Zóna spalování tuků je úroveň aktivity, kdy tělo využívá tuk jako primární palivo produkující energii. V zóně spalování tuků pochází asi 50% spálených kalorií z tuků. Cvičení s vyšší intenzitou spálí pouze 40% kalorií z tuku. Pokud je vaším cílem zhubnout, je důležité najít a udržet si cvičení v těchto zónách, abyste maximalizovali množství spalovaného tuku. Zóna spalování tuků je u každého jiná, ale je užitečná zejména tehdy, když se snažíte upravit intenzitu tréninku na základě srdeční frekvence.
Krok
Část 1 ze 2: Určení zóny spalování tuků
Krok 1. Spočítejte si zónu spalování tuků podle vzorce
Existuje poměrně jednoduchý vzorec pro určení zóny spalování tuků člověka. Tento vzorec není 100% přesný, ale poskytne vám poměrně spolehlivý relativní rozsah.
- Nejprve zjistěte svůj maximální srdeční tep (MHR). Trik, odečtěte svůj věk od 220 (pro muže) nebo 226 (pro ženy). Zóna spalování tuků je mezi 60%-70% vaší MHR (znásobte svou MHR o 0,6 nebo 0,7).
- Například MHR 40letého muže je 180 a jeho zóna spalování tuků se pohybuje mezi 108–126 tepů za minutu (BPM).
Krok 2. Kupte si nebo použijte monitor srdečního tepu
Přicházejí v různých formách: hodinky nebo náramky, hrudní popruhy a dokonce i rukojeti na některých kardio strojích. Tento monitorovací nástroj vám může pomoci zjistit aktuální srdeční frekvenci a určit zóny spalování tuků na základě vašeho věku, výšky a hmotnosti.
- Pomocí monitoru srdečního tepu můžete přesně najít svou zónu spalování tuků. Důvodem je, že nástroj vypočítá váš srdeční tep při cvičení a použije jej k výpočtu zóny spalování tuků.
- Mnoho lidí používá tento monitorovací nástroj poprvé a uvědomuje si, že doposud cvičení, které dělali, je příliš lehké. Věnujte velkou pozornost a vyzvěte se, přičemž na prvním místě je bezpečnost.
- Přestože mnoho kardio zařízení (například běžecký pás nebo eliptický trenažér) již monitor srdečního tepu má, výsledky nejsou 100% přesné.
- Zařízení pro sledování srdeční frekvence ve formě hrudního pásu má lepší přesnost než hodinky nebo náramek. Jsou však také obvykle dražší.
Krok 3. Proveďte test VO2 Max
Test VO2 max (objem za čas, kyslík a maximum) zaznamená schopnost těla pohybovat se a využívat kyslík během cvičení. Tento test provádějí účastníci, kteří chodí na běžeckém pásu nebo jezdí na kole a dýchají na obličejovou masku, která měří hladiny kyslíku a oxidu uhličitého při zvyšování srdeční frekvence.
- Tyto informace lze použít k určení srdeční frekvence, která ve vaší zóně spalování tuků spaluje nejvíce tuků a kalorií.
- Tento test je považován za jeden z nejpřesnějších a nejspolehlivějších způsobů měření tělesné zdatnosti. Tento test lze provést ve fitness centrech, laboratořích a na soukromých klinikách lékařů.
Krok 4. Použijte test řeči
Tato metoda je netechnickou metodou určování zón spalování tělesného tuku. Tento test se provádí tak, že účastníci mluví při cvičení. Na základě míry vaší dušnosti lze určit zvýšení nebo snížení intenzity cvičení.
- Pokud jste například příliš zadýchaní na to, abyste mohli mluvit, znamená to, že je třeba snížit intenzitu cvičení. Pokud stále můžete snadno mluvit, znamená to, že intenzita cvičení je stále příliš nízká.
- Měli byste být schopni bez problémů říci jednu krátkou větu.
Část 2 ze 2: Implementace zón spalování tuků do tréninku
Krok 1. Zahrňte různé kardio cvičení
Pro dosažení nejlepších výsledků zvolte kombinaci kardio se střední a vysokou intenzitou, zvláště pokud usilujete o zhubnutí.
- Zahrňte aktivitu mírné intenzity a na polovinu tréninku se dostanete do zóny spalování tuků. Činnosti, které lze provádět například: pomalé běhání, jízda na kole nebo plavání,. Tato aktivita je však pro každého jiná.
- Vyberte si také kardio aktivity, které spadají do rozsahu vysoké intenzity. I když se nacházíte mimo zónu spalování tuků, celkově spálíte více kalorií a zlepší se zdraví vašeho srdce.
- Obecně spalujete kalorie v zóně nad zónou spalování tuků (aerobní/kardio zóna), která má obvykle vysokou intenzitu. Celkové spálené kalorie však závisí také na délce cvičení a trénink v zóně spalování tuků s nízkou intenzitou je snazší.
- Také se snažte dosáhnout alespoň 150 minut středně intenzivního kardia každý týden.
Krok 2. Přidejte trénink svalové síly
Začleňte silový a odporový trénink do týdenního tréninkového plánu. Tato cvičení budují a tonizují svaly a zvyšují metabolismus těla. Silový trénink je také velmi důležitý pro hubnutí, protože jste povinni zvýšit svalovou hmotu a ztratit tukovou hmotu.
- Cvičte dvakrát týdně po dobu nejméně 20 minut.
- Mezi příklady silových tréninků patří: zvedání závaží, izometrická cvičení (kliky nebo přítahy) a pilates.
Krok 3. Využijte služeb osobního trenéra
Máte -li zájem znát své zóny spalování tuků a chcete z těchto informací vytěžit maximum, najměte si osobního trenéra, který vám pomůže najít zóny spalování tuků v těle a na základě získaných informací navrhněte vhodný tréninkový plán.
- Promluvte si s osobním trenérem o svých cílech. Je to hubnutí? Zvýšit svalovou hmotu? Vaše cíle určí program, který osobní trenér navrhne.
- Zeptejte se, jak co nejlépe využít zónu spalování tuků.
Tipy
- Mnoho zdravotních a fitness center poskytuje test VO2 max. Tyto testy však obvykle stojí svou cenu.
- Mějte na paměti, že ačkoli se více tuků spálí z tuků prostřednictvím zóny spalování tuků, celkový počet spálených kalorií může být nižší, protože cvičení s vysokou intenzitou spálí celkově více kalorií.
- Zvažte nákup monitoru srdečního tepu. Tento nástroj vám nejen pomůže najít zóny spalování tuků, ale také vám poskytne nástroje a data, abyste se do těchto zón dostali při každém tréninku.
- Setkejte se s osobním trenérem a navrhněte nejlepší rozvrh cvičení, abyste dosáhli svého konečného cíle.
