Některé protahovací pohyby, které způsobují zkroucení boků, jsou užitečné k překonání ztuhlosti kloubů nebo kyčelních svalů. Tento krok je docela bezpečný, pokud se provádí příležitostně. Lehké úseky na podlaze jsou velmi účinné při drcení boků, ale pokud to nefunguje, udělejte úseky, které poskytnou vašim bokům lehkou masáž, například zkroucením boků v sedě nebo ve stoje. Pokud vaše boky stále nekřupou nebo to chcete dělat velmi často, chiropraktik nebo fyzioterapeut vám mohou pomoci uvolnit boky, aby byly pružné a pohodlné.
Krok
Metoda 1 ze 4: Natažení boků na podlahu
Krok 1. Protáhněte se vsedě na podlaze, abyste ohnuli boky
Tento pohyb způsobí zkroucení boků pomalou masáží boků. Začněte cvičit tak, že rozložíte podložku na jógu na zem a pohodlně se usadíte. Pokud nemáte podložku na jógu, použijte jako podložku ručník nebo si sedněte na podlahu pokrytou kobercem a protáhněte se podle níže uvedených pokynů.
- Pokud chcete znít pravým bokem, ohněte pravé koleno, sklopte pravou nohu k podlaze a pak přitáhněte pravou patu k hýždím tak, aby pravé stehno bylo kolmé na levou nohu.
- Ohněte levé koleno a levou nohu přibližte k pravému kolenu tak, aby obě chodidla vytvořily trojúhelník.
- Přibližte si dlaně k hrudníku a otočte trup doleva tak daleko, jak je to možné. Vydržte 30–60 sekund, než se vrátíte tváří vpřed.
- Otočte trup co nejvíce doprava a držte 30-60 sekund.
- Tento pohyb proveďte maximálně 5krát. Pokud vám boky ještě nekřupou, udělejte další pohyb.
Krok 2. Postavte se jako holubice, abyste ohnuli boky
Tato pozice je užitečná pro uvolnění ztuhlých nebo bolestivých boků. Začněte cvičit z lezení na podložce nebo koberci. Přineste levé koleno blíže k levému zápěstí. Pomalu posuňte levou nohu směrem k pravému zápěstí tak, aby vaše levé lýtko bylo v jedné linii s vašimi boky. Narovnejte pravou nohu a narovnejte záda a relaxujte na podložce nebo koberci.
- Pokud vaše boky nevrčí poté, co uděláte holubí pózu, přibližte levý bok k levému stehnu pomalým sklápěním horní části těla a čelem k podlaze, jak jen můžete. Abyste se cítili pohodlněji, umístěte pod hruď polštář, podhlavník nebo deku, které jsou hustě složené, aby podpořily horní část těla.
- Pokud vám tento postoj způsobuje bolest nebo je obtížné jej provést, umístěte pod levý hýždě polštář pro podporu.
- Při hlubokém dýchání vydržte, až vám popraskají boky nebo 5 dechů. Stejným pohybem pracujte na levém boku, aby obě strany kyčle dosáhly vyváženého protažení a flexe.
Krok 3. Proveďte protažení kyčelního flexoru na kolenou, abyste ohnuli boky
Cvik začněte spuštěním jednoho kolena (např. Pravého kolena) na podlahu. Namiřte pravé lýtko rovně dozadu a položte prsty na podlahu. Druhou nohu (levou nohu) natáhněte rovně dopředu a ohněte koleno o 90 ° a poté položte chodidlo levé nohy na podlahu. Narovnejte tělo narovnáním páteře a položením dlaní na levé koleno, abyste udrželi rovnováhu. Pokračujte v protahování podle následujících pokynů.
- S výdechem se předkloňte, dokud neucítíte intenzivní protažení pravého boku.
- Aktivujte břišní svaly a pomalu spouštějte tělo k podlaze a přitom zatahujte ramena dozadu, aby byla vaše záda rovná a tělo rovné, když jsou vaše boky natažené.
- Aktivujte a stáhněte svaly hýždí pro maximální natažení.
- Vydržte 30–45 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy, a poté několik sekund odpočívejte.
- Tento pohyb proveďte 2–5krát s každou nohou. Procvičujte druhou nohu (levou nohu) poté, co jste provedli tento pohyb pravou nohou, dokud není hotová nebo naopak.
Metoda 2 ze 4: Hip Twist při sezení na židli
Krok 1. Posaďte se na pohodlnou židli na klíně
Musíte být na kolenou, abyste se mohli protáhnout zkroucením boků. Vyberte si tedy židli, na kterou se můžete pohodlně opřít, aniž by vás cokoli blokovalo, například židle bez područek na obou stranách.
K tomuto cvičení lze použít skládací židli nebo robustní jídelní židli
Krok 2. Překřižte nohy
Zvedněte jednu nohu na straně kyčle, kterou chcete natáhnout (např. Pravá noha). Položte chodidlo levé nohy na podlahu. Ohněte pravé koleno a položte pravý kotník na horní část levého stehna.
Pokud chcete drtit levý bok, zkřížte levou nohu přes pravé stehno
Krok 3. Položte ruce na zkřížená stehna
Poté stehno jemně zatlačte, dokud se necítí trochu natažené, ale ne bolestivé. Pokud vás bolí stehno, přestaňte se natahovat a spusťte nohu na podlahu.
Krok 4. Nakloňte se dopředu tak daleko, jak je to možné
Pokračujte v tlačení stehen, pohybujte se dopředu tak daleko, jak je to možné, narovnávejte záda, dokud se váš hrudník nepřekročí přes zkřížené nohy. Při tomto pohybu neohýbejte ani neohýbejte záda.
Krok 5. Držte tuto pozici maximálně 30 sekund
Pomalu se nadechněte a vydechněte a držte 30 sekund. Pokud je 30 sekund příliš dlouhých, natáhněte se tak daleko, jak jen můžete, pak se pomalu posaďte rovně a sklopte nohy na podlahu.
Krok 6. Opakováním výše uvedených kroků ohněte druhou stranu kyčle
Tento pohyb nemusíte opakovat, pokud je vám to nepříjemné, ale ujistěte se, že pracujete oběma stranami boků stejně, aby svaly zůstaly pružné a pohodlné, abyste nemuseli rachotit boky.
Metoda 3 ze 4: Praskání boků ve stoje
Krok 1. Postavte se rovně na otevřené místo, abyste se mohli volně pohybovat
Začněte s tímto cvičením tím, že stojíte rovně a narovnáte záda, ale neutahujte svaly, aby vaše tělo bylo uvolněné. Roztáhněte nohy na šířku ramen.
Ujistěte se, že cvičíte v široké oblasti, abyste se při protahování mohli volně pohybovat a otáčet
Krok 2. Ohněte lokty a spojte dlaně před hrudníkem
Provázejte prsty, abyste udrželi rovnováhu. Přineste lokty k pasu a narovnejte předloktí před sebou rovnoběžně s podlahou.
Krok 3. Otočte horní část těla co nejvíce doleva
Pomalu zkroutte pas tak, aby vaše horní část těla směřovala doleva, pokud si to můžete dovolit. Při otáčení se ujistěte, že vaše nohy zůstanou na podlaze a boky se nepohybují.
Zůstaňte v této poloze a zhluboka dýchejte
Krok 4. Otočte co nejvíce doprava
Po výdechu se pomalu vraťte tváří vpřed a poté co nejvíce zatočte pasem doprava. Stejně jako když se otočíte doleva, nepohybujte boky při kroucení pasu. Vydržte několik sekund a zhluboka dýchejte a poté se otočte tváří vpřed.
Krok 5. Tento pohyb proveďte 2–3krát na každou stranu
Pokud vám boky po několika zákrutách nevrzly, proveďte to ještě 2krát a dále zkroutte pas. Pokud vám boky nepraskaly po 2–3 roztočeních, netlačte na sebe a udělejte něco jiného.
Metoda 4 ze 4: Vyhledejte odbornou pomoc
Krok 1. Pokud nejste schopni úspěšně ohnout boky výše uvedeným způsobem, navštivte chiropraktika
Domluvte si schůzku s chiropraktikem na nejbližší klinice pro terapii. Má dovednosti provádět fyzioterapii, aby se pacienti cítili uvolněně a pohodlně.
Chiropraktik vysvětlí, jak provádět protahování a pohyby k léčbě ztuhlosti kyčle, které je třeba cvičit doma, zatímco čekáte na další plán terapie
Krok 2. Pokud máte chronickou bolest kyčle, navštivte fyzioterapeuta
Pokud chcete boky ohýbat neustále, zvažte možnost absolvování fyzioterapie k prohnutí boků. Terapeut je schopen na klinice provádět fyzioterapii, aby rozšířil pohybový rozsah kyčelního kloubu. Kromě toho vysvětlí, jak provádět protahování a pohyby, které je třeba provádět doma, jako pokračování terapeutického procesu.
Fyzioterapie je skvělý způsob, jak prohnout boky, zejména pro tanečníky, instruktory jógy a lidi, jejichž profese vyžadují široký rozsah pohybu. Zeptejte se svého fitness trenéra nebo učitele tance na informace o fyzioterapeutovi, který se podle potřeby specializuje
Krok 3. Pokud je ztuhlá kyčle bolestivá, poraďte se s lékařem
Okamžitě navštivte lékaře, pokud tuhost kyčle není vyřešena nebo se zhoršuje, takže kyčel cítí bolest. K této stížnosti může dojít v důsledku natržených svalů, poranění kloubů a dokonce zlomenin. Vysvětlete příznaky, s nimiž se setkáváte, aby vám lékař mohl poskytnout správnou diagnózu, například pořízení rentgenu na klinice nebo doporučení odborníka.
Varování
- Udělejte si čas na konzultaci se zdravotníkem před provedením jakéhokoli pohybu nebo cvičení k protažení kyčle, zvláště pokud vás kyčel bolí.
- Při protažení kyčle jsou kyčelní svaly protaženy podélně, ale nezpůsobují bolest ani nepohodlí. Okamžitě zastavte, pokud vás při natažení bolí sval nebo kloub.
