Pro ty z vás, kteří se cítí nepříjemně, protože vaše paže jsou ochablé, překonejte je provedením následujících kroků, aby vaše svaly paží vypadaly atraktivněji! Pohyby k trénování tricepsů a bicepsů jsou velmi užitečné pro budování svalů paží, zatímco aerobní cvičení mohou snížit celkový tělesný tuk. Vysoký příjem bílkovin je zapotřebí k budování svalů a zvýšení energie. Snižte spotřebu cukru a nutričních kalorií, abyste dosáhli nejlepších výsledků!
Krok
Část 1 ze 3: Budujte svaly paže
Krok 1. Cvičte triky s kliky
Postavte na podlahu podložku na jógu a poté proveďte držení prkna. Pokrčte lokty, přičemž natáhněte paže do stran a pomalu snižujte tělo, ale nedotýkejte se podlahy. Ujistěte se, že mezi hrudníkem a podlahou je stále alespoň 5 cm mezera. Vydržte několik sekund a poté narovnejte paže, aby vaše tělo nebylo od podlahy. Proveďte tento pohyb 10krát.
Volitelně můžete dělat kliky a přitom snižovat kolena k podlaze
Krok 2. Udělejte tricepsy
Posaďte se na pevnou židli nebo lavici, cvičte silový trénink a položte dlaně na okraj sedáku/lavice. Narovnejte nohy před sebou a sklopte tělo k podlaze a ohněte lokty o 90 °. Po několika sekundách držení loktů narovnejte, aby se vaše tělo vrátilo do původní polohy. Proveďte tento pohyb 10krát.
Kromě používání dlouhé židle/lavičky můžete posílit tricepsy tím, že budete na stole na jógu držet stůl
Krok 3. Provádějte tricepsy
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Držte 1,5-2 kg činky, 1 činku jednou rukou. Mírně pokrčte kolena a opřete se, jako byste chtěli udělat dřep. Poté ohněte oba lokty o 90 °. Pomalu kývejte rukama zpět přes boky, přičemž ruce přitáhněte k bokům a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 15krát.
- Roztáhněte ruce zpět tak vysoko, jak můžete, přičemž směřujte dlaněmi nahoru.
- Nedovolte, aby byl pohyb omezován závažími. Pokud je použitý náklad příliš těžký, vyměňte jej za lehčí. Pokud jsou vaše paže silnější, používejte těžké váhy.
Krok 4. Provádějte mouchy při držení činek
Lehněte si na lavičku a cvičte s vlastní váhou, držte činky, 1 činka v 1 ruce. Spojte dlaně a narovnejte ruce kolmo k podlaze. Mírně pokrčte lokty a natáhněte ruce do stran, dokud neucítíte natažení hrudních svalů. Zvedněte činky zpět do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 15krát.
Krok 5. Proveďte úder a držte činky
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a držte činky, 1 činku jednou rukou. Ohněte lokty po stranách a provádějte střídavé svižné, ale kontrolované údery. Cvičte 60 sekund.
Pro začátečníky použijte 0,5 kg činky. Jak budete silnější, postupně zvyšujte váhu
Část 2 ze 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Cvičte pravidelně aerobik
Abyste snížili tělesný tuk, měli byste aerobní cvičení střední až vysoké intenzity provádět alespoň 30 minut 4-6krát týdně. Toto cvičení má za cíl spálit více kalorií, než je spotřebováno. Udělejte si proto ze zvyku cvičit co nejvíce aerobik každý den, například:
- běhat, běhat nebo chodit rychle
- Cyklistika nebo stacionární jízda ve třídě
- Plavání
- Cvičte zumbu
- Kruhový trénink (několik sekvenčních pohybů tvoří okruh)
Krok 2. Proveďte veslovací pohyb pomocí veslovacího stroje
Trénovat můžete v tělocvičně nebo doma. Toto cvičení je užitečné pro spalování tuků a posílení svalů paží. Při cvičení se ujistěte, že máte rovná záda, pohyb je plynulý a děláte to rychle. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli cvičit alespoň 20 minut bez odpočinku.
- Cvičením 30 minut na veslařském trenažéru můžete spálit 300 kalorií.
- Pokud je to nutné, nechte si od kondičního trenéra naučit správné držení těla.
Krok 3. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Toto cvičení je kombinací pohybů střední a vysoké intenzity, které jsou prováděny střídavě. HIIT může být řešením, jak překonat ochablé paže, protože k hromadění tuku v pažích obvykle dochází díky méně dynamické tréninkové rutině. Proveďte HIIT s 2 minutami chůze střední intenzity a poté střídejte 1 minutu sprintů.
HIIT je intenzivnější než jiné tréninky, ale netrénujte příliš dlouho. Toto cvičení se obvykle provádí po dobu 10-20 minut
Část 3 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Vypočítejte si svůj příjem kalorií
Snižte spotřebu kalorií, abyste mohli tonizovat nebo budovat svaly paží. Musíte spálit 3 500 kalorií, abyste zhubli 0,5 kg tuku. Zaznamenejte si, co jíte, do denního deníku, abyste si mohli vypočítat svůj příjem kalorií.
Krok 2. Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou zdrojem energie pro budování svalů bez hromadění tuku v pažích. Zvyšte příjem bílkovin konzumací libového masa, sýrů, jogurtů, luštěnin a zelené zeleniny. Aby bylo tělo vždy ve skvělé kondici, zvyšte si alespoň 3krát týdně snídani bohatou na bílkoviny.
Udělejte si například smoothie s proteinovým práškem jako snídaňové menu, které vás nabije energií
Krok 3. Minimalizujte spotřebu cukru
Abyste se zbavili přebytečného tuku, zanechte zvyk konzumovat cukr. Cukr brání produkci enzymů, které slouží ke spalování tělesného tuku, takže je těžké ho odstranit. Chcete -li snížit spotřebu cukru, proveďte následující způsoby:
- Nahrazení sladkých nápojů nápoji bez cukru (příklad: místo sladkých sodovek pijte citronový ledový čaj)
- Vaření pokrmů s recepty, které nepoužívají mnoho cukru
- Už nemusíte jíst cukrovinky, sladké cereálie a sušenky
- Pijte kávu a čaj bez cukru
Krok 4. Snižte příjem kalorií
Hubnutí odstraní tuk v pažích, který se hromadí kvůli přebytečnému tuku. K tomu nejíst vysokokalorická jídla, která nejsou výživná a znásobit konzumaci nízkokalorických potravin, jako je ovoce a zelenina. Zvykněte si kontrolovat porce jídla. Vařte si vlastní denní jídla při počítání kalorií. Zbavte se návyku:
- Jíst rychlé občerstvení
- Přejídání občerstvení
- Nepravidelné stravování
