Ačkoli snížení hmotnosti konkrétně na prstech není možné. Velikost prstů a dalších částí těla můžete zmenšit dietou a cvičením. Můžete také provádět posilovací cvičení rukou a úchopů, abyste získali silné, zdravé a krásné prsty.
Krok
Část 1 ze 3: Posílení rukou a prstů
Krok 1. Proveďte úchopová cvičení
Chcete -li posílit ruce, použijte k tomu úchopová cvičení. Toto cvičení obvykle používá předmět, jako je tisková koule nebo ohnutí ruky, aby konkrétně pracoval s vaší rukou.
- Lisovací koule mají obvykle velikost vaší dlaně a můžete stisknout, abyste zpracovali ruku. Pokud takový míč nemáte, použijte míč stejné velikosti, například tenisový míček.
- Rukávy, gumičky, pružinové rukavice a další ruční tréninkové nástroje jsou na trhu široce dostupné. Vyhledejte nástroje dostupné ve vašem místním sportovním obchodě nebo na internetu.
- Míč Baoding je míč na odlehčení stresu z Číny, který můžete použít k trénování rukou. Chcete -li to použít, hodte dvěma koulemi do dlaně. Oba budou příjemně slyšet a zároveň vám pomohou trénovat ruce.
Krok 2. Cvičte zápěstí
Cvičení na posílení zápěstí jsou mimořádně užitečné pro posílení úchopu, protože musíte držet závaží, která používáte. Zápěstí můžete posílit pomocí ručních závaží, gumových závaží nebo jiných domácích potřeb.
- Závaží rukou: Uchopte lehkou váhu (1–2 kg) každou rukou. Namiřte dlaně dolů (podlaha). Ohněte lokty tak, aby vaše paže byly rovně nahoru, a pak je pomalu spusťte dolů. Tento pohyb proveďte 10–15krát každou rukou. Pokud nemáte ruční závaží, použijte plechovky na polévku, cihly a další předměty ruční velikosti.
- Gumová závaží: Šlápněte na jeden konec gumy, poté ji uchopte rukou (směřujte dlaní dolů). Zvedněte ruce a poté pomalu pokrčte lokty a přitom uchopte gumu, dokud nebudou paže rovné. Tento pohyb opakujte 10–15krát na každou ruku.
Krok 3. Prsty tlačte nahoru
Pokud jste v docela dobré kondici, ale stále se snažíte zbavit tuku na prstech, zkuste tvrdší kliky. Nepokládejte dlaně na podlahu, místo toho je zvedněte a položte váhu na prsty. Zkuste toto cvičení provést v sérii 5-10 pohybů.
Kromě tohoto stisknutí prstu proveďte také řadu pravidelných kliků. Kliky mohou posílit vaše zápěstí a hrudník, což je skvělé pro celkovou sílu horní části těla i pro hubnutí
Krok 4. Procvičte si agilitu
Agility zde znamená vaši schopnost používat prsty a ruce k rychlému dokončení složitých věcí. Tato cvičení jsou pro zdraví rukou stejně důležitá jako silový trénink. Pravidelně provádějte činnosti zaměřené na pohyby rukou a prstů, abyste si procvičili jemnou motoriku.
- Kolik slov můžete napsat za jednu minutu? Pokud se stále rozhlížíte a nejste plynulí, zkuste se naučit psát rychleji a pohodlněji. Toto cvičení může pomoci zlepšit sílu a obratnost vašich prstů.
- Hra na hudební nástroj, jako je klavír, housle nebo kytara, je dokonalým způsobem, jak si procvičit jemnou motoriku.
Krok 5. Netrhejte si klouby
Ačkoli se diskutuje o škodlivých účincích praskání kloubů, mnoho lidí si myslí, že praskání kloubů může v této oblasti způsobit tuk. Vzhledem k tomu, že lusknutím kloubů prstů není mnoho výhod, je určitě dobré to zastavit.
Ačkoli neexistují žádné údaje, které by naznačovaly, že praskání kloubů může způsobit umělecké nebo závažné zduření oblasti, několik studií ukázalo, že dlouhodobé praskání kloubů je spojeno se sníženým úchopem ruky
Část 2 ze 3: Změna stravy
Krok 1. Snižte příjem soli
Nadbytek sodíku může způsobit hromadění vody v těle, což má za následek mírné otoky, zejména rukou a nohou. Pokud chcete štíhlejší ruce, omezte příjem soli ve stravě. Čím méně soli spotřebujete, tím méně vody se ve vašem těle nahromadí.
- Zkontrolujte výživový štítek na obalu! Snížení příjmu soli neznamená jednoduše omezit množství soli ve vaší stravě. Mnoho mražených a balených potravin, včetně sladkého občerstvení a dokonce i zeleniny, má vysoký obsah sodíku. Můžete konzumovat hodně soli, aniž byste si to uvědomovali.
- Sledujte své porce. Mnoho potravinových variant „s nízkým obsahem soli“nebo „s nízkým obsahem sodíku“je v podstatě stejný produkt, prodává se pouze v menších porcích, aby se snížil obsah sodíku v jedné porci.
Krok 2. Pijte 8 sklenic vody denně
Dostatečné tělesné tekutiny pomohou urychlit odstraňování solí a dalších toxinů z těla. Pití 8 sklenic nebo až 2 litrů vody každý den je velmi prospěšné pro celkové zdraví těla i pro hubnutí, protože může oddálit hlad a odolat pokušení k jídlu.
Krok 3. Nahraďte červené maso houbami
Houby obsahují polovinu kalorií a tuku z nejméně tučného hovězího masa. Nedávná studie navíc uvedla, že lidé, kteří v receptu na jídlo nahradili hovězí maso houbami, se po jídle cítili podobně plní. Nahrazení hovězího masa houbami je zdravá, chutná a snadná volba.
- Přečtěte si tento článek o tom, jak vařit houby.
- Pamatujte, že houby neobsahují tolik železa a bílkovin jako červené maso.
Krok 4. Vyberte si sacharidy, které se pomalu tráví
Existují dva druhy sacharidů: jednoduché a komplexní sacharidy. Jednoduché uhlohydráty se nacházejí v kukuřičném sirupu, krystalovém cukru, cukrovinkách a sirupu a mnohem rychleji se přeměňují na tuk. Složité uhlohydráty obsažené v celozrnných výrobcích se v těle tráví déle a mohou dodávat více živin a energie. Mezi potraviny, které obsahují komplexní uhlohydráty, patří:
- Ovesné vločky.
- sladká brambora.
- Celozrnný chléb a těstoviny.
- Ořechy.
- Zelená listová zelenina.
Krok 5. Vyberte si zdravější svačiny
Přírůstek hmotnosti může být také způsoben nezdravým zpracovaným občerstvením. Přestože se malé množství bramborových lupínků může tělu zdát neškodné, tato prázdná kalorická jídla mohou rychle zvýšit vaši váhu. Možná si na to budete muset nejprve zvyknout, ale nahrazení těchto výživově bohatých svačinek zdravějšími variantami vám pomůže zhubnout, což zahrnuje také přebytečný tuk na prstech. Nahraďte své svačinky a chipsy čerstvým ovocem a zeleninou, abyste nemuseli bojovat s pokušením si je vychutnat.
- Jezte jablka. Ovoce má málo kalorií a je bohaté na vlákninu. Sladké, křupavé, levné, snadné a chutné.
- Nepřestávejte jíst dezerty. Připravte si však dezerty, které jsou zdravější. Například místo toho, abyste si po večeři pochutnali na misce zmrzliny, nahraďte ji šálkem nízkotučného řeckého jogurtu doplněného mraženými borůvkami. Rádi si jednou za čas dáte čokoládu? Připravte si tyčinky tmavé čokolády bohaté na antioxidanty a užijte si krabičku (pouze jednu), kdykoli budete chtít.
Krok 6. Jezte pomaleji
Výzkum ukazuje, že jedním z nejlepších způsobů, jak oddálit hlad, je více žvýkat a jíst pomaleji. Pokud máte potíže s překonáním návyku na přejídání, během jídla nedělejte nic jiného. Cokoli, co odvádí pozornost, jako je televize, vám může snížit povědomí o tom, kolik jíte.
- Začněte s malým šálkem polévky nebo 15–20 minut předem snězte nesolené mandle. Je známo, že snižuje množství jídla, které následně konzumujete.
- Nevynechávejte jídla. Vynechávání jídel může dráždit trávicí trakt a může dokonce vést k přibývání na váze.
Část 3 ze 3: Zhubněte
Krok 1. Začněte rychlou chůzí
Chůze je nejjednodušší a nejlevnější způsob cvičení a ve spojení se zdravější stravou vám může pomoci zhubnout. Nepotřebujete žádné vybavení, ani nemusíte trávit spoustu času a za své úsilí získáte výsledky.
- Začněte chodit po domě a pak pomalu rozšiřujte svůj dosah. Zkuste nejprve ujít 1–2 km nebo se vydat na krátkou procházku, například 15–20 minut, 2krát denně.
- Pokud nemáte rádi cvičení, nepřemýšlejte o tom jako o sportu. Předstírejte, že se jen procházíte. Zapněte v telefonu nebo mp3 přehrávači hudbu nebo audioknihy, které se vám líbí, a poslouchejte je při chůzi.
Krok 2. Proveďte lehké kardio
Pokud chcete zvýšit intenzitu tréninku, začněte lehkým kardiem, aby bylo vaše tělo připraveno. Zvyšte srdeční frekvenci a udržujte ji tak. Ať už chcete dělat kardio doma pomocí videí z YouTube, nebo se zaregistrovat na kurz kardio v místní posilovně, zvažte některá z těchto cvičení:
- Jóga.
- Pilates.
- Statická cyklistika.
- Aerobní tanec.
- Aerobik ve vodě.
- Ne každý je připraven dělat namáhavé kardio, jako při jízdě na kole nebo jiném aerobním cvičení. Pokud jste nikdy předtím necvičili, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, jak s cvičením začít bezpečně.
Krok 3. Zvyšte intenzitu cvičení
Někdy se vaše tréninkové výsledky nezlepší. Pokud začnete hubnout, ale pak najednou přestanete, je na čase změnit trénink. Nezoufejte, to znamená, že vaše tělo sílí a potřebuje novou výzvu.
- Zkuste přepnout na kruhový tréninkový program. Vyberte si 5-10 krátkých cviků, které se vám líbí, a poté proveďte 40-60 sekund cvičení s vysokou intenzitou (během této doby proveďte tolik pohybů, kolik můžete). Odpočívejte 20-30 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení.
- Proveďte 3 celé sady 5-10 cvičení s krátkými přestávkami po 5 minutách. Pokud budete toto cvičení provádět pravidelně 3krát týdně a budete dodržovat zdravou výživu, rychle zhubnete.
Krok 4. Naučte se, jak správně snížit stres
Stres produkuje kortizol, který je spojen s řadou poruch, včetně zvýšeného tělesného tuku. Dlouhodobý stres vám ztíží hubnutí. To znamená, že se musíte naučit relaxovat, pokud chcete zhubnout.
- Věnujte pozornost duševnímu zdraví a také svému fyzickému zdraví. Udělejte si čas na meditaci. Není třeba se cítit provinile za to, že si najdete čas pro sebe.
- Pokud existuje nějaká konkrétní aktivita, která vám může pomoci relaxovat jako horká koupel, číst si knihu nebo si užívat klidnou hudbu, udělejte to. Je důležité dělat vše, co vás uvolňuje.
Krok 5. Zaměřte se na celkové hubnutí
Nikdo nerad slyší tento vědecký fakt: redukovat tuk pouze v jedné části těla bez redukce tuku v celém těle je nemožné. Můžete se pokusit vybudovat svalovou hmotu v určitých oblastech těla a ruční cvičení pomůže posílit vaše zápěstí, ruce a prsty, ale v těchto oblastech není mnoho svalů. Jediným způsobem, jak zhubnout na prstech, je změnit dietu, cvičit a spálit více kalorií, než spotřebujete, a tím zhubnout.
Tipy
- Geneticky mají někteří lidé více tuku na prstech než ostatní.
- Profesionální odborník na výživu nebo osobní trenér vám může pomoci určit nejlepší přístup ke ztrátě tělesného tuku.
