Většina lidí má problémy s určitými částmi těla, takže cítí potřebu je omezit. U některých lidí je nadváha cítit v bocích a stehnech, zatímco jiní chtějí omezit tuk v pažích. Ať už si myslíte, že je jakákoli část problematická, jediným řešením je snížit celkový tělesný tuk. Tónování a hubnutí na jednom místě nebo hubnutí v jedné oblasti je téměř nemožné. Abyste zhubli a zpevnili žaludek, budete muset změnit některé aspekty svého jídelníčku, cvičení a životního stylu.
Krok
Část 1 ze 3: Správné stravování
Krok 1. Nedržte přísnou dietu
Extrémní diety mohou poskytovat okamžité výsledky, ale pouze pokud jsou aplikovány navždy. Jakmile se vrátíte k normálnímu životnímu stylu, pravděpodobně znovu získáte váhu.
- Navíc mnoho omezujících diet je z dlouhodobého hlediska nezdravých, stejně jako druhy diet, které zahrnují mnoho zpracovaných potravin.
- Většina odborníků na zdraví řekne, že takovou dietu nedodržuje a lépe změní svůj životní styl. Změny životního stylu se dají snadněji provádět a dlouhodobě implementovat.
Krok 2. Snižte příjem kalorií
Bohužel neexistuje způsob, jak redukovat tuk pouze z jedné části těla. Pokud chcete zhubnout kolem pasu, musíte zhubnout celkově snížením kalorií spotřebovaných každý den.
- Spočítejte si počet kalorií za den tím, že si přečtete etikety na jídle a zaznamenáte je do deníku o jídle. Existuje mnoho online kalorických počítadel/kalkulaček, které vám pomohou sledovat váš příjem kalorií a zjistit obsah kalorií v různých potravinách.
- Pokud je vaším cílem rychle zhubnout, omezte příjem o 500–750 kalorií každý den. To pomáhá zhubnout 0,5–1 kg za týden při pravidelném cvičení.
- Příjem nižší než 1 200 kalorií by neměl být podáván dlouhodobě, ani se nedoporučuje. Dieta s velmi nízkými kaloriemi bude mít za následek dlouhodobě podvýživu.
Krok 3. Přijměte vyváženou stravu
Strava by měla obsahovat ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bílkoviny. Vyvážená strava, která zahrnuje všechny tyto skupiny potravin, vám pomůže zajistit, abyste konzumovali dostatečné množství všech živin, které potřebujete.
- Kromě toho konzumujte širokou škálu potravin. Například nejíst každý den jen jablka. Vyměňte za jiné ovoce, například pomeranče.
- Vyvážená strava také znamená jíst přiměřené porce každého jídla. Správná porce vám může pomoci zhubnout.
Krok 4. Zaměřte se hlavně na libové bílkoviny, ovoce a zeleninu
Tato kombinace potravin pomáhá nejen snižovat hmotnost, ale také tělesný tuk uložený kolem pasu.
- Mnoho studií ukazuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin pomáhá redukovat tuk uložený v pase a kolem pasu. Tato dieta může skutečně cílit na tuk v žaludku, pasu a okolí.
- Chcete -li získat dostatek bílkovin, zkuste přidat 75–125 gramů bílkovin do jídla a 30–60 gramů do svačiny. Tato částka vám pomůže splnit vaše každodenní potřeby.
- Zbytek naplňte ovocem nebo zeleninou. Někteří odborníci na zdraví doporučují sníst 5–9 porcí zeleniny nebo ovoce každý den, jiní naopak tvrdí, že polovina talíře by měla obsahovat ovoce nebo zeleninu.
Krok 5. Omezte sacharidy
Pokud se soustředíte na bílkoviny, ovoce a zeleninu, omezte sacharidy na minimum. To má podpořit rychlost redukce tuku kolem pasu.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha druzích potravin, jako jsou mléčné výrobky, obiloviny, škrobová zelenina, ovoce a luštěniny.
- Nevyhýbejte se uhlohydrátům úplně. Snadný způsob, jak přijmout dietu s nízkým obsahem sacharidů, je minimalizovat spotřebu škrobové zeleniny a obilovin. Většina živin obsažených v těchto potravinách je přítomna i v jiných potravinách.
- Omezte potraviny bohaté na sacharidy na 1–2 porce denně. Zbytek jsou libové bílkoviny nebo zelenina.
Krok 6. Omezte zpracované a nezdravé potraviny
Většina zpracovaných potravin nebo nezdravých potravin obsahuje vysoké kalorie. Snížení spotřeby těchto druhů potravin může pomoci s celkovým úbytkem hmotnosti, včetně tuku kolem pasu.
- Nejlepší způsob, jak se vyhnout nezdravým jídlům, je nenechávat doma nezdravé jídlo. Pokud existuje zdravé jídlo, nebudete ho chtít jíst.
- Pokuste se uvařit, kdykoli je to možné, protože většina restauračních jídel používá hodně másla, cukru a oleje. Když vaříte sami, vynechejte máslo a použijte olivový olej.
- Při jídle omezte kalorie tím, že požádáte o oddělené omáčky a rozhodněte se pro potraviny bohaté na bílkoviny před pizzou a těstovinami.
Krok 7. Udržujte své tělo hydratované
Hydratace je pro celkové zdraví velmi důležitá. Pití přiměřeného množství vody každý den však také pomáhá podporovat hubnutí.
- V programu hubnutí a hubnutí vám dostatečné množství vody pomůže cítit se sytě po celý den.
- Snažte se vypít 8 sklenic denně, ale možná budete potřebovat 13 v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Chcete -li omezit hlad a urychlit hubnutí, zkuste před jídlem a občerstvením vypít plnou sklenici. Budete rychlejší a budete jíst méně.
Krok 8. Věnujte pozornost občerstvení
Mezi jídly si naplánujte zdravé občerstvení, jako je mrkev, velké stonky celeru, jablka a jogurt. Vysokokalorické svačiny budou interferovat s programy hubnutí, nebo se dokonce zvýší.
- Pokud chcete zhubnout, vyberte si svačiny se 100–150 kaloriemi.
- Přesnídávky byste navíc měli volit jen tehdy, pokud máte opravdu hlad nebo je mezera mezi jídly delší než 4-6 hodin.
- U mnoha lidí nemá přibývání na váze nic společného s pravidelným jídlem, ale s tím, co jí mezi tím. Přerušte zvyk snacking na nepozorované občerstvení, když otevřete chladničku nebo zkontrolujete skříň.
- Vyhněte se večernímu občerstvení vypitím čaje nebo žvýkaček a stanovte si čas, kdy nebudete jíst nic jiného, například od 19 nebo 20 hodin.
Část 2 ze 3: Doprovod se sportem
Krok 1. Udělejte jízdní kolo
Jedním cvikem, který pomáhá zatnout žaludek, zejména tuk kolem pasu, je cyklistická krize. Chcete -li provést toto cvičení:
- Lehněte si s rukama za hlavou. Zvedněte nohy na 25–50 cm od podlahy.
- Pokrčte levé koleno a přitáhněte ho k hlavě a otočte tělo tak, aby se váš pravý loket setkal s levým kolenem.
- Poté narovnejte levou nohu a proveďte totéž s pravou nohou a levým loktem se dotkněte pravého kolena.
- Proveďte 15–20krát pro jedno opakování, zvyšujte počet opakování, jak budete silnější.
Krok 2. Proveďte ruský obrat
Toto zkroucení je o něco jednodušší než běžné kliky, ale zaměřuje se na posílení oblasti kolem žaludku a pasu. Chcete -li provést toto cvičení:
- Posaďte se na podlahu s rovnými zády a nataženýma nohama před sebou. Mírně pokrčte kolena s dlaněmi na podlaze.
- Nakloňte tělo mírně dozadu tak, aby záda svírala úhel menší než 90 stupňů. V obou rukou noste váhu 2–5 kg. Poté otočte tělo doleva a snižte váhu, aniž byste se dotýkali podlahy.
- Přesuňte tělo do původní polohy a proveďte stejný pohyb na pravé straně. Opakujte 20–25krát.
Krok 3. Proveďte boční prkno
Plank je cvičení na zpevnění břišní oblasti, ale drobné úpravy mohou cílit na oblast pasu. Chcete -li provést toto cvičení:
- Začněte pravým loktem, který podpírá vaše tělo a pravou paží na boku. Držte tělo rovně a vydržte v této poloze 30–60 sekund.
- Opakujte na druhé straně s levým loktem podpírajícím tělo. Můžete také zvednout tělo na každé straně.
Krok 4. Vyzkoušejte celkové tonizační cvičení
Jóga a pilates mohou zpevnit tělo a vybudovat svalovou hmotu. Tento typ cvičení je perfektní, pokud nechcete „svalovat“.
- Připojte se ke studiu jógy nebo ke cvičení v posilovně.
- Zkuste jógové DVD nebo video. Tato možnost může být levnější než členství ve studiu jógy nebo v posilovně.
Krok 5. Proveďte aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení nejen zlepší vaše zdraví, ale také spálí kalorie a sníží tělesný tuk.
- Existují různé cviky, které lze provádět. Zkuste jogging, horolezectví, turistiku, cykloturistiku, tanec a kickbox.
- Měli byste provádět alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení 5krát týdně, abyste si udrželi zdraví a zhubli.
- Pokud nemáte dostatek času na formální školení, zkuste se věnovat více svým každodenním aktivitám. Vyberte si místo auta auto, úklid domu, procházky v obchoďáku a podobně.
Část 3 ze 3: Sledování pokroku a udržování motivace
Krok 1. Změřte tělo
Abyste poznali dosavadní úspěch, měli byste změřit své tělo. Zjistíte, kolik tuku bylo odstraněno z boků nebo žaludku.
- Svinovací metr obtočte kolem svého nejštíhlejšího pasu, spodního pasu (5 cm pod pupkem) a boků.
- Měření těla může pomoci sledovat pokrok a jsou užitečnější než čísla na stupnici, protože svaly váží více než tuk.
- Před spuštěním programu nezapomeňte provést měření, abyste měli výchozí bod.
Krok 2. Odvažte
Zmenšení břicha a pasu znamená snížení množství tuku a naopak snížení celkové tělesné hmotnosti. Pravidelné vážení vám také dlouhodobě pomůže ztratit tělesný tuk.
- Vážíte 1–2krát týdně ráno, než něco sníte. Pamatujte, že trička, kalhoty a boty také přidávají na váze. Važte se tedy bez oblečení nebo jen se spodním prádlem.
- Sledujte svoji váhu, abyste mohli měřit svůj pokrok. Pokud hodně přibereš nebo zhubneš, rychle uvidíš vzorec.
Krok 3. Vytvořte si deník o jídle
Studie ukazují, že lidé, kteří sledují jídlo, které jedí, hubnou více než lidé, kteří je nemají.
- Deník o jídle vás udržuje organizovaný a zodpovědný za to, jaká rozhodnutí jíst. Při výběru tedy budete více informovaní.
- Vyberte si fyzický deník s perem a papírem nebo si stáhněte aplikaci deníku do telefonu.
- Zaznamenejte si všechna jídla, svačiny a nápoje. Tyto informace jsou velmi užitečné, když přibíráte nebo hubnete. Můžete vidět, jaké potraviny tyto změny dělají.
Krok 4. Najděte si kamaráda na cvičení nebo dietu
Soudruzi ve zbrani mohou být zdrojem inspirace. Studie ukazují, že lidé, kteří mají podporu, jsou při hubnutí úspěšnější.
- Přátelé budou sport dělat zábavnějším a budou motivací, pokud to někdo chce vzdát.
- Získejte podporu přátel, rodiny, spolupracovníků nebo je pozvěte, aby se připojili k vašemu dietnímu a cvičebnímu programu.
Tipy
- Cvičení samotné nesníží tvrdohlavý břišní tuk. Tónovací cvičení vybudují svaly pod tukem, ale nebudou zaměřeny na tuk samotný. Jediným způsobem, jak zhubnout, je jíst méně.
- Poraďte se svým lékařem dříve, než provedete jakékoli změny ve stravě nebo cvičení.
