Snížení celkového tělesného tuku může pomoci zlepšit zdraví. I když existuje několik typů tělesného tuku, které jsou důležité pro zdravé fungování těla, přebytečný tuk může způsobit vážné zdravotní problémy. Příliš mnoho tuku v těle je spojeno s mnoha zdravotními stavy, jako je spánková apnoe, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby a kornatění tepen. Změnami ve stravě, životním stylu a cvičení můžete bezpečně snížit celkový tělesný tuk a snížit riziko určitých zdravotních problémů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Snižte tělesný tuk změnami ve stravě
Krok 1. Vyberte si nízkokalorické potraviny
Nízkokalorická dieta vám pomůže zhubnout a snížit tělesný tuk. Sledujte počet kalorií, které denně sníte, a omezte 500 kalorií každý den. Výsledkem bude hubnutí 0,5–1 kg za týden.
- Spočítejte si, kolik kalorií jste spotřebovali. Pro větší přesnost můžete použít deník o jídle, aplikaci nebo online kalkulačku. Od tohoto množství odečtěte asi 500 kalorií. Konečným výsledkem výpočtu jsou kalorie, které byste měli konzumovat pro pomalé a bezpečné snižování tělesného tuku.
- Nezkoušejte dietu s velmi nízkými kaloriemi a nejedzte méně než 1 200 kalorií denně. Pokud jsou kalorie příliš nízké, buď přestanete hubnout, nebo místo tělesného tuku ztratíte svalovou hmotu.
- Možná budete muset poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste určili počet kalorií, které byste měli konzumovat ke snížení tělesného tuku.
Krok 2. Zaměřte se na libové bílkoviny
Bílkoviny jsou důležité pro metabolismus těla. Zaměření na libové bílkoviny v jídle a svačině může podpořit hubnutí a redukci tělesného tuku.
- Libové bílkoviny by měly být součástí jídla, které jíte každý den. Tím zajistíte dodržení doporučené částky. Ženy by měly sníst 46 gramů chudých bílkovin a muži 56 gramů.
- Zdroje libových bílkovin jsou: drůbež, libové hovězí maso, libové vepřové maso, luštěniny, tofu, nízkotučné mléčné výrobky a mořské plody.
- Omezte nebo se vyhněte zdrojům bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků. Několik studií ukazuje, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit tělesný tuk, zejména v oblasti břicha. Omezte potraviny, jako jsou plnotučné mléčné výrobky, tučné kusy masa a máslo.
Krok 3. Upřednostněte ve své stravě ovoce a zeleninu
Kromě libových bílkovin zkuste udělat většinu jídel a svačin zeleninovou. Musíte také jíst hodně bílkovin. Oba druhy potravin jsou velmi výživné a obsahují mnoho zdravých živin, které tělo potřebuje.
- Obecně se doporučuje konzumovat asi pět až devět porcí zeleniny a ovoce každý den. Zkuste jednu až dvě porce jsou ovoce a zbytek je zelenina.
- Při výběru potravin z této skupiny se navíc snažte zvolit světlé nebo tmavé barvy. Barva obvykle naznačuje, že ovoce a zelenina jsou výživnější, což znamená, že obsahují více vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vyberte například špenát před čekanku.
- Zkuste kreativně zpracovat zeleninu. Vyzkoušejte zeleninu syrovou s dipem nebo salátem, restovanou, dělanou do polévek, pečenou v troubě, grilovanou nebo skrytou v smoothies, nebo ve špagetové omáčce a podávanou ve špagetové dýni.
Krok 4. Omezte konzumaci obilovin
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit tělesný tuk, je snížit množství obilovin, které každý den sníte. Tyto potraviny bohaté na sacharidy mohou zpomalit redukci tělesného tuku.
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou chléb, rýže, malé koláče, cukrovinky, těstoviny, sušenky, hranolky, vdolky a bagely. Tato vysoce zpracovaná obilovina obsahuje velmi málo živin a může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi a obvykle má za následek ukládání tuků.
- Existují i další potraviny, které obsahují sacharidy, například ovoce a luštěniny. Tyto potraviny však také obsahují mnoho důležitých živin a nemusí být vždy omezeny.
Krok 5. Udělejte z vody svůj nápoj číslo jedna
V běžný den bychom měli vypít asi 8 sklenic vody. Jako hlavní nápoj si vyberte nízkokalorický nápoj bez kofeinu.
- Vyhněte se sladkým nápojům plným kalorií, jako je soda, džus nebo energetické nápoje, které do vaší stravy přidají kalorie a zvýší tělesný tuk.
- Toto je obecné doporučení. Potřebné množství tekutiny se u každé osoby liší v závislosti na velikosti těla a množství potu. Například lidé, kteří dělají aerobní cvičení, by měli více pít, aby obnovili tělesné tekutiny. Nechte se vést žízní.
Krok 6. Jezte fermentovaná jídla
Fermentované potraviny, jako je bio kefír, bio jogurt a kysané zelí, obsahují živé kultury dobrých bakterií. Pokud je ve střevě mnoho dobrých bakterií, můžeme si udržet zdravou váhu. Můžete také použít probiotika, která mohou také pomoci při stresu.
Krok 7. Vyvarujte se přidávání cukru a umělých sladidel
Sladidla mohou zvýšit hlad a přimět vás k přejídání. Existuje více než 60 názvů přidaných cukrů, takže je někdy obtížné je identifikovat v seznamu potravin. Některé příklady přidaných cukrů jsou:
- Agávový sirup
- Ječný slad
- Šťáva z cukrové třtiny
- Kukuřičný sirup
- Dextróza
- Odpařená šťáva z cukrové třtiny
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Malton
- Javorový sirup
- Melasa
- Miláček
- Sacharóza
- Rýžový sirup
Metoda 2 ze 4: Snižte tělesný tuk cvičením
Krok 1. Zvyšte aerobní aktivitu
Vytvořte si aerobní cvičební rutinu, která se bude navzájem podporovat vaší dietou. Společně je aerobní cvičení a dieta jednou z nejlepších kombinací pro snížení tělesného tuku.
- Obecně se doporučuje provádět 150 minut aerobní aktivity každý týden, což znamená pouze 20 minut každý den. Pro urychlení redukce tělesného tuku se doporučuje cvičit déle, až 60 minut denně.
- Provádějte řadu aerobních cvičení, jako je chůze/běh, běh, jízda na kole, tanec, plavání, bojová umění nebo box a používání eliptického stroje. Vyberte si aktivitu, která vás baví, abyste byli nadšení, že ji budete dělat znovu a znovu.
- Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte tím, co děláte nyní.
- Zaměřte se na alespoň 30 minut cvičení, a to jak na cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání nebo chůze, tak na intenzivnější programy, jako je kickbox nebo vzpírání.
Krok 2. Přidejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Několik studií ukázalo, že cvičení s vysokou intenzitou prováděná v intervalech může snížit tělesný tuk účinněji než cvičení se střední intenzitou.
- Intervalový trénink kombinuje cvičení s velmi vysokou a střední intenzitou. Tento sport se obvykle dělá kratší dobu. Příkladem intervalového tréninku je 1 minuta sprintu, po které následují 3 minuty běhání. Tento cyklus se několikrát opakuje, celkem přibližně 20 minut (bez ohřevu a chlazení).
- Intervalový trénink je skvělý pro snížení tělesného tuku, protože bylo prokázáno, že spaluje více kalorií než tuk a zvyšuje metabolismus až 20 hodin po ukončení cvičení.
Krok 3. Zařaďte pravidelný trénink odporu
Silový trénink nespálí mnoho tuku, když je hotový, ale postupem času může vybudovat svalovou hmotu, což zase pomůže zvýšit váš metabolismus a schopnost těla spalovat kalorie.
- Doporučuje se silový trénink provádět dva až tři dny v týdnu po dobu asi 30 minut. Všechny hlavní svalové skupiny by měly být procvičeny po celý týden.
- Nezapomeňte mezi své silové tréninky zařadit alespoň dva dny odpočinku a regenerace. Vaše tělo a svaly potřebují čas na zotavení, protože pokud to neuděláte, časem ztratí svůj výkon.
Krok 4. Přidejte do svého životního stylu aktivitu
Kromě kardio a silového tréninku můžete do svého každodenního životního stylu přidat aktivitu. Studie ukazují, že obecně platí, že aktivnější lidé bývají zdravější.
- Přemýšlejte o tom, jak moc se pohybujete a kolik kroků denně děláte. Jak to přidám?
- Některé způsoby, jak zvýšit pohyb ve vašem každodenním životě, jsou zvedání nohou, když sedíte na židli nebo stojíte, nebo se zvedá koleno, když televize promítá reklamy.
- Přidejte další kroky, například chůzi o polední přestávce, schody místo výtahu, zaparkování auta mimo cíl a chůzi na blízké místo (večerka nebo lékárna).
Metoda 3 ze 4: Snižte tělesný tuk s dalšími změnami životního stylu
Krok 1. Ovládejte úroveň stresu
Studie ukazují, že dlouhodobé nízké hladiny stresu dlouhodobě zvyšují hladinu kortizolu v těle. Když k tomu dojde, nejenže zhubnete, ale také získáte více tělesného tuku.
- Pravidelné cvičení může pomoci kontrolovat úroveň stresu. Pokud se cítíte zahlceni nebo ve velkém stresu, vydejte se na 10minutovou procházku, abyste se uklidnili a odpočinuli si. Zkuste jógu, cvičení, které je také meditativní.
- Věnujte se dalším aktivitám, které vám také pomáhají relaxovat. Můžete poslouchat hudbu, číst dobrou knihu nebo časopis, psát si deník, setkávat se s přáteli nebo sledovat film. Vyzkoušejte meditaci, hluboká dechová cvičení, pozitivní vizualizaci a progresivní svalovou relaxaci.
- Pokud máte potíže s ovládáním stresu, zvažte rozhovor s terapeutem nebo specialistou na chování. Zdravotník vás může školit a vést vás v zvládání stresu.
- Nespoléhejte na cigarety, alkohol, kofein ani jiné drogy.
Krok 2. Jděte brzy spát
Mnoho lidí si každý večer dostatečně neodpočine. Spánek je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně regulace hmotnosti. Jděte spát dříve, abyste si mohli déle odpočinout a přispět ke snížení tělesného tuku.
- Doporučuje se spát sedm až devět hodin každou noc. Možná budete muset jít spát dříve a probudit se později (je -li to možné), abyste mohli každou noc více spát.
- Dostatečný odpočinek také pomáhá zlepšit sportovní výkon, kromě toho pomáhá regulovat signály hladu během dne.
Krok 3. Ujistěte se, že jíte zdravé porce
Kontrola porcí je velmi důležitá, pokud chcete snížit tělesný tuk. Kontrolou porcí můžete snížit celkový příjem kalorií a celkový tělesný tuk.
- Průměrně zdravý dospělý člověk by neměl jíst více než 80–110 gramů bílkovin, šálek ovoce a 1 šálek zeleniny na porci.
- Pomocí odměrky nebo váhy na jídlo zjistíte, kolik podáváte.
- Můžete také použít menší talíře, misky a šálky, abyste omezili množství jídla, které si můžete sami na jedno sezení naservírovat.
- Konzumace více než doporučené porce může zvýšit riziko přírůstku hmotnosti a zvýšení celkového tělesného tuku.
Krok 4. Jezte opatrně
Vypněte televizi, odložte telefon nebo knihy a sledujte, jak jíte. Jezte pomalu, dobře žvýkejte a buďte vděční za své jídlo. Jíst s rozdělenou pozorností nebo s emocionálními pocity může vést k přejídání. Zkuste si každé sousto užít, dávejte pozor na chuť, vůni a texturu.
Metoda 4 ze 4: Měření pokroku
Krok 1. Veďte si deník nebo poznámky
Pokud chcete zhubnout nebo omezit tělesný tuk, je psaní deníku skvělý nápad. Můžete zaznamenávat různé informace a tyto záznamy vám pomohou vidět a měřit úspěch.
- Před provedením jakýchkoli změn začněte psát do deníku. Můžete si poznamenat, co chcete změnit, termín a další nápady nebo myšlenky.
- Zvažte vedení záznamu o jídle a pití, které jíte. Ukázalo se, že sledování toho, co jíte, vám pomůže dostat se z cesty. Záznamy také umožňují zjistit, zda jste mimo trať, nebo určit, zda to, co jíte, ovlivňuje váš úspěch.
- Kromě toho zaznamenávejte další měření, například hmotnost.
Krok 2. Odvažte se každý týden
Pokrok by měl být sledován při pokusu o zhubnutí a snížení celkového tělesného tuku. Jedním ze způsobů je vážit se každý týden.
- Studie ukazují, že vážení si každý týden pomáhá udržet si vůli a zůstat v cíli. Budete dlouhodobě úspěšnější, pokud se budete vždy sledovat a vážit.
- V ideálním případě by se vážení mělo provádět jednou až dvakrát týdně. Přesný pokrok může být obtížnější zjistit, pokud se denně vážíte kvůli kolísání hmotnosti.
- Pro nejpřesnější měření pokroku vážte každý den ve stejný den, ve stejnou dobu a ve stejném oblečení. Nejlepší čas je ráno, když se probudíte, před jídlem nebo pitím, před oblékáním, ale po močení.
Krok 3. Změřte své tělo
Jak hubnete a snižujete celkový tělesný tuk, všimnete si, že se nemění jen čísla na stupnici. Pokud se vám sníží tělesný tuk, pocítíte také změnu velikosti a tvaru těla.
- Před zahájením diety a cvičení proveďte několik měření. To vám pomůže zjistit, kde váš tělesný tuk nejvíce ztrácí.
- Části těla, které se obvykle měří a sledují, jsou pas, boky, hrudník, stehna a paže. Zaznamenejte si výsledky těchto měření do deníku. Každý měsíc měřte znovu a sledujte svůj pokrok.
- Pokud vaše váha zůstane stejná, ale míry jsou menší a cvičíte, je větší pravděpodobnost, že získáte svaly a ztratíte tuk, a to je zdravý vývoj.
Krok 4. Proveďte test procenta tuku
Pokud můžete, udělejte si test procenta tělesného tuku a získejte hodnocení. Toto je procento těla, které je tvořeno tukem. Pokud budete i nadále držet dietu a cvičit, bude se toto procento také nadále snižovat.
- Fitness centra obvykle poskytují testy procenta tuku jako bezplatnou službu pro členy. Požádejte o informace některého ze zaměstnanců nebo trenérů.
- Můžete se také zeptat svého lékaře, zda má vybavení pro hodnocení procenta tělesného tuku.
- Existují nástroje, které si můžete koupit pro domácí použití, ale jejich použití obvykle vyžaduje mnoho zkušeností a praxe. Vaše chyba bude pravděpodobně vyšší než u odborníka na zdraví nebo pohodu.
Tipy
- Autoportrét na začátku programu a každé dva nebo tři měsíce vidět pokrok.
- Darujte oblečení, které už je příliš velké. To vám může pomoci udržet menší velikost těla.
- Potravinové intolerance, jako je lepek, mléčné výrobky, sója, kukuřice atd., Mohou ztížit hubnutí.
- Chovejte se dobře. Jednou za čas se můžete dostat mimo trať a je to v pořádku. Nevzdávejte se a nezlobte se na sebe, pokud porušíte dietu nebo vynecháte cvičení. Udělejte jen to nejlepší.
