Zvýšené hladiny triglyceridů jsou předmětem obav, protože mohou zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice. Pokud chcete rychle snížit hladinu triglyceridů, mohou mít následující změny životního stylu a léky velký dopad na vaše zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vyvarujte se konzumace sladkých jídel
Přidaný cukr a rafinovaný cukr mohou zvýšit hladinu triglyceridů, takže nejrychlejší způsob, jak je snížit, je snížit příjem cukru. K tomu dochází, protože obsah kalorií, který není v cukru potřebný, bude převeden na triglyceridy (ve formě tuku) a poté uložen v těle.
- Omezte příjem přidaného cukru na maximálně 5-10% kalorií. To znamená, že limit na spotřebu cukru u žen je 100 kalorií denně, zatímco u mužů je to 150 kalorií denně.
- Vyvarujte se sladkých dezertů a hustých ovocných šťáv.
Krok 2. Snižte spotřebu jednoduchých sacharidů
Bílá rýže a chléb z pšeničné mouky nebo krupice mohou u některých lidí zvýšit hladinu triglyceridů. Pokud má lékař podezření, že to může způsobovat problémy s vaším tělem, zkuste omezit příjem jednoduchých sacharidů, které vám pomohou snížit hladinu triglyceridů.
- Místo konzumace jednoduchých sacharidů si vyberte těstoviny a chléb z celozrnných produktů.
- Přestaňte úplně jíst sacharidy a zvyšte příjem bílkovin ve vaší stravě. Bílkoviny mají nižší „glykemický index“než sacharidy. To znamená, že bílkoviny se do krevního oběhu vstřebávají pomaleji. Zvýšení spotřeby bílkovin je tedy prospěšné nejen pro snížení krevního cukru, ale také hladiny „lipidů“(včetně triglyceridů) v krvi. Zdravé tuky jsou také prospěšnou součástí stravy, protože mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi a současně snižovat triglyceridy.
Krok 3. Přestaňte pít alkohol
Alkohol může zvýšit hladinu triglyceridů, zejména u lidí, kteří jsou citliví na jeho účinky. Proto se důrazně doporučuje přestat konzumovat alkohol a zároveň se snažit snížit hladinu triglyceridů.
Jakmile se vaše hladina triglyceridů vrátí do normálního rozmezí, můžete začít znovu pít. Pokuste se však nejíst příliš často nebo příliš mnoho, protože to může opět zvýšit hladinu vašich triglyceridů
Krok 4. Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za „dobré“tuky a jejich pravidelná konzumace může vašemu tělu pomoci snížit hladinu triglyceridů.
- Jezte asi 2 porce tučných ryb každý týden. Pokud to děláte pravidelně, můžete si všimnout rozdílu v hladinách triglyceridů.
- Mezi tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří losos, makrela, sardinky, tuňák a pstruh.
- Mezi další zdroje omega-3 mastných kyselin patří lněné semínko, lněný olej, sója, luštěniny, vlašské ořechy a tmavě zelená listová zelenina. Zkuste tyto přísady přidat do své každodenní stravy.
- Kvalitní doplňky omega-3 mastných kyselin mohou být prospěšné, protože pomáhají zvýšit celkový poměr omega-3/omega-6.
Krok 5. Jezte rostlinné bílkoviny
Hladiny triglyceridů mohou výrazně klesnout, pokud zvolíte zdroj bílkovin z rostlin (spíše než červené maso).
- Sušené fazole, hrášek a sója jsou bohatým zdrojem bílkovin.
- Můžete také konzumovat kuře jako náhradu za červené maso, protože je zdravější pro kontrolu hladiny triglyceridů.
Krok 6. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina může pomoci regulovat vstřebávání a trávení jídla a potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou výrazně snížit hladinu triglyceridů a cholesterolu.
- Vláknina smíchaná s vodou ve střevě vytvoří gelovou matrici, která je schopná zachytit tuk. Vláknina tedy může snížit procento tuku (včetně triglyceridů), který se vstřebává do těla. Vláknina je navíc užitečná i pro udržení zdraví trávicího traktu jinými způsoby.
- Chcete -li zvýšit příjem vlákniny, zvyšte ve stravě podíl celozrnných produktů. Měli byste také zvýšit příjem ořechů, ovoce a zeleniny.
- Díky vláknině se také budete cítit sytí, čímž zabráníte přejídání.
- Pijte více vody a zvyšte příjem vlákniny. Nebo můžete mít středně silné až silné bolesti břicha.
Krok 7. Sledujte svůj příjem tuků
Nasycené tuky a trans -tuky jsou velmi nebezpečné. Omezení příjmu takových tuků co nejvíce je velmi prospěšné pro kontrolu hladin triglyceridů.
- Balené potraviny a rychlé občerstvení jsou hlavním zdrojem těchto „špatných“tuků. Problematické mohou být také živočišné produkty a všechny potraviny vyrobené z hydrogenovaných rostlinných olejů, jako je máslo, sádlo a margarín.
- Přejděte na mono a poly nenasycené tuky. Vaše tělo potřebuje tuk a zdroje nenasycených tuků jsou považovány za zdravější variantu a příliš nezvyšují hladiny triglyceridů. Mezi zdroje nenasycených tuků patří olivový olej, řepkový olej, rýžové slupky, olej z vlašských ořechů a lněný olej.
Krok 8. Omezte příjem fruktózy
Fruktóza je cukr, který se přirozeně nachází v ovoci, medu a některých typech stolního cukru. Omezení příjmu fruktózy na maximálně 50 až 100 gramů denně vám může pomoci snížit hladinu triglyceridů rychleji.
- Mezi ovoce s nižším obsahem fruktózy patří meruňky, pomeranče, meloun, jahody, avokádo a rajčata; zde je zdravější výběr ovoce, pokud chcete jíst ovoce.
- Ovoce s vyšším obsahem fruktózy zahrnuje mango, banány, banány, hrozny, hrušky, jablka, meloun, ananas a ostružiny; Toto jsou plody, kterým je třeba se vyhnout, nebo je alespoň omezit v jejich konzumaci.
Metoda 2 ze 3: Změna aktivit a životního stylu
Krok 1. Upravte svůj příjem kalorií
Věnujte velkou pozornost tomu, kolik kalorií denně zkonzumujete, a zvažte jejich snížení (poraďte se se svým lékařem, abyste našli cíl, který je bezpečný a dosažitelný).
- Tato metoda je obzvláště užitečná, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Nadváha může být příčinou zvýšené hladiny triglyceridů.
- Většina žen by měla sníst 1 200 kalorií denně, zatímco většina mužů by měla sníst 1 800 kalorií denně (tento příjem kalorií se může lišit podle úrovně aktivity a dalších faktorů). Pokud váš zdravotní stav vyžaduje hubnutí nebo příjem kalorií, může vám lékař předepsat speciální dietu s méně kaloriemi. Bez souhlasu lékaře byste však neměli zahájit žádnou dietu.
- Vyhněte se také večernímu občerstvení před spaním.
Krok 2. Jezte malé porce jídla
Jíst častěji malé porce je lepší než jíst 2 až 3krát, ale ve velkých porcích.
Krok 3. Cvičení
Mírné cvičení je důležitou součástí úsilí o snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů.
- Nedělejte hned namáhavá cvičení. Můžete si myslet, že dynamické cvičení rychleji sníží hladinu triglyceridů, ale tato volba má z dlouhodobého hlediska špatné důsledky. Začnete -li příliš namáhavým cvičením, zvýší se vaše šance, že to brzy vzdáte. Začněte tedy 10 minutami cvičení každý den a prodlužujte trvání 1 nebo 2 minuty každý týden, dokud nebudete moci cvičit 30–40 minut.
- Měňte typ cvičení, které děláte. Například dnes jděte pěšky, další den na kole a další den pokračujte ve cvičení podle videa. Směřujte svou kreativitu. Začleněním různých cvičení do rutiny cvičení se nebudete rychle nudit. Pomůže vám také najít zábavné sportovní aktivity!
Krok 4. Přestaňte kouřit
Přestat kouřit je velmi důležitým krokem ke snížení hladiny triglyceridů.
- Kouření přispívá k řadě kardiovaskulárních rizikových faktorů, mezi které patří zvýšené srážení krve, poškození tepen a nekontrolované hladiny tuků v krvi (včetně triglyceridů).
- Ukončení kouření bude mít velmi pozitivní dopad na vaše zdraví. Zkuste ve svém okolí najít program pomoci odvykání kouření. Nebo navštivte lékaře, který vám může poskytnout podporu a nasměrování.
Metoda 3 ze 3: Užívání drog
Krok 1. Použijte fibráty
Mezi běžně používané fibráty patří gemfibrozil a fenofibrát.
- Fibráty jsou sloučeniny karboxylových kyselin, organické kyseliny složené z uhlíku a vodíku. Povaha této sloučeniny je amfifatická, což znamená, že může být rozpuštěna v tuku i ve vodě.
- Tento lék zvýší hladiny HDL a sníží hladiny triglyceridů. Funguje tak, že snižuje produkci částic nesoucích triglyceridy z jater.
- Uvědomte si, že fibráty mohou způsobit gastrointestinální poruchy a podráždění jater, stejně jako žlučové kameny. Tento lék je také nebezpečný při použití s léky na ředění krve a při použití se statinovými léky může způsobit poškození svalů.
Krok 2. Zkuste kyselinu nikotinovou
Nejčastěji používanou kyselinou nikotinovou je niacin.
- Kyselina nikotinová je také sloučenina karboxylové kyseliny.
- Stejně jako fibráty, kyselina nikotinová snižuje schopnost jater produkovat částice nesoucí triglyceridy nazývané VLDL nebo lipoprotein s velmi nízkou hustotou.
- Kyselina nikotinová zvýší hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu) je vyšší než u podobných léků.
- Před použitím kyseliny nikotinové se nejprve poraďte se svým lékařem, protože může interagovat s jinými léky a mít nebezpečné vedlejší účinky.
- Mezi závažné nežádoucí účinky, které se mohou objevit, patří potíže s dýcháním, silná bolest břicha, žloutenka a bolest hlavy. I když jsou tyto nežádoucí účinky vzácné, musíte si je uvědomit.
Krok 3. Zjistěte více o doplňcích omega-3 mastných kyselin na předpis
Užívání omega-3 mastných kyselin přirozeně může snížit hladinu triglyceridů, ale vysoké dávky doplňků omega-3 mastných kyselin zakoupené na předpis jsou mnohem účinnější při snižování hladin triglyceridů.
- Doplňky omega-3 mastných kyselin jsou obvykle k dispozici ve formě pilulek z rybího oleje.
- Používejte pouze vysoké dávky tohoto doplňku podle doporučení a péče lékaře, protože může také interagovat s jinými léky. Příliš vysoké hladiny omega-3 mohou ředit krev a snižovat krevní tlak. Nadměrné množství omega-3 může také zvýšit hladinu cukru v krvi a interferovat s funkcí jater a také vyvolat duševní poruchy.
Krok 4. Zjistěte více o statinech
Nejčastěji používanou třídou statinů je atorvastatin. Mezi další statinová léčiva patří fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin a simvastatin.
- Tento lék může snížit hladinu cholesterolu inhibicí enzymu HMG-CoA reduktázy. Hlavní funkcí tohoto enzymu je produkce cholesterolu.
- Hlavní výhodou statinů je snížení LDL cholesterolu. Tento lék může také snížit triglyceridy, ale účinek je menší než u podobných léků.
- Vedlejší účinky statinů jsou vzácné, ale poměrně závažné. Rozpad svalů je hlavním vedlejším účinkem statinů, zvláště pokud se používá s fibráty. Statiny mohou také způsobit problémy s játry a zvýšit riziko cukrovky.
- Uvědomte si příznaky nadměrného příjmu omega-3. Mezi tyto příznaky patří mastná/akné kůže, zvýšená chuť k jídlu, mastné vlasy a letargie.
Tipy
- Před provedením jakýchkoli důležitých změn na svém zdraví musíte pochopit proč. Zvýšené hladiny triglyceridů jsou jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních chorob (což zahrnuje infarkt, mrtvici a aterosklerózu nebo kornatění stěn tepen).
- Triglyceridy také hrají roli v metabolickém syndromu. Každý, kdo měl tři nebo více těchto stavů, byl diagnostikován s metabolickým syndromem: zvýšený krevní tlak, zvýšené hladiny triglyceridů, zvýšený HDL cholesterol, zvýšený obvod pasu a/nebo zvýšené hladiny cukru v krvi. Tento syndrom je v podstatě onemocnění způsobené životním stylem a může zvýšit riziko srdečních chorob, cukrovky, onemocnění jater a některých typů rakoviny. Zde je tedy další důvod, proč byste měli kontrolovat hladinu triglyceridů.
- Čím dříve změníte svůj životní styl na pozitivnější, včetně diety a cvičení (s léky podle potřeby a doporučených lékařem), tím dříve se budete cítit šťastní a začnete žít zdravý a prosperující život. Někdy je nejtěžší začít a postupem času budete s postupem stále více vzrušeni!
