Většina vegetariánů jí pouze zeleninu, ovoce a celozrnné produkty, i když se najdou i tací, kteří jedí hovězí maso a vejce. Protože nejíte maso, můžete zhubnout, když začnete žít vegetariánským způsobem. Nestresuj se! I když žijete vegetariánským životním stylem, můžete přibrat na váze, pokud si vyberete správná jídla.
Krok
Metoda 1 ze 2: Získání hmotnosti na veganské dietě
Krok 1. Pochopte rozdíly mezi vegetariánským a veganským životním stylem
Ve vegetariánském životním stylu se člověk opravdu nedotýká masných výrobků - hovězího, drůbežího, rybího atd. - ale veganský životní styl je o krok dále. Ve veganském životním stylu člověk nekonzumuje žádné produkty živočišného původu, včetně produktů z hovězího masa (mléko, jogurt, máslo) a vejce. Osoba, která žije veganským životním stylem, konzumuje pouze pšenici, ořechy, luštěniny, sóju, ovoce, zeleninu a oleje.
Krok 2. Vypočítejte počet kalorií, které potřebujete
Kalorie je jednotka energie nacházející se v potravinách a při konzumaci se používá jako palivo pro tělo nebo se ukládá jako tuk. Když se snažíte zhubnout, musíte dosáhnout kalorického deficitu, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete z jídla. Chcete -li přibrat na váze, musíte udělat opak: snězte více kalorií, než spálíte za jeden den. Vegetariánská strava se skládá z mnoha druhů potravin bohatých na kalorie a můžete si je vybrat, abyste zvýšili příjem kalorií, aniž byste omezili množství cvičení nebo aktivit, které děláte, takže i vy zůstanete zdraví.
- 450 gramů tuku odpovídá 3 500 kaloriím. Na každých 3 500 kalorií, které získáte, aniž byste je spálili, se vaše hmotnost zvýší o 450 gramů.
- Požadavky na kalorie závisí na věku, pohlaví a výšce. Pomocí online kalkulačky kalorií vypočítáte počet kalorií, které byste měli každý den přijímat.
- Protože chcete přibrat, snažte se jíst každý den více než obvykle - ale nepřehánějte to! Jezte více nebo méně 500 kalorií každý den, takže počet kalorií, které získáte, je přibližně 3 500 každý týden. Vaše váha se tak každý týden zvýší o 450 gramů.
Krok 3. Pokračujte v konzumaci zdravých kalorií
Nejjednodušší způsob, jak přibrat, je jíst nezdravá veganská jídla, jako jsou hranolky nebo sladké pečivo. Neobětujte však své zdraví, abyste přibrali na váze, proto se ujistěte, že je vaše strava plná zdravých kalorií.
- Začněte jíst zdravé svačiny, které obsahují ve vašem každodenním životě „dobré tuky“, například avokádo, celozrnné produkty, ořechy, arašídové máslo nebo mandlové máslo a hummus.
- Získejte kalorie prostřednictvím nápojů! Kromě vody pijte šťávy, proteinové nápoje a smoothies, které vašemu tělu dodají kalorie, aniž by vás zasytily.
- Přidejte kalorie pomocí oblohy. Do salátů můžete například přidat olivový olej, ořechy, semínka a ovoce.
Krok 4. Začněte jíst potraviny, které obsahují hodně bílkovin pro zvýšení svalové hmoty
Nedostatek bílkovin je hlavním problémem, který se vyskytuje ve veganském a vegetariánském životním stylu. Lidé, kteří žijí tímto způsobem života, musí důsledně konzumovat bílkoviny. Celý protein obsažený v živočišných produktech, sóji a quinoa je potřebný kvůli kompletnímu panelu aminokyselin, který má. Vegani a vegetariáni však mohou konzumovat celou řadu dalších proteinových možností, které se navzájem doplňují (nazývané komplementární proteiny) a tvoří celý protein sestávající z 9 hlavních aminokyselin. Jedním příkladem kombinace, kterou lze konzumovat, je hnědá rýže a zrna.
- Celá zrna jsou skvělou náhražkou bílkovin na bázi masa, které jsou také dobrým zdrojem kalorií! V ideálním případě byste měli každý týden sníst až 650 gramů celých zrn, i když ve skutečnosti toho můžete sníst více, aniž byste se museli obávat, že onemocníte.
- Ořechy a semena jsou bohaté na bílkoviny, ale některé z těchto potravin mohou přidat příliš mnoho cholesterolu do vaší stravy. Získejte dýňová semínka, mandle, mandle a vlašské ořechy, ale nejedzte makadamové a para ořechy.
Krok 5. Vyzkoušejte různé potraviny na bázi sóji
Sójový protein je nejlepším přítelem veganů a může snížit hladinu „špatného“(LDL) cholesterolu. Tofu a tempeh jsou v zásadě nevýrazná jídla, ale po uvaření absorbují chuť a také zvyšují potřebný obsah bílkovin. Někteří lidé nemají rádi měkkou strukturu tofu, takže ji můžete přidat (strukturovaný rostlinný protein) do potravin, které vyžadují zvýšení bílkovin, které chutná jako mleté hovězí maso - například tacos, těstovinová omáčka atd.
Přidejte také kalorie prostřednictvím sójových ozdob. Sójový sýr, sójové mléko nebo sojovou zakysanou smetanu dostanete v obchodě s potravinami. Přidejte tyto produkty do salátů, pečených brambor, tacos nebo granoly, aniž byste se museli zasytit
Krok 6. Zvyšte příjem sacharidů
Možná jste slyšeli o jiných lidech, kteří chtějí zhubnout úplným vyloučením sacharidů. Výzkum naznačuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je velmi účinná, protože může snížit počet spotřebovaných kalorií. Potraviny bohaté na sacharidy zvýší váš příjem kalorií, aniž by vás zasytily, ve srovnání se stejným počtem kalorií získaných konzumací zeleniny a celozrnných produktů. Chcete -li přibrat, přidejte do svého jídelníčku sacharidy, jako je rýže, těstoviny, quinoa a celozrnné pečivo.
Krok 7. Jezte šest malých jídel denně
Pokud se rychle cítíte plní, může být pro vás obtížné zvýšit příjem kalorií prostřednictvím tří porcí veganských jídel. V takových případech rozdělte jídlo na šest porcí, které budete spotřebovat během jednoho dne. Nemusíte jíst, dokud se nebudete cítit plní a plní, ale malá jídla zvýší denní počet kalorií.
Krok 8. Zvykněte si na časté občerstvení
I mezi malými jídly můžete zvýšit svůj příjem kalorií svačinkami na svačinkách s vysokým obsahem živin, které jsou speciálně navrženy tak, aby zvýšily energii vašeho těla. Lžíce arašídového másla, proteinová tyčinka, 220 gramů müsli nebo hrst zelných lupínků vás sice nenasytí, ale mohou vám pomoci přibrat.
Metoda 2 ze 2: Získejte váhu konzumací hovězího masa a vajec
Krok 1. Začněte s příručkou pro přibývání na váze pro vegany
Veganská a vegetariánská strava jsou si velmi podobná, i když vegetariánská strava je o něco flexibilnější. Vegetariáni by proto měli dodržovat všechny rady, které jsou užitečné pro přibírání na váze konkrétně pro vegany, a také se řídit radami, jak do jídelníčku zařadit hovězí produkty.
- Pokuste se sníst o 3 500 kalorií týdně více než normálně, abyste si udrželi váhu. Vaše hmotnost se tak každý týden zvýší přibližně o 450 gramů.
- Začněte jíst vysokokalorické a bílkovinné potraviny, jako jsou celozrnné produkty, ořechy, arašídové a mandlové máslo, sójové výrobky atd., Které ve vaší stravě nahradí maso.
- Jezte několik menších porcí, abyste dosáhli kalorického příjmu potřebného k přibírání na váze, a dávejte si často svačinku.
Krok 2. Přidejte do své stravy množství vaječných bílkovin
Pokud ve své stravě můžete jíst mléčné výrobky a vejce, musíte využít kalorií a bílkovin, které obsahují. Přestože vejce obsahují hodně bílkovin, přílišná konzumace žloutku může zvýšit hladinu cholesterolu na nebezpečnou úroveň. V rozumném množství jsou žloutky dobré, ale nedoporučuje se konzumovat více než jeden žloutek každý den. Na druhou stranu jsou vaječné bílky vysokým zdrojem bílkovin a jsou zdravé ke konzumaci ve velkém množství. Jednoduše vyhoďte žloutky nebo si v obchodě s potravinami kupte vaječné bílky a připravte si jídlo bohaté na bílkoviny, kalorie a živiny.
Například můžete do omelety z bílku přidat několik přísad, například zrna, sýr, sekaná rajčata, cibuli a papriku, poté přidat na ozdobu zakysanou smetanu, salsa omáčku a avokádo
Krok 3. Ozdobte jídlo hovězími produkty
Stejně jako veganská strava můžete zvýšit počet kalorií jídla přidáním ořechů, ovoce a dalších kalorií bohatých příloh do salátů a jiných jídel. Pokud však smíte jíst hovězí výrobky, můžete místo smetany a sójového sýra, které používají vegani, použít běžnou zakysanou smetanu a sýr. Sýry, zakysaná smetana, máslo a další výrobky z hovězího masa mají vysoký obsah nasycených tuků, proto byste je měli jíst pouze s mírou. Jíst příliš mnoho těchto potravin způsobí srdeční onemocnění.
- 30 gramů strouhaného sýra však může přidat 100 kalorií do pečených brambor, omelety nebo salátu!
- Dvě polévkové lžíce zakysané smetany mohou vašemu vegetariánskému chilli přidat 60 kalorií.
- Toast na másle k snídani může přidat 36 kalorií.
- Ozdobení jídla hovězími produkty vám může pomoci dosáhnout požadovaných 500 kalorií navíc, aniž byste se cítili přehnaně plní.
Krok 4. Začněte občerstvovat hovězí produkty
Sýr by měl být konzumován opatrně. Přestože byl sýr vždy spojován s obezitou a srdečními chorobami, je také hlavní součástí velmi zdravé stravy Středomoří. Správným klíčem k přibírání na váze konzumací sýra je výběr správného druhu. Přeskočte více nezdravých sýrů, jako je čedar nebo švýcarský sýr, a jděte na zdravější sýry, jako je sýr z kozího mléka, feta a mozzarella, které mají nižší obsah kalorií a lze je konzumovat jako svačinky ke zvýšení příjmu kalorií. Tvaroh je populární natolik, že do vaší stravy přidává bílkoviny, aniž by riskoval vaše zdraví.
Jogurt je také skvělá svačinka na výběr, ale vyhněte se jogurtu, který obsahuje hodně cukru kvůli přidané chuti. Bylo by lepší, kdybyste vybrali obyčejný jogurt nebo řecký jogurt, poté přidejte čerstvé ovoce, aby jogurt nebyl nevýrazný
Krok 5. Zvažte přidání ryby do svého jídelníčku
Mnoho vegetariánů se rozhodlo nejíst masné výrobky, ale přesto jíst ryby. Taková dieta je označována jako pescetářská a může být dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí přibrat. Ryby jsou stejně jako kuřecí maso libové a mohou do vaší stravy přidat kalorie a bílkoviny. Lidské tělo neumí produkovat omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, ale tyto kyseliny mohou pomoci při budování svalové hmoty, takže zvýšení tělesné hmotnosti lze zvýšit bez zvýšení hladin tuků v těle. American Heart Association doporučuje, aby každý jedl rybí maso alespoň dvakrát týdně a ke konzumaci se doporučují následující ryby:
- Makrela
- Jezerní pstruh
- Sleď
- Sardinka
- Tuňák bílý
- Losos
Varování
- Přestože rychlá jídla jako soda, chipsy a cukrovinky obsahují hodně kalorií a jsou pro vegetariány obvykle v pořádku, jejich konzumace na váze není dobrý nápad. Obvykle takováto jídla obsahují hodně cukru a tuku, zatímco nutriční obsah je nízký.
- Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, než změníte dietu nebo začnete přibírat na váze.
