Je známo, že středomořská dieta snižuje riziko srdečních chorob, rakoviny, cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku a kognitivních poruch, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Středomořská strava vám může především pomoci udržet si zdravou váhu a podpořit zdravější a šťastnější životní styl. Chcete -li se dozvědět více o středomořské stravě, přejděte na krok 1.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jíst zdravé jídlo
Krok 1. Jezte celozrnné produkty
Všechno jídlo, které jíte, by mělo obsahovat nějakou formu celozrnných potravin. Celá zrna podporují zdravé krční tepny a krevní tlak. Proto tato obilovina může snížit pravděpodobnost mrtvice o 30% až 36% a srdečních chorob o 25% až 28%. Pravidelná konzumace celozrnných produktů také sníží riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku a cukrovky typu 2. Celá zrna zajišťují, že váš trávicí proces funguje postupně a důkladně, což zajišťuje postupné uvolňování cukru do krevního oběhu.
Mezi celozrnné patří celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa a celozrnné bobule
Krok 2. Jezte luštěniny, abyste zlepšili své zdraví a zdraví svého budoucího dítěte
Ke každému jídlu byste měli sníst alespoň jednu porci luštěnin. Luštěniny obsahují bílkoviny a rozpustnou vlákninu, které jsou důležité pro udržení krevního tlaku. Strukoviny přitom hrají roli při produkci zdravých potomků. Luštěniny mají velmi vysoký obsah folátu, který pomáhá při odstraňování vrozených vad.
- Konzumace fazolí a luštěnin dohromady snižuje vaše šance na vznik rakoviny prsu o téměř 25%.
- Běžné luštěniny jiné než fazole jsou čočka, hrášek a arašídy.
Krok 3. Vězte, že konzumace ořechů vám může pomoci udržet si zdravou váhu
Výzkum ukazuje, že u lidí, kteří jedí ořechy, je o 22% menší pravděpodobnost, že získají zbytečnou a nechtěnou váhu. Důvodem je, že ořechy mají vysoký obsah bílkovin a rozpustné vlákniny, což pomáhá udržovat trávicí proces pomalý a postupný. Pomalé trávení znamená, že se budete delší dobu cítit plní.
- Vláknina a bílkoviny přítomné v ořeších také zabraňují výkyvům hladiny cukru v krvi zajištěním pomalého a konzistentního uvolňování cukru do krevního oběhu.
- Ořechy také obsahují měď, minerál, který hraje klíčovou roli ve funkci různých enzymů, které jsou důležité pro vývoj pojivové tkáně.
- Konzumace ořechů může také snížit pravděpodobnost rakoviny prostaty, protože obsahují kombinaci fytochemikálií, antioxidantů, minerálů, vitamínů a vlákniny, které působí jako prevence tohoto druhu rakoviny.
Krok 4. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Denně byste měli sníst alespoň devět porcí čerstvého ovoce a zeleniny. Ovoce i zelenina obsahují mnoho živin, které jsou pro naše zdraví nezbytné. Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomůže kontrolovat krevní tlak a sníží pravděpodobnost srdečních chorob. Těžko stravitelná vláknina obsažená v mnoha druzích ovoce a zeleniny předchází zácpě podporou pravidelného vyprazdňování. Další zdravotní výhody jsou:
- Snižuje riziko rakoviny: některé druhy ovoce a zeleniny nás chrání před některými druhy rakoviny. Zelenina jako salát, zelená listová zelenina, brokolice, zelí, cibule a česnek nás chrání před rakovinou v ústech, jícnu, jícnu a žaludku. Rajčata mohou u mužů pomoci předcházet rakovině prostaty. Pestrobarevná zelenina a ovoce obsahují lykopen, karotenoid, který pomáhá předcházet rakovině hrdla, plic a úst.
- Zlepšuje zrak: Zelenina a ovoce jsou také dobré pro oči. Lutein a zeaxanthin jsou dva pigmenty obsažené v pestrobarevné zelenině a ovoci a v zelené listové zelenině, tyto pigmenty eliminují volné radikály, které mohou způsobovat problémy se zrakem. Ovoce a zelenina zahrnují špenát, kel, mrkev, hrozny a kukuřici.
Krok 5. Zvyšte příjem ovocných ořechů a semínek
Tyto dvě skupiny potravin by měly být součástí každé porce vaší stravy. Ovocné ořechy a semínka obsahují mnoho nenasycených tuků, což z nich dělá zdroj zdravých tuků ve srovnání s masem a jinými mléčnými výrobky, které obsahují nasycené tuky, kterých se jen těžko zbavíte. Nenasycené tuky obsažené v ořeších, ovoci a semenech vám také usnadní řízení vaší hmotnosti. Oba jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Mezi zdravé ořechy a semínka patří:
- Vlašské ořechy: Obsahuje více antioxidantů než kterýkoli jiný ovocný ořech. Tyto antioxidanty pomáhají v boji proti srdečním chorobám a rakovině. Vlašské ořechy také obsahují formu omega 3 mastných kyselin, které zlepšují funkci mozku a snižují záněty v těle.
- Lněné semínko: Bohaté na omega 3 mastné kyseliny a vlákninu. Vláknina pomáhá trávení.
- Mandle: Posilují imunitní systém a mají vysoký obsah vlákniny a vitaminu E. Vitamin E je silný antioxidant, který může pomoci v boji proti nemocem.
- Kešu ořechy: bohaté na zinek, železo a hořčík. Hořčík bojuje proti problémům se ztrátou paměti, jako je Alzheimerova choroba. Železo může zabránit anémii a regulovat kyslík přenášený do buněk. Zinek posiluje imunitní systém a pomáhá udržovat zrak.
- Pekanové ořechy: Podporuje zdraví mozku, je také bohatý na antioxidanty, které pomáhají předcházet srdečním chorobám a vitamín E předchází neurologickým onemocněním.
- Pistácie: Snižte riziko rakoviny plic, obsahují také draslík, který udržuje funkci nervového systému, a vitamín B6, který posiluje imunitní systém a náladu.
Krok 6. Jezte více ryb
Ryby byste měli jíst alespoň dvakrát týdně. Ryby mají vysoký obsah polynenasycených tuků a omega 3 mastných kyselin, které podporují zdravé srdce. Olejnaté ryby pomáhají zejména v boji proti kognitivnímu poklesu, jako je demence u starších osob, také snižují riziko kardiovaskulárních chorob a problémů se zrakem.
Ryby mají také schopnost snižovat záněty v tkáních, čímž poskytují úlevu od chronických onemocnění, jako je artritida
Krok 7. Jíst jogurt, sýr a vejce s mírou
Můžete jíst jogurt, sýr a vejce každý den nebo alespoň dvakrát týdně. Sýr a jogurt poskytují vápník, který je důležitý pro udržení zdravých kostí. Oba také obsahují bílkoviny, vitamín A, vitamín D, vitamín B12, zinek a jód. Pokud je to možné, kupujte nízkotučné nebo odtučněné jogurty a sýry, abyste omezili konzumaci tuků. Vejce jsou vysokým zdrojem bílkovin.
Jíst příliš mnoho sýra a vajec může vést k hromadění cholesterolu
Krok 8. Snižte spotřebu červeného masa
I když není možné úplně vyloučit červené maso z vaší stravy, měli byste omezit množství červeného masa, které jíte. Červené maso má vysoký obsah železa a akumulace železa je považována za jednu z možných příčin Alzheimerovy choroby. Existuje také souvislost mezi červeným masem a srdečními chorobami a také diabetem 2. typu.
Krok 9. Snižte množství extra cukru, který konzumujete
Přebytečný cukr se přeměňuje na triglyceridy, jejichž nadbytek může vést k srdečním chorobám. Cukr také postrádá vitamíny a minerály a jsou to v podstatě prázdné kalorie. Cukr si také může najít cestu do krevního oběhu a narušit hladinu cukru v krvi.
Metoda 2 ze 3: Používání zdravého koření a bylin
Krok 1. Poznejte výhody bylin a koření
Používání bylin a koření nejen dodá jídlu chuť, ale také sníží potřebu používat nadměrné množství sodíku, cukru a tuku v jídle, které vaříte. Byliny jsou obvykle ve formě listů a používají se čerstvé a v malých množstvích. Koření může pocházet z kořenů, kůry, semen a nepoužívá se čerstvé. Pojmy byliny a koření se často používají zaměnitelně a nejsou rozlišovány.
Krok 2. Použijte bylinky
Tato bylina může pomoci v boji proti mnoha chorobám, včetně rakoviny, srdečních chorob a infekcí.
- Listy bazalky: Má velmi vysoké protizánětlivé vlastnosti a bojuje proti chronickým zánětům, jako je artritida. Listy bazalky mají také vysoký obsah beta karotenu, luteinu a vitaminu A, které jsou dobré pro ochranu těla před volnými radikály.
- Majoránka: Má protirakovinné prvky, které zahrnují antioxidanty a antimikrobiální látky. Tato bylina je také bohatá na vitamíny A a D.
- Oregano: Bojuje s bakteriemi a obsahuje silné antioxidanty včetně thymolu a kyseliny rosmarinové. Tato bylina je také bohatá na železo, vlákninu, vápník, mangan, vitamín C, vitamín A a omega 3 mastné kyseliny.
- Petržel: Odstraňuje toxiny z těla a obsahuje vysoké množství vitamínů A a C. Petržel je také skvělá pro snížení zánětu.
- Sage: Snižuje kognitivní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence. Tato bylina má také antibakteriální vlastnosti.
- Tymián: Účinný proti houbovým infekcím, zejména kolem nehtů na nohou. Thymol, který je součástí tymiánu, se používá jako antiseptikum.
- Máta: Podporuje trávení. Tato bylina má také protinádorové, antibakteriální a antivirové vlastnosti a lze ji použít k léčbě problémů s dýchacím systémem.
Krok 3. Použijte koření
Koření může zlepšit zdraví různých systémů v těle a bude bojovat s mnoha nemocemi.
- Rozmarýn: Posiluje imunitní systém a může pomoci trávení. Má také protizánětlivé vlastnosti, které mohou snížit závažnost astmatických záchvatů a stimulovat průtok krve do mozku, který bojuje s kognitivními problémy.
- Skořice: Skvělá pro boj s diabetem 2. typu, protože pomáhá systematicky uvolňovat cukr.
- Šafrán: Ideální pro léčbu Alzheimerovy choroby, protože obsahuje karotenoidy, jako je alfa a beta karoten a lykopen, které mohou také zlepšit paměť a koncentraci.
- Kurkuma: Má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Kurkuma pomáhá předcházet artritidě, rakovině a srdečním chorobám.
- Česnek: Má protizánětlivé, protiplísňové, antivirové a antimikrobiální vlastnosti. Česnek může snižovat hladinu cholesterolu a krevní glukózy.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Použijte více olivového oleje
Olivový olej je bohatý na antioxidanty. V olivovém oleji je jedna složka zvaná hydroxytyrisol, což je klíčový polyfenol. Tato složka pomáhá krevním cévám vybudovat si vlastní obranný systém pro boj s případným poškozením krevních buněk oxidací. Olivový olej také poskytuje tělu antioxidanty, jako je vitamín E a beta karoten.
Předpokládá se, že olivový olej snižuje vaše šance na rozvoj srdečních chorob
Krok 2. Pijte víno
Mírná konzumace vína může snížit vaše šance na rozvoj kardiovaskulárních chorob a rakoviny. Mnoho studií ukazuje, že konzumace hroznů ve správném množství má své vlastní výhody. Víno rozšiřuje tepny a zvyšuje průtok krve v těle. Obsah fenolu ve víně také pomáhá snižovat špatný cholesterol. Zkuste vypít jednu sklenku vína denně.
Stejné fenolické sloučeniny, které zachraňují srdce, mohou zabránit nebo alespoň zpomalit růst a šíření rakovinotvorných buněk, které jsou zodpovědné za vznik rakoviny prsu a rakoviny prostaty
Krok 3. Cvičte pravidelně
Středomořská strava je proaktivní životní styl pro boj s vážnými nemocemi a zdravotními problémy. Fyzická aktivita podporuje vzestup hladin lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL nebo dobrého cholesterolu) a současně snižuje hladinu triglyceridů. S dobrým a špatným cholesterolem pod kontrolou lze snížit rizika a stavy, které doprovázejí obezitu a hromadění tuku, jako je cukrovka, artritida, kardiovaskulární problémy a rakovina. Fyzická aktivita také zajišťuje, že tkáně v těle mají dostatečný přísun kyslíku a živin.
- Zkuste cvičit alespoň třikrát týdně po 30 minutách. Vyberte si chůzi, běh, jízdu na kole, plavání a turistiku na kardio.
- Můžete také vyzkoušet jógu nebo pilates, dva druhy cvičení, které vám pomohou vybudovat sílu a flexibilitu.
Krok 4. Podávejte jídlo v rodinném stylu
Středomořská strava je také životní styl sdílení jídla a společného jídla. Když je do jídla zapojena celá rodina, máme tendenci se lépe rozhodovat, pokud jde o přípravu a spotřebu jídla. Studie také ukazují, že děti z rodin, které spolu jedí, mají větší šanci na rozvoj vysokého sebevědomí a lepší schopnost vytvářet zdravé vztahy.
Tipy
- Ujistěte se, že pijete hodně vody. Udržování těla hydratovaného může snížit zdravotní problémy.
- Obecně nejnižší doporučený příjem kalorií pro ženy při dietě je 1 200 a 1 500 kalorií pro muže.
