Trápí vás nadváha? Účinným způsobem, jak zhubnout a udržet si ji, je držet se důsledné, dlouhodobé nízkokalorické diety. Kromě toho byste měli každý den cvičit, abyste spálili přebytečné kalorie a udrželi si zdravé srdce. Pokud hledáte zhubnout pár kil za krátkou dobu, tento článek popisuje techniky a tipy pro dosažení krátkodobých cílů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Vypočítejte maximální denní příjem kalorií, abyste zhubli
Nejprve zjistěte svůj bazální metabolický poměr (BMR), což je minimální počet kalorií potřebných k udržení fungování vašeho těla. Dalším krokem je vypočítat počet kalorií použitých během aktivit pomocí online kalkulačky. Nakonec odečtěte 1 000 za každý kilogram tělesné hmotnosti, který chcete ztratit po dobu 1 týdne.
- Pro výpočet BMR použijte vzorec: (10 x hmotnost v kilogramech) + (6,25 x výška v centimetrech) - (5 x věk) - 161.
- Chcete-li odhadnout spálené kalorie během cvičení, použijte online kalkulačku:
- Chcete-li vypočítat maximální počet kalorií, které můžete jíst, použijte například online kalkulačku:
- K provedení tohoto výpočtu lze použít aplikace pro počítání kalorií, například My Fitness Pal.
Varování:
Ujistěte se, že konzumujete alespoň 1 200 kalorií denně, pokud nejste na terapii pod dohledem lékaře. Konzumace kalorií pod 1 200/den je špatná pro zdraví.
Krok 2. Zaznamenejte si jídlo, které sníte, do deníku
Zapište si všechna jídla, svačiny a nápoje, které konzumujete po celý den, včetně odhadovaných kalorií a množství. Děláte si poznámky, můžete sledovat, kolik jídla a pití sníte, a dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí.
- K zápisu do nabídky použijte notebook nebo digitální notebook. Pro pohodlí si stáhněte mobilní aplikaci, jako je například My Fitness Pal, která vám pomáhá sledovat vaši dietu a poskytuje snadno dostupná nutriční data.
- Kromě hlavního jídla a pití zaznamenejte také vše, co se konzumuje mezi jídly, jako je mléčná káva, svačiny, dezerty a další.
Krok 3. Zvykněte si jíst podle plánu a mezi jídly jíst občerstvení
Vynechávání jídel není způsob, jak zhubnout, může mu to dokonce bránit. Jídlo vás nabije energií. Pokud nebudete dlouho jíst, budete ospalí, takže se sníží fyzická aktivita. Navíc kvůli nedostatku energie chcete jíst kalorické sladké svačiny jako rychlý způsob, jak obnovit energii. Místo zadržování hladu je lepší jíst zdravá jídla podle plánu.
Jíst podle plánu udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, takže můžete ovládat svůj hlad
Krok 4. Upravte svou dietu tak, aby obsahovala bílkoviny bez tuku a více zeleniny místo hlíz
Při každém jídle naplňte 1/2 talíře zeleninou bez mrkve, 1/4 talíře proteinem bez tuku a 1/4 talíře celozrnnými nebo hlízami. Kromě toho konzumujte zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a tučné ryby. Jako svačinu si vyberte ovoce, ořechy, semínka a zeleninu.
Abyste si usnadnili sestavení jídelního lístku, poraďte se s dietologem o maximálním příjmu kalorií, který potřebujete, zdravé stravě a věcech, které je třeba zlepšit. Poté upravte dietu podle potřeby
Krok 5. Zvykněte si jíst malé porce, abyste omezili příjem kalorií
Nevynechávejte z jídelníčku své oblíbené jídlo, protože chcete zhubnout, ale dobře se stravovat neznamená, že můžete jíst, co chcete. Nejlepším řešením je připravit jídlo pomocí speciálního šálku nebo lžíce k odměření porce jídla. Také použijte malé talíře nebo misky, aby jídlo vypadalo objemnější.
Připravte občerstvení v nádobách, aby byly porce jídla podrobněji sledovány. Například vložte 80 gramů mandlí do igelitového sáčku nebo krabičky na jídlo, aby bylo připravené k jídlu
Tipy:
Jídla, která chutnají nechutně, vás již mohou zasytit jen malými porcemi a rychle vám nedojdou, jako je čokoláda bez cukru nebo dušené tofu bez dochucovadel.
Krok 6. Zjistěte, které svačiny vyvolávají vaši chuť k jídlu a zkuste je ovládat
Každý má spouštěče chuti k jídlu a není nic špatného na tom, mít rád určité občerstvení. Vyhněte se tomuto zvyku tím, že zjistíte důvody, které vyvolávají touhu jíst, například při určitých činnostech, v určitých časech vašeho každodenního života nebo když cítíte určité emoce. Poté na tom zapracujte a nenechávejte pamlsky doma ani v práci, aby nevyvolaly vaši chuť k jídlu.
Můžete například chtít jíst sladký popcorn při sledování filmu v kině nebo cukroví během dne v práci. Překonejte toto pokušení tím, že budete jíst potraviny podle dietního programu, který tyto svačiny nahradí. Jako zdravou svačinku si například vezměte balíček obyčejného popcornu do kina. Jiný příklad, jezte malý kousek neslazené čokolády během dne, místo toho, abyste jedli cukrovinky obsahující cukr
Tipy:
Nemusíte přestat jíst svá oblíbená jídla. Udělejte to nejlepším způsobem, aby vám konzumace těchto potravin nezpůsobila nadbytečné kalorie.
Krok 7. Jezte plnící jídla
Některá jídla vás zasytí rychleji a méně hladovějí, protože obsahují bílkoviny, tuk nebo vlákninu. Kromě toho kontrolujte svou chuť k jídlu tím, že budete jíst potraviny, které mohou stabilizovat hladinu cukru v krvi. Abyste rychle nedostali hlad, konzumujte následující jídla.
- Zelenina, ne hlízy
- Ryba
- Maso
- Ořechy a semena
- Luštěniny a luštěniny
- Grapefruit
- Ovesné vločky
- Jablko
- Vejce
- Zrzavý
- Zelená zelenina
Krok 8. Nahraďte svá oblíbená vysokokalorická jídla zdravými potravinami
Stále si můžete vychutnat řadu oblíbených jídel bez nadměrného příjmu tuků, cukru a kalorií. Hubněte rychleji, pokud přijmete zdravou výživu, místo konzumace vysoce kalorických zpracovaných potravin a nápojů.
- Jezte několik dní v týdnu vegetariánskou stravu. Kromě snížení denního příjmu kalorií může nahrazení masa výživnými potravinami, jako jsou luštěniny, tofu nebo čočka, pomoci zvýšit příjem živin.
- Vyberte si své oblíbené ovoce jako dezert místo sušenek nebo sladkých koláčů.
- Bramborové lupínky a cukrovinky nahraďte výživnými svačinkami s nízkým obsahem kalorií a tuků. Jezte sýrové tyčinky s hrstí hroznů, pár krekry namazaných arašídovým máslem nebo nakrájenou červenou papriku namáčejte do pár lžic hummusu.
- Použijte jej s octem a citronovou šťávou místo své obvyklé salátové šťávy.
- Vařte jídlo s olivovým olejem místo másla. Přestože jsou kalorie stejné, olivový olej obsahuje zdravé tuky.
Krok 9. Nechoďte po regálech v supermarketu s kalorickými potravinami
Zvykněte si jezdit přímo do oblasti s prodejem čerstvých potravinářských surovin. Pokud je na poličce něco, co hledáte, neprocházejte uličkou plnou vysokokalorických občerstvení, jako jsou cukrovinky nebo soda. Nebudete v pokušení koupit, pokud to nevidíte.
Svým oblíbeným pamlskům se nemusíte vyhýbat, ale sníte je, pokud je budete mít doma. Místo toho, abyste si hromádali výživné dobroty, si je každou chvíli připravte jako dárky
Krok 10. Nepijte slazené nápoje, abyste omezili příjem kalorií
Nápoje s cukrem jsou velmi vysokým zdrojem kalorií. Proto se ujistěte, že nebudete konzumovat slazené nápoje, jako jsou slazené limonády, ovocné šťávy a sladké čaje a kávy. Místo toho si zvykněte pít vodu, obyčejný čaj, kávu a sodu bez cukru.
Pít čistou vodu nebo čaj nahradit sódu, kávu, alkohol, ovocnou šťávu nebo mléko znamená nespotřebovat stovky kalorií denně
Metoda 2 ze 4: Přijetí speciální diety
Krok 1. Přijměte středomořskou dietu, pokud rádi jíte ryby a zeleninu
Hubnutí lze udržovat středomořskou dietou. Toto jídlo používá tradiční přísady a je připravováno ve stylu vaření lidí, kteří žijí v blízkosti Středozemního moře. Výzkumy ukazují, že tato dieta je prospěšná při snižování rizika srdečních chorob a hubnutí, takže se tělo stává štíhlým a štíhlým. Pokud chcete přijmout středomořskou dietu, nejedzte chléb, mléčné výrobky a zpracované potraviny. Aplikujte dietu konzumací:
- Ryba
- Olivový olej
- Zelenina
- Ovoce
- Luštěniny a luštěniny
- Bylinky a koření
- Ořechy
- červené víno
Tipy:
Všechny dietní programy, které snižují příjem kalorií, jsou prospěšné pro hubnutí. Mnoho lidí si myslí, že spuštění určitého dietního programu může urychlit hubnutí kvůli typu konzumovaného jídla. To není pravda. Existují však výživná jídla, díky nimž máte menší hlad, a zvolíte si dietní program, jehož jídelníček se z těchto potravin skládá.
Krok 2. Přijměte paleo dietu aby se vyhnuli zpracovaným potravinám.
Když lidé žili v jeskyních, nepekli koláče ani smažené brambory. Dodržování paleo diety (zkratka pro paleolit) znamená jíst jídlo, které naši předkové konzumovali s odůvodněním, že lidský trávicí systém nebyl navržen tak, aby trávil jídlo vařené tak, jak je dnes. Konzumujte proto maso, zeleninu, ovoce a další potraviny podle paleolitické diety a vyhýbejte se potravinám, které se v té době nekonzumovaly.
- Vyhněte se syntetickým sladidlům nebo rafinovaným zrnům.
- Aby bylo možné rychleji zhubnout, lze paleo dietu provádět střídavě s půstem.
Krok 3. Aplikujte dietní program Whole30 tím, že budete jíst výživná jídla
Tento program má za cíl eliminovat Všechno zpracované potraviny z jídelníčku na 30 dní k pročištění trávicího traktu od zpracovaných potravin a látek zatěžujících trávení. Po 30 dnech může tato dieta zmenšit obvod pasu a zvýšit energii.
- Vyvarujte se celozrnných produktů, mléčných výrobků, cukru, luštěnin, alkoholu a všech zpracovaných potravin.
- Jezte maso, zeleninu a ovoce. Zvykněte si pít hodně vody.
Krok 4. Jezte syrové jídlo pokud rádi jíte zeleninu a ovoce.
Tato dieta je velmi vhodná pro lidi, kteří neradi jedí maso a váhají s vařením, protože v nabídce jsou suroviny, které se nevaří. Můžete zhubnout tím, že budete jíst více tepelně neupravené zeleniny a ovoce, jako je kokosové mléko, ořechy, semínka a další nezpracovaná jídla.
Pomocí internetu najděte recepty na lahodná, nevařená jídla
Varování:
Odborníci na výživu varují, že lidé, kteří dlouhodobě dodržují dietu konzumací syrových potravin, mohou mít nutriční nedostatky.
Metoda 3 ze 4: Cvičte každý den
Krok 1. Cvičte alespoň 30 minut denně
Pravidelné cvičení je prospěšné pro spalování více kalorií, udržení zdraví srdce a zrychlení metabolismu. Provádějte každodenní kardiovaskulární cvičení a posilování těla 2–3krát týdně. Vyberte si sport, který vás zajímá, abyste jej mohli dělat důsledně.
- Cvičit můžete chůzí, běháním, aerobikem, eliptickými stroji, stacionárním jízdou na kole nebo plaváním.
- Vyhraďte si alespoň 150 minut týdně na cvičení každý den, abyste zůstali zdraví.
Tipy:
Před cvičením si změřte pas, boky a hrudník. Pokud přibíráte na váze, ale velikost se zmenšuje, znamená to, že nabíráte svaly a hubnete.
Tipy:
Zadržování tělesných tekutin je běžným stavem pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají. K tomu dochází, protože tělo potřebuje tekutiny k obnovení svalové tkáně poškozené během cvičení. Číslo na stupnici může jít nahoru, ale pokud pravidelně cvičíte, zase klesne.
Krok 2. Při výběru cvičení, které chcete dělat, zvažte své fyzické schopnosti
Lidé, kteří nikdy necvičili, by se neměli tlačit ani dlouhodobě trénovat. K dosažení požadovaných výsledků také nemusíte cvičit s vysokou intenzitou. Vyberte si sport, který vyhovuje vašim schopnostem a postupně zvyšujte intenzitu.
- Před zahájením programu tělesných cvičení se poraďte s lékařem.
- Pamatujte, že volejbal, tenis a badminton spálí spoustu kalorií, takže se budete cítit velmi unaveni. Takže cvičte a bavte se.
Krok 3. Zvykněte si na kardiovaskulární trénink
Zatímco kombinace kardiovaskulárního cvičení a posilování svalů je prospěšná pro udržení dobrého zdraví, cvičení, které rychle hubne, je kardiovaskulární cvičení. Silový trénink a posilování svalů mají nepřímý vliv na hubnutí, ale zvyšují metabolismus, takže tělo využívá energii efektivněji.
Kardiovaskulární cvičení je cvičení, které zrychluje rytmus srdeční frekvence
Tipy:
Abyste dosáhli maximálních výsledků, kombinujte aerobní cvičení střední intenzity s vysokou intenzitou.
Krok 4. Udržujte cvičení zábavné
Různé cvičení hraje důležitou roli v udržení zdraví a udržení motivace. Riziko zranění se zvyšuje, pokud každý den cvičíte stejné cvičení. Nuda navíc může snížit motivaci k pravidelnému cvičení. Při cvičení v tělocvičně si vytvořte pestrý rozvrh, například pomocí stroje cvičit váhy, připojit se k hodině aerobiku a cvičit posilování svalů.
Krok 5. Provádějte cvičení na posílení svalů 2–3krát týdně
Silový trénink a vzpírání vás udrží štíhlé budováním svalů a zvyšováním vašeho metabolismu, i když s cvičením skončíte. Toto cvičení provádějte 2–3krát týdně každé 2–3 dny.
Kardiovaskulární cvičení můžete provádět, když zrovna neposilujete, ale netlačte na sebe. Cvičte lehkou až střední intenzitu
Tipy:
Svalové buňky provádějí metabolismus aktivněji než tukové buňky. To znamená, že svalové buňky spalují více kalorií než tukové buňky, i když odpočíváte nebo spíte.
Krok 6. Vyberte si cvičení, při kterém procvičíte celé tělo
Tímto způsobem pracujete s každou svalovou skupinou a přitom spalujete kalorie, jako byste během tréninku dělali dvojité cvičení. Například při běhání nebo na stacionárním kole provádějte cvičení na posílení paží tím, že narovnáte ruce vzhůru a přitom držíte činky.
Krok 7. Věnujte se více fyzické aktivitě a přitom se věnujte svému každodennímu životu
Zvykněte si zaparkovat auto v určité vzdálenosti, abyste mohli chodit častěji pěšky nebo místo výtahu použít schody. Zvyšte fyzickou aktivitu tím, že budete v kanceláři chodit po schodech nahoru a dolů, venčit psa 3krát denně nebo provádět dynamický pohyb při úklidu domu. Čím více se pohybujete, tím vyšší je spalování kalorií.
Dělejte činnosti podle koníčků, kvůli kterým se hodně hýbete, jako je ošetřování rostlin, výroba dřevěného nábytku, mytí aut nebo tanec. Tyto aktivity spálí spoustu kalorií, pokud jste neměli čas cvičit
Krok 8. Zvykněte si pořádně se vyspat
Dobrý spánek vás nabije energií, takže se nechcete přejídat a je menší pravděpodobnost, že se při cvičení zraníte. Nedostatek spánku souvisí s neschopností redukovat tělesný tuk. K hubnutí je tedy zapotřebí přiměřený noční spánek.
Udělejte si večer před spaním rutinu, abyste mohli snadno usnout, například tím, že si 1–2 hodiny před spaním odpočinete a nebudete při relaxaci zírat na obrazovky elektronických zařízení. Kromě toho regulujte teplotu vzduchu v místnosti, vypněte světla a noste pohodlné pyžamo
Metoda 4 ze 4: Použití terapie
Krok 1. Využijte výhod sauny ke snížení tělesných tekutin potem
Během pouhých 15 minut se v sauně pořádně zapotíte. Omezte proto čas v sauně na 15–20 minut denně, abyste se nedostali do dehydratace. Sauna nemůže trvale zhubnout, ale aby tělo vypadalo štíhlejší, pokud se chcete zúčastnit důležité události.
Po použití sauny byste měli vypít dostatek vody, aby vaše tělo hydratovalo
Varování:
Pacienti s hypertenzí nebo srdečním onemocněním a malé děti by saunu neměli používat.
Krok 2. Použijte obvaz, který je na chvíli užitečný při hubnutí
Tento krok vám pomůže zhubnout snížením velikosti pasu, stehen a paží o několik centimetrů. I když jsou výsledky dočasné, budete vypadat štíhlejší, když se zúčastníte důležité události. K hubnutí lze použít několik typů obvazů:
- minerální obvaz. Tento obvaz dostane minerální roztok, který je užitečný pro čištění těla toxinů, snížení hmotnosti, snížení celulitidy a zpevnění a zjemnění pokožky během okamžiku.
- Lipázový obvaz. Tyto obvazy dostávají enzymy k odstranění tělesného tuku. Nejprve se ke změkčení tukové tkáně poblíž povrchu kůže použije enzymový obvaz. Za druhé, minerální obvazy se používají k napnutí a změkčení pokožky.
- Evropský obvaz. Tyto obvazy jsou obvykle k dispozici v lázních a jsou užitečné pro dočasné hubnutí, odstranění skvrn na kůži, napnutí a vyhlazení pokožky snížením celulitidy nebo strií.
- teplý obvaz. Tyto obvazy jsou k dispozici také v lázních a jsou užitečné při čištění těla toxinů, aby se pokožka stala pevnou a hladkou.
Krok 3. Dodržujte program hubnutí
Někdy pravidelné cvičení a dodržování diety na hubnutí nepřináší očekávané výsledky. Staré zvyky a každodenní rutina vás nutí vrátit se k jídlu a dělat činnosti jako obvykle. Z tohoto důvodu se mnoho lidí přihlásí k rehabilitačním cvičením, což jsou programy na hubnutí mimo domov, aby se zbavili každodenních rutin. Tento program se provádí velmi rozmanitými metodami a mohou jej sledovat teenageři, dospělí a starší lidé.
Než se zapojíte do programu hubnutí, ujistěte se, že použitá metoda odpovídá vašemu věku a fyzické kondici
Krok 4. Zvažte možnosti liposukce
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout, je podstoupit liposukční operaci. Tato operace je obvykle pouze pro lidi, kteří chtějí odstranit tukovou tkáň v 1-2 částech těla, ale hmotnost je relativně ideální. Operace je však vždy riskantní a musí ji provádět licencovaný lékař.
Tipy
- Snižte příjem kalorií pomalým jídlem, protože mozku trvá přibližně 20 minut, než dostane zprávu, že jste plní. Pozastavení před soustem vám umožní omezit velikost porcí, ale ujistěte se, že budete sledovat, jak je váš žaludek plný, a přestat jíst, když hlad skončí.
- Zaměřte se na důvody, kvůli kterým chcete zhubnout, abyste si udrželi motivaci.
- Zdravotní experti uvádějí, že hmotnost by měla být snížena o kousek 0,5-1 kg za týden přijetím zdravé stravy a cvičení s mírnou intenzitou.
- Hubnutí v krátkém čase, protože se chcete zúčastnit určité akce, může být zdrojem krátkodobé motivace. Stanovení některých dlouhodobých cílů je však také prospěšné a udrží vás v cestě i po dosažení původního cíle.
- Získejte podporu přátel a rodinných příslušníků, abyste měli motivaci zhubnout. I když je to jen pro jednu osobu, pocit odpovědnosti zvyšuje šance na úspěch a urychluje dosažení dlouhodobých cílů.
- Pamatujte, že jedna chyba neznamená selhání. Pokud děláte věci, které vám nepomáhají dosáhnout vašich cílů, soustřeďte se na cíle, kterých chcete dosáhnout, a vraťte se zpět k návykům, které vám pomáhají zhubnout.
- Ať už články v časopisech slibují cokoli, hubnutí určitých částí těla je mýtus! Když dojde k spálení tělesného tuku, tuková tkáň se zmenší v celém těle, i když děláte jen kliky.
Varování
- Pokud vám dieta nebo cvičení způsobují závratě, nevolnost, slabost, bolesti, závratě, bolesti hlavy nebo jiné stížnosti, ukončete program a dodržujte běžnou dietu nebo cvičení. Pokud se bolest nebo nepohodlí zhoršují nebo se příznaky zhoršují, poraďte se s lékařem.
- Nezdržujte hlad, protože nedostatek jídla škodí zdraví. Pokud hubnete tím, že vynecháváte jídla nebo drasticky omezujete svůj denní příjem kalorií, poraďte se s lékařem o poruchách příjmu potravy.
- Příliš rychlé hubnutí je sebezničující a škodlivé pro zdraví.
- Nezačínejte s programem hubnutí nebo cvičením, dokud se neporadíte se zdravotníkem. Stav těla bude problematický, pokud drasticky zhubnete, protože to může zhoršit zdravotní problémy.
- Před užíváním doplňků se poraďte s lékařem nebo dietologem, protože multivitaminy a doplňky nemusí být vhodné pro každého.
- Vyvarujte se diety jednoduše následováním výstřelků, užíváním pilulek a zkratkami, jak zhubnout omezením příjmu kalorií nebo nejedením určitých potravin. Trendy dietní programy a rychlé způsoby, jak zhubnout, jsou obvykle neúčinné, dokonce nebezpečné.
