Pro některé lidi je přibírání na váze obtížnější než hubnutí. Musíte zvýšit příjem kalorií a cvičit, abyste podpořili přibírání na váze. Možná jste zmatení z toho, kolik kalorií denně potřebujete, abyste pomalu a postupně přibírali po dobu dvou měsíců. Kromě toho musíte také vybrat správné jídlo. Následující tipy a triky vám mohou pomoci změnit jídelníček, abyste mohli za dva měsíce pomalu přibrat.
Krok
Část 1 ze 3: Jezte, abyste přibrali
Krok 1. Přidejte denní kalorie
Pokud máte dva měsíce na přibrání, potřebujete dalších 250 nebo 500 kalorií každý den.
- Malé zvýšení kalorií má za následek zdravé, postupné přibírání na váze. Obecně je váš cíl 0,25 nebo 0,5 kg za týden.
- Zvýšení denního příjmu nad rámec toho může vést k drastickému zvýšení, a to není zdravé.
- Pomocí aplikace deník o jídle zjistíte, kolik kalorií právě přijímáte. Přidejte dalších 250–500 kalorií a to nyní váš denní příjem potřebuje.
- Pokud například aktuálně konzumujete 1 600 kalorií každý den, zkuste získat 1 850–2 100 kalorií, abyste přibrali.
Krok 2. Napište jídelní lístek
Pokud chcete změnit svůj jídelníček, pomůže vám sestavení denního plánu jídla.
- Jídelní lístek je jako plán všech jídel a občerstvení na týden. To vám dává plán jíst během týdne pouze správné druhy a množství jídla.
- Zapište si všechna jídla, svačiny a nápoje, které budete během týdne konzumovat.
- Možná budete také muset napsat nákupní seznam, který odpovídá nabídce. Usnadní vám to nakupování.
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
Ať už je vaším cílem jakkoli přibrat nebo zhubnout, vyvážená strava je velmi důležitá. Vyvážená strava znamená jíst širokou škálu každé skupiny potravin po většinu dní v týdnu. Konzumujte následující skupiny potravin:
- Potravinové zdroje bílkovin. Patří sem vejce, mléčné výrobky, červené maso, mořské plody, drůbež a luštěniny. Ke každému jídlu a svačině přidejte 75–125 gramů potravin na bázi bílkovin.
- Ovoce a zelenina. Snažte se jíst 1–2 porce ovoce denně (asi 1 plátek nebo 100 gramů) a 4–6 porcí zeleniny denně (75–150 gramů zelené listové zeleniny).
- Cereálie. Snažte se co nejvíce vybírat celozrnné produkty (například quinoa, hnědá rýže nebo celozrnné pečivo). Jedna porce je asi 100 gramů vařených obilovin.
Krok 4. Přidejte do stravy více kalorií
Celkový kalorický příjem můžete zvýšit o 100–200 kalorií na jedno jídlo o dalších 300–500 kalorií denně.
- Kromě toho vybírejte potraviny s vyšším obsahem kalorií. Některá jídla mají vyšší obsah kalorií a zdravých tuků a jsou výživným způsobem, jak přidat kalorie.
- Mírné a libové bílkoviny dodají více kalorií. Vybírejte si potraviny, jako jsou plná vejce, plnotučné mléčné výrobky, drůbež z tmavého masa nebo středně tučné hovězí maso.
- Pokud jste fanouškem avokáda, jezte toto výživné, vysoce kalorické jídlo. Přidejte do salátu, míchaných vajec nebo si připravte avokádové guacamole.
- Kromě toho si vyberte mořské plody a tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky nebo makrela. Tyto ryby obsahují vyšší kalorie a tuky zdravé pro srdce.
- Například místo výběru krůtí galantiny s libovým masem použijte místo vaječných náhražek mletá krůta nebo obyčejná celá vejce. Rozhodněte se pro plnotučné jogurty, 2% sýr a mléko před nízkotučnými nebo beztučnými variantami.
- Pokud můžete, pomáhá také jíst o něco větší porce. Pokud je však zvyšování porcí obtížné nebo nepohodlné, vybírejte pouze vysoce kalorická jídla.
Krok 5. Použijte omáčky a koření s vyšším obsahem tuku
Dalším způsobem, jak přidat další kalorie, je změnit omáčku nebo změnit způsob vaření
- Místo pečení vařte jídlo na másle nebo olivovém oleji. Můžete také nalít trochu olivového oleje na vařenou zeleninu, obiloviny nebo bílkoviny.
- Nalijte vysokokalorickou omáčku, jako je plnotučná zakysaná smetana nebo plnotučný strouhaný sýr.
- Pokud děláte kastrol nebo smíšený pokrm, použijte plnotučnou variantu. Například místo odtučněného mléka použijte plnotučné mléko nebo smetanu v bramborové kaši.
Krok 6. Přidejte další občerstvení
Přidání svačiny nebo malého jídla je další způsob, jak každý den získat dalších 250–500 kalorií.
- Zkuste do svačinek zahrnout zdroje bílkovin, ovoce nebo zeleniny. Díky tomu bude vaše svačina vyvážená a výživná.
- Příklad svačiny, která obsahuje 250 kalorií nebo více, je: jedno malé jablko se 2–3 lžícemi. arašídové máslo, mix šálků (směs ořechů, sušeného ovoce, snídaňových cereálií a někdy čokolády) nebo 1 plnotučný řecký jogurt se 2 polévkovými lžícemi. arašíd.
- Pokud jste nikdy neměli svačinu, možná ve skutečnosti stačí přidat 1–2 svačiny, abyste postupně přibrali na váze.
- Pokud jste již pravidelným snackerem, zkuste si to naplánovat dopředu a najděte si čas na další občerstvení mezi jídly nebo po jídle.
- Jíst svačinu před spaním vám také může pomoci přibrat.
Krok 7. Zvyšte kalorie nápoje
Jedním ze způsobů, jak každý den získat další kalorie, jsou vysokokalorické nápoje.
- Vysokokalorické nápoje mohou být snadný způsob, jak celkově získat více kalorií, protože tekutiny nejsou tak syté jako velké nebo těžší vysokokalorické potraviny.
- Vyberte si 2% mléko nebo plnotučné mléko, 100% džus, nebo do kávy použijte plnotučný krém.
- Udělejte si smoothie pro zvýšení tekutých kalorií. Můžete přidat mléko, plnotučný jogurt, ovoce nebo arašídové máslo a vytvořit si tak vysoce kalorické, výživné smoothie.
- I když je v pořádku pít jednou za čas sladký nebo přidaný cukr, nedělejte z těchto voleb hlavní zdroj tekutých kalorií. Nápoje, jako jsou běžné limonády, koktejly z ovocných šťáv, alkohol nebo sportovní nápoje, mají vysoký obsah cukru a neposkytují téměř žádnou výživu.
Část 2 ze 3: Vybavení sportem
Krok 1. Pokračujte v aerobním cvičení
Přestože aerobní cvičení spaluje kalorie a může vést ke ztrátě hmotnosti, stále je důležitou součástí zdravého životního stylu.
- Aerobní cvičení má mnoho zdravotních výhod, včetně lepšího spánku, lepší nálady a kontroly vysokého krevního tlaku nebo cukrovky.
- Obecně se doporučuje provádět kardio cvičení asi 2,5 hodiny každý týden.
- Na podporu přírůstku hmotnosti volte nízkou až střední aktivitu.
- Vyzkoušejte chůzi nebo běh, pohodovou cyklistiku, pěší turistiku nebo plavání.
Krok 2. Přidejte pravidelný silový trénink
Silový trénink pomůže vybudovat svalovou hmotu, ne tukovou.
- Pravidelný odporový nebo silový trénink pomůže vybudovat svalovou hmotu. To je ideálnější než tuková hmota.
- Lehký silový trénink provádějte 2–3 dny. Možná budete chtít vyzkoušet jógu, pilates nebo použít lehké váhy.
Krok 3. Zvyšte základní činnosti
Pokud máte potíže s přibíráním nebo udržováním váhy, zaměřte se místo na kardio a silový trénink na zvýšení základní aktivity.
- Základní činnosti nebo životní styl jsou cvičení, která již děláte ve své každodenní rutině. Například pěšky do a z auta nebo dělat domácí úkoly.
- Tyto typy aktivit obvykle nespalují mnoho kalorií ani nevedou ke ztrátě hmotnosti, ale přinášejí zdravotní výhody.
- Zvyšte základní činnosti častější chůzí, po schodech místo výtahu nebo odstavením vozidla dále od cíle.
Část 3 ze 3: Sledování průběhu přírůstku hmotnosti
Krok 1. Stanovte si rozumné cíle
Realistické a rozumné cíle výrazně pomohou změnám hmotnosti, a to jak při získávání, tak při hubnutí.
- Chcete -li zvýšit, musíte přidat 0,25 až 0,5 kg týdně. To znamená, že za dva měsíce se vaše hmotnost může zvýšit o 2,5–5 kg.
- Během těchto dvou měsíců budete také muset stanovit menší cíle, abyste mohli sledovat pokrok. Pokud například chcete přibrat 0,5 kg za týden, ale podaří se vám přibrat pouze 0,25 kg za týden, změňte svůj jídelníček a denní počet kalorií, abyste zvýšili rychlost přírůstku hmotnosti.
- Pokud chcete získat více než to, budete muset změnit cílový čas, abyste uvolnili místo pro nadváhu.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Deník o jídle bude velmi užitečný, když chcete přibrat. Deník slouží jako průvodce při plánování cílů a v případě, že potřebujete provést změny.
- Zaznamenejte si všechna jídla, která každý den jíte. Uložte si všechna jídla, svačiny a nápoje za den do deníku.
- Pokuste se zaznamenat co nejpřesněji. Možná budete muset použít váhu nebo odměrku.
- Sledujte také svůj celkový denní příjem kalorií. To pomůže, pokud potřebujete změnit příjem kalorií.
Krok 3. Sledujte hmotnost
Velmi důležité bude sledovat, kolik kilogramů bylo dosaženo. Pokud to nesledujete, je těžké vědět, kolik jste vybrali a zda byly vaše cíle splněny.
- Váží přibližně 1–2krát týdně. Přibývání na váze probíhá pomaleji než ztráta. Takže často vážit tělo není moc užitečné.
- Abyste dosáhli přesných výsledků, zkuste se každý týden a ve stejný den vážit.
- Zaznamenejte si svoji váhu a pokrok do deníku o jídle.
Tipy
- Promluvte si se svým lékařem, kdykoli plánujete přibrat, změnit dietu nebo cvičit.
- Zkuste omezit zpracované potraviny nebo smažené/rychlé občerstvení. I když mají vysoký obsah kalorií, nejsou výživnou variantou.
