Pro mnoho lidí může být hubnutí fyzickou i psychickou výzvou. Hubnutí však může být také finanční výzvou, protože členství v posilovně se pohybuje mezi 300 dolary měsíčně, cvičební pomůcky mohou být drahé a prášky a doplňky stravy mohou stát mnohem více, než si myslíte. Místo toho, abyste utráceli svůj rozpočet za zdraví a hubnutí, upravte své cvičební rutiny, dietu a životní styl, abyste snížili svůj pas, aniž byste narušili banku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytvoření nenákladné rutiny cvičení
Krok 1. Vytvořte si doma vlastní cvičební program
Místo utrácení peněz za členství v tělocvičně si udělejte z domova nebo bydliště svoji osobní posilovnu. Pokud máte televizi, můžete doma sledovat několik sportovních programů zdarma.
- Můžete také vyhledat online cvičební programy zaměřené na konkrétní oblasti vašeho těla, které chcete cvičit, nebo cvičit celé tělo, abyste zhubli.
- Pokud se snažíte být zdravější, začněte s mírným cvičením, jako je chůze 30 minut denně. Postupně zvyšte své cvičení na domácí cvičební program, který kombinuje kardio prostřednictvím běhání nebo běhu, intervalového tréninku a strečinku.
Krok 2. Cvičte jógu doma
Na internetu je k dispozici mnoho bezplatných programů jógy, ke kterým se můžete připojit. Tyto programy obvykle obsahují videa ukazující, jak cvičit jógu a dýchací techniky.
Podívejte se na program jógy pro začátečníky, pokud jste právě začali s jógou. Dopřejte si každý druhý den hodinu jógy na otevřeném prostranství domu. Časem se můžete snažit cvičit jógu každý den
Krok 3. Spusťte běžící skupinu s přáteli
Zapojte své přátele do úsilí o hubnutí a nebudete muset utrácet peníze za běh skupin. Uzavřete dohodu, že se budete scházet dvakrát týdně na 30minutový běh a časem zvýšíte tempo a vzdálenost. To vám umožní společně zhubnout, aniž byste utráceli peníze, a zároveň se při cvičení stýkat.
Krok 4. Připojte se k rekreačnímu sportovnímu sdružení
Vyhledejte ve svém okolí rekreační sportovní asociace, které nevyžadují registrační poplatky. Některé kluby rekreačních sportů budou zdarma poskytovat sportovní vybavení, jako jsou rakety, fotbalové míče nebo basketbalové míče a baseballové rukavice.
Můžete se také připojit k spontánní hře v okolním poli, kde potřebujete jen ochotu hrát a dobré sportovní chování
Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Určete svůj denní příjem kalorií
Abychom vám pomohli zhubnout v krátkém časovém období, měli byste vypočítat počet kalorií, které byste měli denně přijmout. Chcete -li to provést, můžete pomocí online kalkulačky kalorií určit počet kalorií, které byste měli sníst, abyste měli dostatek energie na cvičení bez přibírání na váze.
Pamatujte, že byste neměli překročit doporučený denní příjem kalorií, protože to může vést k nezdravému hubnutí a dalším zdravotním problémům. Měli byste také udržovat zdravou výživu a pravidelně cvičit, abyste rychle a efektivně a zdravě zhubli. Pokud budete jíst příliš málo kalorií, můžete rychle zhubnout, ale bude to narušovat váš metabolismus. Také, když začnete normálně jíst, obvykle hned přiberete
Krok 2. Jezte hodně zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin
Upravte svou dietu tak, aby obsahovala jeden zdroj bílkovin, jeden zdroj s nízkým obsahem tuku a jeden zdroj zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
- Mezi zdravé zdroje bílkovin patří vaječné bílky, sójové produkty a kuře. Ryby, jako je losos a pstruh, stejně jako měkkýši, jako jsou krevety a humři, jsou také dobrým zdrojem bílkovin ve zdravé stravě. Nízkotučný řecký jogurt je také dobrým zdrojem bílkovin a mléčných výrobků ve vaší stravě.
- Mezi zeleninu s nízkým obsahem sacharidů patří brokolice, květák, špenát, kale, růžičková kapusta, zelí, mangold, salát, okurka a celer. Vařením nebo grilováním zeleniny místo jejího smažení získáte týden všechny živiny a antioxidanty v této zelenině s nízkým obsahem sacharidů.
- Mezi zdroje zdravých tuků patří avokádo a ořechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Vařením s těmito oleji zvýšíte hladinu tuku, aniž byste přibrali na váze.
Krok 3. Omezte sacharidy, cukry a živočišné tuky
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukru způsobují, že vaše tělo vylučuje inzulín, hlavní hormon ukládající tuk ve vašem těle. Když hladina inzulínu klesne, vaše tělo může začít spalovat tuky. Tento hormon také pomáhá ledvinám snížit přebytek sodíku a vody, což vám pomůže snížit hmotnost vody v těle.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem škrobu a uhlohydrátů, jako jsou bramborové lupínky, hranolky a obyčejný chléb. Měli byste se také vyvarovat konzumaci potravin obsahujících vysoký obsah cukru, jako jsou nealkoholické nápoje (nealkoholické nápoje), cukrovinky, koláče a další rychlé občerstvení.
- Živočišné tuky obsažené v červeném mase a masu, které páchne jako jehněčí, vám mohou přibrat a zpomalit metabolismus, protože tato masa jsou obtížně stravitelná. V rámci diety se na týden vyhněte hamburgerům ze steaků nebo jehněčího masa.
Krok 4. Místo umělého cukru použijte přírodní cukr
Místo svačiny si dejte sladkosti, jezte ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody. Nahraďte cukr v kávě ráno přírodními cukry, jako je stévie, lžíce medu nebo agáve.
Vaše strava by se měla více zaměřit na zdravé zdroje bílkovin, tuků a zeleniny. Měli byste však také zahrnout zdravé zdroje cukru, jako je ovoce
Krok 5. Vytvořte sedmidenní jídelníček
Váš jídelníček by měl zahrnovat tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) naplánovaná ve stejnou dobu a také dvě malé svačiny (mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří), které jsou také naplánovány ve stejnou dobu … Tím zajistíte, že budete sedm dní jíst ve stejných časech a nevynecháváte jídla. Jíst asi 1400 kalorií denně plus každodenní cvičení vám může pomoci zhubnout zdravě, v závislosti na vašem pohlaví, věku, výšce, úrovni aktivity a aktuální hmotnosti.
Vytvořte si seznam potravin na základě svého jídelníčku a v neděli se vydejte na nákup na týden. Naplňte lednici přísadami potřebnými k přípravě jídel na celý týden, abyste si je mohli připravit rychle a snadno
Krok 6. Nevynechávejte jídla
Jakmile budete mít plán jídla a budete jíst každý den v pravidelných časech, vyhněte se vynechávání jídel nebo vynechávání jídel, když nemáte hlad. Přeskakování nebo zdržování jídel, dokud nebudete mít hlad, může vést k přejídání a nekontrolovatelnému jídlu.
Když si sednete k jídlu, měli byste také minimalizovat jakékoli rozptýlení, abyste se mohli soustředit na jídlo. Vypněte počítač, televizi a položte mobilní telefon. Žvýkejte jídlo pomalu, abyste nejedli příliš rychle nebo ve spěchu
Krok 7. Vyhněte se jídlu
Pokud budete jíst venku, budete těžko jíst zdravou výživu. Jíst a nosit si jídlo domů jsou rychlé způsoby, jak utratit rozpočet na jídlo a utratit peníze za věci, které nepotřebujete. Místo toho se zaměřte na přípravu vlastních jídel doma. To znamená, že musíte utrácet peníze za zdravější jídlo, ale stále musíte jíst! Je lepší připravit si vlastní jídlo, které vám pomůže zhubnout, než vám pomůže přibrat.
Krok 8. Pijte více vody
Ušetřete peníze a omezte příjem cukru nahrazením limonád a ovocných šťáv alespoň osmi sklenicemi vody denně. Omezení kol a jiných sodovek může výrazně snížit vaši váhu a poskytnout více energie pro vaše cvičení.
Vezměte si láhev plnou vody, abyste mohli pít malé množství vody po celý den. Pití malého množství vody pomůže vašemu tělu strávit jídlo. Vyvarujte se pití velkého množství vody, protože by se vám mohl nafouknout žaludek
Krok 9. Snižte konzumaci alkoholu
Dalším způsobem, jak ušetřit peníze a snížit pas, je omezit konzumaci alkoholu. Alkoholické nápoje, jako je víno, pivo a koktejly, obsahují cukry, které je při cvičení obtížné spálit. Tyto nápoje vás také dehydratují, povedou k hromadění vody a snížení energie pro cvičení.
Metoda 3 ze 3: Úprava denních návyků
Krok 1. Zaparkujte daleko od kanceláře
Pokud si jen těžko zvyknete na cvičební rutinu, každý den jděte pěšky tím, že zaparkujete mimo parkoviště nebo vystoupíte z autobusu jednu zastávku před zastávkou v práci nebo cestou domů. To vás donutí cvičit každý den, aniž byste utratili desetník.
Krok 2. Použijte schody
Zatímco výtahem se můžete na krátké vzdálenosti dostat do svého bytu, kanceláře nebo do nákupního centra, použijte schody. Jít nahoru a dolů po schodech může být kardio cvičení a může vám pomoci zhubnout, aniž byste museli platit za členství v posilovně.
Pokud jste právě začali cvičit, jedno kardio cvičení jednou denně po dobu celkem třiceti minut dokáže spálit kalorie, aniž byste své tělo hodně zatěžovali
Krok 3. Přineste si oběd do práce
Udělejte si vlastní oběd a vezměte si ho do práce, abyste se vyhnuli jídlu na oběd. Připravte si oběd předešlou noc, aby vás nelákalo jíst a utrácet peníze za nezdravé jídlo.
Krok 4. Získejte osm hodin spánku v noci
Stres a úzkost mohou být hlavním spouštěčem jídla a vést k nezdravým stravovacím návykům. Zkuste se pořádně vyspat, abyste byli odpočatí, odpočatí a měli dostatek energie na trénink. Dobrý noční spánek může snížit hladinu kortizolu, což je hormon, který se zvyšuje, když je člověk neklidný nebo ve stresu. Vyhněte se stravování spojenému se stresem tím, že se pokusíte spát osm hodin v noci.
