Procento tělesného tuku je důležitým měřítkem tělesného zdraví a je považováno za užitečnější a přesnější než hmotnost nebo index tělesné hmotnosti (BMI). Tělesný tuk je uložen v pojivové tkáni zvané tuková tkáň. Tělesný tuk se zvyšuje, pokud konzumujete více kalorií, než vaše tělo spotřebuje, což zvyšuje riziko obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka, artritida a některé druhy rakoviny. Tělesný tuk je užitečným opatřením ke sledování průběhu cvičení a dietních programů. K měření procenta tělesného tuku s různými cenami, přístupem a úrovní přesnosti je k dispozici mnoho nástrojů. Třmeny na tělesný tuk jsou jednou z mnoha dostupných možností, ale přesné výsledky lze získat jen obtížně.
Krok
Část 1 ze 2: Nošení tělesného tuku
Krok 1. K dosažení co nejpřesnějších výsledků použijte profesionála
Zkušenosti hrají důležitou roli při používání třmenů pro skládání kůže, protože přesnost výsledků testů závisí na přesnosti měření. Zkoušející jsou „kompetentní“, pokud provedli 50–100 testů v kontrolovaném výzkumném prostředí. Zkušení zkoušející jsou ideální pro měření, což vám umožní získat co nejpřesnější výsledky pro sledování pokroku.
Krok 2. Požádejte o pomoc přítele
Pokud nemůžete použít profesionála, mějte na paměti, že v některých bodech, například v zádech, může být obtížné měřit se.
Krok 3. Zjistěte, jak posuvná měřítka fungují
Třmeny tělesného tuku neměří přímo procento tělesného tuku. Toto zařízení se používá k provedení „testu sevření“, který měří kožní záhyby v 3–10 bodech na těle. Tyto informace jsou poté vloženy do vzorce pro výpočet procenta tělesného tuku. Úroveň přesnosti tohoto měření koženého třmenu závisí na zkušenostech uživatele třmenu a vzorci použitém k výpočtu konečného výsledku.
Krok 4. Vyberte rozumný vzorec
Existuje více než 100 rovnic pro výpočet procenta tělesného tuku ze špetkového testu. Každý vzorec je specifický pro konkrétní skupinu lidí podle charakteristik, jako je věk, pohlaví, rasa a úroveň zdatnosti, které ovlivňují obecné umístění ukládání tuků v těle. Připojením stejných dat do několika různých rovnic získáte výsledky, které se liší o několik procent.
- Mezi běžně používané rovnice patří Jackson & Pollock, Parrillo a Navy Tape.
- Chcete -li vybrat vzorec, který vám dává smysl, vyhledejte odbornou pomoc a použijte ji jako měřítko pokroku. Můžete také přeskočit vzorec a pouze sledovat velikost kůže.
- Na internetu je k dispozici mnoho kalkulaček tělesného tuku, takže můžete snadno vypočítat výsledky testu špetky pomocí několika velikostí.
Krok 5. Sledujte průběh
Na začátku fitness programu na snížení procenta tělesného tuku je tato technika skvělá pro stanovení základní linie. Uchovávejte tyto informace v protokolu (můžete použít deník osobního trenéra nebo aplikaci pro fitness) v průběhu tréninku (např. Počet kroků, sady vzpěr) v průběhu času.
- Doporučený rozsah procento zdravého tělesného tuku závisí na vašem pohlaví, věku a kondici. Ženy s více než 32% tělesného tuku a muži s více než 26% tělesného tuku jsou považovány za obézní.
- Pokud chcete redukovat tělesný tuk, měřte jej každý týden, aby vám pomohl upravit kondici a zlepšit výsledky. Pokud si chcete zachovat aktuální složení tělesného tuku, je nejlepší provádět měření každý měsíc.
- Připravte si sadu třmenů skinfold (skinfold). Na trhu je k dispozici mnoho typů třmenů. V ideálním případě test špetky provádí profesionální zkoušející pomocí vysoce kvalitních třmenů. Pokud si chcete udělat vlastní test, můžete si u různých prodejců koupit sadu třmenů, které jsou k dispozici za různé ceny (od desítek do stovek tisíc rupií).
- Doporučujeme vám pořídit si kvalitní třmeny, které jsou samozřejmě dražší. Levné třmeny nejsou schopny zajistit konstantní tlak potřebný k dosažení adekvátní kontroly tlaku a spolehlivých výsledků. Některé doporučené třmeny zahrnují Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper a Accu-Measure Body Fat Caliper.
Část 2 ze 2: Použití testu sevření
Krok 1. Vyberte test
Pinch test měří kožní záhyby ve 3, 4, 7 a dokonce 10 bodech na těle. Více bodů měření nezaručuje přesné výsledky výpočtu. Vše závisí na přesnosti měření a vzorcích použitých k výpočtu tělesného tuku.
Krok 2. Identifikujte body měření
Klíčem k úspěchu tohoto měření je přesné umístění a typ špetky (vertikální nebo horizontální), který je konzistentní. Obecně byla měření prováděna na pravé straně těla, když subjekt stál. Mezi běžné oblasti pro měření kožních záhybů patří:
- Triceps - Požádejte subjekt, aby ohnul loket o 90 stupňů a označil střed mezi horní částí ramene a loktem. Poté sevřete svisle (s třmeny v úhlu 90 stupňů) ve středu s paží visící přirozeně na boku předmětu.
- Biceps - Zatímco paže je přirozeně rovná na straně předmětu, svíráte svisle před paží, v polovině cesty mezi ramenem a ohnutá v lokti.
- Subskapulární - Měření subskapulární oblasti by mělo být provedeno diagonálním sevřením (třmenem drženým pod úhlem 45 stupňů) podél zad, těsně pod lopatkami.
- Stehno - Sevřete nohu, která stojí svisle, v polovině cesty mezi kolenem a ohybem, kde se stehno setkává s kyčlí.
- kyčelní hřeben - Požádejte subjekt, aby držel pravou paži přes tělo. Stiskněte vodorovně, abyste měřili těsně nad pánví na bocích těla.
- Břišní - Měření břišní oblasti se provádí svislým svíráním na 2,5 cm napravo od pupku.
- Tele - Zatímco vaše nohy spočívají na židli nebo plošině v 90stupňovém úhlu, sevřete svisle uvnitř lýtka v místě s největším obvodem.
- Hruď - Změřte prsní oblast sevřením do poloviny mezi bradavkou a vrcholem prsního svalu v podpaží diagonálně.
- Axilla - Oblast podpaží je na straně horní části hrudníku. Měřte svisle sevřením těsně pod středem podpaží a kolmo na bradavku.
- Supraspinale - Změřte oblast supraspinálu diagonálně sevřením v průsečíku svislé čáry mezi páteří (přední část iliakálního hřebene, kostní výčnělek a přední část podpaží) a horizontální čárou v horní části iliakálního hřebene. V některých měřicích systémech se této oblasti také říká suprailiak.
Krok 3. Stiskněte záhyby kůže a zatáhněte
Levým palcem a ukazováčkem vytvořte tvar písmene „C“, sevřete co nejvíce kožního záhybu, dokud vás to nebude bolet, a poté jej vytáhněte. Měření opakujte tak, že pro každé místo sevřete stejné množství kůže.
Je důležité zkusit sevřít všechnu „štípnutelnou“kůži a nestisknout svaly za ní
Krok 4. Držte třmen v pravé ruce s palcem na paži a ukazováčkem na předloktí
Umístěte špičku čelisti třmenu do kožního záhybu a pokračujte v svírání kůže levou rukou. Stiskněte pravý palec podle pokynů třmenu, dokud neucítíte mírné cvaknutí. Tento cvakavý zvuk indikuje správné měření, protože čelisti třmenu se automaticky zastaví podle šířky kožního řasu. Tento krok opakujte ještě třikrát, abyste zajistili spolehlivost. Pokud se měření liší (což by mělo být pouze 1–2 mm od sebe), vypočítejte a zaznamenejte průměr ze tří měření.
Ujistěte se, že měříte uprostřed kožního záhybu mezi prsty
Krok 5. Zaznamenejte výsledky měření na papír
Nezapomeňte pravidelně zaznamenávat průměr ze tří měření, abyste předešli nesprávným výpočtům. Je dobré si to zapsat do sešitu a zaznamenat všechna měření, abyste je mohli později porovnat.
Krok 6. Do použitého vzorce zadejte průměrnou velikost každého bodu
Po získání výsledků si je zaznamenejte do deníku nebo fitness aplikace.
Tipy
- Nikdy nepoužívejte třmeny bezprostředně po tréninku.
- Schopnost používat třmeny k přesnému měření procenta tělesného tuku vyžaduje čas a zkušenosti.
- Monitorujte a měřte tělesný tuk pouze měřením kožního řasu místo výpočtu procenta tělesného tuku, protože je spolehlivější.
- Udržujte konzistenci v typu použitého posuvného měřítka, umístění měřených bodů a typu použité rovnice/kalkulačky.
- Složení těla se během dne poněkud mění, často v důsledku zadržování tekutin. Ujistěte se, že měříte každý den ve stejnou dobu.
- Na internetu je mnoho grafů, které mohou pomoci převést měření skinfold na procenta tělesného tuku. Příslušné tabulky obvykle pocházejí z důvěryhodných zdrojů a zohledňují rozdíly v tělesném tuku podle věku a pohlaví.
- Procento zdravého tělesného tuku se liší podle věku, pohlaví a úrovně zdatnosti.
Varování
- V různých bodech měření na těle se používají různé modely třmenů tělesného tuku.
- Přesnost třmenů tělesného tuku se může lišit až o 4%.
