Potřebujete přibrat na váze, ať už jde o nabírání svalové hmoty, zdravotní důvody, překonání problémů s chutí k jídlu, dobití energie cvičením nebo zlomení libového genu? Ať už je důvod jakýkoli, přibrat na váze může být obtížné, zvláště pokud máte omezené finanční prostředky. S těmito kroky můžete rychle přibrat.
Krok
Metoda 1 ze 2: Zdravě přibrat
Krok 1. Vyřešte problém způsobující hubnutí
Někdy je hubnutí způsobeno nemocí nebo jinými zdravotními problémy, takže pokud si myslíte, že je vaše zdraví ohroženo, zavolejte svého lékaře.
Chcete-li po nemoci přibrat, jezte jednoduchá, snadno stravitelná jídla, jako jsou vejce a smoothies. Zkuste také sníst 150 g masa každý den. Pokud je váš imunitní systém slabý, vyhýbejte se syrovým rybám
Krok 2. Zavolejte svého lékaře před zahájením nové diety/cvičebního plánu
Nezapomeňte zmínit plán a pokládat otázky, kterým nerozumíte. Chcete -li získat dietní plán, který odpovídá vašemu stavu, zvažte návštěvu odborníka na výživu.
Krok 3. Pomalu zvyšujte hmotnost
Přibrat na váze je těžší než ji zhubnout. Buďte trpěliví, nepřehánějte to. Zkuste přibrat 250–500 g týdně a přidejte do své stravy 250–500 kalorií.
Krok 4. Jezte málo, ale často
Zkuste jíst 6 malých jídel denně místo 3 velkých jídel denně. Jíst menší jídla vám pomůže udržovat zdravé stravovací návyky, zabrání vám pocitu sytosti a pomůže vám akumulovat kalorie.
Chcete -li ušetřit peníze, připravte si občerstvení a jídla předem
Krok 5. Jezte o něco více než normální porci
Místo toho, abyste se nutili jíst příliš mnoho, zkuste sníst o něco více, než je běžná porce, abyste se necítili příliš plní a nebolí vás břicho, nebo abyste později jedli méně.
Přidání malého jídla z normální porce také znamená, že za jídlo nemusíte utrácet spoustu peněz, protože při vaření stačí zvýšit porci
Krok 6. Jezte vyváženou stravu
Každá porce jídla by měla obsahovat bílkoviny, sacharidy, zeleninu a tuk. Abyste získali kalorie a váhu, nemusíte se spoléhat na haraburdí nebo rychlé občerstvení, protože vždy existují zdravější možnosti, jak přibrat.
- Kromě počítání kalorií musíte počítat i další živiny. Ujistěte se, že jídlo, které jíte, je vyvážené a že konzumujete dostatek vitamínů, minerálů a dalších živin. Začněte dietu výživnými potravinami, poté přidejte kalorie z jogurtu, ořechů a zdravých tuků.
- Pokud chcete budovat svalovou hmotu, v každém jídle místo prázdných sacharidů jíte bílkoviny.
- V každém jídle také konzumujte ovoce a zeleninu. Přestože ovoce a zelenina nemají mnoho kalorií, obsahují důležité vitamíny a minerály. Pokud nakoupíte ovoce a zeleninu se slevou, můžete dokonce ušetřit.
- Nezdravé jídlo je levné, ale přesto si můžete vychutnat zdravé výživné jídlo, aniž byste utráceli spoustu peněz. Můžete ušetřit peníze a přitom přibrat na váze zdravými potravinami tím, že zmrazíte potraviny, nakoupíte potraviny se slevou a vyberete si levné zdravé potraviny.
Krok 7. Cvičte pravidelně
Chcete -li přibrat, nezaměřujte se na tuk, ale také posilujte svaly a srdce. Zvedněte závaží, běžte nebo jděte, jděte po schodech, plavejte nebo cvičte jiným způsobem. Zkuste cvičit alespoň 4krát týdně po dobu 20 minut a více. Čím déle cvičíte, tím lépe, ale pokud moc necvičíte, začněte pomalu.
Krok 8. Vyzkoušejte silový trénink, který pomůže budovat svalovou hmotu a ujistěte se, že vaše váha je na správných částech těla
Po tréninku jezte dietu s vysokým obsahem bílkovin, která vám pomůže budovat svalovou hmotu.
- I když nepřibíráte svalovou hmotu, měli byste se snažit jíst zdravé svačiny před a po silovém tréninku, abyste přibrali.
- Posilovací cvičení můžete provádět bez placení členství v posilovně. K dispozici je řada cvičení, která vyžadují pouze tělo a volný prostor, která vám pomohou trénovat a budovat svalovou hmotu.
Krok 9. Zvyšte chuť k jídlu
Pro nedostatek chuti k jídlu může být obtížné přibrat, ale existují způsoby, jak chuť k jídlu zvýšit. Před jídlem si udělejte malou procházku, vyberte si jídlo, které máte rádi, a přidejte koření a koření, aby bylo jídlo ještě chutnější.
- Vyhněte se pití před jídlem, protože voda zaplňuje žaludek, takže sníte méně.
- Ovoce chutná sladce a může zvýšit vaši chuť k jídlu. Zkuste smíchat ovoce s jinými výživnými potravinami, jako je jogurt, do smoothie.
Krok 10. Pijte dostatek vody, ne méně než 6-8 sklenic denně, jako součást vaší stravy
Vyhněte se pití před jídlem, protože voda zaplní žaludek, takže sníte méně.
Krok 11. Snižte spotřebu živočišného tuku a sodíku
Většina kaloricky bohatých potravin má vysoký obsah nasycených tuků a sodíku. Chcete -li zdravě přibrat, omezte příjem tuků a sodíku. Živočišné tuky mohou ovlivnit zdraví vašeho srdce a sodík může zvýšit krevní tlak. Buďte proto opatrní při konzumaci živočišných tuků a sodíku.
Rostlinné tuky, jako jsou ořechy, semena, arašídové máslo, avokádo, hummus a rostlinné oleje, jsou zdravé tuky, mají vysoký obsah živin a vysoký obsah kalorií. Rostlinné tuky jsou také obvykle levnější než tuky živočišné, takže jsou šetrnější k peněžence
Krok 12. Pokud ještě nemůžete číst nutriční štítky, naučte se číst nutriční štítky a zvyšte si čtení nutričních štítků u všech potravin, které čtete
Zkontrolujte velikost porce, obsah kalorií, tuk, bílkoviny, vlákninu a vitamíny.
Metoda 2 ze 2: Výběr správného jídla
Krok 1. Vyberte si jídla bohatá na kalorie v malých porcích, abyste maximalizovali úsilí o zvýšení hmotnosti
Vysokokalorická jídla jsou obvykle tučná, proto se ujistěte, že tuk v nich je zdravý. Přestože jsou mléčné výrobky a živočišné tuky tělu prospěšné a mohou být zdravé, pokud je konzumujete v nadměrném množství, hrozí vám srdeční choroby.
- Přestože je živočišný tuk výživný a obsahuje stejný počet kalorií jako rostlinný tuk, živočišný tuk obsahuje nasycené tuky, které mohou v těle zvýšit hladinu špatného LDL cholesterolu.
- Jezte ořechy, semínka, arašídové máslo, avokádo a hummus. Obvykle jsou levné nebo se snadno vyrábějí doma.
- Přidejte zdravé oleje, jako je olivový nebo řepkový olej, do potravin, jako je zelenina nebo salát. Oba druhy ropy se obvykle prodávají za nízké ceny.
- Vejce jsou obvykle levná a mohou být dobrou volbou pro přidání kalorií a bílkovin do vaší stravy.
- Brambory, oves a banány jsou kaloricky bohatá jídla, která jsou ideální pro vaši dietu. Brambory a oves lze také míchat a kombinovat s řadou dalších potravin.
Krok 2. Jezte plnotučná jídla, jako je mléko, jogurt a další mléčné výrobky
Pokud je hladina vašeho cholesterolu v krvi vysoká, není tato možnost možná, ale pokud ne, konzumace plné tukové diety může snadno zvýšit váš příjem kalorií.
Mléčné výrobky také obsahují bílkoviny, vápník a vitamín D
Krok 3. Vyberte si levné potraviny bohaté na bílkoviny, například syrovátkový protein
Syrovátkový protein je nejlevnější protein, který můžete přidat do svého jídelníčku. Kromě syrovátkových bílkovin může být dobrou volbou také řecký jogurt, arašídové máslo, vejce, tuňák a tempeh.
Krok 4. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem tuku
Tučné ryby a tuňák jsou skvělé pro levné zvýšení příjmu kalorií. Cena tuňáka je také dostupná a může být tím správným jídlem pro zvýšení příjmu živin a kalorií s omezenými finančními prostředky.
Krok 5. Nakupujte potraviny ve velkém, například maso, zbytek pak zmrazte
Při nákupu potravin v obchodě zkontrolujte jednotkovou cenu, nikoli celkovou cenu. Nakupujte potraviny v obchodech s potravinami, abyste snížili náklady.
Kupte si pytel hnědé rýže. Rýži lze používat týdny
Krok 6. Vyrobte si vlastní řecký jogurt
Řecký jogurt je bohatý na bílkoviny, ale může být docela drahý. Výroba vlastního řeckého jogurtu vám může ušetřit peníze a pomoci vám ho zařadit do jídelníčku. Chcete -li si vyrobit vlastní řecký jogurt, stačí si koupit mléko.
- Řecký jogurt si snadno vyrobíte sami.
- Další syrovátku z procesu výroby řeckého jogurtu můžete použít k přidání chuti a kalorií do chleba, smoothie a palačinek. Můžete ho i pít, i když nechutná tak skvěle.
Krok 7. Vyhněte se proteinovým tyčinkám, protože ty nestojí za kalorie
Místo toho ušetřete peníze za proteinové tyčinky na nákup dalších vysoce kalorických a ekonomických potravin.
Krok 8. Kupte si suché potraviny, jako jsou těstoviny a fazole
Těstoviny s celozrnnými produkty, semínky, čočkou a fazolemi jsou levné a mají vysoký obsah kalorií a bílkovin. Čočku a těstoviny se snadno vaří, a přestože se sušené fazole vaří dlouho, můžete uvařit velké množství najednou, sníst je podle potřeby a zbytek pak zmrazit.
Krok 9. Pijte vysoce kalorické šťávy a používejte koření, která jsou bohatá na kalorie
Pití šťávy místo vody a používání koření jako majonéza, ranč, tisíc ostrovů nebo Caesarova omáčka zvýší váš příjem kalorií.
Krok 10. Jezte sušené ovoce
Sušené ovoce je pevným zdrojem kalorií, které lze snadno přidat do vaší stravy. Sušené ovoce můžete přidat do salátového mixu, jogurtu, dezertu nebo svačiny, nebo ho můžete jíst jen tak na cestách. Sušené ovoce je dobrou možností, jak do své stravy přidat další kalorie a živiny.
Krok 11. Nakupujte ve velkém slevy potraviny včetně zeleniny a ovoce a poté je uložte pro pozdější použití
I když nemůžete nakupovat čerstvé ovoce a zeleninu ve velkém, můžete si vybrat ovoce a zeleninu, které jsou v akci
Krok 12. Jezte arašídy
Některé druhy ořechů mohou být drahé a nezapadají do vašeho rozpočtu, ale arašídy jsou obvykle levné a mají vysoký obsah kalorií. Arašídy se snadno nosí a můžete si je dát jako svačinu a můžete je přidat do hotových jídel, jako je kuře.
- Jezte arašídy bez soli, abyste omezili příjem sodíku. Nadměrný příjem sodíku může způsobit zvýšení krevního tlaku.
- Pokud najdete jiný typ ořechu, který je v akci, kupte si ho. Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a kalorie.
Krok 13. Kupte si generická jídla
Generické značky stojí méně než známé značky, proto se pokuste použít co nejvíce generických značek, abyste snížili náklady.
Tipy
- Nesnažte se přibrat příliš rychle. Vaše svaly se budou vyvíjet a vaše tělo bude ukládat další kalorie jako tuk, ale tento proces vyžaduje čas. Buď trpělivý.
- Nastavte cílovou hmotnost a poté snižte kalorie, jakmile dosáhnete svého cíle.
- Nejezte příliš mnoho, protože vám bude špatně a vaše tělo bude poškozeno. Jezte s mírou, přidejte trochu jídla z obvyklé porce, ale nepřehánějte to.
