Široké boky jsou stále více popularizovány osobnostmi, jako jsou Kim Kardashian a Beyoncé. Existují kroky, které můžete udělat, aby vaše boky vypadaly větší. Významná akumulace tuku v jakékoli části těla však rozhodně není zdravá. Pamatujte, že být zdravý je mnohem důležitější než mít tělo jako celebrita. Chcete -li mít prvotřídní tělo a cítit se spokojeně sami se sebou, můžete cvičit horní, střední a dolní svaly těla doprovázené zdravou výživou.
Krok
Metoda 1 ze 3: Posílení svalů
Krok 1. Dělejte dřepy pravidelně
Dřepy jsou klasické cvičení, které může posílit vaše boky a jádro. Zahrňte dřepy do každodenní rutiny, abyste posílili svaly kolem boků. Pro začátek se postavte nohama na šířku ramen a po stranách držte dvě činky.
- Vyberte si činku, která se cítí pohodlně. Pokud právě začínáte, používejte lehké váhy, asi 1–2 kg. Chcete -li zjistit, jaká váha je pro vás bezpečná, promluvte si s trenérem v posilovně nebo s lékařem.
- Narovnejte záda a utáhněte jádro. Pokrčte kolena, abyste snížili tělo. Při dřepu se podívejte na horní část boty. Měli byste vidět horní část boty, jinak máte kolena příliš dopředu.
- Snižte tělo, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10–12krát.
Krok 2. Dělejte výpady
Lunge je také cvičení na posílení boků a stehen, které může definovat tvar boků. Chcete -li provést výpad, postavte se s činkou v každé ruce. Vyberte si váhu, která vám bude příjemná. Udělejte krok vpřed levou nohou.
- Když je levá noha vpředu, pokrčte obě kolena. Spusťte tělo pomalu dolů.
- Pomocí nohou zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Následujte druhou nohou.
- Toto cvičení opakujte asi 10–12krát.
Krok 3. Udělejte si lekci jógy
Jóga zahrnuje různé úseky a pózy, které hodně procvičují svaly jádra. Jóga tedy může také posílit jádro těla a zvětšit boky. Pokud chcete, aby vaše boky vypadaly silnější a větší, zkuste se přihlásit na lekci jógy v tělocvičně nebo komunitním centru.
Pokud nemůžete přijít na hodinu, na internetu je spousta jógových cvičení. Můžete si také koupit DVD s jógou. Buďte však opatrní, pokud jógu sami. Nejprve si nacvičte snadné pózy, poté pomalu zkoušejte těžší a nezkoušejte pózy, které vám jsou nepříjemné
Krok 4. Zkuste prkna
Prkna jsou skvělým cvičením, které zpevní vaše jádro a získá ploché břicho, díky kterému budou vaše boky vypadat větší. Prkna dělejte několikrát týdně jako součást své cvičební rutiny.
- Chcete -li provést prkno, začněte v poloze na břiše. Položte lokty pod ramena a držte ruce pod bradou.
- Zvedněte tělo a vytvořte most od ramen k prstům na nohou. Podpořte svoji tělesnou hmotnost pouze prsty na nohou a předloktí na podlaze, utáhněte hrudník, žaludek, spodní část zad, hýždě a svaly nohou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, když právě začínáte. Po několika trénincích se snažte vydržet až 3 minuty.
Krok 5. Proveďte zvedání nohou z boku
Pro toto cvičení můžete přidat závaží na kotníky. Závaží na nohy lze zakoupit v posilovně nebo obchodě se cvičením, ale ujistěte se, že začínáte s lehkými váhami. Zaujměte polohu v leže. Položte jednu nohu na druhou a položte ruce na boky.
- Zvedněte nohy, dokud nebudou asi 45 stupňů nad podlahou, a poté spusťte. Opakujte 10–12krát. Chcete -li budovat svaly, proveďte tři sady 10–12 opakování.
- Po dokončení sady přepněte na druhou stranu a opakujte s druhou nohou.
- Stejně jako dřepy, i váha, kterou potřebujete, bude záviset na vaší kondici. Nejlepší je začít s lehkými váhami. Poraďte se svým lékařem nebo trenérem, abyste pro vás určili bezpečnou váhu.
- Pokud cítíte, že potřebujete větší odpor, zkuste při zvedání nohou držet činky nad koleny. Tímto způsobem můžete zvýšit svůj odpor, aniž byste riskovali zranění kolena.
Krok 6. Zařaďte silový trénink na ramena
Může se to zdát neintuitivní, ale posílením ramenních svalů se váš pas bude zdát menší a boky širší. Chcete -li dosáhnout tohoto efektu, proveďte několik jednoduchých cvičení na ramenou, jako je stlačení činky nad hlavou, létání s činkou a zadní činka.
Metoda 2 ze 3: Zbavte se břišního tuku
Krok 1. Přijměte zdravou výživu
Břišní tuk může vaše boky vypadat menší. Celková ztráta hmotnosti může snížit břišní tuk a zvětšit boky. Chcete -li zhubnout, je prvním krokem zdravá strava.
- Většina vaší stravy by měla sestávat z rostlinných produktů. Jezte ovoce, zeleninu a celozrnné produkty. Vyberte hnědou rýži před bílou rýží a celozrnný chléb před bílým chlebem.
- Jezte libové bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež, a nízkotučné mléčné výrobky. Vyberte například lososa před steakem.
Krok 2. Snižte příjem cukru
Cukr přispívá k nárůstu hmotnosti. Zkuste tedy omezit cukr. Sladké nápoje jsou největším viníkem, protože mnoho lidí nemyslí na kalorie v tekuté formě.
- Vyhněte se slazeným nápojům, jako jsou limonády, latté, a alkoholickým nápojům, jako jsou koktejly, víno, pivo a vinné chladiče. Místo toho pijte hodně vody a vyberte si neslazené nápoje, jako je obyčejný ledový čaj a klubová soda. Chcete-li dodat chuť vodě a dalším nízkokalorickým nápojům, přidejte vymačkání citronu nebo limetky.
- Před nákupem si přečtěte etikety na jídle a pití. Cukr se nachází v potravinách, které byste možná nečekali, jako je chléb, jogurt a omáčky. V seznamu přísad hledejte výrazy jako fruktóza, dextróza a maltóza. To všechno jsou názvy přidaného cukru.
- Ženy by se měly snažit omezit přidaný cukr na 24 gramů denně, což je asi 6 čajových lžiček. Muži by měli omezit přidaný cukr na 36 gramů denně, zhruba 9 čajových lžiček.
Krok 3. Jezte malé porce
Aniž byste si to uvědomovali, konzumujete více kalorií, než si uvědomujete. Velikost porcí je někdy docela velká, zvláště když jíte venku. Dávejte si proto pozor na porce jídla.
- Snažte se vyhýbat jídlu venku. Pokud jíte venku, podělte se o jídlo se svými přáteli, abyste snížili kalorie. Pokud má restaurace speciální nabídku nízkokalorických jídel, objednejte si to.
- Uvědomte si, kolik toho doma sníte. Jedna porce sacharidů je velká přibližně jako hokejový míč. U mléčných výrobků je 28 gramů zhruba ekvivalent šesti kostek. Jedna porce bílkovin by neměla být větší než balíček karet.
- Pomalé jídlo také pomáhá. Tělo bude spokojené a vy si rychleji uvědomíte, že jste plní.
Krok 4. Zaznamenejte si své stravovací návyky a pokrok
Bude užitečné poznamenat si své stravovací návyky, zhubla jste a kolik palců jste ztratili z pasu. Můžete sledovat pokrok a uvědomit si, ve které dny obvykle vyjíždíte. Protokoly průběhu vám také pomohou udržet si motivaci, protože je můžete vidět každý den.
Zahrňte také další faktory, které ovlivňují hubnutí. Zaznamenejte si například úroveň stresu, plán spánku a každodenní cvičení
Metoda 3 ze 3: Zvětšete boky vhodným oblečením
Krok 1. Najděte způsoby, jak váš pas vypadat štíhlejší
Pokud chcete okamžité řešení, změňte způsob oblékání. Podívejte se na oblečení a vzory, které zeštíhlují pas. Pozornost lidí bude tedy směrována na boky.
- Pokud je váš pas již malý, zkuste si nasadit opasek. Pás zvýrazní vaše křivky a vytvoří tvar přesýpacích hodin. Opasky jsou obzvláště užitečné, pokud nosíte beztvaré oblečení. Pokud váš pas není malý, zvolte nahoře světlé oblečení a dole tmavé.
- Kalhoty a sukně s vysokým pasem mohou vaše boky zvětšit zeštíhlením pasu.
- V chladném počasí zvolte svetr, který tvoří tělo. Vyhněte se vrstvenému oblečení, které skrývá váš tvar těla.
- Můžete také vyzkoušet tvarové oblečení, jako je Spanx, pod oblečením, aby váš pas vypadal štíhlejší.
Krok 2. Vyberte svislé pruhy a vytvořte elegantní vzhled
Noste svislé pruhy, zejména ty, které přesahují pas. Pruhy vytvářejí tenký efekt, díky kterému se boky zdají širší a tělo celkově atraktivnější.
- Svislé čáry nejsou vhodné pro každého. Pokud je vaše tělo například ve tvaru mrkve nebo velké nahoře, svislé pruhy budou mít opačný účinek a ve skutečnosti budou vaše boky vypadat užší.
- Noste pastelové barvy tam, kde chcete zdůraznit, jako vaše boky, a použijte černou, kde chcete zeštíhlit, jako je váš pas. Například noste světle modrou sukni s černým topem pro zvýraznění boků a zeštíhlení pasu.
Krok 3. Kupte si dobré kalhoty a džíny
Rozhodněte se pro těsné kalhoty a džíny. Těsné džíny a legíny přitáhnou více lidí než pytlovité kalhoty. Džíny s nízkým pasem také pomohou zvýraznit vaši postavu.
Zkuste si dát světlé kalhoty a džíny. Bledé barvy přitáhnou pozornost k bokům a vypadají širší
Krok 4. Zkuste si tužkovou sukni
Tužková sukně je sukně, která obepíná boky, takže boky vypadají větší. Nasaďte si tužkovou sukni a sledujte, jestli vaše boky ještě více trčí. Ujistěte se, že hledáte sukni, která zlepšuje tvar vašeho těla.
- Pokud je vaše tělo malé, zvolte velikost, která je speciálně vyrobena pro drobné ženy. Sukně s vysokým pasem jsou také dobré, protože způsobí, že tělo bude vypadat vyšší.
- Pokud jste úzcí, podívejte se na tužkovou sukni, která padá v pase. Detaily, jako jsou zipy a kapsy na bocích, mohou udělat tělo půvabnějším.
- Pokud máte přirozený tvar přesýpacích hodin, bude vám vyhovovat téměř jakýkoli typ sukně na tužky.
Tipy
- Hledejte na internetu rutiny cvičení. Vyberte si program, který je zajímavý a který vás bude motivovat pokračovat ve cvičení.
- Přes všechny ostatní důvody se snažte zůstat zdraví. I když to může vypadat jako zábava, pokud máte tělo jako vaše oblíbená celebrita, široké boky jsou trendem, který může procházet. Zdraví musí být nejvyšší prioritou.
- Buďte důslední, ale buďte trpěliví. Můžete změnit tvar boků, ale učinit cvičení a výživu součástí vašeho života. Bude nějakou dobu trvat, než budou výsledky viditelné.
