Zbavit se vnitřního stehenního tuku může být únavná práce. Abyste úspěšně ztratili stehenní tuk, musíte kombinovat důslednou zdravou výživu s pravidelným cvičením. Je však důležité si uvědomit, že to není dieta nebo cvičení, které se zaměří pouze na tuk ve vnitřních stehnech. Místo toho musíte obecně snížit tělesný tuk zdravou výživou a současně cvičit a posilovat stehna správným cvičením.
Krok
Část 1 ze 4: Jezte, abyste zhubli
Krok 1. Jezte čerstvé potraviny
Chcete-li zhubnout, měli byste většinu svého kalorického příjmu získat z nízkokalorických potravin bohatých na živiny. Nezapomeňte zahrnout potraviny, jako jsou vysoce kvalitní bílkoviny (včetně libového masa a fazolí), ovoce, zelenina a komplexní sacharidy (včetně celozrnného pečiva, luštěnin a hnědé rýže).
Vyhněte se zpracovaným potravinám, kdykoli je to možné. Mezi tyto zpracované potraviny patří mražené potraviny (včetně mražené pizzy) a hotová jídla (včetně potravin vhodných do mikrovlnné trouby). Obecně jezte co nejvíce čerstvých potravin a pokud je to možné, vyhněte se krabicovým, sáčkovým a konzervovaným potravinám. Tyto potraviny byly zpracovány tak, aby nahradily živiny přijaté během procesu konzervování potravin
Krok 2. Jezte malá jídla po celý den
Jíst malé porce (4-5krát) po celý den místo velkého jídla 3krát denně může pomoci udržet váš metabolismus vzhůru a potlačit chuť k jídlu, abyste se nepřejídali.
Pokud se rozhodnete jíst častěji po celý den, ujistěte se, že porce jsou malé. Určitě nechcete jíst častěji ve velkých porcích a získat více kalorií
Krok 3. Omezte příjem nasycených tuků
Nasycené tuky jsou pro tělo méně prospěšné než nenasycené tuky a obvykle se nacházejí v živočišných zdrojích, jako jsou mléčné a masné výrobky, stejně jako hydrogenované oleje. Mnoho vašich oblíbených dezertů má vysoký obsah nasycených tuků, proto omezte příjem sladkých jídel.
- Nejvyšší obsah nasycených tuků obsahuje palmový olej a kokosový olej, ale vysoké množství nasycených tuků obsahuje také máslo a upravené živočišné tuky, jako je sádlo a bílé máslo. Rybí olej, navzdory obsahu zdravých omega-3 mastných kyselin, také obsahuje vysoké procento nasycených tuků, proto je důležité přečíst si výživové štítky na kupovaných potravinách a omezit porce při konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených tuků.
- Je důležité si uvědomit, že byste měli omezit nasycené tuky z vaší stravy, ne je vyloučit. Je v pořádku jednou za čas jíst potraviny, které obsahují nasycené tuky, zvláště pokud poskytují další zdravotní výhody, jako jsou ryby nebo ořechy.
Krok 4. Vyhněte se červenému masu a rozhodněte se pro libové bílkoviny
Zdroje chudých bílkovin mají méně nasycených tuků a kalorií.
- Hovězí a vepřové maso nahraďte kuřecím a krůtím masem. Ryby mají také nižší obsah tuku než většina červeného masa a mají další zdravotní výhody. Pokud je to možné, můžete si vybrat čerstvé ryby před sardinkami, tuňákem nebo jinými druhy ryb balených v oleji.
- Luštěniny, jako je čočka, cizrna a pinto fazole, také obsahují velké množství bílkovin s nízkým obsahem tuku. Tyto potraviny vám pomohou cítit se syté a poskytnou dostatek výživy, takže vám nebudou chybět základní živiny při konzumaci nízkotučných jídel na hubnutí.
Krok 5. Jezte hodně nízkotučných mléčných výrobků
Vápník pomáhá regulovat ukládání tukových buněk a odbourávání tuků, zatímco nízkotučné mléčné výrobky (jako je mléko a jogurt) mohou pomoci při hubnutí. Zvláště u žen, které jsou náchylné k osteoporóze, je velmi důležité zařadit do stravy mléčné výrobky v dostatečném množství.
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku volte před plnotučným nebo odtučněným mlékem. Zvažte mléko, které obsahuje dvě procenta nebo jedno procento tuku místo plnotučného nebo beztučného mléka. Nízkotučné mléčné výrobky jsou často lepší než mléčné výrobky bez tuku, které obvykle obsahují hodně cukru.
- Zařaďte do svého jídelníčku více mléka, jogurtů a tvarohu. Tento mléčný zdroj má nižší obsah tuku než většina tvrdých sýrů, krémů a másel.
- Ženy a muži ve věku od 9 do 51 let a více by měli denně spotřebovat asi 750 gramů mléčných výrobků. Děti ve věku 2–3 let by měly konzumovat asi 500 gramů mléčných výrobků denně, zatímco děti ve věku 4–8 let by měly konzumovat asi 600 gramů mléčných výrobků denně.
Krok 6. Omezte příjem alkoholu
Alkohol je nulový kalorický zdroj, který je třeba co nejvíce vyloučit ze stravy, aby se zhublo. Tělo po vypití jedné a půl sklenice alkoholu sníží spalování tuků téměř o 75 procent, aby odstranilo vedlejší produkty alkoholu (acetaldehyd a acetát).. Tuk a sacharidy, které jíte, se tedy pravděpodobně uloží jako tuk.
I mírná konzumace alkoholu může zvýšit počet přijatých kalorií, snížit vaši motivaci ke cvičení a negativně ovlivnit spánek. Pokud se rozhodnete pít alkohol, nepijte příliš mnoho a zajistěte si rozvrh „dnů bez alkoholu“
Krok 7. Vyhněte se jídlu a nápojům narušujícím dietu
Ačkoli jsou odpustitelná, existují určitá jídla a nápoje, které mohou narušovat dietu. Tomu je třeba se co nejvíce vyhnout. Vyhněte se nulovým kaloriím a žádné výživové výhody z vaší stravy. Je třeba se vyvarovat nápojů, jako je soda, a potravin jako mražené hranolky a sladké snídaňové cereálie.
Část 2 ze 4: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Nesnažte se „zmenšit určitou část
„Je nemožné zbavit se tuku pouze na vnitřních stehnech. Abyste se tohoto tuku zbavili, musíte omezit veškerý tělesný tuk. Je důležité být realističtí ohledně toho, co od hubnutí očekáváte.
Krok 2. Zvyšte své kardio
Kardiovaskulární cvičení je dobrý způsob, jak spalovat tuky. Abyste ztratili celkový tělesný tuk (a také ztratili tuk na vnitřních stehnech), měli byste prodloužit dobu kardiovaskulárního cvičení nebo zvýšit počet dní kardiovaskulárního cvičení. Kardiovaskulární cvičení je skvělé pro pomoc při ztrátě stehenního tuku, protože většina kardio cvičení procvičuje spodní část těla.
- Populární kardio cvičení, která můžete vyzkoušet, jsou eliptický trénink (cvičení pomocí eliptického trenažéru), běh, lezení po schodech, skákání přes švihadlo a rychlá chůze.
- Cvičte alespoň půl hodiny denně, 5 dní v týdnu, abyste zvýšili spalování tuků.
- Před zahájením cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro mírné až prudké cvičení.
Krok 3. Zkuste přestávku
Intervalové sporty zahrnují namáhavé činnosti s lehkými aktivitami, které jsou prováděny střídavě. Můžete například střídat chůzi a běh (každá aktivita trvá 5 minut, opakuje se 30–60 minut) nebo můžete střídat běh na krátkou a dlouhou vzdálenost. Intervalový trénink spálí více kalorií, a proto spálí více tuku.
Proveďte přerušované cvičení po dobu 30 minut nebo déle, 4-5krát týdně
Část 3 ze 4: Cvičení na posílení těla
Krok 1. Udělejte si dřep proti zdi
Dřep na zeď je izometrické cvičení, díky kterému budou vaše stehna vypadat štíhlejší.
Chcete-li provést dřep na zdi, položte záda na rovnou zeď a pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů. V této poloze vydržte 30 sekund, poté se postavte a odpočívejte. Udělejte to ve 4 sadách, každá sada se skládá z 10 opakování
Krok 2. Proveďte žabí cvičení po místnosti
Tento cvik je kombinací kardia s posilovacími cviky. Kombinace posilování a kardia pomůže spálit klíčové kalorie a zaměřit se na vnitřní stehenní svaly.
- Postavte se s nohama široce od sebe a koleny a prsty směřujte ven. V této poloze by se vaše ruce měly dotýkat podlahy (představte si sedící žábu!). Dřepněte co nejníže, ale mějte hrudník rovný a ujistěte se, že kolena jsou v jedné linii s prsty u nohou.
- Skočte a otočte tělo o čtvrt otáčky a spojte nohy. Při skoku švihněte rukama nad hlavou, abyste pomohli tělu pohnout.
- Přistát v dřepu (poloha dřepu by měla být co nejnižší). A skákejte znovu, dokud nemůžete dokončit jedno celé kolo (4 skoky udělají jednu celou zatáčku).
- Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, po dobu 1 minuty. Poté opakujte při otáčení v opačném směru.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení mačkání sedáku
Toto cvičení lze provádět v kuchyni bez speciálního cvičebního vybavení; místo toho toto cvičení vyžaduje pouze kuchyňskou židli a polštáře z gauče v obývacím pokoji.
- Posaďte se na pevnou židli (židli, která nemá kolečka) a chodidla mějte rovnoběžně s podlahou s koleny pokrčenými v pravém úhlu (90 stupňů). Mezi kolena a stehna položte polštář.
- S výdechem tiskněte polštář mezi stehny. Měli byste si představit, že mačkáte obsah polštáře, abyste ho dostali ven. Držte toto stlačení po dobu jedné minuty a při tomto pohybu normálně dýchejte.
Krok 4. Zkuste šikmou addukci kyčle
Toto cvičení se zaměřuje na adduktor, skupinu svalů umístěných na vnitřní straně nohy. Toto cvičení pomůže zvýšit svalové napětí a v kombinaci s pravidelným kardio pomůže spálit tukovou vrstvu na vašich vnitřních stehnech.
- Lehněte si na bok. Nohy by měly být rovné s jednou nohou položenou na druhé. Předloktí můžete ohnout a položit pod hlavu jako oporu, zatímco druhá paže je po vašem boku, takže ruce máte nad horními boky. Boky a ramena by měla být kolmá k podlaze a hlava by měla být v přímé linii s páteří.
- Podporujte páteř napínáním břišních svalů a polohováním dolních končetin dopředu. Dolní část nohy je před horní částí nohy. V této fázi by obě nohy měly být rovné, ale chodidlo horní části nohy by se mělo dotýkat podlahy, aby obě chodidla byly na podlaze.
- Zvedněte horní část nohy z podlahy. Vydechněte a pomalu zvedněte dolní část nohy tak, aby byla nad chodidlem horní části nohy. Zvedněte nohy nahoru, dokud nebudou boky nakloněny nebo dokud neucítíte napětí v kříži nebo šikmých svalech.
- Nadechněte se a vraťte nohu kontrolovaně na podlahu.
- Rolujte pomalu, abyste byli na opačné straně. Opakujte toto cvičení a protáhněte jednu nohu, abyste dokončili sérii pohybů. Opakujte zdvih nohou 10krát; proveďte střídavě 3 sady pro každou stranu.
Část 4 ze 4: Miluji své tělo
Krok 1. Buďte realističtí
Uvědomte si, že sami jste pravděpodobně tím nejhorším kritikem a více než komukoli jinému věnujete pozornost tuku na stehnech. Zeptejte se sami sebe: potřebují moje stehna zredukovat tuk jako ostatní lidé, nebo vidím více vnitřního stehenního tuku, než ve skutečnosti mám? Vyhodnoťte, zda své tělo příliš kritizujete.
- Musíte požádat důvěryhodného člena rodiny nebo blízkého přítele, aby vám poctivě posoudil tuk na stehně. Může vám pomoci identifikovat, zda jde o oblast, kterou je třeba zefektivnit a posílit, nebo zda prostě své tělo přeceňujete.
- Chcete -li získat řádné lékařské zhodnocení stavu svého těla, navštivte lékaře. Lékaři mohou poskytnout přesné informace o tukových částech těla a mohou pomoci vypočítat index tělesné hmotnosti (BMI) a pochopit, co to znamená.
Krok 2. Hledejte pozitivní stránku
I když mají vaše stehna více tuku, než byste chtěli, existují i jiné části vašeho těla, které by měly být zdrojem hrdosti. Netrávte čas soustředěním se na „problémové oblasti“. Místo toho věnujte čas identifikaci částí těla, ve kterých se budete cítit skvěle, a zvýraznění těchto částí, kdykoli je to možné.
Vyjmenujte tři části těla, které vás zajímají a u kterých se cítíte dobře. Můžete mít silné paže, ploché břicho, čisté zuby nebo jiskřivé zelené oči. Ať už máte jakoukoli část těla nejraději, určitě ji zvýrazněte
Krok 3. Respektujte tělo
Vaše tělo je úžasný stroj, který vás provede každodenním životem. To vám může pomoci věnovat více pozornosti tomu, co vaše tělo dokáže denně. Pamatujte, že tělo je nástroj, ne ozdoba. Uvědomte si, že vaše silná stehna vám umožňují zvednout dítě nebo vnouče, stoupat po schodech a hrát si na dvoře.
