Během programu hubnutí mnoho žen čelí problémům kvůli ochabnutí paží. Výsledkem je, že se snaží napnout a vytvarovat svaly paží tak, aby nebyly ochablé a viklané. Tuk na paži můžete snížit cvičením posilování paží, cvičením nebo různými pohyby pro budování svalů paže a zdravou výživou. Mnoho žen zažívá hromadění tuku v oblasti boků a břicha. Cviky na budování svalů paže nejsou příliš obtížné, pokud budete pilně cvičit, zvláště pro ty, kteří chtějí zhubnout. Hubnout nelze jen cvičením určitých částí těla. Obvod paže však můžete zmenšit tím, že budete jíst zdravě a cvičit, abyste zhubli.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičte posilování paží
Krok 1. Dělejte kliky, abyste posílili tricepsy a prsní svaly
Tento pohyb je užitečný pro trénink tricepsů, prsních svalů a ramen. Pro začátečníky provádějte kliky a snižujte kolena na podlahu, aby se cvičení více soustředilo na posílení paží.
- Chcete -li provádět kliky, položte dlaně na podložku a roztáhněte prsty od sebe. Dbejte na to, abyste měli dlaně přímo pod rameny a aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena v dlaních. Stahněte břišní svaly a narovnejte nohy, zatímco odpočíváte na chodidlech. Aktivujte svaly nohou a zatlačte paty do podlahy. Tělo by mělo být dobře podepřeno a spodní část zad by měla zůstat rovná, ne klenutá ani kolísavá.
- Alternativně můžete upravit cviky na kliky snížením kolen na podlahu, narovnáním paží a držením ramen od uší. Ujistěte se, že máte hlavu rovnou a záda rovná, pak pomalu spusťte hrudník na podlahu. Při sklápění těla k podlaze přibližte lokty k pasu. Začátečníci mohou snížit tělo jen o 5–10 cm. Cvičení bude snazší, pokud budete cvičit často.
- Chcete-li dokončit 1 kliku, vydechněte a zvedněte tělo do původní polohy. Proveďte tento pohyb 3 sady po 8krát, abyste zvětšili tricepsový sval.
Krok 2. Vyzvěte se tím, že uděláte 2-2-2 kliky
Pokud již výše uvedené pohyby ovládáte, provádějte variace. Push up 2-2-2 se skládá ze 3 sad push upů 2krát s různými polohami rukou: střední (šířka ramen), úzký a široký. Poloha úzké ruky je užitečná pro trénink tricepsových svalů a široká poloha rukou je užitečná pro trénink svalů hrudníku.
- Začněte cvičit držením prken. Zajistěte, aby vaše paže byly kolmé k podlaze, aby vaše zápěstí byla přímo pod rameny. Stahněte jádro a zapojte svaly nohou, aby vaše tělo bylo silné a rovné v držení prkna.
- Dělejte kliky 2krát s dlaněmi od sebe na šířku ramen (střední). Poté přesuňte dlaně do stran na podložku a proveďte 2 kliky. Nakonec dejte dlaně k sobě doprostřed podložky tak, aby vaše paže vytvořily pod hrudníkem trojúhelník a poté proveďte 2 kliky.
- Proveďte toto cvičení 3 sady. Chcete -li dokončit 1 sadu, proveďte kliky s různými polohami rukou 2krát.
Krok 3. Proveďte tricepsové poklesy pomocí židle
I když používáte pouze židli, tento pohyb je užitečný pro posílení a formování tricepsu.
- Umístěte robustní židli tak, aby se zadní část židle dotýkala stěny a sedadlo sedadla směřovalo dopředu. Toto cvičení můžete provádět na okraji stolu, na žebříku (pomocí druhého nebo třetího kroku zespodu) nebo na lavičce, abyste mohli provádět posilování. Postavte se 30-60 cm před sedadlo. Uchopte sedadlo za sebe a roztáhněte dlaně na šířku ramen. Ohněte obě kolena o 90 ° a ujistěte se, že kolena jsou přímo nad kotníky.
- Váha rovnoměrně rozdělte mezi dlaně rukou a chodidla. Nadechněte se a těšte se, až se spustíte na podlahu ohnutím loktů o 90 °. Musíte jen ohnout lokty, dokud neucítíte, že se vaše svaly paže stahují a pracují.
- S výdechem zvedněte tělo do původní polohy. Tento pohyb provádějte pomalu a jemně, aby ramena nezažila nadměrné prodlužování. Spojte lopatky k sobě a přitom udržujte ramena ve stejné výšce a stabilitě (nesměřujte dopředu ani zvedejte). Přestaňte spouštět tělo, jakmile budete mít potíže s udržováním ramen v poloze a zatáhněte je dozadu. Proveďte tento pohyb 2 sady po 10krát. Po dokončení 2 sad budete cítit, jak tricepsy fungují.
Krok 4. Při držení činek proveďte trojitý zpětný ráz
Připravte si na cvičení činky a lavice / židle. Pro začátečníky použijte 0,5-1 kg činky, abyste mohli posílit paže, aniž byste se zranili.
- Držte činku pravou rukou. Položte levou dlaň a levé koleno na lavičku. Ujistěte se, že vaše levé zápěstí je přímo pod levým ramenem pro podporu. Držte činku pravou rukou a ohněte loket o 90 °. Při cvičení držte záda rovná a rovnoběžná s podlahou a narovnejte krk, aby vaše hlava byla rovná.
- Při výdechu pomocí tricepsů zvedejte závaží, dokud nebude pravá paže rovně za vámi. Když narovnáte pravou paži, otočte zápěstí dovnitř tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru. Musíte pouze hýbat předloktím bez použití levé ruky a levé nohy. Zastavte, když je vaše pravá paže rovná, nadechněte se, pak vydechněte a snižte činky zpět do původní polohy.
- Proveďte tento pohyb 2 sady po 10krát pravou rukou a poté opakujte stejný pohyb levou rukou, abyste procvičili obě strany.
Krok 5. Proveďte zvinutí bicepsu
Tento pohyb je užitečný pro trénink svalů paže vpředu, konkrétně bicepsu. Před cvičením si připravte 2 2 kg činky.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a rovnoměrně rozložte váhu na chodidla. Držte 2 kg činky s dlaněmi směřujícími dopředu, 1 činku jednou rukou.
- S výdechem ohýbejte lokty, abyste činky přiblížili k hrudníku. Těšte se a rovnoměrně rozdělte svou váhu na chodidla. Nadechněte se a pak spusťte činky, ale lokty mějte mírně pokrčené. Při tomto pohybu aktivujte bicepsy. Opakujte stejný pohyb 2 sady po 10krát.
Krok 6. Proveďte hák a držte činky
Tento pohyb je užitečný pro stavbu svalů nadloktí a posílení ramenních svalů. Před cvičením si připravte 2 kusy 1 kg činek.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků a držte 1 kg činky, 1 činku jednou rukou. Přineste činky před hrudník dlaněmi proti sobě.
- Nadechněte se a poté pravou rukou udeřte co nejvýše, aniž byste pohnuli levou rukou. Při děrování nezamykejte pravý loket a nechte jej mírně ohnout. S výdechem snižte pravou paži do původní polohy. Nadechněte se a poté proveďte stejný pohyb levou rukou.
- Cvičte střídavě s pravou a levou rukou po dobu 60 sekund. Postupně zvyšujte rychlost děrování, dokud nedosáhnete maximální rychlosti. Toto cvičení provádějte 1–2 minuty denně.
Krok 7. Při zvedání činek proveďte postranní prkno
Tento pohyb je užitečný pro trénink svalů paže a svalů jádra současně. Před tréninkem si připravte 0,5-2 kg činky.
- Lehněte si na bok, opřete se o pravý loket a ujistěte se, že pravé rameno je přes pravý loket a chodidla jsou na sobě. Držte činku levou rukou.
- Zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od ramen po kotníky. Uchopte dlaň pravé ruky, abyste udrželi rovnováhu a aktivovali svaly paží. Nadechněte se a narovnejte levou paži vzhůru tak, aby byla kolmá k podlaze. Při zvedání levé paže pevně uchopte činky.
- S výdechem sklopte levou paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou před hrudníkem. Boky by měly zůstat vyvýšené a přitom snižovat levou paži. Proveďte tento pohyb 10krát pravou rukou a 10krát levou rukou.
Metoda 2 ze 3: Sportovní aktivity
Krok 1. Cvičte hraním tenisu a dalšími aktivitami, které používají raketu
Sporty využívající rakety, jako je tenis a skuas, jsou velmi prospěšné pro budování svalů paže a procvičování celého těla. Začněte cvičit tenis jako rekreační prostředek nebo si udělejte kurz pod vedením profesionálního tenisového trenéra. Pokud přítel nebo člen rodiny rád hraje fotbal nebo badminton, požádejte ho, aby vás učil a cvičil společně. Pokud pravidelně cvičíte, tato metoda vám pomůže posílit a zpevnit svaly paží.
Krok 2. Procvičte si veslování nebo jízdu na kajaku
Sportovní aktivity, které hodně využívají paži, jsou prospěšné pro budování svalů paže. Dělejte hobby činnosti, které vyžadují sílu paže a aktivaci jádra, jako je veslování nebo jízda na kajaku. Chcete -li začít, nacvičte si veslování ve fitness centru s využitím dostupného vybavení a poté si vezměte lekci veslování nebo jízdy na kajaku. Kromě toho se můžete připojit k veslařskému týmu jako rekreační prostředek, abyste zlepšili své schopnosti a měli pravidelné aktivity každý týden.
Krok 3. Absolvujte boxerský kurz
Box je sport s vysokou intenzitou, který opravdu vyžaduje sílu svalů paží a vynikající fyzické zdraví. Začněte trénink lekcemi boxu v tělocvičně nebo použijte velký pytel semen jako domácí boxerský cíl. To vám pomůže posílit a vybudovat svaly paží.
Metoda 3 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Sledujte svůj denní příjem kalorií
Regulujte spotřebu kalorií, abyste to nepřehnali, a vyhněte se výživným jídlům, která způsobují hromadění tuku v pažích. Poté, co znáte počet denních potřeb kalorií na základě věku, hmotnosti a kondice, začněte konzumovat kalorie podle potřeby, včetně cvičení.
- Zvyšte spotřebu zeleniny, zdravých tuků a libového masa. Menu pro každé jídlo by mělo sestávat z 1 porce bílkovin, 1-2 porcí zeleniny/ovoce a 1 porce komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné produkty. Ujistěte se, že jíte 20-50 gramů sacharidů denně podle doporučeného množství příjmu.
- Snižte spotřebu sacharidů, cukru a živočišných tuků. Konzumace potravin, které obsahují spoustu sacharidů a cukru, způsobuje, že tělo produkuje inzulín, hormon, který v těle ukládá tuk. Když hladina inzulínu klesne, tělo je schopno spalovat tuky a pomoci ledvinám zbavit se přebytečného sodíku a tekutin, a tím snížit hmotnost způsobenou tekutinou v těle.
- Nejezte potraviny, které obsahují hodně škrobu a uhlohydrátů, jako jsou hranolky, bramborové lupínky a chléb z pšeničné mouky. Vyvarujte se potravin/nápojů, které obsahují sladidla, jako jsou balené nápoje, koláče, cukrovinky a rychlé občerstvení.
Krok 2. Provádějte důsledně týdenní jídelníček
Uspořádejte na týden jídelní lístek sestávající ze 3 hlavních jídel (snídaně, oběd, večeře) a 2 svačin (mezi snídaní a obědem, mezi obědem a večeří) podle stejného rozvrhu každý den. Plán zajišťuje, že budete jíst každý den ve stejnou dobu a že nebudete vynechávat jídla. Konzumace přibližně 1400 kalorií denně a pravidelné cvičení vám pomohou zhubnout zdravým způsobem.
Zapište si ingredience podle týdenního jídelního plánu a začněte je kupovat na začátku týdne. Uchovávejte v chladničce všechny ingredience, které potřebujete k jídlu na týden, abyste si mohli jídlo snadno připravit a nezanedbali svůj jídelníček
Krok 3. Získejte dostatek tekutin pitím vody, nikoli slazených nápojů
Hydratované tělo s vodou je schopné udržovat imunitní systém a zajistit, aby tělo zůstalo během cvičení hydratované.
- Pro osvěžující chuť nahraďte slazené nápoje, jako je soda, vodou a plátkem citronu nebo limetky.
- Pijte neslazený zelený čaj, který nahradí slazené nápoje. Neslazený zelený čaj obsahuje antioxidanty a je prospěšný pro zlepšení zdraví těla.
Krok 4. Zvykněte si na jídlo podle potřeby před a po cvičení
Abyste udrželi hubnutí, zvyšte jíst zdravá jídla před a po cvičení. Jezte lehkou svačinu 1-2 hodiny před cvičením jako zdroj energie během cvičení.
