraveni na náročnější nebo intenzivnější tréninky.
Začněte cvičit pod vedením profesionálního trenéra. Mnoho tělocvičen nabízí cvičební programy a poskytuje trenéry, kteří vám pomohou úspěšně dosáhnout vašich tréninkových cílů
Krok 3. Vyberte si cvičební program, který vyhovuje vašim potřebám
Mnoho webových stránek nabízí cvičební programy, které obsahují podrobné průvodce cvičením. Zjistěte více o různých možnostech cvičebního programu na stránce muscleandstrength.com, přečtěte si různé možnosti, jak trénovat, které jsou přizpůsobeny vašim schopnostem, na webu cvičení.com nebo pomocí makeourbodywork.com určete cvičební program, který si můžete udělat sami doma.
- Začněte cvičit základními pohyby a poté náročnost pohybů zvyšte.
- Provádějte izolační pohyby k posílení určitých částí těla.
Krok 4. Cvičení pro kardiovaskulární trénink
Toto cvičení je užitečné pro zrychlení rytmu srdeční frekvence a je velmi užitečné, pokud chcete zhubnout. Kardiovaskulární cvičení můžete trénovat aerobikem, běháním, tancem a běžeckým pásem 1,5–2 hodiny týdně.
Krok 5. Cvičte s použitím závaží
Silový trénink je prospěšný pro zvětšení svalů a tvarování určitých částí těla, například cvičením na lavičce, tlaky s činkami a různými kudrnatými pohyby k budování svalů. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení 2krát týdně.
Krok 6. Pracujte střídavě velké svalové skupiny
Musíte pracovat rukama, nohama a svaly jádra. Vyhraďte si určitý den na procvičení 1 svalové skupiny, například pondělí na procvičení svalů nohou, středa na procvičení svalů paží a pátek na procvičení svalů jádra. Následující týden změňte pořadí, aby cvičení nebyla monotónní.
- Trénujte svaly nohou tím, že budete dělat dřepy a výpady, sedět na zdi (držení židle při opření o zeď), zvedání lýtek a zvedání nohou.
- Trénujte svaly paží tím, že budete dělat kliky, přítahy a bicepsy.
- Trénujte své hlavní svaly cvičením prken (držení prken), sedu vsedě a polohy supermana.
Krok 7. Proveďte různá cvičení
Abyste dosáhli maximálních výsledků, střídejte cvičení posilující svaly a kardiovaskulární cvičení. Nedělejte stejné cvičení každý den několik měsíců. Tělo si zvykne na monotónní cvičení, které nepřináší očekávané výsledky. Každé pondělí cvičte kickbox, každou středu posilování svalů a každý pátek plavání.
Část 4 z 5: Začněte cvičit
Krok 1. Cvičte, jak nejlépe dovedete
Pokud právě začínáte, neplánujte si 2hodinový maraton každý den. To vás může velmi unavit a riskovat zranění. Začněte cvičit 30 minut každé 2 dny, dokud se nezvýší vaše výdrž.
Krok 2. Udělejte si čas na odpočinek
Kromě toho, že budete odpočívat pokaždé, když dokončíte sadu cvičení, měli byste odpočívat 1 den po cvičení. Svaly potřebují dostatečný odpočinek, protože při odpočinku dochází k budování svalů. Po cvičení odpočívejte 24-48 hodin před dalším tréninkem.
Krok 3. Cvičte pro zvýšení svalové vytrvalosti
Při cvičení obvykle provádíte určité pohyby znovu a znovu. Počet opakování pohybu dává různé výsledky. Chcete-li zvýšit vytrvalost a zpevnit svaly, proveďte 2–3 nebo více sérií po 12 nebo vícekrát s použitím lehkých vah. Chcete-li zvětšit svaly a zvýšit svalovou sílu, proveďte 3–4 série po 8–12krát pomocí závaží, která nejsou příliš těžká až těžká. Chcete-li zvýšit svalovou sílu, proveďte 5-6 sérií po 5-8krát s použitím velmi těžkých vah.
Začněte cvičit provedením 2–3 sérií po 10–15krát s použitím lehkých vah, abyste vytvořili svalovou paměť se správným pohybovým vzorem a posílili šlachy a vazy, aniž byste způsobili svalové napětí
Krok 4. Vyberte si užitečný způsob procvičování
Nemusíte provozovat nepříjemný cvičební program. Vyhodnoťte, zda plán, který byl vytvořen, nebo cvičební program, který zvolíte, nelze použít. Rozhodněte se s ohledem na nejlepší možný výsledek a svůj rozvrh.
Část 5 z 5: Dokončení cvičení
Krok 1. Pijte vodu podle potřeby
Ujistěte se, že při cvičení zůstanete hydratovaní, zvláště pokud cvičíte venku v horkém klimatu. Pitná voda je nejlepší způsob, jak hydratovat tělo. Můžete pít energetické nápoje, ale zjistěte, jaké jsou ingredience, protože mnohé z nich obsahují cukr a sodík.
Krok 2. Přijměte zdravou výživu
Cvičení je méně užitečné, pokud budete i nadále jíst nevýživná jídla. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků, jako jsou ryby, ořechy a mléčné výrobky. Vyvarujte se slaných pokrmů (jako jsou bramborové lupínky), slazených svačinek, sladkostí a zpracovaných potravin.
Krok 3. V případě potřeby užívejte doplňky
Před konzumací shromážděte informace, abyste zjistili přísady obsažené v doplňcích a jejich výhody. Vyberte si doplňky, které obsahují uhlohydráty, minerály, vitamíny a esenciální aminokyseliny. Před přijetím doplňků, jejichž propagace je velmi grandiózní, pečlivě zvažte, protože nejsou nezbytně užitečné.
