Svaly nohou se mohou budovat obtížně, protože nohy se staly silnými v důsledku každodenních činností. Abyste měli větší svaly na nohou, musíte ještě tvrději trénovat. Používání správných cvičebních technik a dostatek kalorií se nakonec vyplatí. Pokud chcete vědět, jak získat zpevněné a velké svaly nohou, začněte prvním krokem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení k budování svalů
Krok 1. Vyhněte se kardiu
Hodně kardio cvičení obvykle zatěžuje menší nohy. Svaly nohou jsou dlouhé a tenké, ne velké a silné. Hodně kardia také zabírá spoustu energie, kterou můžete použít ke zvedání závaží, což je klíčové pro budování svalů nohou.
Pokud milujete kardio a nechcete o něj přijít, zkuste to zkrátit. Běhejte jednou nebo dvakrát týdně, pokud jste zvyklí 4krát týdně. Ještě lépe, zkuste lehce chodit nebo běhat, abyste mohli ušetřit energii na zvedání závaží
Krok 2. Cvičte 2 až 3krát týdně
Mnoho lidí si myslí, že pro budování svalů musíte trénovat každý den, ale není to pravda. Pokud budete příliš cvičit, vaše svaly budou příliš unavené a vaše nohy nebudou schopny být větší a silnější. Procvičujte nohy pouze 2 až 3krát týdně a pracujte se zbytkem svalů, takže ve dnech, kdy nohy netrénujete, procvičíte ruce, záda, hrudník a další oblasti.
Při procvičování nohou je důležité zajistit práci zbytku svalů. Nezanedbávejte zbytek těla
Krok 3. Tvrdě cvičte
Udělejte z každého cvičení nohou nesvobodné. Cvičení nohou nepotřebuje více než 30 minut, ale těch 30 minut neprojde snadno. Musíte trénovat tak tvrdě, jak můžete, a ze svého sportu vytěžit maximum, tlačit svaly tak silně, jak jen můžete, aby byly poškozené a přestavěné silnější.
- Pro každé cvičení byste měli použít váhu, kterou můžete zvednout o 10 opakování, než budete muset přestat. Pokud dokážete zvednout váhu více než 15krát bez zastavení, vaše hmotnost je méně těžká. Pokud ji nemůžete zvednout více než 5krát, aniž byste museli odpočívat, je vaše váha příliš těžká.
- Někteří trenéři doporučují „cvičení do selhání“, což je cvičení, které opakuje pohyb znovu a znovu v sérii, dokud nemůžete udělat jedno opakování. To může budovat svaly rychleji, ale může to ublížit, pokud se to dělá nesprávně. Procvičte si s trenérem, abyste zjistili, která technika vám vyhovuje.
Krok 4. Proveďte výbušná opakování
Každé opakování by mělo být prováděno výbušně a energicky, ne pomalu. Kulturisté zjistili, že výbušný trénink - rychle a energicky - pomáhá budovat svaly rychleji a větší. Proveďte své sady co nejrychleji. Zkuste spočítat svůj čas, abyste viděli, jak rychle to děláte, a zkuste trénovat ještě rychleji, jak čas plyne.
Krok 5. Mezi cvičeními si dostatečně odpočiňte
Svaly se mezi jednotlivými cviky posilují, protože se uzdravují a sílí. Proto je důležité si každý večer, když tvrdě trénujete, dostatečně odpočinout. Ve dnech, kdy necvičíte, si dejte místo celodenního běhání nebo jízdy na kole přestávku - je v pořádku celý den jen odpočívat.
Metoda 2 ze 3: Vzpírání
Krok 1. Zpracujte stehna s činkovým dřepem
Je to dobrý cvik na tvarování stehen. Potřebujete činku, kterou můžete zvednout 8–10krát bez zastavení. Činku držte oběma rukama přes ramena (pokud chcete, můžete dostat činky).
- Začněte nohama od sebe na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a dřepněte, hýbejte hýžděmi směrem k podlaze. Pokračujte v podřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou
- Zatlačte zpět a opakujte 10-12krát pro 3 sady.
Krok 2. Proveďte mrtvý tah s tuhými nohami
To trénuje vaše hamstringy, čímž jsou větší. Postavte činku, kterou můžete zvednout na 10 opakování, a postavte ji před sebe na podlahu. br>
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Ohněte pas, nohy držte rovně. Držte činku oběma rukama.
- Udržujte kolena rovná, zvedněte činku, dokud se nedotkne stehen, a poté ji spusťte zpět na podlahu.
- Opakujte 10-12krát pro 3 sady
Krok 3. Zvedněte lýtko
Tento cvik procvičuje lýtka, která je notoricky obtížné zvednout. Držte činku nebo činku přes ramena. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ukažte na prsty na nohou a poté sklopte paty znovu na podlahu. Opakujte 10-12krát pro 3 sady.
Krok 4. Udělejte stojaté zvlnění nohy
Stroj na zvlnění nohou vám umožňuje zvedat závaží s kotníky jako celkové cvičení nohou. Začněte tím, že naložíte tak těžký náklad, jaký dokážete zvednout na 10 opakování. Připevněte šňůru ke kotníku a držte opěrnou tyč v ruce. Pokrčte kolena a hýbejte patami směrem k hýždím, abyste zvedli váhu, a poté nohy opět narovnejte. Opakujte 10-12krát pro 3 sady, poté opakujte s druhou nohou.
Krok 5. Proveďte prodloužení nohou
Nainstalujte si stroj na prodloužení nohou s tak těžkým nákladem, jaký dokážete zvednout na 10 opakování. Posaďte se na stroj s pokrčenými koleny a chodidly pod lištou dole. Chcete -li zvednout váhu, pokrčte nohy a poté sklopte nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát pro 3 sady.
Metoda 3 ze 3: Jezte a budujte svaly
Krok 1. Jezte vysoce kalorická jídla
Abyste měli větší svaly, potřebujete více energie. Během namáhavých cvičení byste měli jíst vysoce kalorická jídla. Ale kalorie, které jíte, nepocházejí z rychlého občerstvení nebo nezdravého jídla - konzumace takových potravin váš pokrok jen zpomalí. Jezte dostatek kalorií ze zdravých zdrojů, abyste svému tělu dodali energii.
- Jezte libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
- Ořechy, avokádo a celozrnné produkty jsou také dobré.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny.
- Kokosový a olivový olej poskytují spoustu zdravých kalorií
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Naše těla používají k budování svalů bílkoviny, takže v tuto chvíli budete potřebovat více. Jezte hovězí, vepřové, ryby, vejce a sýr. Jezte fazole, luštěniny a tofu pro bílkoviny neživočišného původu.
Pro více bílkovin můžete užívat proteinové doplňky, jako je syrovátkový protein. Syrovátkový protein má vysoký obsah bílkovin, který se snadno konzumuje
Krok 3. Pijte hodně vody
Aby vaše tělo během namáhavého cvičení správně fungovalo, bude potřebovat více vody než obvykle. Voda také pomáhá odstraňovat toxiny z těla a je důležitá pro dobré trávení. Při tréninku vypijte alespoň 2200 ml vody každý den.
Tipy
- Před náročnějšími cviky se zahřejte
- Obecně začněte cvičením s nízkou intenzitou a postupujte postupně
