Tuk, který se hromadí na vašich bocích, stehnech a hýždích, tvoří takzvaný „bulb“. Přestože geny hrají svoji roli, této nepříjemnosti se můžete zbavit dietou a cvičením. Ztrácíte tuk, budujete svaly a obléknete si jakékoli džíny, aniž byste se museli bát křečí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Správná dieta
Krok 1. Zastavte zpracované nezdravé jídlo
Pojďme to udělat co nejjednodušší. Zbavit se břišního tuku není žádná raketová věda - je to jen přebytečná zásoba tuku, kterou tělo bohužel ukládá na nevzhledném místě. První věc, kterou musíte udělat? Nezdravé jídlo. Nezdravé jídlo je plné prázdných kalorií, špatných tuků a velmi málo živin. Tak to přestaň jíst!
-
Cokoli smaženého nebo zabaleného je na vašem seznamu hostů. Sladkosti a pečivo také. Pokud to není dobrý zdroj bílkovin, vlákniny, vitamínů, sacharidů nebo dobrých tuků, pak to nemá cenu konzumovat. To znamená, že budete jíst čerstvé - a doma méně vařit!
Nelze se od toho všeho držet stranou a je nelogické tvrdit, že je něco zcela zakázáno. Takže místo toho, abyste si říkali „tohle“nemohu „sníst“, myslete na jídlo jako na pamlsek na určitou dobu, prostě každou chvíli
Krok 2. Zastavte špatné sacharidy
Vaše tělo nepotřebuje sacharidy, kromě „dobrých“sacharidů pro hladové. Co vás naplní, jsou celozrnné produkty - hnědá rýže, celozrnné produkty, quinoa, oves a ty v zelenině. Sacharidy se hromadí na vašich bocích? Je to bílá rýže, bílý chléb, koláče a trhové občerstvení. Pokud jde o roztažený žaludek, čím více je jídlo hnědé, tím lépe.
Potřebujete tipy? Místo chleba jsou lepší plátky lilku nebo salátu. Když jdete do restaurace, neobjednejte si chleba. Jezte hnědou rýži místo bílé rýže a nahraďte své špagety celozrnnými těstovinami, quinoou, cizrnou nebo na tenké plátky nakrájenou zeleninou, například paprikou
Krok 3. Skládejte ovoce a zeleninu
Možná jste slyšeli 4 zdravé 5 dokonalé a je to pravda. Čím více ovoce a zeleniny sníte, tím lépe. Jak? Ovoce a zelenina! Jsou bohaté na živiny-bohaté na vitamíny a minerály a nízký obsah kalorií. Můžete jíst kila salátu a přitom být v pořádku - představte si, že budete jíst kila smaženého kuřete!
- Obzvláště dobrá je pro vás zelená listová zelenina. Špenát, kapusta, salát, zelí a brokolice? Dobrá volba. Skvělá je ale také mrkev, cibule, paprika, dýně - ta barevnější zelenina.
- Borůvky, pomeranče, banány, jablka, kiwi, hrozny, jahody a papáje jsou super ovoce. Jsou bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny; a také chutné!
Krok 4. Držte se dobrých tuků
Ano, určitě existují dobré tuky a dobré tuky jsou pro vás dobré! Strava s vysokým obsahem dobrých tuků (ale ne „příliš“, samozřejmě) může ve skutečnosti pomoci snížit hladinu cholesterolu a chránit vaše srdce. I když je třeba se vyvarovat špatných tuků (nasycených tuků), dobré tuky (nenasycené) lze konzumovat.
Dobré tuky najdete v ořeších, avokádu, olivovém oleji a tučných rybách, jako je losos, makrela a pstruh. Jen se ujistěte, že jíte s mírou - příliš mnoho také není dobré
Krok 5. Pijte vodu
Příliš dobré na to, aby to byla pravda, ale ne (protože je to pravda). Zvýšení příjmu vody vám může pomoci zhubnout pouhým vypitím láhve. Vážně! Studie ukazují, že lidé, kteří pijí dostatek vody (ženy potřebují 3 litry a muži 4 litry, včetně vody ve stravě), mohou zhubnout. Studená voda může dokonce zvýšit váš metabolismus! Vezměte si tedy s sebou láhev s vodou; by bylo velmi praktické.
Výhody vody se netýkají pouze hubnutí. Voda je také dobrá pro svaly a orgány, kůži, vlasy a nehty; Není třeba říkat, že pravidelné pití vám dodá pocit sytosti a dodá vám energii. Nemluvě o tom, že sladkou sodu nahrazujete vodou
Krok 6. Mějte plán, kterého se můžete držet
Všechny tyto rady ohledně nejedení nezdravého jídla jsou dobré a dobré, ale může být těžké se jich držet, pokud nemáte plán. Víte, co máte dělat, ale co budete dělat? Najděte si tedy atraktivní plán, který odpovídá vašim cílům.
- Zvažte, zda si dáte denní kalorický cíl. Pokud se vám tento nápad nelíbí, zaměřte se na určité množství zeleniny ve vaší stravě (nebo jiné podobné nápady). V dnešní době je snazší sledovat pokrok pomocí aplikace pro chytré telefony!
- Mějte také cvičební plán. Chcete cvičit 4krát týdně? Jak dlouho? Chcete cvičit, dokud nemůžete spálit X počet kalorií, nebo je to na aktivitu?
Metoda 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Vězte, že cvičení nesníží nadýmání
Není to něco, co byste chtěli slyšet, ale musí se to říci. Můžete si vybudovat stehna a boky, ale tuk tu stále bude. Takže opakování závaží na nohou vám nepřinese požadované výsledky - musí to být kombinace diety, spalování tuků a budování svalů. Jen kdyby to nemuselo být tak složité, ale pravda je!
Každý má jiné tělo. Někdo začne ztrácet tuk nahoře, někdo dole, někdo v těle, někdo v nohou a pažích. Jinými slovy, chce to trpělivost. Možná vidíte, jak se vám břicho zmenšuje před boky. Pokud tomu tak je, uvolněte se a nadechněte se. Jste na správné cestě
Krok 2. Nejprve spalte tuky
Toto je první cíl. Chcete -li dostat štíhlá stehna pod rozšířený žaludek, je třeba tuk zlikvidovat. Nejúčinnější způsob, jak to udělat? kardio. Žádné ale. Ideálně 4 nebo 5krát týdně po dobu alespoň 30 minut, ale lze ji také rozdělit na menší.
- Kardio má mnoho podob, nejen běh! Můžete používat eliptický trenažér, jezdit na kole, plavat, hrát tenis, dokonce i tančit! Dokud vám buší srdce, je to v pořádku.
- Pokud dlouhé tréninky nejsou pro vás, dopřejte si vysoce intenzivní intervalový trénink. Ve skutečnosti tato cvičení ukazují, že spálíte „více“kalorií za kratší dobu. Udělejte si tedy 15minutový běh na běžeckém pásu (nebo kdekoli) střídavě mezi chůzí a sprintem. Vaše srdce bude i nadále pumpovat a spalovat kalorie samo!
Krok 3. Poté vybudujte svaly
Jakmile se zbavíte tuku, musíte zapracovat na tom, co je pod ním - nebo prostě skončíte s tím ošklivým pohledem „hubeného tuku“. Takže po, před nebo v jiném čase vašeho kardia začněte zvedat tyto váhy.
Pokud nemáte rádi činky, můžete je pomocí těla posílit a vytvarovat sami. Prkna, dřepy, výpady, burpees - ty začnou budovat vaše svaly. Pak dělejte pilate a jógu - úžasné aktivity, které se také vyplatí
Krok 4. Abyste zůstali motivovaní
Všechna tato cvičení jsou trochu nudná, pokud je nekombinujete a opakování stejné věci znovu a znovu vám může nejprve přinést výsledky, ale pak přestanou a vy skončíte jen tak v kruzích, nikde. Chcete-li porazit tělo a mysl, začněte s křížovým tréninkem. Jinými slovy, dělejte jiný soubor aktivit! Je to také způsob, jak zůstat motivovaný!
Dejte si tedy pauzu z posilovny a vyzkoušejte bazén. Vyměňte běžecký pás za eliptický. Vydejte se na turistiku, tenis nebo horolezectví. Vyzkoušejte bezplatnou zkušební hodinu v pilatess studiu, vyzkoušejte horkou jógu nebo se přihlaste na capoeiru. Neomezené možnosti
Krok 5. Proměňte cokoli v aktivitu
Přestože váš rozvrh může povolit pouze jednu hodinu v tělocvičně, neznamená to, že po celý den nemůžete najít málo příležitostí k aktivitě. Byli byste překvapeni, kolik kalorií spálíte cvičením malé jógy při sledování televize!
Malé věci se sčítají. Začněte tedy parkovat mimo práci, jděte po schodech, venčete psa po vzdáleném bloku, sečte doma trávník a zatančete si, dokud se připravíte. Stále skeptický? Tým Mayo Clinic říká, že spálené kalorie v každodenním životě jsou mnohem důležitější, než si kdy uvědomovali. Jsou to důvěryhodní lidé
Metoda 3 ze 3: Zvládnutí praxe
Krok 1. Proveďte krok nahoru
Většina tělocvičen má cvičební lavici nebo posilovací stůl, pokud jej doma nemáte. Držte činku v každé ruce s rukama po boku. Zvedněte pravou nohu na lavičku a poté levou. Sklopte pravou nohu a poté levou. Opakujte 10krát. Udělejte to znovu s obrácenou sekvencí nohou a opakujte 10krát.
- Začátečníci by měli začít na 2 librách a pracovat až na 15 liber na každou ruku. Zajistěte 3 až 4 sady na každou nohu.
- Rychleji! Podívejte se, jak dlouho vám trvá absolvování každého školení.
Krok 2. Zvedněte boční nohu
Nasaďte si kotníkové váhy a opřete se o zeď nebo nábytek, abyste dosáhli rovnováhy. Zvedněte pravou nohu přímo před tělo tak daleko, jak jen můžete. Spusťte nohu a opakujte 10krát. Přepněte na levou nohu a zvedněte 10krát. Stehna by během cvičení měla být rovná! Chcete cítit pálení!
Zajistěte 3 nebo 4 sady pro každou nohu. Začněte samozřejmě dělat co nejvíce a propracujte se nahoru
Krok 3. Proveďte cvičení zvedání nohou na podlaze
Roztáhněte nohy a lehněte si na pravý bok, stehna máte rovná a hlavu podepřenou pravým loktem. Zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete, a snižte ji. Opakujte 10krát a poté vyměňte strany. Držte své břišní svaly pevně! Jádrové svaly se musí vždy stáhnout.
Kolík 3 sady na nohu. Pro pokročilejší cvičení můžete nosit odporové pásky nebo kotníkové závaží
Krok 4. Upravte zvedák nohou a vyměňte jej
Opřete se o ruce a kolena, s rukama pod rameny a koleny pod stehny. S pokrčeným kolenem zvedněte levou nohu do strany co nejvýše. Vydržte 2 sekundy a sklopte nohu dolů. Udržujte břišní svaly napnuté a stehna v jedné linii s tělem. Opakujte 10krát a vyměňte nohy.
- Jakmile to uděláte dobře, udělejte to rychle a téměř skočte mezi nohy. Když se chystáte zvednout levou nohu, zatlačte pravou nohou. Můžete to udělat celou minutu?
- Zajistěte 3 sady na každou nohu. 3 je dobrý počet sad na cokoli.
Krok 5. Dělejte dřepy
Pokud to dokážete před zrcadlem, ještě lépe - tak se můžete ujistit, že vždy budete vypadat dobře. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky. Zvedněte na úroveň ramen, lokty pokrčené a v podřepu dolů, abs pružné.
