Body Mass Index nebo BMI je výpočet založený na výšce a hmotnosti, který určuje tělesné proporce související s poměrem výška/hmotnost. Pokud je váš BMI nad normálem nebo máte nadváhu, můžete pro jeho snížení udělat několik věcí. Vysoký BMI může zvýšit riziko různých zdravotních problémů.
Krok
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte zdravou výživu
Pokud chcete snížit svůj BMI, změňte svůj jídelníček, protože vysoký BMI je způsoben špatnou stravou. Snažte se o zdravou a vyváženou stravu.
- Jezte hodně zdravé zeleniny a ovoce. Aby bylo vaše zdraví a pohoda optimální, konzumujte denně alespoň pět porcí zeleniny a ovoce. Nezapomeňte zahrnout zelenou listovou zeleninu, jako je špenát, kapusta, salát atd.
- Sacharidy by také měly být součástí vaší stravy. Rafinované a škrobnaté uhlohydráty vám však mohou přibrat. Zkuste jíst celozrnný chléb, hnědou rýži a další zrna. Můžete také jíst sladké brambory, které obsahují spoustu živin. Jezte brambory se slupkou, abyste získali více vlákniny.
- Nepřehánějte to při konzumaci některých z následujících potravin: mléko a nízkotučné mléčné výrobky a bílkoviny ve formě masa. Většina kalorií, které konzumujete, by měla pocházet ze zdravých sacharidů. Vyberte si libové maso, například ryby a drůbež, místo těžších tučných mas jako vepřové a hovězí maso.
Krok 2. Snižte spotřebu cukru
Cukr je hlavní příčinou zvýšeného BMI. Průměrný člověk spotřebuje více cukru, než je doporučené množství. Nekonzumujte více než 12 čajových lžiček cukru za den.
- Buďte opatrní se snídaní. Mnoho cereálií k snídani má vysoký obsah přidaného cukru. Pokud máte rádi cereálie, podívejte se na obal, abyste zjistili množství cukru na porci. Zkuste si vybrat obyčejné ovesné vločky nebo jogurt plus ovoce.
- Buďte opatrní s potravinami s přidaným cukrem. Mnoho potravin ve skutečnosti obsahuje hodně přidaného cukru, například konzervované polévky a těstoviny. Vždy si přečtěte obal zakoupeného jídla, abyste viděli přísady použité v jídle. Vyberte si potraviny bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru.
- Vyhněte se slazeným nápojům. Zkuste nahradit sodu dietní sodou. Do kávy, kterou pijete ráno, nepřidávejte cukr. Ovocné šťávy, které jsou často považovány za zdravou variantu, mají obvykle vysoký obsah cukru a obsahují méně živin než čerstvé ovoce.
Krok 3. Buďte opatrní s prázdnými sacharidy
Prázdné sacharidy jsou stejně špatné jako cukr, protože mohou vést k obezitě. Potraviny obsahující rafinovanou mouku nebo bílou mouku mají velmi málo živin a později budete mít hlad. Zpracované potraviny mají často vysoký obsah prázdných sacharidů a nezdravé soli a cukru. Vybírejte celozrnné a celozrnné, nikoli zpracované potraviny, které byly zpracovány.
Krok 4. Vyvarujte se rychlých oprav a výstřelkových diet (přísné diety, které vylučují určité živiny)
Módní diety a další rychlá řešení tvrdí, že během chvilky zhubnete úžasnou váhu. Mějte na paměti, že i když módní diety mohou být někdy užitečné v krátkodobém horizontu, nejsou o nic lepší než konvenční diety a změny životního stylu, pokud se používají dlouhodobě. Ve skutečnosti mohou být některé módní diety dlouhodobě špatné, protože pravidla bude obtížné dodržovat. Raději se zaměřte na změnu životního stylu. Pamatujte, že zdravé hubnutí se pohybuje od 0,45 kg do 0,9 kg za týden. Diety, které slibují větší úbytek na váze, jsou nezdravé nebo nepřiměřené.
Část 2 ze 3: Více fyzicky aktivní
Krok 1. Cvičte
Pokud chcete snížit svůj BMI, pravidelně cvičte. Zkuste provádět pravidelná cvičení, jejichž cílem je snížit váš BMI.
- Pokud jste obézní nebo máte nadváhu, doporučuje se provádět 150 minut mírné fyzické aktivity týdně (to znamená pět 30 minut cvičení týdně). To může zahrnovat chůzi, lehké běhání a lehký aerobik. Pokud nevíte, jak začít, zkuste se přihlásit do posilovny a experimentovat s některými tamními stroji a cvičebním náčiním.
- Pokud je 150 minut pro vás příliš dlouhých, začněte 10 až 15 minutami činnosti v každé relaci, abyste se nedostali z cesty. Jakákoli další doba tréninku je skvělý začátek a je mnohem lepší než žádná změna. Pokud vám cvičení v posilovně není příjemné, zkuste si zacvičit doma pomocí cvičebních videí.
- Pokud chcete rychlejší a výraznější hubnutí, zkuste cvičit 300 minut týdně. Mějte na paměti, že jak si zvyknete na delší a intenzivnější cvičení, možná budete muset každý týden prodloužit dobu, kterou cvičíte.
Krok 2. Pokračujte v pohybu po celý den
Pravidelné cvičení je dobrá věc, ale nepředpokládejte, že hodinová cvičení v posilovně několikrát týdně vám umožní uvolnit každodenní fyzickou aktivitu. Můžete spalovat kalorie a snížit svůj BMI pouhým pohybem více po celý den. Proveďte malé změny. Zaparkujte vozidlo dále od cíle. Pokud je to možné, jděte pěšky do práce nebo do obchodu s potravinami. Dělejte více fyzických domácích prací. Věnujte se koníčku, který vyžaduje pohyb, například zahradničení nebo jízda na kole.
Krok 3. Vyhledejte odborné vedení
Pokud změníte rutinu ze sedavého na fyzicky aktivní, je nejlepší, abyste se příliš nepřeháněli. Příliš rychlý přechod na rutinní cvičení může vést k fyzickým problémům. Poraďte se s osobním trenérem a lékařem, než se pustíte do nové rutiny cvičení. Váš lékař nebo fitness odborník vám může pomoci posoudit vaši aktuální úroveň kondice a usnadní vám výběr rutiny, která odpovídá vašemu stavu.
Část 3 ze 3: Hledání externí podpory
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o lécích na hubnutí
Pokud je váš BMI vyšší než 30 nebo máte zdravotní komplikace, jako je cukrovka, lékař vám může doporučit užívání léků na hubnutí. Spolu s cvičením a zdravou stravou vám tyto léky mohou pomoci zhubnout.
- Před předepsáním léků váš lékař zkontroluje vaši současnou lékařskou a zdravotní historii. Požádejte svého lékaře o řádné pokyny pro užívání předepsaných léků. Uvědomte si možné vedlejší účinky jakýchkoli léků, které užíváte.
- Při užívání léků na hubnutí budete pečlivě sledováni lékaři. Měli byste jít k lékaři a nechat se pravidelně vyšetřit na krev. Léky na hubnutí nemusí vždy fungovat pro každého a nemusí fungovat ani pro vás. Jedním z hlavních rizik je, že když přestanete používat tento lék, můžete znovu přibrat.
- V extrémních případech možná budete potřebovat operaci, jak zhubnout. Chirurgie má snížit množství jídla, které můžete sníst. V chirurgii na hubnutí existují různé možnosti a obvykle se doporučuje pouze lidem, kteří mají zdravotní problémy související s váhou s BMI nad 35. Poraďte se se svým lékařem, zda je operace pro hubnutí pro vás to pravé nebo ne.
Krok 2. Vyhledejte poradenství
Mnoho lidí má problémy s jídlem kvůli problémům s chováním nebo emocemi. Vyškolený odborník na duševní zdraví vám může s problémem pomoci a naučí vás sledovat dietu a vypořádat se s touhou po jídle.
- Intenzivní terapeutické programy o 12 až 24 sezeních jsou obvykle účinné při hubnutí. Požádejte svého lékaře o doporučení odborníka na duševní zdraví se zkušenostmi s hubnutím a dalšími poruchami souvisejícími s chutí na jídlo.
- Pokud nemáte rádi intenzivní terapii, můžete také jít na pravidelnou terapii k léčbě problémů duševního zdraví jako celku.
Krok 3. Najděte skupinu podpory
Skupiny podpory vám umožňují spojit se s ostatními, kteří také mají problémy s váhou. Vyhledejte podpůrné skupiny ve vaší místní nemocnici, tělocvičně a komerčním programu na hubnutí. Skupiny podpory můžete vyhledat také na internetu, pokud ve vaší oblasti neexistují.
