Srdce je životně důležitý orgán, který neustále bije, aby cirkuloval krev bohatou na kyslík v celém těle. Průměrná srdeční frekvence je počet kontrakcí srdce za minutu. Vaše průměrná klidová srdeční frekvence může být dobrým ukazatelem vašeho celkového zdraví. Muži a ženy, kteří mají průměrný klidový srdeční tep vyšší než normální klidový srdeční tep, jsou vystaveni většímu riziku úmrtí na ischemickou chorobu srdeční. Tím, že budete vědět, zda máte zdravý srdeční tep nebo ne, může být váš život zachráněn.
Krok
Metoda 1 ze 3: Znát váš průměrný srdeční tep v klidu
Krok 1. Posaďte se a na pár minut se uklidněte
Tepová frekvence kolísá na základě prováděné činnosti. Ve skutečnosti jen stoje může zvýšit váš srdeční tep. Před měřením tepové frekvence si tedy musíte odpočinout.
- Nejlepší způsob, jak zjistit průměrnou klidovou tepovou frekvenci, je změřit ji, jakmile se ráno probudíte.
- Neměřte svůj srdeční tep poté, co jste cvičili, protože průměrný srdeční tep, který získáte, bude vysoký a nedostanete přesný průměrný srdeční tep. Kromě toho může váš srdeční tep zvýšit také stres, úzkost nebo vztek.
- Neměřte svůj srdeční tep poté, co pijete kofein, ať už jste v horkém nebo vlhkém prostředí, protože kofein může dočasně zvýšit váš srdeční tep.
Krok 2. Pomocí prstů najděte puls
Pomocí špiček prostředních a prstenových prstů přitlačte na zápěstí nebo krk, abyste našli tep.
Krok 3. Zatlačte prsty do tepen, dokud neucítíte silný tep
Možná budete potřebovat čas na pohyb prstů kolem zápěstí nebo krku, abyste našli puls nebo cítili silný puls.
Krok 4. Spočítejte každý úder nebo puls, abyste získali průměrnou srdeční frekvenci za minutu
Počítejte 30 tepů, které cítíte, a poté vynásobte číslo, které získáte, dvěma nebo počítejte údery po dobu 10 sekund a poté získané číslo vynásobte 6, abyste získali průměrnou tepovou frekvenci za minutu.
- Pokud napočítáte například 10 úderů za 10 sekund. Vynásobením tohoto čísla 6 získáte průměrný klidový srdeční tep 60 tepů za minutu.
- Pokud je rytmus nepravidelný, počítejte údery po dobu jedné celé minuty. Při zahájení počítání započítejte první úder jako nulu a druhý úder započítejte jako jeden.
- Tyto kroky několikrát opakujte, abyste získali přesnější průměrnou tepovou frekvenci.
Metoda 2 ze 3: Hodnocení vašeho srdečního tepu
Krok 1. Posuďte, zda je vaše klidová srdeční frekvence v normálním rozmezí
Normální klidová srdeční frekvence pro dospělé je mezi 60-100 tepů za minutu (a pro děti 70-100 úderů za minutu). Nedávné studie však ukázaly, že průměrný srdeční tep nad 80 tepů za minutu je rizikovým faktorem obezity a diabetu.
Pokud je váš průměrný srdeční tep v klidu mezi 60–80 tepy za minutu, je váš srdeční tep považován za zdravý nebo normální
Krok 2. Posuďte, zda je váš srdeční tep vyšší než 80 tepů za minutu
Pokud ano, máte vyšší riziko srdečních chorob a měli byste se okamžitě poradit s lékařem.
- Vysoká klidová srdeční frekvence znamená, že vaše srdce musí pracovat tvrději, aby udrželo stabilní klidovou tepovou frekvenci. Vysoká klidová srdeční frekvence je považována za rizikový faktor ischemické choroby srdeční, obezity a diabetu.
- Klinická studie trvající 10 let zjistila, že dospělí, jejichž průměrná srdeční frekvence se zvýšila ze 70 na 85 tepů za minutu, měli o 90% vyšší pravděpodobnost, že během studie zemřou, než ti, jejichž průměrná srdeční frekvence byla nižší než 70 tepů za minutu.
- Pokud je vaše klidová srdeční frekvence vysoká, proveďte opatření ke snížení (viz následující část).
- Některé léky (např. Léky na štítnou žlázu a stimulační léky jako Adderall a Ritalin) mohou srdeční frekvenci zvýšit. Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy, že léky, které užíváte, zvýšily váš srdeční tep.
- Okolní teplota a vlhkost mohou také dočasně zvýšit váš srdeční tep, protože vaše srdce musí za těchto podmínek pracovat trochu tvrději. To neznamená, že je váš průměrný srdeční tep za normálních podmínek vysoký.
Krok 3. Posuďte, zda je vaše klidová srdeční frekvence nižší než 60 tepů za minutu
Pokud máte srdeční frekvenci pod 60 tepů za minutu, neznamená to, že máte zdravotní potíže. Lidé, kteří jsou velmi atletičtí nebo v dobré fyzické kondici, mohou mít průměrný klidový srdeční tep 40 tepů za minutu.
- Někteří lidé mají přirozeně nízkou srdeční frekvenci a není na tom nic nenormálního ani nezdravého.
- Některé léky (například beta blokátory) mohou zpomalit srdeční frekvenci.
- Poraďte se s lékařem a zeptejte se, zda je třeba přijmout opatření týkající se nízkého klidového srdečního tepu.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení kvality průměrné srdeční frekvence v klidu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení může pomoci zpomalit váš klidový srdeční tep postupně. Váš kardiovaskulární systém se posílí stejně jako vaše srdce, a to vašemu srdci usnadní práci.
- Každý týden byste měli udělat alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity.
- Kromě toho přidejte do svého týdenního plánu také program fyzických cvičení ke zvýšení svalové síly.
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu byste se měli vždy poradit se svým lékařem.
Krok 2. Zhubněte
Obezita je dalším rizikovým faktorem srdečních chorob. Čím jste větší, tím těžší je pro vaše srdce pracovat s dodávkou krve bohaté na kyslík do celého těla. Kromě toho může hubnutí také pomoci zpomalit váš vysoký průměrný srdeční tep.
- Chcete-li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aniž by vás vyhladovělo (měli byste konzumovat nejméně 1 050–1 200 kalorií). Když dojdou zásoby kalorií nebo když dojde k nedostatku kalorií, bude vaše tělo nuceno spalovat tuky uložené v těle jako zdroj energie.
- Pokud spálíte 500 kalorií (nebo máte deficit 500 kalorií) denně, spálíte 3500 kalorií týdně, což odpovídá 500 gramům tuku. Pokud tento vzorec udržíte po dobu 10 týdnů, bude stejný jako při ztrátě 5 kilogramů tuku.
- Přidejte do svého týdenního rozvrhu aerobik a fyzickou aktivitu posilující sílu, abyste spálili kalorie. Počet spálených kalorií během cvičení závisí na vašem věku, pohlaví a hmotnosti. Použijte počítadlo kalorií na cvičení, abyste viděli, kolik kalorií spálíte při každém cvičení.
- Jezte zdravá nízkotučná dietní jídla, jako je zelenina, ovoce, libové maso, mořské plody, celozrnné produkty a nízkotučné mléčné výrobky.
- Pomocí kalkulačky bazálního metabolického poměru a počítadla kalorií potravin můžete analyzovat, kolik kalorií denně potřebujete, a také vypočítat kalorie ve vaší stravě.
Krok 3. Snižte úroveň stresu
Relaxační cvičení, jako je meditace, jóga a tai chi, a další techniky snižující stres mohou v průběhu času pomoci snížit váš průměrný srdeční tep. Přidejte toto cvičení do svého týdenního plánu, abyste měli zdravý srdeční tep.
- Vyzkoušejte různé relaxační techniky, jako je autogenní relaxace, svalová relaxace, vizualizace a/nebo hluboká dechová relaxace, a poté si vyberte tu, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a plánu.
- Zaregistrujte se na lekci jógy nebo tai chi ve své místní posilovně nebo jógu nebo tai chi doma pomocí bezplatných DVD, knih nebo videí na youtube.
- Hypnóza, meditace a masáže mohou také pomoci vyčistit mysl a uvolnit tělo.
Krok 4. Vyvarujte se kouření nebo používání jiných tabákových výrobků
Kouření může zvýšit váš průměrný srdeční tep v klidu a je také rizikovým faktorem pro další zdraví, jako je rakovina.
- Poraďte se svým lékařem o tom, jak s kouřením přestat. Existuje pro vás několik možností, například použití substituční terapie nikotinem, což znamená, že s drastickou metodou studené krůty nemusíte přestat kouřit.
- Vytvořte si plán a řekněte o tom své rodině a přátelům. To vám pomůže udržet se na cestě a získat potřebnou podporu.
- Zvažte připojení ke skupině lidí, kteří také chtějí přestat kouřit, aby se navzájem podporovali, ať už je to skupina na internetu nebo skupina ve vašem okolí.
Tipy
- Pravidelné cvičení může pomoci zlepšit váš kardiorespirační systém. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. Začněte pomalu a teprve poté zvyšte intenzitu cvičení, jakmile bude vaše srdce a kosterní svaly silnější.
- Zvažte nákup monitoru srdečního tepu pro snazší a přesnější měření tepu.
