Jak spalovat tuky a zůstat zdravý: 12 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak spalovat tuky a zůstat zdravý: 12 kroků (s obrázky)
Jak spalovat tuky a zůstat zdravý: 12 kroků (s obrázky)

Video: Jak spalovat tuky a zůstat zdravý: 12 kroků (s obrázky)

Video: Jak spalovat tuky a zůstat zdravý: 12 kroků (s obrázky)
Video: 3 MINUTOVÉ CVIČENÍ, JAK ZHUBNOUT 5 KG ZA MĚSÍC 2024, Březen
Anonim

Módní diety (přísné diety vyloučením určitých živin), které slibují dramatické a rychlé hubnutí, jsou lákavé. To však není zdravá volba. Diety, které vás vyhladoví nebo se musíte zbavit určitých druhů potravin, vám mohou pomoci zhubnout, ale také ztratíte důležitou svalovou hmotu a tekutou hmotnost, aniž byste spálili spoustu tuků. I tato dieta může mít špatný dopad na zdraví, protože budete mít nedostatek základních minerálů a vitamínů. Nedržte výstřelkovou dietu, která může mít negativní dopad na vaše zdraví, ale podnikněte kroky ke spalování tuků a zároveň předcházejte úbytku svalové hmoty a udržujte své tělo zdravé.

Krok

Část 1 ze 2: Změna stravovacích návyků

Spalujte tuky a zůstaňte zdraví Krok 1
Spalujte tuky a zůstaňte zdraví Krok 1

Krok 1. Snižte své celkové kalorie

Hubnete, když spálíte více kalorií, než přijmete, takže pokud sedíte a hodně jíte, budete mít tendenci přibírat. Jíst méně kalorií je prvním krokem k hubnutí. Sledujte počet kalorií, které za den zkonzumujete, protokolováním informací o kaloriích ve všech jídlech a nápojích, které konzumujete. Pokud vaše jídlo nemá nutriční označení, použijte USDA databázi potravin a zjistěte, kolik kalorií jídlo obsahuje.

  • Pomocí online kalkulačky, která bere v úvahu úroveň vaší aktivity, zjistíte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, aby vaše aktuální váha nepřibrala. Zkuste použít tuto kalkulačku: www.bmrcalculator.org/.
  • Uvnitř 0,45 kg tuku obsahuje 3500 kalorií. Abyste za týden shodili 0,45 kg tuku, musíte každý den snížit spotřebu o 500 kalorií, než tělo potřebuje, abyste nepřibírali.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 2
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 2

Krok 2. Převezměte kontrolu nad velikostí porcí vašich jídel

Většina porcí jídla podávaných v restauracích nebo dokonce těch, které jíte doma, je mnohem větší, než by měla být. Pokud jíte příliš mnoho jídla, vaše tělo jej přemění na tuk a uloží jej pro pozdější použití. Přečtěte si etikety potravin, které jíte, abyste zjistili správné velikosti porcí. Pokud chcete jídlo mimo označení, zkontrolujte nejprve správnou velikost porce v seznamu na Americké dietetické asociaci potravinové burzy.

  • Použijte potravinovou váhu a odměrku, abyste se ujistili, že vaše porce jsou v doporučeném množství.
  • To je těžké udělat, pokud jíte v restauraci, protože obvykle slouží velkým porcím. Některé restaurace však poskytují nutriční informace prostřednictvím internetu. Pokud je to možné, zkontrolujte nejprve nutriční informace a zkuste sníst mezi 500 a 600 kalorií.
  • Pamatujte, že nemusíte dodávat všechno podávané jídlo. Snězte jen polovinu, abyste dosáhli cílů v oblasti kalorického příjmu, a zbytek si nechte na později. Možná můžete požádat servírku, aby zabalila polovinu jídla a odnesla si ho domů.
  • Některé restaurace také podávají lehčí menu nebo poloviční porce větších jídel. Pokud je to možné, objednejte si jídelníček s lehčími porcemi.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 3
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 3

Krok 3. Jezte více zdravých tuků a méně nezdravých tuků

Typ spotřebovaného tuku může ovlivnit to, co tělo udělá: spalte tuk nebo ho uložte. Zdravé tuky, jako jsou nenasycené oleje, by měly být hlavním zdrojem tuků ve vaší stravě. Chcete -li nahradit máslo a sádlo, použijte k vaření olivový nebo řepkový olej. Mezi další zdroje zdravých tuků patří ořechy, avokádo, celozrnné produkty, ryby a přírodní arašídové máslo. Nejezte potraviny, které obsahují trans -tuky, ani do seznamu přísad neuvádějte slova „částečně hydrogenované“. Vyhněte se co nejvíce nasyceným tukům a omezte jejich používání na maximálně 10% z celkového množství kalorií, které konzumujete.

  • Chcete -li vypočítat celkové kalorie z nasycených tuků, vynásobte hmotnost tuku v gramech číslem 9. Například potravina s 5 gramy nasycených tuků obsahuje 45 kalorií z nasycených tuků.
  • Vydělte tyto kalorie celkovými kaloriemi za den a poté vynásobte 100. Číslo by mělo být nižší než 10.
  • Například pokud zkonzumujete 210 kalorií z nasycených tuků a přijmete celkem 2300 kalorií za den, konzumujete 9% kalorií z nasycených tuků.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 4
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 4

Krok 4. Vyhněte se zpracovaným potravinám

Zpracované potraviny musí v továrně projít různými druhy zpracování a obvykle jsou baleny v plechovkách, krabicích, pytlích nebo jiných typech obalů. Tyto potraviny obvykle obsahují hodně cukru, tuku a soli, které mohou bránit hubnutí. Zpracované potraviny také neobsahují mnoho živin, které můžeme získat v celých potravinách (celé jídlo). Pomalu ze svého jídelníčku vyřaďte zpracované potraviny vyloučením 2 až 3 druhů zpracovaných potravin denně. Nahraďte celými potravinami, jako je zelenina, ovoce, celozrnné produkty a ořechy.

  • Když jste v obchodech, vyhněte se vystaveným zpracovaným potravinám tím, že budete nakupovat podle potřeby a budete vědět, kde vystavit produkty, maso a plody moře, mléčné výrobky a pekárny. Vybírejte pouze potravinářské přísady, které nejsou příliš zpracované, například ty na displeji přísad do vaření.
  • Vařte jídla od nuly ve velkém a zmrazte jedlé porce na jeden týden. Domácí polévka se spoustou zeleniny je skvělou volbou pro zmrazení.
  • Vybírejte si potraviny, které obsahují pouze tři přísady nebo méně, abyste se vyhnuli zpracovaným potravinám.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 5
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 5

Krok 5. Konzumujte více vlákniny.

Vláknina je sacharid, který tělo nedokáže strávit. Vláknina má mnoho zdravotních výhod, například udržení zdravého trávicího traktu a pocit delšího nasycení, abyste se nepřejídali. Vlákninu lze získat z ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a ořechů. Konzumujte 25 až 30 gramů vlákniny denně spolu s pitím velkého množství vody.

  • Ovoce, které obsahuje spoustu vlákniny, zahrnuje maliny, ostružiny, guavasy a mango.
  • Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří čočka, hrášek, brokolice a artyčoky.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 6
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 6

Krok 6. Pijte hodně vody

Voda je velmi důležitou složkou pro kontrolu hmotnosti. Voda pomáhá vyplavovat odpadní produkty metabolismu, které mají být vyloučeny z tělesného systému, udržuje metabolismus na vysoké úrovni, aby mohl rychle spalovat tuky. Voda vás také zasytí, abyste se nepřejídali. Ideální příjem vody pro muže jsou 3 litry denně (přibližně 13 sklenic), zatímco ženy by měly vypít 2,2 litru vody denně (přibližně 9 sklenic).

Pokud provádíte vysoce intenzivní kardio aktivitu nebo cvičíte nebo žijete v horké oblasti, možná budete muset zvýšit příjem vody

Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 7
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 7

Krok 7. Jezte malá jídla po celý den

Nejezte tři jídla denně ve velkém množství, ale jezte šestkrát denně v malých porcích. Tělo dokáže lépe zpracovat jídlo, pokud jsou porce malé, takže jen málo přebytečného jídla bude uloženo jako tuk. Může také stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvýšit schopnost těla absorbovat minerály a vitamíny. Ujistěte se, že tyto malé porce jídla pocházejí ze zdravých surovin a z celých, nikoli zpracovaných potravin. Možná můžete vyzkoušet tento jednoduchý příklad plánu jídla:

  • První jídlo (8:00): Jeden střední banán s šálkem ovesných vloček.
  • Druhé jídlo (10 hodin): Porce smoothie z 1 šálku špenátu, 4 středních jahod, šálku malin, 1 polévkové lžíce. lněné semínko a 250 ml mandlového mléka bez cukru.
  • Třetí jídlo (12:00): Jeden plátek celozrnného toastu přelitý natvrdo uvařeným vejcem a šálek rozmačkaného avokáda.
  • Čtvrté jídlo (15:00): 1 šálek salátu s avokádem, šálek tvarohu, 2 polévkové lžíce. slunečnicová semínka a balsamico vinaigrette omáčka.
  • Páté jídlo (17:00): 113 gramů pečeného kuřete s cizrnou a šálkem hnědé rýže.
  • Šesté jídlo (19:00): šálek vařené quinoi smíchaný s restovanými houbami a paprikou.

Část 2 ze 2: Změna životního stylu

Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 8
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 8

Krok 1. Cvičte 3 až 4krát týdně

Cvičení je důležitou součástí hubnutí a maximalizace množství tuku, který lze spálit. Chcete -li spalovat tuky s maximálními výsledky, začněte cvičit 2 a půl hodiny týdně a poté jim dopřejte dalších 30 minut každý týden. Nejlepší způsob, jak maximalizovat spalování tuků, je spojit silový trénink s vysoce intenzivním kardio. Zkuste následující 4týdenní tréninkový plán:

  • Neděle: Týden první - 45 minut kardio; Druhý týden - 45 minut kardio; Třetí týden - 60 minut kardio; Čtvrtý týden - 60 minut kardio.
  • Pondělí: Všechny týdny ZAVŘENO
  • Úterý: První neděle - 30 minut silový trénink horní části těla; Druhý týden - 45 minut silového tréninku horní části těla; Třetí týden - 45 minut silového tréninku horní části těla; Čtvrtý týden - 60 minut silového tréninku horní části těla.
  • Středa: Všechny týdny ZAVŘENO
  • Čtvrtek: První neděle - 45 minut kardio; Druhý týden - 45 minut kardio; Třetí týden - 60 minut kardio; Čtvrtý týden - 60 minut kardio.
  • Pátek: SVÁTEK VŠECHNY NEDĚLE
  • Sobota: První neděle - Silový trénink dolní části těla po dobu 30 minut; Druhý týden - Silový trénink dolní části těla po dobu 45 minut; Třetí týden - Silový trénink dolní části těla po dobu 45 minut; Čtvrtý týden - Silový trénink dolní části těla po dobu 60 minut.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 9
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 9

Krok 2. Zařaďte do své rutiny silový trénink

Silový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu při spalování tuků. Silový trénink můžete provádět pomocí závaží, odporových pásů nebo pomocí tělesné hmotnosti. Zkuste kombinovat silový trénink, který procvičuje různé části svalů ve vašem těle. Začněte se středně těžkými váhami nebo odpory a proveďte tři série po 10 opakováních s každým cvičením, nebo dokud to již nemůžete udělat. Pokud jste dokázali bez problémů zvednout váhu třikrát za sebou (tři celé sady po 10 opakováních), zvyšte váhu nebo odpor o jednu úroveň.

  • Některá cvičení na procvičení dolní části těla zahrnují dřepy, zvednutí lýtek, výpady, mrtvý tah a tlaky na nohy.
  • Některá cvičení na horní část těla zahrnují kliky, sedy-lehy, tlaky na hrudník, bicepsové kudrlinky, tlaky nad hlavou, tricepsové poklesy a příčníky.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 10
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 10

Krok 3. Dělejte hodně kardio

Kardio je jiný název pro aerobní nebo vytrvalostní aktivitu. Kromě zrychlení spalování tuků má kardio cvičení také mnoho dalších zdravotních výhod, včetně snížení rizika kardiovaskulárních chorob.

  • Běhejte, běhejte nebo choďte: Pokud začínáte cvičit chůzí, dopracujte se k běhání a poté k běhu.
  • Užijte si outdoorové aktivity, jako jsou závodní sporty, turistika, plavání a jízda na kole.
  • Pokud jste členem tělocvičny, použijte běžecký pás, eliptický stroj, jízdní kolo a schodolez (cvičební stroj, který napodobuje žebřík).
  • Zkuste dělat intervalový trénink například běháním sprintů proložených běháním.
  • Přepněte z kardio s vysokou intenzitou na kardio s pomalejším nebo delším odporem, abyste maximalizovali spalování tuků.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 11
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 11

Krok 4. Získejte více spánku

Dospělí starší 17 let by měli spát 7 až 9 hodin v noci a děti ve věku 6 až 17 by měly spát 10 až 11 hodin. Nedávný výzkum ukázal, že lidé s nedostatkem spánku nebo lidé s poruchami spánku bývají tlustší než lidé, kteří spí doporučených 7 až 9 hodin. K tomu dochází, protože nedostatek spánku způsobuje změny v metabolismu těla a spalování tuků. Vyzkoušejte některé z těchto tipů, abyste mohli v noci dobře spát:

  • Na okna dejte tmavé závěsy, aby byl váš pokoj úplně tmavý.
  • Nejezte jídlo alespoň dvě hodiny před spaním, abyste nepociťovali pálení žáhy (pocit pálení, když se obsah žaludku přesune do jícnu) nebo zvýšení energie, když se snažíte spát.
  • Postel používejte pouze pro sex a spánek. V posteli nedělejte jiné činnosti, jako je čtení, sledování televize, poslech hudby nebo používání počítače.
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 12
Spalte tuky a zůstaňte zdraví Krok 12

Krok 5. Proveďte malé, ale smysluplné změny životního stylu

Malé změny životního stylu během dne vám mohou pomoci držet se nových návyků. Nakonec provedete pozitivní změny zdravého životního stylu, které lze dlouhodobě udržet. Některé malé kroky, které můžete udělat po celý den, aby byl váš životní styl zdravější, zahrnují:

  • Místo výtahu použijte schody.
  • Zaparkujte vozidlo na místě daleko od cíle.
  • Začněte s koníčkem, který vyžaduje pohyb, jako je jízda na kole nebo pěší turistika.
  • Choďte na tradiční trhy nakupovat čerstvé produkty.
  • Začněte zahradničit.

Tipy

  • Nevynechávejte jídla. Tato akce vás ve skutečnosti přiměje jíst více při dalším jídle, abyste získali váhu.
  • Všechno je to o energetické rovnováze; to, co konzumujete ve formě kalorií, musíte cvičením spálit!
  • Pokud se přejídáte, když jste ve stresu nebo se cítíte emocionálně, možná budete chtít nechat si tento návyk ověřit například s pomocí poradce nebo terapeuta. Pochopení toho, co způsobuje špatné stravovací návyky, vám může pomoci přejít na zdravý životní styl.

Varování

  • Při cvičení na sebe příliš netlačte. Zastavte cvičení, pokud opravdu nemůžete pokračovat, pak zhluboka dýchejte a pijte hodně vody. Pokud vás bolí hlava nebo vás bolí v krku, zpomalte a snižte intenzitu. To je známka dehydratace, kterou je nutné okamžitě řešit pitnou vodou.
  • Před zahájením JAKÉHOKOLI wellness plánu nebo cvičení se ujistěte, že jste se poradili se svým lékařem.

Doporučuje: