Po prázdninách, porodu nebo ukončení pravidelného cvičení jste možná přibrali na váze a rozhodně ji musíte zhubnout. Stanovení počtu kalorií, které za den zkonzumujete, a sledování příjmu kalorií je účinný způsob, jak zhubnout. Počítání kalorií není dieta, ale počítáním kalorií můžete kalorie konzumovat podle své výšky, hmotnosti a fyzické aktivity.
Krok
Metoda 1 ze 2: Výpočet bazální metabolické dávky a denního příjmu kalorií
Krok 1. Než začnete s jakýmkoli plánem na hubnutí nebo cvičením, požádejte o povolení zdravotnického pracovníka
Hubnutí je důležité, ale vaše zdraví je ještě důležitější. Většina lidí může bezpečně zhubnout 1/2 až 1 kg za týden.
Krok 2. Pomocí online počítadla bazální metabolické rychlosti (BMR) zjistíte tajemství hubnutí
BMR je počet kalorií, které spotřebujete, když nic neděláte.
Klinika Mayo a další zdravotní stránky mají kalkulátory kalorií, pomocí kterých můžete určit, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své hmotnosti. Chcete -li na obrazovce zobrazit denní počet kalorií, zadejte proměnné, jako je hmotnost, výška, věk, pohlaví a frekvence cvičení
Krok 3. Pokud nechcete používat online převodník BMR, proveďte výpočty sami pomocí následujícího vzorce
Mějte na paměti, že vzorec BMR pro muže a ženy je odlišný.
-
Pro ženu:
655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,2 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
-
Pro muže:
66 + (6,3 x hmotnost v librách) + (12,9 x výška v palcích) - (5,8 x věk v letech)
- Získáte výsledek výpočtu, což je počet spálených kalorií, když nic neděláte.
Krok 4. Vypočítejte denní aktivity v BMR a vypočítejte počet kalorií, které můžete za den spotřebovat, abyste si udrželi aktuální váhu
Vezměte si číslo BMR, vynásobte jej číslem níže a poté ho přidejte do BMR, abyste zjistili počet kalorií, které můžete za den spotřebovat, abyste si udrželi váhu. Počet kalorií je doporučené množství přijatých kalorií.
- Pokud sedíte, znásobte své BMR o 20% (0, 2 místo 20!).
- Pokud je vaše aktivita slabá, znásobte své BMR o 30%.
- Pokud je vaše aktivita mírná, znásobte své BMR o 40%.
- Pokud je vaše aktivita namáhavá, znásobte své BMR o 50%.
- Pokud je vaše aktivita intenzivní, znásobte své BMR o 60%.
Krok 5. Znát příčiny přibývání na váze a hubnutí
Když budete konzumovat kalorie nad doporučený počet kalorií, budete přibírat na váze a naopak. Jedna libra tělesné hmotnosti se rovná 3 500 kaloriím, takže pokud sníte o 3 500 kalorií více, než spálíte za den, získáte libru a naopak.
Pokud je vaše BMR například 1790 a cvičíte třikrát týdně, přidejte 1 790 x 0,4 = 716 až 1 790, abyste mohli sníst 2 506 kalorií denně, aniž byste se museli starat o přibírání. Extra kalorie nad 2 506 budou přidány na váze
Krok 6. Snížit 500 kalorií denně, abyste ztratili 1 libru týdně
Jedna libra tělesné hmotnosti se rovná 3 500 kaloriím, takže 500 kalorií denně v kombinaci bude 3 500 kalorií týdně. Mít denní kalorický cíl vám usnadní výběr potravinových přísad.
Pokud se váš doporučený počet kalorií pohybuje kolem 2 500, zkuste sníst 2 000 kalorií denně, které vám pomohou zhubnout libru týdně
Metoda 2 ze 2: Naučit se počítat kalorie
Krok 1. Plánujte jídla se správným počtem kalorií
V rušném životě je lákavé jíst cokoli, co je v lednici, nebo si koupit jídlo, které vypadá chutně. Odolejte však nutkání a naplánujte si jídlo, které budete každý den jíst. Chcete -li sledovat plán, nakupujte několik dní nebo týden.
Tento krok bude zpočátku trochu obtížný, protože neznáte kalorie obsažené v každém druhu jídla. Po několika týdnech tréninku byste však měli být schopni odhadnout počet kalorií v každém jídle
Krok 2. Vyberte si zdravé potraviny
Zdravé jídlo může být chutné, ale obecně má nižší obsah kalorií, takže můžete sníst více. Na druhou stranu nezdravá jídla mají obvykle hodně kalorií. Velký sycený nápoj v McDonald's má 300 kalorií, stejný jako cheeseburger. Počet kalorií je na velikost nápoje velmi velký. Při výběru jídla vybírejte:
- Nízkotučné bílkoviny (kuřecí prsa, ryby, tofu), místo červeného masa a tuku.
- Čerstvé a barevné ovoce a zelenina místo sušeného ovoce a zeleniny.
- Celá pšenice (hnědá rýže, celozrnný chléb), místo zpracované pšenice (rýže/bílá rýže).
- Omega 3 mastné kyseliny, jako je lněné semínko, olej z tresčích jater a losos.
- Ořechy, semena a oves místo občerstvení a sladkostí.
Krok 3. Pijte hodně vody, zejména před jídlem
Voda je pro vaše zdraví velmi důležitá. Voda vám navíc zabírá místo v žaludku, takže se můžete cítit déle plní. Voda také neobsahuje žádné kalorie, takže při každém pití se kalorie v těle sníží (tělo vydává kalorie na trávení jídla a nápojů). Pokud opravdu chcete zhubnout, pijte vodu a vyhýbejte se slazeným nápojům, jako jsou energetické nápoje, limonády nebo ovocné šťávy. Můžete také pít obyčejný zelený čaj.
Krok 4. Před nákupem zkontrolujte kalorie v každém druhu jídla, ať už jde o chléb, svačiny nebo mražená jídla
Najděte kalorie na porci každého jídla a poté vyberte jídlo s nejnižšími kaloriemi na porci.
- Jděte nakupovat s rodiči, pokud jste teenager. Kromě sblížení se s rodiči vám tato aktivita také umožňuje vybrat si pro vás zdravá a výživná jídla s informacemi o nutričních hodnotách, kterým rozumíte.
- Dávejte pozor na velikost porce. Pokud je na obalu uvedeno, že velikost porce je pro 4 osoby, rozdělte velikost balíčku o 4. Jedna porce se rovná jedné porci.
Krok 5. Najděte informace o kaloriích na výživových stránkách
Ne všechny potraviny vykazují počty kalorií, ale existují stránky, které zobrazují kalorie téměř z jakéhokoli jídla. Pokud však kontrolujete počet kalorií na 100 g ryb, ujistěte se, že jíte pouze 100 g ryb.
Krok 6. Pomocí lžíce a odměrky odměřte správnou velikost porce a ujistěte se, že skutečně přidáváte správnou velikost koření nebo potravinářských přídatných látek
Krok 7. Zaznamenejte veškerý příjem jídla a nápojů spolu s počtem kalorií na jídlo/nápoj
Udělejte si poznámky snadněji pomocí tabulek v počítači. Zapište si jídlo/nápoje, které jíte (i na kousky papíru), poté zkopírujte informace do tabulky na konci dne a spočítejte počet kalorií, které zkonzumujete. Kromě motivace a pomoci vám zůstat soustředěný, sledování vašeho počtu kalorií vám také umožňuje vidět kalorie z potravin/nápojů, které jíte/pijete často.
S deníkem o jídle si snáze zapamatujete zdravá a chutná jídla, která vám v poslední době chutnala. Například si vzpomenete, že grilovaný chřest s quinoou je vynikající, pokud si budete dělat poznámky
Krok 8. Myslete na to, že sledování kalorií bude postupem času snazší
Zpočátku, protože neznáte počet kalorií pro konkrétní jídlo, počítání kalorií vyžaduje čas a hledání informací, takže tento proces může být bolest v zadku. Jakmile však znáte počet kalorií různých jídel a nápojů, proces nahrávání bude mnohem jednodušší.
Krok 9. Použijte počítadlo
Počitadla můžete pořídit levně na internetu. Přidejte jeden počet pokaždé, když něco sníte (nejlépe to funguje na 10 kalorií).
Můžete také použít aplikaci ve svém smartphonu, která vyhledá váš počet kalorií a vypočítá kalorie, které musíte každý den konzumovat, abyste zhubli
Krok 10. Buďte trpěliví, nečekejte, že zhubnete přes noc
Často jsou dobré úmysly zhubnout poraženy netrpělivostí. Ve skutečnosti, pokud jste trpěliví, můžete si začít užívat výsledky. Držte se tedy svého plánovaného programu hubnutí, věřte tomu a buďte trpěliví, kvůli vám.
Tipy
- Pokud váš recept neukazuje počet kalorií, můžete odhadnout kalorie na obalu každé složky.
- Najděte online recepty s nízkým obsahem kalorií a vyhledejte nutriční informace ve svých oblíbených restauracích, abyste věděli, co si objednat.
Varování
- Při porovnávání kalorií v balíčcích dvou různých produktů se ujistěte, že jsou velikosti porcí stejné.
- Neignorujte kalorie v nápojích. Pijte vodu nebo nízkokalorické nápoje, abyste neutratili svůj kalorický příspěvek za něco, co nenaplňuje.
