Neexistuje žádná jiná cesta, ztráta tělesného tuku vyžaduje tvrdou práci a je ještě komplikována mnoha dietními výstřelky soupeřícími o vaši pozornost. Dobrou zprávou je, že za každým úspěšným dietním plánem je jednoduchá věda: Abyste ztratili tělesný tuk, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Ale určení, kolik kalorií a jaké zdroje kalorií v potravinách zanechává mnoho žen zmatených, zablokovaných nebo dokonce chybných. Přečtěte si níže uvedený článek a zjistěte, jak je již osvědčený rozumný, flexibilní a vědecky podložený přístup ke ztrátě tělesného tuku.
Krok
Metoda 1 ze 6: Stanovení rozumných cílů
Stanovení cíle ideální hmotnosti
Krok 1. Vypočítejte si BMI
Body Mass Index (BMI) nebo BMI je číslo vypočítané z vaší výšky a hmotnosti, které udává vaši úroveň obezity.. Tuto metodu lékař často používá k určení, zda máte ideální váhu.
-
Pro výpočet vašeho BMI pomocí metrického systému: Rozdělte svou hmotnost (kg), svou výšku (metry)^2.
Pokud máte například 1,70 m a vážíte 61 235 kg, vypočtete svůj BMI takto: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Pro výpočet vašeho BMI pomocí britského systému: Rozdělte [hmotnost (libry) výšku (palce)^2] X 703.
Pokud jste například 5'7 "vysoký a vážíte 135 liber, vypočítáte svůj BMI takto: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Krok 2. Určete si ideální BMI
BMI nižší než 18,5 je považován za podváhu. BMI 18,5-24,9 je považován za normální hmotnost. BMI 25-29,9 je považován za nadváhu a BMI 30 a více než 30 je považován za obézní.
Měli byste se snažit dosáhnout ideální hmotnosti svého výsledku BMI nebo udržovat BMI 18,5-24, 9
Krok 3. Udělejte závazek
Zamyslete se nad tím, proč chcete zhubnout. Chcete -li být zdraví, chcete se chlubit? Zamyslete se nad tím, jaký je váš konečný cíl, napište si to. Umístěte svůj cíl na místo, kde ho budete často vídat, například na dveřích lednice, v koupelnovém zrcadle nebo na stole.
Krok 4. Vězte, že nic takového jako „bodové zmenšení“neexistuje
Přestože vám to často říkají inzerenti, nemůžete hubnutí cílit na konkrétní část těla (kromě chirurgického odstranění tuku). Místo cílení na hubnutí v oblastech těla, které jsou vaším „problémem“(boky, stehna nebo žaludek), byste měli zhubnout ve všech oblastech těla. A jediný způsob, jak to udělat, je konzumovat méně kalorií, než spálíte. Přejděte na další část, část „Plánování diety“, kde se dozvíte, jak na to.
Počítání zdravých cílových kalorií
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR)
Vaše bazální metabolická rychlost nebo BMR udává, kolik kalorií vaše tělo denně spálí, aby vykonávalo metabolické funkce, jako je dýchání, trávení jídla atd. Výpočet vaší BMR je důležitý pro určení vašich základních potřeb kalorií.
-
Pro výpočet BMR můžete použít následující vzorec: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)
Příklad: Osoba s výškou 170, 18 cm, hmotností 61, 24 kg, žena 30 let. Výpočet BMR bude podobný 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Krok 2. Vypočítejte celkové spálené kalorie za den
Pokud máte tendenci být neaktivní, znásobte své BMR o 1, 2. Pokud jste středně aktivní, znásobte své BMR o 1, 3-1, 4. Pokud jste velmi aktivní, znásobte své BMR o 1,4-1, 5. Výsledek tohoto násobení odhadne počet kalorií, které za den spálíte.
Příklad: Pokud máte, stejně jako výše uvedená žena, BMR 1408, 5 a jste aktivní v každodenních činnostech, měli byste své BMR znásobit 1,4. Pokud tak učiníte, zjistíte, že spálíte kalorie za den přibližně kolem roku 1972 kalorie
Krok 3. Spočítejte si svůj kalorický cíl
Rozumný kalorický cíl vám umožní spotřebovat o 15-30% méně kalorií, než kolik kalorií spálíte každý den. Chcete -li provést tento výpočet, vynásobte, kolik kalorií spálíte každý den (podle výpočtu v kroku „Výpočet celkových spálených kalorií za den“) 0,70 - 0,85.
- Příklad: Pokud vy, stejně jako žena výše, spálíte přibližně 1972 kalorií denně, pak byste za den jedli potraviny s 1380 (2695 x 0,70) a 1676 (2695 x 0,85) kaloriemi.
- Čím větší je váš kalorický deficit, blížící se 30% z celkového počtu kalorií, které za den spálíte (1380 kalorií/den), tím rychleji bude vaše dieta směřovat k vašemu úbytku na váze, ale čím těžší bude její udržení. Čím menší je váš deficit, blíže k 15% z celkového počtu kalorií, které za den spálíte (1676 kalorií/den), tím snadněji se budete stravovat, ale pomaleji budete hubnout.
Znalost potřeb vašich makroživin
Krok 1. Spočítejte si potřebu bílkovin za den
Obecně budete pravděpodobně chtít konzumovat 0,5–0,77 gramu bílkovin na libru své tělesné hmotnosti. Čím aktivnější jste, zvláště pokud provádíte dynamické cvičení, tím více bílkovin byste měli sníst. Proteiny tělo potřebuje k opravě svalů, jak stárnete a po cvičení.
- Pokud během diety nejíte dostatek bílkovin, ztratíte jak svalovou hmotu, tak i tuk. Pokud tedy chcete, aby vaše tělo bylo menší a zpevněné (definice viditelného svalu díky nízkému tělesnému tuku) místo menšího a ochablého těla, ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin, když máte kalorický deficit.
-
Chcete-li vypočítat, kolik gramů bílkovin potřebujete za den, vynásobte svou hmotnost 1,1–1,69.
Příklad: Pokud vážíte 61,24 kg, musíte svoji hmotnost vynásobit 1,1, aby se vypočítal váš nejnižší požadavek na bílkoviny 68 gramů bílkovin/den. Chcete -li vypočítat svůj nejvyšší požadavek na bílkoviny, vynásobte 61,24 kg liber 1,69, abyste zjistili, že potřebujete 104 gramů bílkovin denně
-
Chcete -li převést bílkoviny v gramech na bílkoviny v kaloriích, musíte vědět, že každý gram bílkovin obsahuje 4 kalorie. Chcete -li tedy převést bílkoviny v gramech na kalorie, můžete vynásobit 4, abyste našli kalorie v bílkovinách.
Příklad: Pokud vážíte 61,24 kg, měli byste sníst mezi 68 x 4 = 272 kalorií a 104 x 4 = 419 kalorií bílkovin denně
Krok 2. Spočítejte si, kolik tuku potřebujete za den
Při dietě mnoho lidí při dietě nebude jíst nebo téměř nebude jíst tuk. Tuk je důležitý pro stavbu zdravých tělesných tkání a je potřebný k produkci správných hormonů. Nedostatek tuku může bránit hubnutí a způsobí velký hlad. Vytvořte si tedy plán alokovat 20–35% příchozích kalorií z tuku.
-
Chcete -li vypočítat, kolik kalorií z tuku byste měli denně sníst, vynásobte 0,20 a 0,35 cílovou kalorií.
Příklad: Pokud plánujete dietu s 1676 kaloriemi, znásobte 1676 x 0,20 a získejte 335 kalorií a 1676 x 0,35 získáte 587 kalorií. Nyní už víte, že pokud plánujete dietu na 1676 kalorií za den, měli byste během diety získat 335–587 kalorií z tuku z celkových kalorií
-
Chcete -li vypočítat, kolik gramů tuku byste měli konzumovat, musíte vědět, že každý gram tuku obsahuje 9 kalorií. Chcete -li tedy převést kalorie na gramy, můžete to udělat dělením 9.
Příklad: Z výše uvedeného příkladu nyní víte, že pokud plánujete dietu s 1676 kaloriemi denně, měli byste získat 339–593 kalorií z tuku. 335 kalorií 9 = 37 gramů, 587 kalorií 9 = 65 gramů. Pokud tedy plánujete dietu s 1676 kaloriemi denně, měli byste sníst 37–65 gramů tuku denně
Krok 3. Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete za den
Na rozdíl od bílkovin a tuků, které jsou potřebné k vybudování struktury vašeho těla, uhlovodany nejsou strukturálními složkami potřeba. Sacharidy se používají pouze jako energie. Vaše tělo tedy určité množství sacharidů nepotřebuje. Potřeby uhlohydrátů vašeho těla se tedy vypočítají ze zbývajících kalorií ve vaší stravě poté, co splníte denní potřeby tuků a bílkovin.
-
Příklad: Pokud vážíte 61,24 kg, aktivní 30letá žena, která plánuje dietu na 1676 kalorií denně. Z kroku „Výpočet denní potřeby bílkovin“potřebujete 272–419 kalorií z bílkovin za den. Z kroku „Výpočet denní potřeby tuku“potřebujete 335–587 kalorií z tuku za den. Zbývající kalorie z roku 1676 budou proto získány ze sacharidů.
- Chcete -li vypočítat „minimální“počet kalorií ze povolených sacharidů, odečtěte své nejvyšší požadavky na bílkoviny a tuky, 419 kalorií z bílkovin a 587 kalorií z tuku, od svého denního příjmu kalorií 1676 kalorií denně (1676 - 419 - 587), abyste získali 670 kalorií ze sacharidů denně.
- Chcete -li vypočítat „maximální“počet kalorií ze povolených sacharidů, odečtěte své nejnižší požadavky na bílkoviny a tuky, 272 kalorií na bílkoviny a 335 kalorií na tuk, z vaší denní dávky kalorií 1676 za den (1676 - 272 - 335), abyste získali 1069 kalorií sacharidů za den.
-
Chcete -li převést kalorie ze sacharidů na gramy, musíte vědět, že na každý gram sacharidů připadají 4 kalorie. Chcete -li tedy převést kalorie ze sacharidů na gramy, můžete je vydělit 4.
Příklad: Pokud máte nízkokalorický den (den s vysokým obsahem tuků a bílkovin) a smíte jíst pouze 670 kalorií ze sacharidů denně, budete potřebovat 670 4 = 167,5 gramů sacharidů za den
Metoda 2 ze 6: Porozumění vaší současné dietě
Krok 1. Zaznamenejte si aktuální dietu
První týden slouží k analýze vašich aktuálních stravovacích návyků. Chcete -li to provést, začněte si psát deník o jídle. Sledujte, co během týdne jíte a pijete, nezapomeňte zahrnout svačiny a velikosti porcí jídla.
-
Při zaznamenávání příjmu jídla a pití nezapomeňte zaznamenat také svoji náladu. Chcete znát vzor. Jíte, když jste smutní, znudění nebo ve stresu?
Pokud zjistíte, že jíte, když jste emocionální, musíte to mít na paměti při zahájení diety. Nechcete spadnout zpět do starých emocionálních návyků
Krok 2. Určete svůj aktuální průměrný příjem kalorií
Po týdnu zaznamenávání toho, co jíte, analyzujte svůj týdenní příjem jídla. Pomocí bezplatných online výživových webů zjistíte, kolik kalorií konzumujete. Zahrňte kalorie, které spotřebujete za týden. Poté toto číslo vydělte 7, abyste zjistili průměrný denní příjem kalorií.
Krok 3. Určete svůj současný průměrný příjem makroživin
Makronutrienty označují, kolik tuku, sacharidů a bílkovin je v jídle, které jíte. Pomocí bezplatných webových stránek s online výživou určete hladiny makroživin ve vaší stravě. Určete svůj průměrný denní příjem zadáním týdenního příjmu makroživin a vydělením tohoto čísla 7. Tímto způsobem zjistíte svůj denní příjem tuků, sacharidů a bílkovin.
Je důležité znát svůj příjem makronutrientů, protože si chcete udržet příjem kalorií, abyste zůstali zdraví při dietě
Krok 4. Naplánujte si dietu
Nyní, když máte své cílové rozmezí kalorií a makroživin a analyzovali jste své staré stravovací návyky, pochopte, co musíte omezit nebo změnit, abyste dosáhli svých nových cílů.
Dablování nápadů na nabídky a výpočet hladin kalorií a makroživin může chvíli trvat. Najděte si dietu, která odpovídá vašemu vkusu a životnímu stylu, ale stále je relevantní pro výživové zásady
Metoda 3 ze 6: Další faktory
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku dobré potraviny
Možná budete chtít zvážit zahrnutí nebo nahrazení dobrých jídel do vaší stravy, například následující:
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí prsa bez kůže, krůta, bizon, vaječné bílky, řecký jogurt a tofu.
- Zdroje tuku, jako jsou mandle, arašídy, lněná semínka, chia semínka, ryby, žloutky a olivový olej.
- Mezi dobré zdroje sacharidů patří nezpracované uhlohydráty, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže, ovoce, ovesné vločky, otruby, oves, bulharský oves, fazole a zelenina.
Krok 2. Zastavte zpracované potraviny
Zpracované potraviny, jako je chléb, pečivo, těstoviny, rychlé občerstvení a mražená jídla. Existují 3 důvody, proč se vyhnout zpracovaným potravinám, a to:
- Za prvé, zpracované potraviny mají často vysoký obsah kalorií a málo živin.
- Za druhé, zpracované uhlohydráty mají obvykle vysoký glykemický index, což může způsobit výkyvy inzulínu, které mohou vést k přibírání na váze - což není to, co chcete při hubnutí.
- Zatřetí, zpracované potraviny obvykle nemají mnoho vlákniny, díky čemuž se můžete rychleji cítit hladoví.
Krok 3. Pozvěte rodinu/spolubydlící
Stravě pomohou lidé, kde žijete. Je snazší jíst čisté, pokud nejste obklopeni pokušeními a špatnými vlivy. Zkuste přimět rodinu a spolubydlící, aby dodržovali vaši dietu.
Krok 4. Vyčistěte si kuchyň
Pro vaše dobro a házení rychlého občerstvení ve vašem domě. Je snazší držet se svého jídelníčku, pokud je těžké získat pokušení pro rychlé občerstvení.
Krok 5. Jděte nakupovat
Jděte do obchodu a nakupte si zásoby, které ve své stravě potřebujete, libové bílkoviny, zeleninu a komplexní sacharidy.
Krok 6. Jezte častěji v malých porcích
Rozdělte si kalorie za den. Zvažte konzumaci 5-6 malých jídel místo pouhých tří jídel. A nezapomeňte snídat, když se probudíte.
Krok 7. Pijte vodu
Pijte vodu s jídlem a mezi jídly. To vám pomůže cítit se plnější, když držíte dietu.
Krok 8. Vše si poznamenejte
Jediným způsobem, jak zajistit, aby tato dieta fungovala, je dodržovat ji. Jediným způsobem, který ukazuje, že jste tuto dietu dodržovali, je zaznamenat veškeré jídlo a nápoje, které konzumujete, včetně přesného zaznamenávání velikostí porcí.
Pro přesné výsledky neodhadujte velikost porcí, použijte odměrku/lžíci nebo raději vážte to, co jíte
Metoda 4 ze 6: Cvičení
Krok 1. Silový trénink
Když máte deficit kalorií, vaše tělo spálí něco pro uložení energie, včetně tuku a svalů. Chcete spálit svaly, ale nechcete, aby svaly hořely. Chcete -li si udržet svalovou hmotu, když máte nedostatek kalorií, zvažte silový trénink.
- Při silovém tréninku se nebojte nabrat objem. Ženy mají 40krát nižší hladinu testosteronu než muži. Svalnaté ženy viděné v kulturistických soutěžích berou hormonální náhrady a roky trénují, aby vypadaly. Silový trénink pro pravidelné ženy (neužívající doplňky) nevytvoří mnoho svalové hmoty, ale získá štíhlou postavu. Nebojte se tedy zvedat těžké váhy!
- Chcete -li maximalizovat svůj silový trénink, zaměřte se na složené pohyby, jako je mrtvý tah, dřepy, benchpress, vojenské tlaky a přítahy. Jakmile budete zdatnější, začněte cvičit izolační cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, tricepsové prodloužení, můstkové mosty atd.
- Pokud jste nikdy neabsolvovali silový trénink, buďte připraveni na to, že se budete první týden cítit opravdu bolavě. Stejně jako u všech cviků v raných fázích zavádějte pomalu, aby se vaše tělo přizpůsobilo a zabránilo se zranění.
Krok 2. Udělejte malé kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je dobré pro celkové zdraví. Pokud tak neučiníte, zvažte začlenit půl hodiny kardiovaskulárního cvičení do tréninku několik dní v týdnu.
- Nenechte se unést kardio/dietním cyklem. Dietní/kardio cyklus je situace, kdy trénujete, abyste spálili kalorie, ale způsobí, že budete hladovější, díky čemuž budete více jíst, nutí vás více cvičit, budete hladovější než dříve atd. Udržujte kardiovaskulární cvičení méně než 2–3 hodiny týdně, pokud aktivně necvičíte pro fitness účely. Více kardiovaskulárních cvičení zabrání ztrátě tuku v důsledku zvýšených hladin kortizolu.. Abyste se tomuto problému vyhnuli, kontrolujte svůj kalorický deficit v kuchyni, ne na běžícím pásu.
-
Některá kardiovaskulární cvičení, která byste mohli zvážit, jsou:
- Lehká procházka 3,2 km před snídaní se provádí několik dní v týdnu.
- Procházejte se po schodišti po 20 minutách po zvedání závaží.
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou (cvičení s vysokou intenzitou), který se provádí několik dní v týdnu.
Metoda 5 ze 6: Výpočet ztráty tuku
Krok 1. Pochopte, jak nastavit rozumný časový rámec diety
Často je lepší nejprve nastavit dietní časový rámec a poté si stanovit kalorický cíl. Někdy to však vede k nepřiměřeným dietním očekáváním, nárazovým dietám a jo-jo dietám. Abyste tomu zabránili, pochopte, že musíte nejprve porozumět zdravému kalorickému deficitu v kroku „Vypočítejte si svůj kalorický cíl“, poté pomocí této části spočítejte, jak rychle s touto dietou zhubnete.
Krok 2. Spočítejte si svůj denní kalorický deficit
Chcete -li vypočítat, jak rychle zhubnete, odečtěte svůj kalorický cíl (od kroku „Výpočet celkových kalorií, které denně spálíte“). Tato metoda vám řekne, kolik kalorií byste měli denně spálit.
- Příklad č. 1: Pokud spálíte 1972 kalorií denně (vypočteno z kroku „Výpočet celkových kalorií, které denně spálíte“) a rozhodnete se nastavit cílový kalorický deficit na 15% s cílem 1676 kalorií (z kroku „Výpočet vaší kalorický cíl “), pak musíte implementovat deficit 1972 - 1676 = 296 kalorií denně.
- Příklad č. 2: Pokud spálíte 1972 kalorií denně (počítáno od kroku „Výpočet celkových kalorií, které denně spálíte“) a rozhodnete se nastavit cílový kalorický deficit 30% s cílem 1380 kalorií (od kroku „Výpočet vaší kalorický cíl “), pak musíte implementovat deficit 1972 - 1380 = 592 kalorií denně.
Krok 3. Spočítejte si ztrátu tuku
Na kilogram tuku připadá asi 3 800 kalorií. Chcete -li tedy spálit 1/2 kilogramu tuku, musíte spálit o 3 800 kalorií více, než spotřebujete.
-
Chcete -li vypočítat ztrátu tuku, vynásobte svůj denní kalorický deficit (od kroku „Výpočet denního kalorického deficitu) číslem 7. Poté toto číslo vydělte 3 800. To vám poskytne představu o tom, kolik kilogramů tuku očekáváte ztratit na týden.
- Příklad č. 1: Pokud máte kalorický deficit 296 kalorií, které sníte, musíte znásobit 296 na 7, abyste získali 2072. Poté rozdělte 2072 na 3800 a vypočítejte, kolik tuku ztratíte za týden, 0,54 nebo něco málo přes kilogram na týden.
- Příklad č. 2: Pokud máte kalorický deficit 592 kalorií, které sníte, musíte vynásobit 592 číslem 7, abyste získali 4144. Poté rozdělte 4144 na 3800 a vypočítejte, kolik tuku ztratíte za týden, 1,09 nebo něco málo přes kilogram. za týden.
- Na výše uvedeném příkladu vidíte, že čím větší je kalorický deficit, tím více tuku za týden shodíte. Měli byste však mít na paměti, že čím větší je kalorický deficit, tím těžší bude jeho udržení a může vést k nekontrolovanému stravování.
Metoda 6 ze 6: Udržování hmotnosti
Krok 1. Naplánujte si týdenní cheat
Někteří lidé mají touhu být schopni během několika týdnů nebo měsíců držet dokonalou dietu, aby zhubli na požadované hmotnosti. Je tedy vhodné jednou týdně zařadit do svého jídelníčku „cheat meal“.
- Podvádění neznamená, že můžete sníst celou pizzu a krabici zmrzliny v jednom jídle. Ale je to příležitost jíst něco, co není ve vaší stravě. Jíst dva plátky pizzy a rozumnou misku zmrzliny je tedy stále povoleno.
- Provádějte cheat jídla bez viny, poté, co jsou všechna cheat jídla součástí vašeho dietního plánu, pak se rychle vraťte ke svému jídelníčku na další jídlo. Pravidelná a rozumná cheat jídla vám mohou pomoci zvýšit váš metabolismus..
Krok 2. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Zkuste spát 8 hodin denně.
Krok 3. Nenechte se zavěsit trendy v dietě
Nízkotučná, beztučná, mandarinová dieta, zelná dieta, čistá strava. Stávající trendy ve stravě vám mohou pomoci rychle zhubnout, ale pro vážné a trvalé hubnutí se těmito trendy neřiďte. Tento dietní plán se nezaměřuje na neustálé změny: jíst méně, než spálíte, jíst výživná jídla se spoustou bílkovin a zdravých tuků ve vaší stravě.
Krok 4. Udělejte z toho životní styl
Udržujte svůj příjem potravy dietou. Pokud jíte podle plánu a udržíte si svoji současnou aktivitu nebo více, měli byste být úspěšní při hubnutí.
- Mějte na paměti, že poté, co zhubnete, možná budete chtít přepočítat své potřeby makroživin a kalorií.
- Nebojte se zahrnout do svého jídelníčku nová jídla, pokud stále dodržujete pokyny kalorií a makroživin pro daný den.
- Pokud nehubnete při 15-30% kalorickém deficitu, podívejte se na svůj jídelníček. Při výpočtu kalorií a makroživin, které konzumujete, pečlivě měřte, je lepší vážit všechny potraviny a zaznamenávat správné velikosti porcí.
Tipy
- Pokud se stále snažíte zhubnout, zvažte schůzku se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli endokrinní (hormonální) nesrovnalosti, které mohou bránit vašemu hubnutí, jako je hypotyreóza.
- Pokud se stále snažíte zhubnout, zvažte schůzku s lékařem, abyste vyloučili endokrinní (hormonální) nesrovnalosti, které by mohly bránit vašemu hubnutí, jako je hypotyreóza.
