Fitness praktici chápou, že kritéria pro ideální tělo nejsou jen tělesná hmotnost. Dalším aspektem, který hraje důležitou roli, je procento tělesného tuku; 21-24% pro ženy a 14-17% pro muže, i když si každý může stanovit svůj vlastní cíl. Pro mnoho lidí není snížení tělesného tuku snadné. Ideálního procenta tělesného tuku však můžete dosáhnout dodržováním diety, cvičením a zdravým životním stylem.
Krok
Část 1 ze 3: Držte dietu
Krok 1. Jezte více bílkovin a vlákniny
Možná už víte, že tělo potřebuje bílkoviny, aby se zbavilo nahromaděného tuku a vybudovalo svaly. Proteiny zajišťují správné fungování těla, ale důležitou roli hrají také sacharidy a tuky. Zvýšením spotřeby bílkovin tělo využije zásoby uhlohydrátů a tuků v těle k obnově a budování svalové tkáně!
- Ryby a kuře jsou užitečným zdrojem bílkovin, ale vybírejte z libového masa. Kromě toho konzumujte nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, sóju a vejce, abyste zvýšili příjem bílkovin. Vězte, že 10-25% denní kalorické potřeby dospělého musí být splněno konzumací bílkovin.
- Nezapomeňte jíst vlákninu! Vláknina se tráví pomalu, takže se budete cítit déle plní. Vlákno navíc absorbuje tekutiny a tuky jako pěnová guma. Přidejte proto do svého jídelníčku hrách, celozrnné produkty, hnědou rýži, fazole a různé bobule.
Krok 2. Vězte, že vaše tělo potřebuje zdravé tuky
Mnoho lidí si myslí, že dobrá dieta je jíst potraviny bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Nízkotučná dieta bude prospěšná, pokud bude provedena správným způsobem. Ujistěte se, že jíte zdravé tuky, jako jsou nenasycené tuky, omega 3 a omega 6.
- Při dietě se ujistěte, že váš příjem tuků pochází z tučných ryb (jako je losos), olivového oleje, avokáda a ořechů, ale omezte spotřebu podle potřeby. Nepřejídejte se jen proto, že je to prospěšné.
- Vyhněte se tukům, které pocházejí z balených potravin, včetně mražených potravin! Nejezte sušenky, koláče, bramborové lupínky, rychlé občerstvení a smažená jídla, protože tato menu jsou velmi kalorická a nezdravá.
- Oleje, které při pokojové teplotě zmrznou, jako je máslo, sádlo a kokosový olej, jsou nasycené tuky, kterým je třeba se vyvarovat.
Krok 3. Vypočítejte si příjem sacharidů
Existují různé názory na konzumaci sacharidů, takže je to docela matoucí. Atkinsova teorie říká, že nejlepší způsob, jak držet dietu, je vyloučit ze stravy sacharidy. Tato metoda je prospěšná pro spalování tuků, ale její účinky jsou krátkodobé a návrh na snížení příjmu kalorií o 60% je diskutabilní. Místo toho zvažte následující dietu:
- Cyklování sacharidů. Tato vědecká metoda je aplikována snížením spotřeby uhlohydrátů (asi 2 gramy/kg tělesné hmotnosti) několik dní v týdnu, takže tělo prochází katabolismem v důsledku spalování tuků. V ostatní dny se zvyšuje příjem sacharidů, aby se zvýšil metabolismus. Metabolismus se zastaví, pokud v těle chybí sacharidy.
- Časovaný příjem. Při přijímání této diety můžete konzumovat komplexní sacharidy (např. Hnědá rýže, fazole, oves) před 18. hodinou a jednoduché sacharidy (např. Ovoce, cukrový jogurt, med) až po cvičení. Jak se tělo zotavuje po cvičení, jednoduché sacharidy se ukládají jako glykogen, ne jako tuk. Nejezte sacharidy mimo tento rozvrh.
Krok 4. Vědět o kalorickém cyklování
Kromě cyklování sacharidů existuje ještě jedna vědecká metoda, a to cyklování kalorií. Pokud máte málo kalorií, vaše tělo ochabne, váš metabolismus se zastaví a vaše svaly se zmenší. Když držíte nízkokalorickou dietu, ujistěte se, že jíte více kalorií několik dní v týdnu, abyste zvýšili svůj metabolismus a udrželi tělo v nejlepší kondici.
-
Pokud budete jíst méně než 1 200 kalorií denně, budete cítit hlad. Před použitím metody kalorického cyklování zjistěte své denní potřeby kalorií, abyste mohli určit počet kalorií, které musíte konzumovat. Můžete snížit příjem kalorií v určité dny, ale ne 2 dny po sobě.
- Poraďte se s lékařem nebo kvalifikovaným dietologem a zjistěte, jaké denní kalorie potřebujete k dosažení cílů v oblasti hubnutí.
- Tato metoda je velmi vhodná pro lidi, kteří mají náhorní plošinu. Pokud stále potřebujete snížit tělesný tuk o něco více, použijte tuto metodu.
Krok 5. Jezte častěji
Metabolismus hraje důležitou roli při snižování tělesného tuku, zvláště pokud chcete zhubnout 3–5 kg tělesné hmotnosti. Aby byl váš metabolismus aktivní, musíte jíst nepřetržitě, ale dbejte na správný vzor. Možná často slyšíte zprávu: jezte malé porce 5-6krát denně. Tento návrh má určité opodstatnění, ale potřebuje zlepšení. Podívejte se na nejvhodnější tipy, aby se vaše firma vyplatila:
- Když jíte malá jídla po celý den, vaše tělo nadále produkuje inzulín a nikdy není ve stavu spalování tuků. Navíc se nikdy necítíte úplně plní. Místo toho, abyste jedli 5–6krát denně malá jídla, je lepší jíst normální porce 3krát denně a jíst svačiny 2krát denně. Vzorec je stejný, ale efektivnější.
- Ujistěte se, že snídáte každý den! Nezapomeňte se před snídaní nasnídat. Tento krok je velmi důležitý, protože tělo potřebuje energii na spalování kalorií. Energetické potřeby jsou splněny pouze tehdy, pokud každé ráno snídáte.
- Tělesný tuk se nesníží pouze konzumací určitých potravin. Ačkoli vám zdravá strava pomůže zhubnout, ke budování svalů spalováním tuků dochází pouze během cvičení.
Část 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Provádějte kardiovaskulární cvičení a vzpírání.
Kardio cvičení spálí více kalorií než zvedání činek, ale pokud chcete spalovat tuky optimálně, musíte udělat obojí. Pokud chcete jen budovat svaly, používejte lehké váhy a opakujte více, abyste zvýšili svoji sílu. Pokud chcete budovat svaly, používejte těžší váhy a provádějte méně opakování. Oba způsoby jsou užitečné pro spalování tuků!
Kardio trénink lze provádět různými způsoby, jako je plavání, box, běh a jízda na kole. Kardio navíc můžete hrát při hraní basketbalu, skákání hvězd s dětmi, skákání přes švihadlo, tancování nebo jakékoli jiné činnosti, která zrychluje rytmus vašeho srdečního tepu
Krok 2. Proveďte různé kardio cvičení (crosstraining)
Při tréninku musíte předvídat 2 podmínky, které mají negativní dopad: plató a saturace. Nejlepší způsob, jak se s tím vypořádat (ne-li jediným), je křížový trénink tím, že každý den provedete jiné cvičení, které změní vaše myšlení a fyzickou rutinu. Tento krok způsobí, že mysl nezažije nudu a svaly nepokračují ve stejném pohybu, dokud se necítí pohodlně.
Naplánujte si například cvičební plán takto: pondělí na běh, úterý na plavání, středa na odpočinek, čtvrtek na rychlou chůzi, pátek na kolo. Můžete dělat 2 aktivity za den
Krok 3. Určete plán cvičení
To je stále předmětem diskuse, protože existují tací, kteří říkají, že kardio nebo vzpírání by se mělo provádět v určitou dobu, ale jsou také tací, kteří tvrdí, že můžete cvičit podle svého přání z následujících důvodů:
- Někteří lidé si myslí, že nejlepší je kardio cvičení nalačno ráno, protože po celonočním půstu tělo využije uložený tuk jako zdroj energie. Jiní však argumentují tím, že tělo používá svaly jako zdroj energie. Který je pravdivý? Pokud se vám při cvičení točí hlava a je vám špatně, druhý názor je správný.
- Mnozí říkají, že silový trénink by měl být před kardio cvičením, protože tělo při kardiu využívá zásoby glykogenu. Tímto způsobem vám dojde energie při zvedání závaží, takže nebudete moci budovat svaly. Tato rada je užitečnější pro lidi, kteří se chtějí stát kulturisty, než pro ty, kteří chtějí jen zhubnout.
- Jiní říkají, že byste měli dělat kardio a zvedat činky v různé dny. Jsou i tací, kteří říkají, že cvičení je určeno účelem tréninku (Chcete zhubnout? Nejprve se věnujte kardio). Někteří lidé říkají, že si můžete volně stanovit rozvrh cvičení. Na závěr proveďte cvičení, která považujete za nejlepší, protože jsou všechna užitečná.
Krok 4. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
V poslední době je HIIT velmi žádaný. Studie ukazují, že HIIT je schopen spálit více kalorií za kratší dobu. HIIT navíc okamžitě zrychlí váš metabolismus a udrží ho v chodu i po skončení tréninku. Toto je známé jako „efekt po tréninku“. Takže se nevymlouvejte, že necvičíte, i když máte jen 15 minut!
Chcete -li cvičit HIIT, neexistují žádná pravidla, která byste měli dodržovat. Tento program se skládá ze střídání cvičení s nízkou a vysokou intenzitou. Například: rychlá chůze na běžeckém pásu 60 sekund, poté sprint 30 sekund, ale poměr můžete určit
Krok 5. Udělejte si čas na odpočinek
Možná jste tak nadšení z tréninku, že nechcete odpočívat, ale vaše tělo se musí zotavit, zvláště pokud zvedáte váhy téměř každý den, protože vaše svaly je třeba obnovit. Proto si musíte celý den odpočinout. Místo toho, abyste celý den leželi na gauči, dělejte své obvyklé činnosti, ale nechte své tělo vzpamatovat.
Zvedání závaží by se mělo střídat při práci na různých svalových skupinách (např. Posilování nohou každé pondělí, paže a ramena každé úterý atd.), Ale kardio lze (a mělo by) být prováděno každý den
Část 3 ze 3: Implementace zdravého životního stylu
Krok 1. Ujistěte se, že se každý den dobře vyspíte
Musíte se starat o své zdraví, aby vaše tělo mohlo správně fungovat. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří spí 7-8 hodin v noci, hubnou rychleji než ti, kteří se v noci dostatečně nevyspí. Kromě toho nedostatek spánku spouští hormon ghrelin, který stimuluje chuť k jídlu, takže mají rychlejší hlad a více jedí.
Krok 2. Pijte více vody
Tento krok je nejjednodušší způsob, jak držet dietu. Tím, že pije více vody, je tělo schopné vylučovat toxiny a žaludek je plný, takže se vám nechce moc jíst. Kromě toho je konzumace vody prospěšná pro udržení zdraví tělesných orgánů, pokožky, vlasů a nehtů.
Zvykněte si pít vodu přibližně 3 litry/den pro ženy a 4 litry/den pro muže (tento údaj zahrnuje tekutiny z jiných potravin a nápojů)
Krok 3. Před cvičením si dejte chvíli na kávu
Výzkum ukazuje, že kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu epinefrinu v těle. Epinefrin spouští nával adrenalinu, který má na starosti vysílání signálů do mozku, takže tělo rozkládá tukovou tkáň. Kromě toho budou produkované mastné kyseliny uvolňovány do krevního oběhu a využívány tělem. Pokud chcete tyto výhody dokázat, vypijte před cvičením šálek kávy.
Konzumace kofeinu je méně užitečná, pokud je žaludek naplněn jídlem. Pijte kávu na prázdný žaludek nebo s malým občerstvením. Pamatujte, že je potřeba kofein, ne káva. Mnoho zdrojů kofeinu neprospívá zdraví (např. Soda), ale 30 gramů čokolády bez cukru je jako zdroj kofeinu stále zcela bezpečný
Krok 4. Nespouštějte nárazovou dietu ani nouzovou dietu
Kromě toho, že je tato metoda k ničemu, je sebezničující. Ať už použijete jakoukoli dietu, například pijete pouze ovocné šťávy, půst nebo nejíte některá jídla, je tento krok k ničemu, pokud není prováděn udržitelným způsobem. Možná dosáhnete výrazných výsledků hned, ale z dlouhodobého hlediska tato dieta narušuje váš metabolismus, což vede ke zdravotním problémům. Nedržte proto dietu, která není užitečná, abyste zůstali zdraví.
Krok 5. K výpočtu tělesného tuku použijte několik metod
Existuje několik způsobů, jak vypočítat procento tělesného tuku, ale ne všechny jsou přesné. Ujistěte se, že počítáte tělesný tuk ve stejnou dobu (např. Každé pondělí ráno) a stejnou fyzickou kondici (např. Před snídaní nebo po vypití sklenice vody). K získání nejpřesnějších výsledků použijte několik metod.
- Metody nebo nástroje, které se často používají k výpočtu tělesného tuku, jako jsou posuvná měřítka, digitální váhy, BOD POD, výtlak vody (zmenšení objemu vody) a skenovací nástroje duální rentgenové absorpce (DEXA). Čím vyšší jsou náklady, tím jsou výsledky přesnější. Pokud je váš rozpočet omezený, můžete vypočítat tělesný tuk jinými způsoby. Snížení tělesného tuku o několik procent je obrovský úspěch!
- Licencovaný fitness trenér nebo dietolog může měřit a počítat tělesný tuk pomocí digitální váhy, svinovacího metru nebo posuvného měřítka. Zdravotní kliniky nebo fitness centra nabízejí relativně drahá zařízení, jako je BOD POD, výtlak vody nebo skenovací nástroje DEXA.
- Aby byly zařazeny do kategorie vhodných, je ideální procento tělesného tuku 21–24%, maximálně 31% pro ženy, 14–17%, maximálně 25% pro muže. Lidské tělo se skládá z minimálních esenciálních tuků (u mužů mnohem nižších), které nelze vyloučit bez vyvolání zdravotních problémů. Ujistěte se, že jste schopni udělat to nejlepší a být pro sebe realističtí.
Tipy
- Vytvořte si rutinu fyzického cvičení podle svých zájmů, abyste ji mohli důsledně uplatňovat.
- Zvykněte si každý den pořádně se vyspat, ale neprobuďte se příliš pozdě, protože budete celý den ospalí!
- Připojte se k fitness centru a najměte si osobního trenéra. Může vám pomoci cvičit, abyste dosáhli cílů, které si stanovíte.
- Esenciální tělesný tuk 2–4% pro muže a 10–12% pro ženy.
- Jedním ze způsobů, jak trénovat váš kardiovaskulární systém, je chodit, i když jen procházíte uvnitř domu při úklidu.
- Konzumace vody ovlivní tělesnou hmotnost.
Varování
- Necvičte příliš tvrdě. Cvičte každé 2 dny a nezanedbávejte svůj cvičební plán.
- Tuk se nesnižuje, pokud jen držíte dietu. Zatímco dieta je pro hubnutí prospěšná, musíte mít správný cvičební program na přeměnu tuku na svaly.
