Pro některé ženy je problém přibírání na váze stejně obtížný jako problém jiných žen, které jej chtějí zhubnout. Existuje však mnoho bezpečných a účinných způsobů, jak přibrat 0,5 až 1 kg týdně. Větší porce a častější jídlo přidají další kalorie. Snažte se jíst výživné a kalorické potraviny. Nezapomeňte cvičit a změnit svůj životní styl, abyste si udrželi ideální tělesnou hmotnost, které bylo dosaženo.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Zvyšte spotřebu jídla o 500 kalorií denně
Obecně je zvýšení o 0,5–1 kg týdně považováno za bezpečné. Abyste toho dosáhli, přidejte 500 kalorií každý den. Nejzdravější způsob je jíst potraviny bohaté na živiny.
- Chcete -li mít přehled o tom, co jíte, použijte zdravotní aplikaci, jako je MyFitnessPal. Zapište si, co všechno jíte a kolik cvičíte. Vážení jednou týdně.
- Poraďte se svým lékařem nebo dietologem, abyste určili ideální váhu. Svou zdravou váhu si navíc můžete vypočítat také pomocí kalkulačky Body Mass Index (BMI). U většiny lidí je zdravý BMI 18,5–24, 9.
Krok 2. Zvyšte porce jídla
Začněte tím, že sníte dva talíře nebo zvýšíte porce v jedné porci. Pokud je pro vás obtížné jíst velké porce najednou, přeskočte občerstvení, abyste zvýšili chuť k jídlu, když je čas jíst.
Pokud je dvojitá porce příliš, zkuste porci zvyšovat pomalu. Začněte přidáním lžíce rýže nebo přidáním sladkých brambor. Poté postupně přidávejte další potraviny
Krok 3. Pokud nemáte rádi velké porce, jezte několik malých jídel
Pro některé nejsou velké porce atraktivní volbou. Místo zvyšování porcí zkuste jíst 6 menších jídel po celý den. Šest porcí zahrnuje snídani, oběd, večeři a tři občerstvení.
Obecným pravidlem je jíst každé 3–4 hodiny mimo spánek
Krok 4. Nepijte 30 minut před jídlem
Tekutiny mohou zaplnit váš žaludek, takže je pro vás obtížné dokončit jídlo. Pijte po jídle.
Krok 5. Před spaním si dejte svačinu
Pokud sníte svačinu nebo svačinu před spaním, vaše tělo nebude mít šanci to spálit. Kromě toho tělo během spánku buduje svaly. Svačiny konzumované před spaním dodávají tělu živiny, které potřebuje k budování svalové hmoty.
- Pokud máte rádi dezert, dopřejte si ho před spaním. Můžete jíst misku ovoce, porci zmrzliny nebo pár čokoládových lupínků.
- Pokud dáváte přednost slanému jídlu, zkuste misku těstovin nebo sýra a krekry.
Krok 6. Před jídlem stimulujte chuť k jídlu
Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, aby váš žaludek pocítil hlad. Tento trik vám může pomoci jíst více. Zde je několik způsobů, jak zvýšit chuť k jídlu:
- Chvíli se procházejte. Cvičení může zvýšit hlad.
- Připravte si jídlo, které máte rádi. Udělejte ze svého oblíbeného jídla podnět k jídlu, dokud vám nedojde.
- Vyzkoušejte nové recepty. Nové jídlo vás dokáže nadchnout k jídlu.
- Jezte v klidné a příjemné atmosféře. Pokud jste napjatí nebo rozptylováni jinými záležitostmi, můžete ztratit chuť k jídlu.
Metoda 2 ze 3: Výběr správného jídla a pití
Krok 1. Jezte vysoce kalorická jídla bohatá na živiny
Rychlé občerstvení a zpracované potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií, ale jsou prázdné a neobsahují mnoho živin. Naopak potraviny bohaté na živiny jsou plné živin a dobrých tuků, bílkovin, vitamínů a minerálů.
- U obilovin vyberte pevné pečivo, jako je celozrnný chléb a pumpernickel. Dobrý je také chléb a celozrnné otruby.
- Pro ovoce zvolte banány, jablka, rozinky, sušené ovoce a avokádo. Ve snaze přibrat na váze jsou obecně škrobové plody, které obsahují spoustu kalorií a živin, lepší než ovoce bohaté na vodu, jako je meloun nebo pomeranče.
- Pokud jde o zeleninu, zkuste fazole, brambory a ředkvičky. Stejně jako ovoce je škrobová zelenina lepší než zelenina bohatá na vodu.
- Ve skupině mléčných výrobků zvažte sýr, zmrzlinu, mražený jogurt a plnotučné mléko.
Krok 2. Zkuste sníst tři skupiny potravin v jedné porci
Nejezte jen jeden druh jídla. Na talíř vložte několik skupin potravin. Tato kombinace může přidat kalorie a také vám usnadní jíst více.
- Například nejíst jen chleba. Zkuste namazat arašídové máslo a přelít plátky banánu. Nebo jezte chleba s nakrájeným avokádem a sklenicí kefíru.
- Pokud rádi jíte vajíčka ráno, zkuste si vyrobit míchaná vajíčka s chilli a klobásou.
- Místo toho, abyste si dali jen misku jogurtu, posypte ji müsli a jahodami.
Krok 3. Vyberte si kalorický nápoj, pokud máte potíže s polykáním pevných potravin
Někdy ztrácíte motivaci jíst malá jídla. Pokud nemůžete polykat svačiny, vyzkoušejte mezi jídly kalorické nápoje.
- Smoothie z čerstvého ovoce a zeleniny plus jogurt.
- Čerstvé ovocné šťávy dodají vitamíny a vlákninu.
- Mléko, mléčné koktejly a proteinové koktejly jsou také skvělou volbou.
Krok 4. Přidejte do jídla další přísady
Do svých oblíbených jídel můžete přimíchat výživné, vysoce kalorické potraviny nebo prášky a přidat kalorie bez pocitu plnosti. Zkuste následující metody:
- Míchání sušeného mléka do nápojů, polévek, dušených pokrmů a omáček.
- Fazole zapracujte do salátu nebo snídaňových cereálií.
- Míchání lněných semínek do salátu, snídaňových cereálií a smoothies.
- Nastrouhaný sýr nasypte do kastrolů, polévek, omelet, salátu a sendvičů.
- Máslo, ořechový krém nebo smetanový sýr namažte na chleba, krekry nebo koláče.
Krok 5. K vaření použijte olej a máslo
Použití oleje a másla zvýší celkový počet kalorií bez zvýšení porce. Dobré tuky pro vaření jsou:
- Olivový olej obsahující 119 kalorií na 1 polévkovou lžíci. (15 ml).
- Řepkový olej obsahující 120 kalorií na 1 polévkovou lžíci. (15 ml).
- Kokosový olej obsahuje 117 kalorií na 1 polévkovou lžíci. (15 ml).
- Máslo obsahující 102 kalorií na 1 polévkovou lžíci. (15 ml).
Krok 6. Jezte více bílkovin, pokud chcete budovat svaly
Hmotnost svalů je větší než tělesný tuk. To znamená, že budování svalů je skvělý způsob, jak přibrat na váze. Bílkoviny jsou velmi důležité při budování svalové hmoty.
- Chudé maso a vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin. Proteinové možnosti pro vegetariány jsou luštěniny, fazole a hummus.
- Sušenky a proteinové nápoje lze použít jako občerstvení, protože jsou plné bílkovin a dalších živin.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Řešte případné zdravotní potíže
Některé podmínky a léky mohou ztížit přibírání na váze. Pokud tomu tak je, ujistěte se, že je problém vyřešen. Poraďte se svým lékařem, abyste určili nejlepší možnosti léčby.
Pokud ztrácíte velkou váhu bez vysvětlení, navštivte lékaře, abyste se ujistili, že nemáte zdravotní potíže, jako je porucha štítné žlázy nebo zažívací potíže
Krok 2. Promluvte si s registrovaným dietetikem
Registrovaný dietolog vám může pomoci navrhnout jídelníček, abyste zdravě dosáhli požadované hmotnosti. Odborník na výživu může také poskytnout rady ohledně cvičení nebo jak stimulovat chuť k jídlu.
Požádejte registrovaného dietologa o doporučení lékaři
Krok 3. Přestaňte kouřit
Cigarety mohou potlačit chuť k jídlu a zasahovat do smyslů chuti a vůně. Navštivte lékaře a prodiskutujte strategie odvykání kouření. Lékaři mohou na pomoc předepsat nikotinové náplasti nebo pilulky.
Pokud nemůžete přestat, snažte se hodinu nebo dvě před jídlem vyhýbat cigaretám
Krok 4. Proveďte silový trénink pro budování svalů
I když to není nejrychlejší možnost, silový trénink je dobrý nápad, pokud si chcete váhu udržet dlouhodobě. Cvičení může také zvýšit chuť k jídlu. Silový trénink je skvělý, protože vám umožňuje přibrat na váze budováním svalů.
- Začněte zvedáním závaží. Můžete také cvičit s váhou vlastního těla, například jógu nebo pilates. Omezte kardio nebo aerobní cvičení, protože mohou bránit přibývání na váze.
- Zvýšení příjmu bílkovin je velmi důležité, pokud chcete cvičením budovat svalovou hmotu.
- Silovými cviky jsou pro vás dřepy, mrtvý tah, tlaky nad hlavu, tlaky na lavičce, řady činek, poklesy, shyby, kliky, bicepsové kudrlinky, tlaky na nohy a kudrlinky.
