K pohybu kyčelního kloubu je potřeba mnoho svalů. Gluteus maximus, který slouží k pohybu nohou, je jedním ze svalů, které tvoří boky. Tento sval je potřeba procvičit, pokud chcete zvětšit boky. Boky však nelze zvětšit změnou struktury pánve a kyčelních kloubů, protože růst kostí se na počátku 20. let zastaví. Přestože svaly lze cvičením zvětšit, musíte cvičit důsledně, aby bylo možné výsledky udržet.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení bez vybavení
Krok 1. Uneste kyčelní kloub vleže na boku
Cvičení začněte tím, že si lehnete na bok na podložku. Nechte nohy překrývat s koleny mírně pokrčenými. Ujistěte se, že vaše boky jsou kolmé k podlaze, nesklánějí se dopředu ani dozadu. Pokrčte nohu tak, aby se mírně dotýkala podlahy, aby byla opora, a narovnejte druhé koleno, zatímco ohýbáte kotník. Zvedněte nohu, která je výše (při pokračujícím ohýbání kotníku), posuňte ji mírně dozadu a poté ji opět pomalu snižte.
Provádějte pohyby nahoru a dolů s nohou, která je nad 5-10krát podle schopností. Poté proveďte stejný pohyb, když ležíte na boku na druhou stranu
Krok 2. Proveďte držení škeble
Tento pohyb je stejný jako první cvičení, ale je prováděn při ohýbání kolen. Poté, co si lehnete na bok s nohama u sebe, pokrčte kolena a kolena posuňte mírně dopředu. Ujistěte se, že kolena svírají úhel 90 ° a chodidla jsou přímo pod hýžděmi.
- Až budete připraveni, pomalu zvedněte koleno nahoru jako škeble, která otevírá skořápku. Během tohoto pohybu se ujistěte, že vaše chodidla zůstávají v kontaktu, jako by byly svázané.
- Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Cvičte asi 1 minutu.
- Až budete hotovi, opakujte stejný pohyb, abyste zpracovali druhou stranu kyčle.
- Proveďte tento pohyb 3 sady pro každou stranu.
Krok 3. Proveďte boční výpady
Postavte se rovně a držte boky a aktivujte břišní svaly. Zvedněte pravou nohu a poté ji vystopujte do strany. Trochu pokrčte pravé koleno a pomalu natahujte levou nohu, ale dbejte na to, aby celá chodidlo levé nohy zůstala na podlaze. Poté zatlačte chodidlo pravé nohy na podlahu, abyste se mohli znovu postavit rovně. Proveďte stejný pohyb doleva.
- Bezprostředně po každém pohybu můžete provést výpady několikrát na jedné straně a poté přepnout na druhou stranu nebo přepnout strany.
- Tento pohyb proveďte 10–20krát na každou stranu, jak jen můžete.
- Aby to bylo náročnější, nedávejte nohy nahoru, když se po výpadu vrátíte do stoje. Udržujte kolena ohnutá a zvedejte nohy, abyste mohli intenzivněji cvičit a zvýšit sílu svalů.
Krok 4. Provádějte boční výpady s obměnami
Tento pohyb je stejný jako boční výpad, ale při pohybu nepohybujte chodidlem. Postavte se rovně a natáhněte nohy 60-90 cm. Vykročte pravou nohou do strany, pokrčte pravé koleno a narovnejte levou nohu a poté stojte vzpřímeně, aniž byste nohou pohnuli. Při pohybu mějte záda rovná a rovná a dívejte se dopředu. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou více dopředu než vaše prsty. Poté proveďte stejný pohyb doleva. Toto cvičení sníží tlak na koleno a posílí sval, který chcete zvětšit.
Tento pohyb proveďte 10–20krát na každou stranu, jak jen můžete
Krok 5. Proveďte křížové výpady
Tento pohyb je velmi užitečný k procvičení svalů na obou stranách kyčle. Postavte se s nohama na šířku ramen a vykročte pravou nohou daleko dozadu přes levou nohu. Při šlapání na pravou nohu pokrčte levé koleno a přitom udržujte rovnováhu a chvíli vydržte. Postavte se zpříma a vykročte pravou nohou zpět do původní polohy.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 10–15krát pro každou stranu.
- Chcete -li být intenzivnější, můžete cvičit s držením závaží.
Krok 6. Proveďte pohyb v podřepu
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte záda rovně a zapojte břišní svaly. Snižte hýždě na podlahu, jako byste si sedli, ale zastavte se, když kolena svírají úhel 90 ° a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Po chvíli držení se vraťte do stoje rovně, aniž byste pohnuli nohama. Tento pohyb opakujte 5-10krát podle schopností.
Pro zvýšení svalové síly dělejte dřepy a držte činky. Vyberte si hmotnost činek podle svých schopností
Metoda 2 ze 3: Použití vybavení
Krok 1. Únos do strany ve stoje
Toto cvičení je podobné únosu kyčle, když ležíte na boku, ale tentokrát to děláte ve vzpřímené poloze a při pohybu používáte závaží, abyste zvýšili sílu vnějších svalů nohou. Stojte a držte se pravou rukou za pevnou zeď, zábradlí nebo opěradlo. Držte činku levou rukou a položte ji na vnější stranu levého stehna. Při ohýbání levého kotníku zvedněte levou nohu ze zdi a poté ji pomalu spusťte zpět na podlahu. Při pohybu se ujistěte, že máte rovná záda.
- Tento pohyb proveďte 5-10krát podle schopností. Když dokončíte práci na jedné straně, opakujte stejný pohyb pro druhou stranu.
- Přizpůsobte váhu činek své svalové síle, abyste mohli cvičit podle svých nejlepších schopností. Začněte s lehkými činkami a postupně se propracujte nahoru.
- Kromě činek můžete použít i odporové pásy, což jsou široké gumičky speciálně určené pro cvičení. Abyste mohli cvičit s odporovými pásy, připravte si židli nebo cvičební stroj, který je pevný, aby držel pásku a při zatažení za pásku se nepohybuje. Omotejte jeden konec pásky kolem židle nebo cvičebního stroje a druhý kolem levého kotníku. Když zatáhnete levou nohu ven, pás bude při pohybu poskytovat odpor.
Krok 2. Kráčejte jako příšera nebo zápasník Sumo
Toto cvičení vyžaduje odporový pás, který může obejít obě nohy a poskytovat odpor při roztažení nohou od sebe. Pásek lze umístit kolem obou kolen (mírně nad kolenní kloub), u kotníku nebo kolem míče nohy. Vyberte si nejpohodlnější polohu. Jakmile je páska na svém místě, roztáhněte nohy od sebe, dokud se pás necítí dostatečně natažený. Poté mírně pokrčte kolena a natáhněte ruce před sebe.
- Chcete -li kráčet jako monstrum, šlapejte sem a tam a pokládejte jednu nohu před druhou.
- Pokud chcete chodit jako zápasník Sumo, mějte pásku nataženou a pak při švihu vykročte vpřed šlapáním doleva a doprava.
- Proveďte tento pohyb 5-10krát podle schopností.
Krok 3. Kráčejte bokem na běžícím pásu
Upravte pneumatiky běžeckého pásu tak, aby jeho poloha stoupala o 3–5% při rychlosti 3–5 km/h (velmi pomalu). Cvičení začněte tím, že se postavíte na okraj nehybného panelu. Pokud je vaše pravá strana otočena k běžeckému pásu, držte tyč vpředu pravou rukou a tyč levou rukou. Stoupněte si na dopravní pás a poté vykročte do strany. Pokud je vaše pravá strana otočena k běžeckému pásu, kráčejte s levou nohou zkříženou před pravou nohou.
- Proveďte toto cvičení 5-10 minut pro každou stranu. Po několika minutách cvičení odpočívejte 30 sekund.
- Začněte cvičit velmi pomalým tempem, dokud si na pohyb nezvyknete. Pokud se cítíte dobře, zvyšte rychlost kousek po kousku. Pamatujte, že při tréninku je nejdůležitější pohyb, ne rychlost. Bude tedy výhodnější, pokud budete i nadále trénovat pomalým tempem chůze.
Krok 4. Houpejte kettlebell
Pokud máte kettlebell nebo jej můžete používat v posilovně, použijte ho ke zvětšení boků. Postavte se s chodidly na šířku ramen a pokrčenými koleny. Předkloňte se pohybem od boků a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell.
- Zvedněte kettlebell a narovnejte ruce a záda. Poté švihněte dopředu, narovnejte kolena a postavte se vzpřímeně. Ujistěte se, že se kettlebell při tomto pohybu houpá.
- Když se kettlebell houpá, znovu pokrčte kolena a předkloňte se, narovnejte záda a pomalu klesejte na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 10-15krát.
Metoda 3 ze 3: Provádění různých poloh
Krok 1. Dělejte jógové polohy, které jsou schopné ohnout kyčelní kloub
Tato pozice je užitečná pro protahování ztuhlých kyčelních svalů. Mnoho poloh jógy se zaměřuje na práci boků, protože jedním z cílů jógy je protáhnout klouby a svaly boků. Existují však určité pozice jógy, které mohou rozšířit rozsah pohybu, zlepšit krevní oběh a snížit bolesti zad. Cvičení, která se zaměřují na boky, mohou někdy kyčelní svaly bolet a ztuhnout. To lze překonat cvičením jógy.
-
Chcete -li protáhnout a prohnout svaly kyčle, proveďte následující polohy:
- Šťastné držení dítěte.
- Držení motýla vleže na zádech.
- Držení žáby.
- Držení dítěte při kroucení pasu.
- Poloviční nebo dvojité držení holubice.
- Držení velblouda.
- Postoj hrdiny.
Krok 2. Protáhněte si kyčelní svaly
Kyčelní kloub je velmi stabilní kloub s mnoha svaly a širokým pohybovým rozsahem. Různé činnosti, jako je celodenní sezení v práci, mohou způsobit, že kyčle budou ztuhlé a bolestivé, protože kyčelní svaly nejsou používány tak, jak byly navrženy. Protažení boků je skvělý způsob, jak prohnout boky, zlepšit držení těla a narovnat páteř.
-
Pro protažení kyčelních kloubů a svalů proveďte následující úseky:
- Protažení flexoru kyčle.
- Protažení kyčelního rotátoru.
- Protažení hip adduktoru.
- Protažení extenzorů kyčlí.
- Ve stoje natáhněte hamstringy.
- Protáhněte vnější stehenní sval (iliotibiální pás).
Krok 3. Jezte více bílkovin a sacharidů
V ideálním případě budou boky větší díky zvětšení kyčelních svalů. Svaly se budou rozšiřovat, pokud budete provádět cvičení zaměřená na tuto oblast. Jako zdroj energetického příjmu pro pravidelné cvičení v dlouhodobém horizontu musíte konzumovat sacharidy. Kromě toho potřebujete bílkoviny k budování svalů.
- Obecně by měl člověk sníst dostatek porcí 1–2 hodiny před cvičením a dostatečně jíst 1–2 hodiny po cvičení. Jídlo s vyváženým a výživným jídelníčkem je příjem sacharidů a bílkovin, který je schopen uspokojit energetické potřeby a zvětšit svaly.
- Nabídka jídel, která ženy potřebují před a po cvičení, například hrst mandlí, kus masa o velikosti krabičky na karty, hrst zeleniny a hrst rýže nebo jiných zrn. U mužů jsou porce jídla obvykle větší v závislosti na hmotnosti a výšce, ale maximálně 2krát vyšší než doporučená porce pro ženy.
- Během cvičení a po něm pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní.
Krok 4. Využijte služeb profesionálního sportovního trenéra
Pro ty z vás, kteří opravdu chtějí zvětšit boky a mít dostatek finančních prostředků, zvažte, zda potřebujete najmout trenéra.
- Profesionální sportovní trenéři by měli mít certifikát od instituce oprávněné k certifikaci, například od Indonéské asociace trenérů fitness (APKI).
- Mnoho trenérů pracuje v tělocvičnách a tělocvičnách. To znamená, že musíte být členem místa, kde kouč pracuje.
- Vyhledejte informace zprostředkované aktivitami a rekreačními středisky organizovanými ve vašem městě.
