Počítání kalorií je součástí jakékoli strategie hubnutí. Protože všechny balené potraviny musí obsahovat nutriční složení, je to obvykle snadné. Pokud neznáte přesný počet kalorií z tuků, bílkovin a sacharidů ve vaší stravě, budete muset trochu počítat. Pokud jídlo nemá štítek, například v restauraci, zkuste se na přísady podívat pomocí online databáze složení jídla nebo kalkulátoru kalorií. Po přečtení tohoto článku si můžete vypočítat své denní potřeby kalorií.
Krok
Metoda 1 ze 2: Počítání kalorií na základě živin
Krok 1. Najděte na obalu potravin seznam přísad
Výrobci potravin jsou často povinni uvádět na svých obalech nutriční informace. Tyto informace jsou prezentovány ve formě seznamu, který je obvykle na zadní nebo boční straně obalu. Pokud chcete znát obsah jídla, které jíte, zkuste nejprve vyhledat etiketu na obalu.
Potravinová výživa vám může sdělit všechny informace, které byste mohli chtít, včetně seznamu přísad a přehledu všech hlavních makroživin
Krok 2. Zaznamenejte si množství bílkovin, sacharidů a tuků obsažených v jídle
Při hledání nutriční hodnoty potraviny hledejte tři látky: bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto makroživiny zahrnují součet všech kalorií v jídle (včetně alkoholu). Výsledkem je, že přesné množství každé makroživiny představuje její podíl na celkových kaloriích.
Alkohol také obsahuje spoustu kalorií. Každý gram alkoholu obsahuje asi 7 kalorií
Krok 3. Vynásobte každou makroživinu ekvivalentem kalorií
Odhaduje se, že jeden gram bílkovin obsahuje 4 kalorie. Jeden gram sacharidů také obsahuje 4 kalorie a jeden gram tuku odpovídá 9 kaloriím. Pokud jídlo, které jíte, obsahuje 20 gramů bílkovin, 35 gramů sacharidů a 15 gramů tuku, znásobíte 20x4, 35x4 a 15x9, abyste zjistili počet kalorií, které přispívají ke každé makroživině: 80, 140 a 135.
Živiny se vždy měří v gramech. Při výpočtu kalorií v jídle používejte správné jednotky
Krok 4. Celkový počet kalorií pro každou makroživinu
Nyní, když víte, jak rozdělit kalorie, sečtěte každou živinu a vypočítejte celkovou kombinaci kalorií pro jednu porci jídla. Pomocí předchozího příkladu 80 + 140 + 135 = 355 kalorií. Toto číslo se musí shodovat s odhadovanou kalorií uvedenou na obalu.
- Rozdělení počtu kalorií na základě makroživin namísto pouhého čtení na obalu vám umožní nejen zjistit, kolik kalorií pro určitý typ potravin obsahuje, ale také jak je zařadit do vyvážené stravy.
- 355 kalorií se může zdát hodně, ale pokud se snažíte zhubnout, nyní budete vědět, že kalorie z tuku tvoří téměř polovinu celkového množství.
Krok 5. Zvažte velikosti porcí
Údaje o kaloriích a makroživinách uvedené v přísadách platí pro jednu porci. Pokud je v jednom balení více porcí, počet kalorií bude určitě větší. To je důležité mít na paměti, pokud sledujete spotřebu kalorií v rámci diety nebo cvičebního programu.
Například jídlo, které obsahuje 355 kalorií na porci a obsahuje 3 porce na balení, má celkem 1 065 kalorií
Krok 6. Porovnejte kalorie v různých živinách s jejich denními doporučeními
Podle odborníků na výživu a dalších odborníků na výživu by 46–65% z celkového počtu denně spotřebovaných kalorií mělo pocházet ze sacharidů, 10–35% z bílkovin a 20–25% z tuků. Sloupec doporučené denní hodnoty (aka DV) v seznamu složek ukáže, kolik podílů se získává z jídla.
- Například svačina obsahující 35 gramů sacharidů poskytuje přibližně 12% doporučené denní hodnoty, což je asi 300 gramů.
- Denní hodnoty jsou průměry založené na dietních doporučeních pro dospělé, kteří denně spotřebují asi 2 000 kalorií.
Metoda 2 ze 2: Použití kalkulátoru kalorií nebo průvodce
Krok 1. Použijte online kalkulačku kalorií k rychlému nalezení nutričních informací
Pokud máte počítač nebo smartphone, existuje mnoho počítadel kalorií, které můžete použít. Můžete použít databázi složení potravin USDA nebo kalkulačku kalorií potravin. WebMD má nutriční údaje pro téměř každé jídlo a lze je snadno zobrazit jediným klepnutím.
- Nebalené potraviny, jako je čerstvé ovoce nebo zelenina a jídla z restaurací, samozřejmě neposkytují relevantní informace o složení potravin. Online počítadla kalorií mohou být užitečná, když chcete znát obsah kalorií v těchto potravinách.
- Některé počítadla kalorií uvádějí pouze počet kalorií a doporučenou velikost porce jídla, které hledáte. Ostatní mohou také uvést hodnoty makroživin.
Krok 2. Vezměte si s sebou na cesty průvodce složením jídla
Alternativou k online nástrojům jsou také knihy nebo dokumenty, které obsahují nutriční hodnotu běžných potravin. Vezměte si tuto knihu s sebou, když budete jíst venku nebo nakupovat, abyste zjistili, jak se ve vašem těle používají různé potraviny
- Mezi některé ze známých příruček o složení potravin patří „Kompletní kniha počtu potravin“od Corinne T. Netzerové, „Nutriční hodnota potravin“od Susan E. Gebhardtové a „Příručka nutriční hodnoty potravin ve společných jednotkách“podle USDA.
- Některé průvodce dokonce uvádějí nutriční hodnotu vybraných jídel ve známých restauracích. Pokud chcete znát počet kalorií v misce v Outback Steakhouse, tato kniha vám pomůže!
Krok 3. Najděte jídlo nebo přísady
Zadejte jméno nebo otevřete průvodce složením jídla, dokud nenajdete, co hledáte. Odtud uvidíte počet kalorií podle doporučené velikosti porce USDA a další informace, jako jsou klíčové hodnoty makroživin a doporučená denní hodnota (DV).
- Zajistěte přesnou velikost porce jídla, které hledáte. Velikost porcí se obvykle podává v šálcích, uncích nebo gramech.
- Složky v seznamu složení potravin jsou obvykle seřazeny podle abecedy nebo seskupeny podle tříd (např. Ovoce, zelenina, maso, pekařské výrobky nebo svačiny).
Krok 4. Viz přísady pro domácí jídla samostatně
Pokud chcete vědět, kolik kalorií je v celém jídle, je dobré zaznamenat kalorie na přísadu jednotlivě. Později sečtete všechna čísla podle množství přísad použitých k výrobě jídla. Připravte si tužku a poznámkový blok, abyste si mohli při vaření dělat poznámky. Tak je můžete později snáze přidat.
- Chcete -li zjistit, kolik kalorií v misce hovězího guláša, musíte se podívat na množství hovězího masa, brambor, mrkve, cibule a vývaru, které používáte, a poté zjistit, kolik kalorií recept obsahuje.
- Nezapomeňte zahrnout přísady jako máslo, olej a strouhanku. Tyto přísady jsou ve výpočtech často přehlíženy, protože nejsou považovány za hlavní složku potravy.
Krok 5. Zvažte nutriční rozdíly mezi podobnými potravinami
Pečlivě naskenujte seznam přísad a zvýrazněte ten, který se nejvíce podobá jídlu, které hledáte. Například kuřecí maso s kůží má více tuku a kalorií než kuře bez kůže. Pokud to vidíte špatně, vypočítané odhady kalorií mohou být špatné a ovlivnit zdraví vaší stravy.
- Potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, maso a sýry, mají širokou škálu kalorií. Brambory samotné mají téměř 200 odrůd s různým obsahem kalorií.
- Balená jídla mají často také velkou rozmanitost. Někdy existují 3-4 varianty, včetně nízkotučných (s nízkým obsahem tuku), s vysokým obsahem bílkovin (bohatých na bílkoviny) a celozrnných (skutečná pšenice).
Tipy
- Pomocí kalkulačky se ujistěte, že získáte nejpřesnější výsledky.
- Podívejte se na čerstvé produkty a další přísady v plastových sáčcích nebo nádobách, které obsahují výživové složky.
- Aplikace jako HealthyOut byly vytvořeny speciálně za účelem pomoci lidem počítat kalorie při objednávání jídla.
- Při jídle dávejte pozor na malé písmo. Na některých místech zákon požaduje, aby restaurace zahrnuly do svých jídelníčků nutriční hodnotu jídla.
- Pokud to myslíte s udržováním příjmu kalorií vážně, zvažte vedení potravinového deníku, abyste měli přehled o tom, co jíte dlouhodobě.
