Odstranit rukojeti lásky nebo vyčnívající tuk jako opasky není snadné. Tuto touhu však lze realizovat, pokud cvičíte tréninkem těla jako celku, jak zhubnout. Rukojeti lásky nelze ztratit, pokud trénujete pouze určité části těla. Můžete však urychlit hubnutí a tonizovat svaly v oblasti pasu, aby nevyčnívaly cvičením břišních svalů a šikmých svalů. Toto cvičení je výhodnější, pokud přijmete zdravou výživu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytvoření rozvrhu cvičení
Krok 1. Nenechte se ovlivnit fitness trenéry nebo dietními programy, které nabízejí metody hubnutí v určitých oblastech těla
I když je to docela zajímavé, vědecké studie ukazují, že to nikdy nefunguje. Navíc různá cvičení, která se zaměřují pouze na jednu část těla, nejsou schopna spálit tolik kalorií, jak zhubnout, takže se fyzická kondice vůbec nezmění. Jediným způsobem, jak snížit nebo stlačit určité části těla, je zhubnout jako celek.
Cvičení svalů jádra neodstraňuje tuk v pase, ale je prospěšné utáhnout břišní svaly, aby tuk v pase nevyčníval
Krok 2. Vyhraďte si čas na zahřátí před cvičením a po ochlazení
Ujistěte se, že před cvičením vždy zahřejete svaly, například rychlou chůzí po dobu 5-10 minut, skokem do hvězdy nebo 1 minutou procvičováním výpadů. Zahřívání je užitečné pro zrychlení rytmu srdečního tepu a zvýšení průtoku krve do svalů používaných během cvičení. Chcete-li se ochladit, udělejte si 5-10 minutovou procházku nebo pokračujte v lehčím kardio cvičení.
Zvykněte si protahovat svaly po rozcvičce před cvičením a před ochlazením po cvičení
Krok 3. Kardio cvičení 5krát týdně
Vyhraďte si čas na kardio trénink alespoň 30 minut/sezení nebo 1 hodinu, pokud chcete urychlit hubnutí. Kardio můžete dělat různými způsoby, jako je boot camp, běh, jízda na kole, plavání, veslování, cvičení flow jógy nebo používání eliptického stroje.
Krok 4. Provádějte cvičení na posílení svalů 2–3krát týdně
Udělejte si čas na posilování svalů asi 30 minut / sezení, například cvičením pilates, zvedáním činek nebo jinými pohyby, při nichž je tělesná hmotnost zatěžující.
Kromě efektivnějšího spalování tuků jsou cvičení na posílení svalů prospěšná pro zrychlení metabolického procesu
Krok 5. V rámci kardio tréninku proveďte intervalový trénink o vysoké intenzitě (HIIT})
Chcete-li rovnoměrně redukovat tuk v celém těle, provádějte cvičení se střední a vysokou intenzitou po dobu 1–4 minut, střídavě po dobu 30 minut.
Po cvičení HIIT se zotavte pitím vody a zdravým občerstvením. Kýžených výsledků nedosáhnete, pokud budete po tréninku jíst dietu bohatou na živiny
Krok 6. Přestaňte cvičit, pokud vás bolí hrudník
Necvičte, pokud máte bolesti kloubů, závratě nebo dušnost. Místo toho, abyste se nutili cvičit, vyhledejte lékařskou pomoc při stížnosti, zvláště pokud pocítíte dušnost nebo bolest na hrudi.
Metoda 2 ze 3: Posílení šikmých svalů
Krok 1. Proveďte držení prkna asi 1 minutu
Připravte se na prkno klečením s koleny od sebe na šířku boků a položením dlaní na podlahu přímo pod ramena, přičemž uvolněte krk a aktivujte svaly jádra. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte záda tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k patám. Prkna můžete dělat, když odpočíváte na dlaních nebo loktech. Obě polohy jsou stejně prospěšné.
- Pokud jste nemohli vydržet 1 minutu, udělejte prkna co nejvíce a pak postupně prodlužujte dobu trvání. Alternativně můžete snížit kolena k podlaze, abyste snížili hmotnost závaží při obraně.
- Pro náročnější cvičení vydržte až 3 minuty.
Krok 2. Nakloňte tělo tak, aby na 1 minutu vytvořilo boční prkno
Nejprve udělejte prkno a snižte kolena na podlahu. Přeneste váhu na jednu z dlaní (například na pravou ruku) a nakloňte tělo tak, abyste spočívali na pravé paži a noze. Pokuste se narovnat tělo a zároveň aktivujte svaly jádra.
Stejné držení těla provádějte při odpočinku na druhé ruce (levé ruce), abyste procvičili druhou stranu těla
Krok 3. Proveďte pokles prkna otáčením boků
Začněte s tímto cvičením nízkým prknem, opřete se o lokty a poté hýbejte boky nahoru a dolů, dokud se boky boků nedotknou podlahy. Proveďte 20 otočení kyčle nebo tolik, kolik můžete.
Ujistěte se, že vaše hýždě nejsou výše než vaše ramena, abyste mohli aktivovat břišní svaly
Krok 4. Dotkněte se ramen pro náročnější cvičení
Udělejte vysoké držení prkna a odpočívejte na obou dlaních. Dotkněte se pravou dlaní levého ramene, pravou ruku spusťte na podlahu a poté se levou dlaní dotkněte pravého ramene. Proveďte tento pohyb 20krát.
Pohybujte se tak rychle, jak můžete, aby vaše srdce bilo rychleji než obvykle. Tento pohyb může nahradit lehké kardio
Krok 5. Proveďte prkno při pohybu nahoru a dolů tím, že se budete střídavě opírat o dlaně a lokty
Toto cvičení začněte tím, že se opřete o dlaně a narovnáte lokty. Pomalu snižujte lokty jeden po druhém na podlahu a poté je narovnávejte jeden po druhém, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 20krát nebo podle schopností.
Upřednostněte kvalitu cvičení, ne rychlost
Krok 6. Přitáhněte kolena k hrudi, jako byste lezli na horu
Toto cvičení začněte provedením vysokého prkna. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté vraťte pravou nohu do výchozí polohy. Proveďte stejný pohyb tím, že přitáhnete levé koleno k hrudníku. Pohybujte nohama rychle střídavě po dobu 1 minuty.
Tento pohyb je užitečný jako lehké kardio cvičení
Krok 7. Proveďte kroucení pasem, abyste posílili břišní a šikmé svaly
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny. Předkloňte se a natáhněte ruce před sebe, abyste museli zapnout břišní svaly, abyste zůstali sedět. Otočte tělo doprava od pasu, dokud se vaše dlaně téměř nedotknou podlahy poblíž vašeho pravého boku. Vraťte se do výchozí polohy a otočte tělo doleva. Proveďte tento pohyb 20krát.
Chcete -li zvýšit sílu a zpevnit svaly, cvičte držení činek
Krok 8. Proveďte šlapací pohyb, abyste posílili svaly jádra
Lehněte si na záda a narovnejte nohy kolmo k podlaze. Položte dlaně za hlavu a zvedněte hlavu z podlahy, abyste mohli aktivovat břišní svaly. Po nasměrování lokte na stranu zvedněte pravý loket a přibližte jej k levému koleni. Poté zvedněte levý loket a přibližte jej k pravému kolenu. Proveďte tento pohyb 20krát.
Krok 9. Posilujte držení mostu, abyste posílili spodní část zad a hýždě
Lehněte si na záda na podlaze, pokrčte kolena a natáhněte ruce po stranách. Položte nohy na podlahu a zvedněte boky a spodní část zad z podlahy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Stahujte břišní svaly a hýždě asi na 30 sekund a poté pomalu spusťte boky na podlahu. Proveďte tento pohyb 10krát.
Pohyb, který aktivuje zádové a hýžďové svaly, je užitečný pro posílení svalů jádra tak, že už není vidět tuková boule v pase
Krok 10. Proveďte všechny výše uvedené pohyby, abyste dokončili 1 sadu
Série cvičení se skládá z držení prkna, kroucení těla, šlapání na kole a držení mostu po dobu přibližně 10–15 minut na posílení jádra, břicha a šikmých svalů. Vyhraďte si čas na toto cvičení 2–3krát týdně na posílení svalů.
Opakováním 1 další sady pohybů dokončíte trénink. Udělejte si přestávku, než uděláte druhou sadu na hydrataci a zotavení
Metoda 3 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Nahraďte rafinovanou mouku a cukr komplexními sacharidy
Vyvarujte se uhlohydrátů obsažených v bílém chlebu nebo sladkých svačinkách, jako je pečivo. Jezte komplexní sacharidy obsažené v hnědé rýži, cizrně, ovesných vločkách, quinoa nebo celozrnném pečivu a těstovinách.
Místo vyřazení sacharidových potravin z jídelníčku zkuste omezit spotřebu sacharidů
Krok 2. Zvykněte si jíst ovoce a zeleninu polovinu jídla
Kromě snížení podvýživy zvyšte také konzumaci výživných potravin. Jezte čerstvou nebo vařenou zeleninu 400 gramů denně, například tmavě zelenou zeleninu (špenát, kel, brokolici). Kromě toho jezte čerstvé ovoce, které bylo sušené, nebo jako směs smoothies 300 gramů / den.
- Jíst tolik ovoce a zeleniny může být zpočátku trochu obtížné. Netlačte na sebe. Jezte více postupně. I když jen trochu, každý přídavek má pozitivní dopad na zdraví.
- Ovocné a zeleninové šťávy jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, které jsou pro tělo prospěšné, ale mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Ovoce a zeleninu bychom tedy měli konzumovat jako jídelníček bez dalších sladidel.
Krok 3. Konzumujte 50-60 gramů bílkovin denně
Mnoho lidí, včetně sportovců, konzumuje více bílkovin, než je jejich denní potřeba. Přestože jsou bílkoviny důležitým aspektem vašeho cvičení a dietní rutiny, je pravděpodobné, že vaše potřeby bílkovin jsou uspokojovány. Ujistěte se, že jíte bílkoviny bez tuku tím, že budete jíst kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, libové vepřové nebo hovězí maso, sójové boby, ořechy, semínka, ryby, vaječné bílky a nízkotučné mléčné výrobky.
Orientačně jezte 2krát denně kus masa o velikosti kartonové krabice a ke každému jídlu šálek nízkotučného mléka. Pokud nemůžete jíst určitá jídla, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou splněny vaše denní potřeby bílkovin
Krok 4. Nahraďte trans -tuky a nasycené tuky zdravými tuky
Konzumujte 3 polévkové lžíce mononenasycených mastných kyselin nacházející se v olivovém oleji, ořeších, avokádu a olivách. Splňte potřeby omega 3 mastných kyselin tím, že budete 2–3krát týdně jíst tučné ryby, jako je tuňák, losos a makrela. Tyto potraviny jsou prospěšné pro zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2. Vyhněte se nasyceným tukům (nacházejí se v červeném mase a tučném mléce) a trans -tukům (nacházejí se ve zpracovaných potravinách).
Jezte zdravé tuky s mírou, ale ne více než 340 gramů/týden (pro těhotné ženy)
Krok 5. Pijte 2–3 litry vody každý den
Pečujte o své tělo a pijte vodu, když cítíte žízeň, zejména po cvičení. Pokud potřebujete příjem kofeinu, pijte čaj nebo obyčejnou kávu. Vyvarujte se cukru nebo vysoce kalorických jídel/nápojů.
Nepijte sódu ani sladké ovocné šťávy. Energetické nápoje můžete pít, pokud chcete cvičit s vysokou intenzitou alespoň 1 hodinu
Tipy
- Ujistěte se, že po celý týden provádíte řadu fyzických cvičení. Různé cviky zabraňují vyhoření a jsou prospěšné pro práci různých svalových skupin.
- Přírůstek hmotnosti může být vyvolán stresem nebo nedostatkem spánku. Věnujte se meditaci a ujistěte se, že každý den spíte 6–8 hodin, abyste si udrželi dobré zdraví.
- Noste oblečení, které odpovídá vaší velikosti těla, ale nebuďte příliš těsní, abyste zamaskovali rukojeti lásky.
