Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, ale pokud chcete rychlý způsob, samotné cvičení nestačí. Hubnutí nelze dosáhnout v krátkém čase, natožpak rychlé způsoby jsou obvykle považovány za nebezpečné nebo nezdravé. Některými cviky však můžete zhubnout. Několik studií ukázalo, že hubnutí lze dosáhnout kombinací intervalového tréninku, kardiovaskulárního nebo aerobního cvičení a silového tréninku. Kromě pravidelného cvičení hubnutí urychluje také konzumace výživných jídel a vyvážený jídelníček.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení s vysokou intenzitou
Krok 1. Proveďte vysoce intenzivní nebo intervalový trénink po dobu 1-3 dnů
Zopakujte si cvičební plán, který budete dělat, pokud cvičíte se střední intenzitou nebo aerobní cvičení s konstantní intenzitou.
- Cvičení s vyšší intenzitou a intervalový trénink je prospěšnější než aerobní cvičení s konstantní intenzitou. Cvičení s vyšší intenzitou po několik dní spálí při každém tréninku více kalorií a tuku.
- Pokud si nejste jisti, jak rychle byste se měli pohybovat, vyzkoušejte, zda stále můžete normálně mluvit. Pokud stále můžete pohodlně mluvit, znamená to, že cvičíte s nízkou intenzitou. Cvičení střední intenzity vám při mluvení vyrazí dech. Pokud se musíte při nádechu vdechnout, znamená to, že cvičíte s vysokou intenzitou.
- Intervalový trénink je kombinací cvičení střední a vysoké intenzity. Tato kombinace zvýší spalování tuků a zrychlí váš metabolismus až několik hodin po tréninku.
Krok 2. Nastavte si intervalový trénink podle své kondice
Intervalový trénink lze provádět doma nebo v tělocvičně. Můžete zapracovat na své flexibilitě a nastavit si požadovanou intenzitu cvičení nastavením vlastního programu intervalového tréninku.
- Cvičte skákání přes švihadlo po dobu 1–2 minut bez zastavení a poté postupně snižujte rychlost, abyste mohli odpočívat. Cvičte skoky přes švihadlo 2–5krát denně.
- Cvičte po schodech nahoru nebo dolů nebo po svahu. Použijte schody nebo svah, který je dostatečně dlouhý na rychlou chůzi nebo běh, například na sportovním stadionu nebo na turistické stezce. Proveďte 2-5 kol. Pokaždé, když se dostanete na dno, nezapomeňte si dát pauzu.
- Udělejte horolezecký postoj (horolezci). Začněte v pozici prkna a poté přitáhněte pravé stehno k hrudníku a ohněte koleno. Tento pohyb opakujte co nejvíce 1–2 minuty. Po chvíli odpočinku opakujte stejný pohyb znovu ohnutím levého kolena.
- Dělejte sprinty mezi běháním nebo rychlými procházkami. Provádějte 1–2 minutové sprinty, po nichž následujte běhání mírným tempem po dobu 3–5 minut.
Krok 3. Absolvujte hodinu intenzivní aerobiku
Kromě toho, že si sami nastavíte vysoce intenzivní nebo intervalový tréninkový program, připojte se k posilovně, která tyto třídy poskytuje.
- Díky procvičování ve třídě s ostatními účastníky je cvičení snazší a příjemnější. Budete více motivovaní, protože se snažíte prosadit, abyste nezaostávali.
- Vezměte si hodinu boxu nebo kickboxu. Kromě spalování kalorií poskytuje kickbox další výhody, například: budování svalů v celém těle, snížení stresu a zvýšení sebevědomí.
- Vezměte si stacionární třídu cyklistiky. Statická jízda na kole je skvělá pro všechny úrovně fitness, protože při tréninku můžete ovládat odpor a rychlost. Kromě spálení přibližně 500 kalorií znamená třída statické cyklistiky také budování svalů hýždí, stehen a lýtek.
- Zapojte se do vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Cvičit HIIT cvičení sami může být obtížné, zvláště pokud intenzita cvičení neodpovídá kondici vašeho těla. Ve fitness centru můžete absolvovat kurzy, které poskytují různé intervalové tréninkové programy s pohyby, které jsou přizpůsobeny vaší kondici.
Metoda 2 ze 3: Provedení dalšího cvičebního programu
Krok 1. Proveďte středně intenzivní aerobní cvičení
Kromě vysoce intenzivního nebo intervalového tréninku provádějte aerobní cvičení střední intenzity. Toto cvičení je prospěšné pro zdraví a může vám pomoci zhubnout.
- Mírně intenzivní aerobní cvičení je činnost prováděná mírným tempem po dobu nejméně 30 minut, přičemž během cvičení pokračujte v udržování rychlosti.
- Mírně intenzivní aerobní cvičení spálí méně kalorií než HIIT cvičení, ale je pro vaše tělo pohodlnější.
- Obecně toto cvičení trvá 30-60 minut několik dní v týdnu. Výzkum ukazuje, že aerobní cvičení mírné intenzity zhubne rychleji, pokud se provádí 1 hodinu denně.
- Trénujte, jak nejlépe umíte, pokud jste dlouho necvičili. Začněte cvičit 30-45 minut denně po dobu prvních 2 týdnů, abyste předešli riziku zranění. Jakmile si vaše tělo zvykne, zvyšte intenzitu cvičení, abyste rychleji zhubli.
- Prozkoumejte další aerobní cvičení, jako je běh, plavání, turistika, rychlá chůze, tanec nebo cvičení aerobiku ve třídě.
Krok 2. Cvičte silové tréninky 1-3 dny/týden
Kromě aerobního cvičení dělejte několik dní v týdnu cvičení na posílení svalů.
- Posilovací cvičení sice nespálí mnoho kalorií, ale může zvýšit svalovou hmotu, což zvýší schopnost vašeho těla spalovat kalorie při odpočinku.
- Dělejte silový trénink. Pokud vás nebaví cvičit v posilovně nebo používat různé váhy, proveďte posilovací cvičení s váhou vlastního těla, například: kliky, kliky, výpady nebo dřepy pro zvýšení svalové hmoty.
- Dělejte silový trénink, který kombinuje používání strojů a volných vah. Posilovací cvičení můžete provádět v posilovně nebo doma různými způsoby, například pomocí volného střihu, strojů nebo pásů TRX.
- Cvičte různé svalové skupiny. Bez ohledu na to, jaký silový trénink děláte, udělejte si před dalším tréninkem den volna nebo pokračujte v tréninku na posílení jiné svalové skupiny po odpočinku.
Krok 3. Přijměte aktivnější životní styl
Změnou svých každodenních aktivit můžete zvýšit spalování kalorií a zhubnout. Aktivnější každodenní život spálí více kalorií.
- Životní styl nebo rutinní činnosti jsou činnosti, které děláte každý den, například: chůze, používání schodů, zametání a vytírání podlah, ošetřování rostlin. Tyto aktivity spálí kalorie a další, pokud se budete celý den hýbat.
- Vymyslete způsoby, jak můžete být po celý den aktivnější, například tím, že se budete více pohybovat nebo chodit. Být aktivní je jeden ze způsobů, jak zhubnout, i když děláte jen malé aktivity.
- Pokud je to možné, zvyšte si při chůzi, běhání nebo jízdě na kole vyměnit vozidlo, abyste rychleji zhubli.
- Naplánujte si aktivity s rodinou nebo strávte nějaký osobní čas, abyste byli aktivní v noci a o víkendech. Neseďte příliš v práci a přesto sedněte doma.
- Kupte si krokoměr. Zvykněte si na chůzi podle doporučených 10 000 kroků každý den jako podpůrnou aktivitu, která urychluje hubnutí.
Metoda 3 ze 3: Zhubněte dietou a životním stylem
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Před zahájením programu hubnutí nebo fyzické aktivity na podporu programu byste se měli poradit se svým lékařem.
- Vysvětlete svému lékaři, že chcete zhubnout. Zeptejte se ho na názor, zda můžete zhubnout a jaká je pro vás ideální váha.
- Informujte také lékaře o cvičebním programu, který budete provádět jako denní rutinu, včetně intenzity a rozvrhu cvičení. Tímto způsobem můžete zajistit bezpečný způsob procvičování.
- Pokud při cvičení pociťujete bolest, dušnost nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a okamžitě kontaktujte svého lékaře.
Krok 2. Snižte příjem kalorií
Přestože cvičební program dokáže spálit velké množství kalorií, nejlepší způsob, jak zhubnout, je zkombinovat nízkokalorickou dietu a fyzickou aktivitu.
- Podle doporučení stačí omezit 500 kalorií denně. Ztratíte tímto způsobem 0,5-1 kg/týden.
- Pokud cvičíte často a děláte intenzivní cvičení, nesnižujte nadměrně kalorie. K vysoké fyzické aktivitě stále potřebujete energii.
Krok 3. Zvykněte si na vyvážené menu
Kromě regulace příjmu kalorií zkuste jíst potraviny s výživným a vyváženým jídelníčkem, abyste zhubli.
- Vyvážená strava znamená sníst určité množství jídla z každé skupiny potravin denně. Kromě toho si vyberte jídelní lístek, který používá různé přísady z každé skupiny potravin.
- Při každém jídle konzumujte 100–150 gramů masa bez tuku. Vyberte si bílkoviny bez tuku, které se nacházejí v drůbeži, vejcích, nízkotučných mléčných výrobcích a luštěninách, abyste snížili příjem kalorií.
- Zvykněte si konzumovat 0,5-1 kg ovoce každý den. Ovoce jsou nízkokalorická jídla, která lze konzumovat ve velkém množství a díky nimž se budete cítit sytí s menším množstvím kalorií.
- Pokud je to možné, snězte šálek nebo 30 gramů celých zrn, protože jsou výživnější než zrna zpracovaná. Výzkum ukazuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů, například konzumací celozrnných produktů, může urychlit hubnutí.
Krok 4. Pijte hodně tekutin
Udržujte se hydratovaní, zvláště pokud hodně trénujete a chcete zhubnout. Během programu hubnutí se ujistěte, že je vaše tělo dostatečně hydratované.
- Kromě toho, že vás udrží hydratace, pití vody vám zabrání pociťovat hlad a kontroluje vaši chuť k jídlu.
- Pijte 8-13 sklenic vody denně, abyste uspokojili potřeby tělních tekutin. Pokud chcete provozovat náročný cvičební program nebo často cvičit, zkuste vypít téměř 13 sklenic vody, abyste nahradili tekutiny ztracené pocením.
- Vězte, že k dosažení těchto cílů by měly být brány v úvahu pouze určité tekutiny, a to tekutiny bez kofeinu a bez kalorií, například: voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu.
Krok 5. Zvykněte si pořádně se vyspat
Kromě diety a cvičení musíte každou noc dostatečně spát, aby se vaše tělo zotavilo, odpočívalo a podporovalo hubnutí.
- Výzkum ukazuje, že dospělí by měli spát 7-9 hodin každou noc. Zvykněte si chodit spát dříve nebo vstávat dřív, abyste se dostatečně vyspali.
- Pokud máte nedostatek spánku nebo nemůžete v noci dobře spát, vaše tělo bude produkovat hormony, které vyvolávají hlad. Další den bude váš žaludek signalizovat hlad, takže budete jíst více.
- Kromě toho vám nedostatek spánku dává přednost jíst tučná jídla s vysokým obsahem sacharidů, která obsahují více kalorií a brání hubnutí.
Tipy
- Po cvičení 5-7 dní si dejte volno. Provádějte činnosti, které vás udržují aktivní po celý den, ale po 5-7 dnech aerobního a posilovacího cvičení si dejte volno.
- Před zhubnutím se poraďte se svým lékařem, abyste mohli podle stavu svého těla určit bezpečný a vhodný cvičební program.
