Přenášet tolik břišního tuku je v dnešní době velkým problémem mnoha lidí, zvláště poté, co dosáhnou středního věku. Kromě toho, že je břišní tuk považován za špatný, je nejnebezpečnějším typem tělesného tuku, protože ukazuje na vysokou hladinu viscerálního tuku kolem vnitřních orgánů. Proto, abyste žili zdravým životním stylem a cítili se ve svém těle šťastní, je nutné učinit vážné kroky, jak se zbavit tělesného tuku. Začněte krokem 1 níže a zjistěte, jak.
Krok
Metoda 1 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Ovládejte svůj příjem kalorií
Pokud chcete zhubnout, musíte omezit příjem kalorií - je to tak jednoduché. Naštěstí je vaše břicho jednou z prvních oblastí, které je třeba oříznout, jakmile začnete hubnout, takže je snazší přejít na ten tvrdohlavý zadek, stehno nebo paže.
- Jedna libra tuku odpovídá 3500 kaloriím. Jinými slovy, abyste ztratili 1 libru tuku každý týden, budete muset z týdenní stravy omezit 3 500 kalorií.
- Nelži si o svém kalorickém příjmu. Sledujte každé sousto kalorického příjmu, které vám projde ústy, v diáři o jídle nebo online sledovači kalorií.
- Jíst zdravou výživu a omezovat kalorie představuje 80% hubnutí, takže se nenechte zmást tím, že si myslíte, že můžete jíst, co máte rádi, pokud cvičíte.
- Zdravým cílem je zhubnout mezi 1 a 2 libry týdně - více než to je považováno za pád stravy a hubnutí bude téměř nemožné udržet.
- V závislosti na tom, jakou máte nadváhu, by ženy měly konzumovat mezi 1500 a 2000 kalorií denně pro bezpečné hubnutí, zatímco muži by měli konzumovat mezi 2000 a 1500 kalorií.
Krok 2. Jezte více vlákniny
Konzumace více rozpustné vlákniny je nezbytná pro zdravé hubnutí. To pomáhá redukovat viscerální tuk, což je potenciálně škodlivý tuk uložený kolem životně důležitých orgánů, jako je srdce, plíce a játra. Lidé, kteří ukládají břišní tuk, mají vyšší procento viscerálního tuku než ti, kteří je nemají.
- Snídaně je jednou z nejjednodušších potravin, do kterých můžete přidat více vlákniny. Přejděte na konzumaci obilovin nebo ovesných vloček s vysokým obsahem vlákniny. Jezte celozrnné pečivo a opečené muffiny s ovesnými krustami.
- Nechte slupky na ovoci a zelenině (např. Jablka, mrkev a brambory) co nejvíce, protože kůže obsahují nejvíce vlákniny (kromě toho obsahují také nejvíce vitamínů a živin).
- Zařaďte do svého jídelníčku více rozštěpených semen, celozrnných produktů (černé fazole, hrášek, pinto) a ořechů (mandle, arašídy), protože obsahují mnoho vlákniny.
Krok 3. Omezte příjem cukru
Cukr je nepřítelem, pokud jde o boj s břišním tukem, protože je plný prázdných kalorií, které neposkytují žádné nutriční výhody.
- Pokud konzumujete příliš mnoho cukru, vaše tělo ho nedokáže zpracovat, a tak bude přeměněno na tuk a uloženo na místech, jako je žaludek, hýždě, stehna a hrudník.
- Přírodní cukry, které se nacházejí v ovoci, jsou v pořádku (s mírou), takže je třeba vzít v úvahu umělé cukry. Tento druh cukru se nachází ve většině balených a zpracovaných potravin, jako jsou obiloviny připravené k přímé spotřebě, cukrovinky, kvasnicové chleby a soda.
- Věnujte také pozornost mnoha nízkotučným nebo nemastným výrobkům, které mají ve skutečnosti velmi vysoký obsah cukru. Mnoho případů lze nalézt v jogurtech, sýrech a omáčkách.
- Ujistěte se, že jste si přečetli etikety u jakéhokoli zakoupeného produktu, a podívejte se na přísady, jako je maltóza, dextróza, ribos, xylóza, laktóza a sacharóza - protože všechny jsou pro cukr zavádějící názvy.
- Držte se dále od čehokoli, co obsahuje vysoké hladiny fruktózového kukuřičného sirupu - jedná se o umělé sladidlo, které vykrmuje (ne -li ještě tučněji) než skutečný cukr.
Krok 4. Jezte více zeleniny
Pamatujte, že hubnutí neznamená, že musíte hladovět - můžete sníst tolik ovoce a zeleniny, kolik chcete. Ve skutečnosti by v době jídla měla být většina vašeho talíře naplněna spoustou zeleniny.
- Ať už jíte jakýkoli protein, měl by mít velikost balíčku karet, zatímco část sacharidů byste měli mít na dlani. Zbytek talíře by měl být naplněn zeleninou.
- Vizuálně naplnění talíře zeleninou pomůže vašemu mozku uvěřit, že jíte velkou porci, což vám může pomoci cítit se čím dál méně, a také vám to zabrání naplnit talíř více rýží, bramborem nebo masem.
- Zvykněte si jíst zeleninu s nízkým GI, protože má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, a pomůže vašemu tělu pomalu uvolňovat energii po celý den. Zelenina s nízkým G. I zahrnuje chřest, artyčoky, květák, brokolici, celer, lilek, houby, dýně, cukety, pepř atd.
Krok 5. Jezte více zdravých tuků
Překvapivě jíst více tuku vám může pomoci zhubnout - ale pouze pokud budete jíst správné druhy tuků.
- Potraviny, které obsahují mononenasycené mastné kyseliny, jsou pro vás dobré a mohou pomoci snížit břišní tuk. Chcete -li konzumovat více mononenasycených mastných kyselin, zkuste při vaření použít více olivového oleje, jíst více avokáda a žvýkat více ořechů, jako jsou vlašské a piniové oříšky, jako svačinu.
- Měli byste také konzumovat více rybího oleje, který je vynikajícím zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Zkuste uvařit lososa, makrelu, pstruha, sledě a tuňáka.
- Držte se dál od trans -tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v margarínu a většině zpracovaných potravin, protože jsou to špatné tuky, které zabrání hubnutí.
Krok 6. Pijte více vody
Pitná voda je velmi důležitá, když se snažíte zbavit se břišního tuku. V první řadě voda propláchne systém, vyplaví toxiny a díky tomu se budete méně nadýmat.
- Za druhé, voda pomáhá regulovat metabolismus vašeho těla a pomáhá vám spalovat tuky efektivněji. Zatřetí, pití vody pomáhá potlačit chuť k jídlu a pomáhá vám mít tendenci jíst méně často během jídla. Pokud vás někdy lákalo jíst nezdravé jídlo, zkuste místo toho vypít sklenici vody!
- Obvykle se doporučuje vypít 6 až 8 sklenic vody denně, i když můžete hodně cvičit. Místo pití kávy zkuste začít den sklenicí teplé citronové vody.
- Úroveň hydratace můžete také zvýšit tím, že budete pít více zeleného čaje, který obsahuje antioxidanty, známé jako katechiny, které pomáhají spalovat tukové buňky.
Metoda 2 ze 4: Cvičení
Krok 1. Zaměřte se na kardio
Místo toho, abyste dělali spoustu sedů-lehů a kliků, je kardio to nejlepší, co můžete udělat, abyste spálili kalorie a shodili břišní tuk.
- Místo tvrdé práce stabilním tempem na běžeckém pásu byste však měli zkusit udělat intervalový trénink. Intervalový trénink zahrnuje krátkou integraci vysoce intenzivního tréninku do vašeho každodenního tréninku.
- Zkuste sprintovat do 30 sekund od běhu, nebo si v posilovně zařiďte eliptický, běžecký pás nebo intervalové cvičení.
- Chcete-li se zbavit břišního tuku, zkuste alespoň 30krát cvičit 30 minut vysoce intenzivního kardia.
Krok 2. Představte více aktivit ve svém každodenním životě
Kromě času stráveného cvičením v tělocvičně je dobré začlenit do svého každodenního života více aktivit - tímto způsobem můžete spálit více kalorií s menším úsilím.
- Proveďte několik jednoduchých změn, například po schodech nebo na kole několik dní v týdnu do práce. Pokud pracujete za stolem, zvažte přechod na stojící stůl. Jednoduché spálení kalorií může být tak jednoduché, že se postavíte místo toho, abyste několik hodin denně seděli.
- Využijte této příležitosti, abyste na jaře uklidili, vymalovali dům nebo uklidili zahradu - projekt, na kterém budete pracovat, vám pomůže zvýšit aktivitu, aniž byste si to vůbec uvědomovali!
- Zkuste také dělat něco aktivního pro čistou zábavu - hrát si s dítětem po škole fotbal, chodit na hodiny tance nebo si odpočinout na pláži.
Krok 3. Proveďte silový trénink
Je dobré zařadit do svého týdenního tréninku nějaký silový trénink. Silový trénink zahrnuje dřepy, vzpírání, cvičení na biceps a tlaky na nohy.
- Přestože nespalují tolik tuků jako kardio, jsou z dlouhodobého hlediska užitečné. Pomáhá vám budovat sílu a svaly, což zvýší metabolismus těla a pomůže vám snadněji spalovat tuky, i když odpočíváte.
- Cvičení, jako jsou dřepy, zvedání závaží, vám také pomohou vybudovat svaly kolem vašeho jádra a udržet si štíhlý pas. Je však velmi důležité mít při provádění těchto cvičení správnou formu, takže pokud jste je nikdy nezkusili, zvažte účast ve třídě nebo požádání o pomoc profesionálního trenéra.
Krok 4. Netrávte mnoho času kliky nebo sedy-lehy
Většina lidí se mylně domnívá, že stovky sedů-lehů vám pomůže zbavit se břišního tuku a poskytne vám zpevněné a ploché břicho.
- Tímto způsobem však nelze „odhalit“tuk, takže jakýkoli sval, který jste vybudovali, bude skryt pod existujícím tukem a pravděpodobně získá více.
- Proto je dobré držet se kliků a sedu, dokud neztratíte břišní tuk. Poté, co jste zhubli, můžete pracovat na přidání svalů do střední části.
- Místo drtí zvažte cvičení, které zapojí více svalových skupin (nejen jádro) a zároveň působí na kardiovaskulární systém. Skvěle se k tomu hodí prkna, stejně jako chůze (z klikové polohy) a tahání aligátora.
Metoda 3 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dostatek spánku
Může to být překvapení, dostatek spánku je velmi důležité, pokud jde o zbavení se břišního tuku.
- Když jste unavení, vaše tělo produkuje více grelinu, hormonu hladu, který stimuluje chuť na cukr a tučná jídla.
- Nedostatek spánku navíc narušuje produkci dalších hormonů, což může potenciálně vést ke zvýšení hladiny kortizolu a citlivosti na inzulín - obojí je spojeno s břišním tukem.
- Proto byste měli každou noc dostat 7 až 8 hodin kvalitního spánku. Pokud máte potíže, zkuste vynechat kofein a vyhýbat se sledování televize nebo práci na notebooku před spaním - místo toho si přečtěte knihu nebo si dejte relaxační koupel.
Krok 2. Snižte stres
Studie ukazují, že zvýšené hladiny hormonu kortizolu (hormonu způsobeného stresem) jsou spojeny s vysokou hladinou břišního tuku.
- Kromě toho je snazší rozhodnout se pro výběr nezdravých jídel, když jste ve stresu, zvláště pokud jste opravdu zaneprázdněni nebo máte tendenci jíst, abyste se pobavili.
- Proto je velmi důležité snížit hladinu stresu, abyste mohli bojovat s břišním tukem. Cvičení může být obrovskou výhodou, pokud jde o snížení stresu (a snížení tuku), stejně jako dostatek spánku.
- Měli byste si také udělat čas na věci, které vás baví. Přečtěte si knihu, sledujte film nebo jednoduše strávte čas s přáteli a rodinou. Aktivity jako meditace a jóga se ukázaly být velmi prospěšné pro snížení stresu.
Krok 3. Omezte konzumaci alkoholu
Časté pití nebo pravidelné pití alkoholu plochému břichu neprospívá. To je velmi pravdivé z několika důvodů:
- Za prvé, alkoholické nápoje (zejména pivo a koktejly) mají velmi vysoký obsah kalorií. Proto jen pár nápojů po práci může výrazně zvýšit váš celkový příjem kalorií.
- Za druhé, pití alkoholických nápojů může způsobit nadměrný stres na vaše játra, která musí udělat extra míli, aby vypláchla toxiny z vašeho systému. To vyžaduje energii, kterou lze použít pro další důležité procesy, jako je spalování tuků a budování svalů.
- Nemusíte se vzdávat alkoholu, ale snažte se omezit pití na páteční noci nebo sobotní noci a nikdy nepijte.
Metoda 4 ze 4: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Pamatujte, proč je tak důležité zhubnout břišní tuk
Pokud je pro vás opravdu těžké zůstat motivovaní, zkuste si připomenout, proč je zbavování se břišního tuku pro vaše zdraví tak důležité.
- Lidé s vysokou hladinou břišního tuku mají tendenci k nárůstu viscerálního tuku, což je typ tuku, který se hromadí kolem důležitých vnitřních orgánů, jako je srdce, játra a plíce.
- I když ne každý viscerální tuk je špatný (protože chrání orgány), příliš mnoho z něj může v těle produkovat škodlivé toxické látky a vést ke zvýšenému riziku srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, ztukovatění jater a některých druhů rakoviny.
- Proto byste neměli ztrácet břišní tuk jen proto, abyste vypadali lépe - měli byste, protože je to velmi prospěšné pro vaše celkové zdraví. Abyste dosáhli minimálního viscerálního tuku, měli byste mít obvod pasu menší než 88,9 cm, pokud jste žena, a menší než 101,6 cm, pokud jste muži.
Krok 2. Odvažte se každý den ve stejnou dobu
Pokud máte ve zvyku neustále se vážit, může to být zklamání, pokud nevidíte žádný pokrok.
- Vaše váha však může ze dne na den a dokonce i čas od času mírně kolísat, podle toho, co jste jedli a kdy jste naposledy měli stolici. Proto je velmi důležité mít standard pro svou váhu, abyste získali přesnější indikaci pokroku.
- Važte se každý den ve stejnou dobu - většina lidí to dělá raději ráno, před snídaní, protože právě tehdy je vaše váha nejnižší. Je však dobré počkat mezi vážením několik dní nebo dokonce týden. Někdy může hubnutí zabrat hodně času.
Krok 3. Změřte svůj pokrok
Kromě měření hmotnosti je dobré ji také měřit, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Někdy, i když jste nezhubli pár kilo, jste možná shodili pár centimetrů.
- Vypočítejte si poměr boků k pasu měřením pasu (nejmenší část kolem pupíku) a pasu (nejširší část kolem bederní kosti).
- Rozdělte měření pasu měřením boků, abyste získali poměr pasu k bokům.
- Zdravý poměr pasu k bokům je u žen 0,8 nebo nižší, zatímco u mužů 0,9 nebo nižší.
Krok 4. Vyfoťte se
Dalším dobrým způsobem, jak sledovat svůj pokrok, je vyfotit se. To vám pomůže získat vizuální představu o vašem pokroku a pomůže vám to zůstat motivovaní.
- Vyfoťte se na začátku hubnutí a po cestě. Fotografujte zepředu, zezadu a z boku - požádat někoho o fotografování může být velmi užitečné.
- Fotografujte ve spodním prádle nebo v punčochách, abyste opravdu viděli svůj tvar. Postavte se zpříma, ale nepokoušejte se vyprázdnit žaludek, protože to bude působit falešným dojmem. Nech to všechno viset.
- Porovnejte každý snímek, který pořídíte, se skutečností - pokrok vás příjemně překvapí.
Krok 5. Zhubněte s přáteli
Zůstat motivovaný během procesu hubnutí může být velmi obtížné, zvláště pokud je všude kolem vás vidět, jak se dosytosti nají a sedí u televize místo toho, aby odpoledne chodil do posilovny.
- Pokud můžete, můžete uvést přátele nebo členy rodiny dohromady a udělat program na hubnutí. Konkurenční duch, možná to je vše, co potřebujete, abyste byli na správné cestě.
- Udělejte si čas jít do posilovny nebo se dokonce vydat na společnou procházku. Také provádějte týdenní vzpírání společně - tak budete mít někoho, kdo vás bude sledovat, pokud nedosáhnete svých cílů hubnutí!
