Většina rad ohledně zdraví a diety se zaměřuje na redukci tuku, nikoli na jeho přibírání. Proto možná nemáte informace o tom, jak správně přibrat na tuku. Ať už jsou vaše důvody jakékoli, ze zdravotních důvodů nebo jako příprava na roli ve filmu, existuje bezpečnější a zdravější způsob, než ignorovat cvičení a jíst tučná jídla. Dodržováním správného programu můžete získat požadovaný tuk při zachování svého zdraví.
Krok
Část 1 ze 3: Připravte se na tloustnutí
Krok 1. Navštivte lékaře
Než provedete změny ve stravě a velikosti těla, měli byste od svého lékaře získat úplné zhodnocení. Pokud máte zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, může váš lékař přírůstek hmotnosti neschválit. Před provedením změn vezměte vážně doporučení svého lékaře.
- Existují určité zdravotní stavy, které vyžadují zvýšení hmotnosti. Problémy se štítnou žlázou, problémy s trávením, cukrovka a rakovina mohou vést k drastickému hubnutí, které je nebezpečné pro zdraví. Podváha může představovat zdravotní rizika, jako je oslabený imunitní systém, anémie, vypadávání vlasů a snížená hustota kostí.
- Velmi vysoká úroveň fyzické aktivity může také způsobit hubnutí. Pokud jste sportovec, přidání tuku může být dobré, protože tuk může zvýšit vaši energetickou hladinu a umožní vám déle cvičit.
Krok 2. Stanovte si cíle
K implementaci plánu přibývání na váze potřebujete jasný plán. Kolik kilogramů chcete přidat? Kdy je termín? Když to víte a nastavíte si rozvrh, můžete efektivněji přibrat.
- Začněte tím, že určíte, kolik kil navíc chcete. Toto číslo může být vaším osobním cílem nebo doporučením lékaře. Ať tak či onak, ke spuštění potřebujete konkrétní čísla.
- Pamatujte, že základní způsob, jak přibrat, je získat více kalorií, než spálíte. Při plánování tedy musíte vědět, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste nahradili spálené kalorie. Existují různé způsoby, jak to vypočítat. Chcete-li vypočítat denní spalování kalorií, zkuste tento odkaz:
- Hledejte informace o tom, jak efektivně stanovit cíle, abyste si mohli stanovit cíle a jednat podle nich.
Krok 3. Naplánujte si pomalý start
Naplnění těla stovkami kalorií více, než potřebuje, může být škodlivé pro srdce, krevní tlak, trávení a další tělesné systémy. Postupně přidávejte kalorie, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit. Začněte s dalšími 200 kaloriemi denně asi týden, poté zvyšte na 300 atd. To vám pomůže vyhnout se počátečnímu šoku, když vaše tělo právě začíná s programem přibírání na váze.
- Rozdělte program na etapy. Rozhodněte se, kolik liber zisku chcete za týden nebo za měsíc. Tělo se tedy dokáže přizpůsobit více, než kdyby byl program spuštěn drasticky.
- Stejně jako při hubnutí musíte postupně přibírat. Zdravý přírůstek je asi 0,25 až 0,5 kg za týden (přidáním 250 až 500 kalorií do denního příjmu). Nepřidávejte více než 500 kalorií denně.
Krok 4. Uspořádejte nabídky
Měli byste jíst více. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny a kalorie, nikoli na nezdravá jídla. Existuje mnoho potravin, které vám pomohou přibrat a také obsahují všechny živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví
- Plánujte jíst více než třikrát denně. Zvyšte ji na pětkrát nebo více, včetně občerstvení.
- Zajistěte, aby všechna vaše jídla byla vyvážená. Každé jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny a nenasycené tuky. Tyto tři jsou nejužitečnějšími živinami v programu přibývání na váze.
- Častější stravování se zdravými potravinami stojí něco navíc. Je dobré vytvořit nový rozpočet, který bude odpovídat vašemu novému dietnímu plánu.
Krok 5. Naplánujte silový trénink
Kromě přidání tuku pomůže také přidání svalů zvýšit váhu. Díky silovému tréninku budou všechny vaše živiny dobře využity. Budování svalů zajišťuje, že vaše síla a zdraví budou zachovány během programu na získání tuku.
Část 2 ze 3: Jíst správné jídlo
Krok 1. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků
K přibírání na váze potřebujete tuk, ale ne každý tuk je stejný. Nasycené tuky a trans -tuky vám pomohou přibrat, ale také zvýší váš cholesterol a riziko srdečních chorob. Nenasycené tuky však pomáhají snižovat riziko srdečních chorob a posilují imunitu. Ujistěte se, že všechno vaše jídlo obsahuje nějaký tuk.
- Zaměřte se na „dobré tuky“, abyste zvýšili tělesný tuk a zajistili si příjem živin, které potřebujete.
- Ořechy, arašídové máslo, tučné ryby jako losos a makrela a avokádo mají vysoký obsah nenasycených tuků a kalorií a přesto poskytují základní živiny. Zařaďte tyto potraviny do hlavního jídla nebo svačiny každý den.
Krok 2. Jezte celá zrna nebo obiloviny na uhlohydráty
Sacharidy slouží jako zdroj energie pro tělo. Energie, která není spálena, bude uložena jako tuk a pomůže zvýšit váhu. Po tuku jsou dalším důležitým přispěvatelem sacharidy. Potřebujete tedy hodně sacharidů.
- Zaměřte se na celozrnné produkty, nikoli na bílé rafinované uhlohydráty. Zpracované produkty byly zpracovány a vyběleny tak, aby byla ztracena většina jejich základních živin. Mezitím celozrnné produkty poskytují sacharidy, vlákninu, vitamíny a důležité minerály.
- Nahraďte bílé výrobky celozrnným chlebem a těstovinami, stejně jako hnědou rýží. Zahrňte tyto uhlohydráty do všech pokrmů.
Krok 3. Použijte plnotučné mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou pro vaši stravu důležité, protože obsahují vápník a vitamíny. Většina mléčných výrobků je k dispozici ve variantách s nízkým obsahem tuku, ale ke zvýšení příjmu kalorií a tuků budete potřebovat plnotučnou verzi. Pijte plnotučné mléko a jogurt vyrobený z plnotučného mléka.
- Nahraďte sladkou sodu (která neobsahuje vitamíny a živiny) plnotučným mlékem, abyste zvýšili příjem tuků a dodali tělu živiny.
- Pamatujte, že plnotučné mléko obsahuje více nasycených tuků. Existují však důkazy, že plnotučné mléčné výrobky ve skutečnosti snižují riziko srdečních chorob.
Krok 4. Vstupte opatrně do nabídky masa
Bílkoviny a tuky z masa jsou důležité pro zvýšení hmotnosti. S červeným masem však opatrně. Studie dospěly k závěru, že nadměrný příjem červeného masa může vést ke kardiovaskulárním chorobám a některým druhům rakoviny. Abyste zůstali zdraví, omezte konzumaci červeného masa na tři až pět porcí týdně. Ostatní dny jezte drůbež.
Krok 5. Přidejte do misky vysoce kalorické přísady
Můžete i nadále jíst své obvyklé jídlo, ale přidejte několik přísad. Zde je návod, jak přidat zdravé a účinné potraviny:
- Do salátových jídel přidejte natvrdo uvařená vejce.
- Přidejte sýr do sendvičů, vajec a salátu.
- K masu přidejte omáčku a tuk.
Část 3 ze 3: Používání technik získávání tuku
Krok 1. Vyhněte se rafinovanému cukru
To, že chcete přibrat na tuku, neznamená, že musíte celý den jíst nezdravá jídla. Měli byste se zaměřit na vysoce kalorická jídla s vysokým obsahem tuku, která dodávají vitamíny a živiny. Zpracovaný cukr nemá žádnou nutriční hodnotu a může vést k cukrovce, srdečním chorobám, zubnímu kazu, hormonálním problémům a dalším zdravotním problémům.
- Vyhněte se sladkým jídlům. Cukroví, koláče, dorty a další dezerty jsou plné cukru.
- Omezte nebo se vyhněte nealkoholickým nápojům. Plechovka sody obsahuje více cukru než dezertní koláč.
Krok 2. Jezte před spaním
Během spánku potřebuje tělo jen pár kalorií. Jídlo snědené před spaním bude uloženo jako tuk. Využijte této skutečnosti tím, že si dáte před spaním těžkou svačinu v kombinaci se silovým tréninkem nebo jdete spát po obědě.
Krok 3. Nepijte 30 minut před jídlem
Tekutina naplní váš žaludek a rychle vás naplní. Abyste se vyhnuli těmto účinkům, nepijte půl hodiny před jídlem. Žaludek tak zůstane prázdný a můžete dokončit jídlo.
Krok 4. Cvičte správně
Přibrat na váze nemusí nutně znamenat vyhýbání se cvičení. Ve skutečnosti je nepohybovat tělem a vyhýbat se fyzické aktivitě ve skutečnosti nezdravé.
- Zvedání závaží zabrání přírůstku tuku, pokud není provedeno správně. Odporový trénink zvyšuje metabolismus, který zase spaluje více kalorií. Naplňte své tělo kaloriemi po cvičení, abyste kompenzovali spalování tuků a zajistili přibývání na váze.
- Také se pravidelně protahujte. Nedostatek aktivity způsobí napětí svalů a zvýší riziko ztráty pohyblivosti. Ujistěte se, že každý den protáhnete nohy, ruce, boky a záda, aby vaše tělo fungovalo tak, jak má.
Krok 5. Použijte proteinové koktejly k získání svalů
Kromě toho, že jíte více, můžete také zvýšit tělesnou hmotnost pomocí proteinových koktejlů a proteinových prášků. Existuje celá řada produktů, které v kombinaci se silovým tréninkem poskytují přidané bílkoviny pro zvýšení tělesné hmotnosti a svalovou hmotu. Každý produkt používejte podle pokynů.
- Syrovátkový proteinový prášek je oblíbený doplněk, který lze přidat do několika druhů nápojů. Můžete si připravit ovocné smoothie, jogurt a pár kopečků proteinového prášku.
- Kromě toho existují druhy nápojů a proteinových tyčinek, které si můžete koupit. Jezte to jako svačinu po celý den pro další kalorie.
- Přečtěte si štítek produktu, který se chystáte koupit. Existuje mnoho produktů, které obsahují hodně přidaného cukru, a to je nebezpečné. Vyberte si výrobky s nízkým obsahem cukru.
Varování
- Pravidelně kontrolujte své zdraví u svého lékaře. Přibírání na váze je velkou změnou ve vašem těle a ujistěte se, že zůstanete zdraví dodržováním programu na nárůst tuku.
- Přírůstek tuku může být užitečný pouze pro lidi s podváhou.
- Přidávání tuku pouze do určitých oblastí těla není možné. Přibývání na váze bude mít vliv na celé tělo. Pokud doufáte, že zvýšíte poprsí, zadek nebo boky, pamatujte si, že se budete zvětšovat všude, nejen na určitých místech.
