Chcete se rychle zbavit tuku na pažích? I když je to těžké, vaše přání se může splnit! Tuk však nemůžete ztratit pouze v určitých částech těla. Chcete -li omezit paže, musíte omezit celkový tělesný tuk, například cvičením pomocí závaží tónovat svaly paží 3krát týdně po dobu 90 minut týdně. Vyhraďte si také 75–150 minut týdně na aerobní cvičení střední až silné intenzity. Zvažte konzultaci s lékařem, abyste zjistili, zda existují zdravotní problémy, které způsobují hromadění tuku v pažích. Zvykněte si každý den pořádně se vyspat a osvojte si zdravou výživu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení pomocí závaží k napnutí svalů paže
Krok 1. Proveďte zvlnění bicepsu
Postavte se rovně a držte činky s dlaněmi směřujícími dopředu. Při výdechu pomalu zvedejte činky směrem k ramenům. Při zvedání činek stáhněte bicepsy. Jakmile je biceps plně stažen, pomalu při nádechu snižte činky na boky. Proveďte tento pohyb 2–3 sady po 10–15krát, abyste procvičili obě paže. S pažemi můžete pracovat po jednom nebo střídavě hýbat pažemi.
Krok 2. Proveďte stisk ramene
Tento pohyb je užitečný pro posílení ramenních svalů při spalování kalorií. Držte 1 činku pravou rukou a 1 činku levou rukou. Činky umístěte do výšky ramen tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčte kolena a zvedněte činky nad hlavu. Po chvíli držení spusťte činky přes ramena na počet 3. Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 10–15krát.
Začněte cvičit pomocí 1–2 kg činek podle svých schopností. Pokud jsou vaše svaly silnější, použijte 5 kg činky
Krok 3. Udělejte polohu V ve stoje
Tento pohyb je užitečný pro trénink ramenních svalů při spalování tuků. Držte 1 činku pravou rukou a 1 činku levou rukou. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Narovnejte paže po stranách a pomalu je zvedejte do tvaru písmene V. Narovnejte ruce a zvedejte je, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Chvíli vydržte a pak pomalu spusťte paže. Proveďte tento pohyb 2–3 sady po 12–15krát.
Krok 4. Udělejte si pány vsedě
Kromě spalování tuků je tento pohyb užitečný pro trénink tricepsu a břišních svalů. Lehněte si na záda na podložku, držte 1 činku v pravé ruce a 1 činku v levé ruce a narovnejte ruce nahoru. Po ohnutí kolen a položení chodidel na podlahu zapojte břišní svaly a zvedněte hlavu, ramena a z podlahy. Ruce držte rovně, pohybujte rukama blíže ke kolenům. Chvíli vydržte a pak pomalu spusťte hlavu na podlahu. Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 10–15krát.
Krok 5. Proveďte úder a držte lehké činky
Držte 1 činku pravou rukou a 1 činku levou rukou po 0,5-1 kg. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Spojte dlaně před obličejem, tváří k sobě. Proveďte dopředný úder pravou rukou, aniž byste zamkli loket, a poté jej vytáhněte zpět do původní polohy a přitom levou rukou vyrazte dopředu. Tento pohyb provádějte co nejrychleji po dobu 60 sekund.
Metoda 2 ze 3: Dělání dalších tahů
Krok 1. Dělejte trojúhelníkové kliky
Tento pohyb je užitečný pro trénink ramenních a hrudních svalů při spalování kalorií. Lehněte si lícem dolů na podložku na jógu a připravte se na základní pohyb push-up narovnáním paží, abyste podpořili své tělo. Přesuňte dlaně blíže k sobě pod hrudník, aby vaše paže vytvořily trojúhelník. Stiskněte špičku ukazováčku směrem dopředu a špičku palce směrem k noze. Pomalu spusťte tělo co nejblíže k podlaze a poté jej znovu zvedněte.
- Trojúhelníkové kliky a základní kliky procvičují různé svaly.
- Při pohybu nahoru a dolů zapojte své hlavní svaly, aby vaše tělo bylo rovné.
- Tento pohyb lze provést při narovnání kolen nebo položení kolen na podlahu.
- Cvičte postupně, dokud nebudete schopni provést tento pohyb 2–3 sady po 10–15krát.
Krok 2. Procvičte si skákání přes švihadlo
Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů paží a posílení kardiovaskulárního systému. Při cvičení si stanovte cíl pro počet minut, místo počítání skoků.
Kupte si kvalitní švihadlo v obchodě se sportovním zbožím nebo online, aby bylo odolnější a snáze se používalo. Vyberte si lano, které má na obou koncích držadla, aby se vaše ruce cítily při cvičení pohodlněji
Krok 3. Použijte veslovací trenažér
Toto cvičení je užitečné pro spalování kalorií a tónování svalů paží. Chcete -li se připravit na cvičení, položte nohy na pedály a oběma rukama držte hůl vepředu a narovnejte záda a ohněte kolena. Přitáhněte tyč k hrudníku a narovnejte obě nohy. Poté narovnejte ruce a znovu pokrčte kolena a vraťte hůl do původní polohy.
Krok 4. Procvičte si kalisteniku
Toto cvičení nevyžaduje závaží ani vybavení, protože svou tělesnou hmotnost potřebujete pouze k tonizaci svalů a spalování kalorií. Cvičení kalisteniky, která se často provádějí, jsou skoky hvězd, burpees a kliky.
Krok 5. Cvičte 75–150 minut aerobiku týdně
Zpomalený metabolismus a nedostatek kardiovaskulárních cvičení mohou vést k přibývání na váze a to se s věkem zhoršuje. Ztráta tuku, který se nahromadil, prováděním 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně k revitalizaci těla a spalování kalorií, například jízdou na kole, chůzí, plaváním, běháním, běháním nebo jízdou na kolečkových bruslích.
Metoda 3 ze 3: Udržování zdraví
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Někdy zdravotní problémy způsobují hromadění tuku na pažích a jiných částech těla. Tento stav může vyvolat problémy se štítnou žlázou nebo cukrovku. V případě potřeby lékař zkontroluje hladiny hormonů pomocí krevních testů, aby zjistil hormonální rovnováhu v těle pacienta. Nízký testosteron může způsobit hromadění tuku v pažích, stehnech a podbřišku.
Je možné, že vám lékař navrhne, abyste podstoupili hormonální terapii nebo provedli změny v životním stylu ke zvýšení hladiny testosteronu
Krok 2. Zvykněte si na dobrý spánek 7-9 hodin každý den
Potřebujete dobrý spánek, abyste ztratili tělesný tuk a vybudovali svaly. Tento proces je velmi účinný, když je snížena spotřeba energie. Vytvořte si proto rozvrh spánku a důsledně ho dodržujte, abyste každou noc spali 7–9 hodin. Před spaním si vyhraďte 60–90 minut na odpočinek bez zapnutí telefonu. Využijte této příležitosti k relaxaci, například při čtení nebo meditaci.
Noční spánek 7-9 hodin každý den je prospěšný pro obnovení energie, takže jste připraveni znovu cvičit, když se ráno probudíte
Krok 3. Jezte dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin
Nedostatek bílkovin může snížit hladinu testosteronu v těle, což způsobuje hromadění tuku v pažích. Konzumace potravin s vysokým obsahem tuku obvykle spouští přírůstek hmotnosti, protože se zvyšuje tělesný tuk, včetně paží. Konzumujte proto potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které jsou bez tuku a zvyšte spotřebu zeleniny.
- Osvojte si zdravou výživu tím, že budete jíst kuřecí maso, ryby, jogurty, celozrnné produkty a luštěniny bez tuku.
- Vyvarujte se rychlého občerstvení, sladkostí a dresinků a omáček, které obsahují tuk.
